Overnight Oats sind ein unglaublich vielseitiges Frühstück oder ein Snack.
Sie können warm oder kalt genossen werden und lassen sich mit minimalem Aufwand Tage im Voraus zubereiten.
Außerdem kannst du diese leckere Mahlzeit mit einer Reihe von nahrhaften Zutaten verfeinern, die deiner Gesundheit zugute kommen.
In diesem Artikel findest du 7 leckere, nahrhafte und einfache Rezepte für Overnight Oats.
1. Einfache Overnight Oats
Die meisten Rezepte für Overnight Oats basieren auf denselben wenigen Zutaten.
Zutaten
- Hafer. Für Overnight Oats eignen sich altmodische Haferflocken am besten. Für eine kürzere Einweichzeit nimm Quick Oats und für eine längere Einweichzeit Steel-Cut Oats.
- Milch. Verwende Kuhmilch oder eine angereicherte, ungesüßte, pflanzliche Milch deiner Wahl im Verhältnis 1:1 zu den Haferflocken. Zum Beispiel: 1/2 Tasse (120 ml) Milch pro 1/2 Tasse (120 ml) Haferflocken.
- Chia-Samen (optional). Chia-Samen wirken wie Klebstoff, um die Zutaten zu binden. Verwende 1/4 Teil Chiasamen pro 1 Teil Hafer. Verwende zum Beispiel 1/8 Tasse (30 ml) Chiasamen pro 1/2 Tasse (120 ml) Hafer.
- Joghurt (optional). Joghurt sorgt für zusätzliche Proteine und Cremigkeit. Verwende einen Joghurt auf Milch- oder Pflanzenbasis und passe die Menge nach deinem Geschmack an.
- Vanille (optional). Eine Prise Vanilleextrakt oder eine Vanilleschote verleiht deinen Overnight Oats einen Hauch von Geschmack.
- Süßungsmittel (optional). Ein wenig Ahornsirup, 2-3 gehackte Datteln oder eine halbe zerdrückte Banane können deine Overnight Oats versüßen.
Ernährung
Overnight Oats sind eine großartige Quelle für viele Nährstoffe.
Eine zubereitete Tasse (240 ml) des Grundrezepts mit 2 % Kuhmilch und ohne die optionalen Zutaten liefert folgende (1):
- Kalorien: 215 Kalorien
- Kohlenhydrate: 33Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Zucker: 7 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Eiweiß: 9Gramm
- Vitamin D: 299% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 25% des DV
- Selen: 27% des DV
- Vitamin A: 26% der DV
- Vitamin B12: 25% der DV
- Riboflavin: 23% des DV
- Kupfer: 22% des DV
- Phosphor: 22% des DV
Diese Menge an Overnight Oats liefert außerdem 12-19% des DV für Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Thiamin und Pantothensäure.
Hafer enthält mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Getreidesorten. Außerdem sind sie eine besonders gute Quelle für Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoff, der den Hunger reduziert und das Sättigungsgefühl fördert (2, 3, 4).
Natürlich hängt der Nährstoffgehalt dieses Rezepts von der Milchsorte und den optionalen Zutaten ab, die du verwendest.
Zubereitung
Um deine Overnight Oats zuzubereiten, kombiniere einfach alle Zutaten und stelle sie über Nacht in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank.
Die Haferflocken und Chiasamen saugen die Milch auf und werden über Nacht weich, so dass sie am nächsten Morgen eine puddingartige Konsistenz haben.
Overnight Oats halten sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu vier Tage. Das bedeutet, dass du problemlos größere Portionen des Grundrezepts zubereiten und deine Lieblingsbeläge über die Woche verteilt auf die einzelnen Portionen geben kannst, um Abwechslung zu schaffen (5).
Zusammenfassung
Overnight Oats bestehen aus einfachen Zutaten, sind reich an vielen Nährstoffen, können in großen Mengen zubereitet werden und müssen nicht erhitzt werden. Mische einfach die Zutaten, stelle sie über Nacht in den Kühlschrank und füge am Morgen deinen Lieblingsbelag hinzu.
