Paranüsse sind Baumnüsse, die im Amazonas