2. Schokoladen-Erdnussbutter
Diese Variante der einfachen Overnight Oats erinnert an die beliebte Leckerei Erdnussbutter-Cups.
Gib einfach 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Kakaopulver zu deinem Grundrezept für Overnight Oats hinzu. Morgens mischst du 2 EL (30 ml) natürliche Erdnussbutter unter und gibst gehackte Erdnüsse, frische Himbeeren und Mini-Schokoladensplitter dazu, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern.
Die Erdnüsse und die Erdnussbutter fügen diesem Rezept eine Dosis gesunder Fette hinzu, während der Kakao und die Himbeeren Antioxidantien enthalten, also nützliche Verbindungen, die deinen Körper vor Krankheiten schützen können (6, 7, 8).
Zusammenfassung
Schokoladen-Erdnussbutter-Übernachtungshaferflocken sind eine nährstoffreiche Variante einer beliebten Süßigkeit. Dieses Rezept ist besonders reich an nützlichen Antioxidantien und gesunden Fetten.
3. Tropisch
Für dieses tropische Overnight Oats Rezept tauschst du die Milch und den Joghurt in deinem Grundrezept gegen Kokosmilch und Kokosjoghurt aus.
Dann gibst du eine Handvoll Pekannüsse, ein paar ungesüßte Kokosflocken und frisch geschnittene oder aufgetaute tropische Früchte wie Mango, Ananas oder Kiwi darüber. Stell es über Nacht in den Kühlschrank, genau wie das Grundrezept.
Du kannst auch Trockenfrüchte verwenden, aber denke daran, die Portionen zu kontrollieren. In der Regel sollte eine Portion Trockenobst 2-3 Mal kleiner sein als die gleiche Portion frisches Obst. Entscheide dich für ungesüßte, ölfreie Sorten (9, 10, 11, 12).
Zusammenfassung
Tropische Haferflocken sind eine mit Kokosnuss versetzte Variante des traditionellen Overnight-Oats-Rezepts. Füge einfach frisches oder aufgetautes Obst deiner Wahl hinzu oder tausche das frische Obst gegen eine kleinere Portion ungesüßtes, ölfreies Trockenobst aus.
4. Kürbisgewürz
Kürbisse sind reich an Ballaststoffen und den Vitaminen C und K. Sie verleihen diesem Overnight-Oats-Rezept einen reichen und vielleicht unerwarteten Geschmack.
Kürbisse sind auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, eine Verbindung, die das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern kann. Das metabolische Syndrom ist ein Bündel von Erkrankungen, die mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verbunden sind (13).
Für dieses Rezept gibst du 1/2 Tasse (120 ml) Kürbispüree zu deinem Grundrezept für Overnight Oats und stellst es über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen würzt du es mit einem Teelöffel (5 ml) Zimt und je einem halben Teelöffel (2,5 ml) gemahlener Nelken und Muskatnuss.
Zusammenfassung
Kürbisgewürz-Overnight-Oats sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Beta-Carotin, einer Verbindung, die vor dem metabolischen Syndrom und damit verbundenen Krankheiten schützen kann.
5. Karottenkuchen
Karotten sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg verursachen, nachdem du sie gegessen hast (14, 15).
Ähnlich wie Kürbisse sind sie reich an Beta-Carotin. Dein Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, das wichtig für deine Sehkraft, dein Wachstum, deine Entwicklung und deine Immunfunktion ist (16).
Um diese nahrhafte Variante eines beliebten Desserts zuzubereiten, mischst du einfach 1/2 Tasse (120 ml) geraspelte Karotten, 1/4 Tasse (60 ml) Rosinen und 2 Esslöffel (30 ml) Frischkäse oder einen Frischkäseersatz mit den Zutaten für die Overnight Oats.
Stell es über Nacht in den Kühlschrank und garniere es am Morgen mit frisch geraspelten Karotten, ein paar Rosinen und etwas Zimt oder Piment.
Zusammenfassung
Karottenkuchen-Overnight-Oats sind eine tolle Alternative zu zuckerhaltigen Desserts. Das Rezept ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Beta-Carotin, und da Karotten auf dem glykämischen Index einen niedrigen Wert haben, kann diese Version helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
6. Eiweißreiche Minzschokolade
Eiweiß ist ein Nährstoff, von dem bekannt ist, dass er das Hungergefühl reduziert und das Sättigungsgefühl fördert (17).
Mit rund 13 Gramm pro Tasse (240 ml) enthält das Grundrezept für Overnight Oats bereits eine moderate Dosis Protein.
Wenn du dein Rezept mit Joghurt verfeinerst und mit Nüssen oder Samen garnierst, erhöht sich der Proteingehalt auf rund 17 Gramm pro zubereiteter Tasse (240 ml).
Wenn du noch mehr Eiweiß möchtest, kannst du 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Proteinpulver in die Mischung geben. Dadurch erhöht sich der Proteingehalt auf etwa 20-23 Gramm pro Tasse.
Für zusätzlichen Geschmack gibst du einen Schuss Pfefferminzextrakt hinzu und garnierst ihn mit frisch geschnittenen Erdbeeren, Mini-Schokoladenstückchen und ein paar Minzblättern. Zum Schluss gibst du 1 Teelöffel (5 ml) Spirulina-Pulver für einen natürlichen, nährstoffreichen Hauch von grüner Farbe hinzu.
Zusammenfassung
Joghurt, Nüsse, Samen oder Proteinpulver erhöhen den Proteingehalt deines Overnight Oats. Ein Schuss Pfefferminzextrakt, in Scheiben geschnittene Erdbeeren, Mini-Schokoladenchips und Spirulina-Pulver runden dieses Rezept ab.
7. Kaffee-infundiert
Dieses Rezept ist eine interessante Art, dein Frühstück mit Koffein zu versorgen.
Ersetze 1 Unze (30 ml) Milch durch einen Schuss Espresso oder mische einfach 1 Teelöffel (5 ml) gemahlenen oder Instantkaffee mit der ursprünglichen Menge Milch.
So bekommst du 30-40 mg Koffein in deine Overnight Oats – eine Menge, die laut Studien ausreicht, um die Aufmerksamkeit, das Kurzzeitgedächtnis und die Reaktionszeit zu verbessern (18).
Ergänze dieses Rezept mit frischen Früchten, Nüssen und Samen deiner Wahl.
Wenn du den Geschmack von Kaffee magst, aber deinen Koffeinkonsum einschränken möchtest, kannst du den Espresso oder gemahlenen Kaffee durch gemahlene Zichorienwurzel ersetzen. Gebrühte Zichorienwurzel schmeckt ähnlich wie Kaffee, ist aber von Natur aus koffeinfrei.
Zusammenfassung
Wenn du deinen Overnight Oats einen Schuss Espresso oder 1 Teelöffel (5 ml) gemahlenen oder Instantkaffee hinzufügst, bekommst du gerade genug Koffein, um wach zu werden. Geröstete, gemahlene Zichorienwurzel ist eine gute koffeinfreie Alternative mit einem ähnlichen Geschmack.
Die Quintessenz
Overnight Oats sind gesund und einfach zuzubereiten.
Sie können zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit genossen werden, erfordern nur minimale Vorbereitungen und sind eine zeitsparende Mahlzeitoption.
Overnight Oats sind außerdem unglaublich vielseitig, denn wenn du den Belag änderst, kannst du eine Vielzahl von Rezepten kreieren. Es lohnt sich, sie in deinen Speiseplan aufzunehmen, falls du das nicht schon getan hast.
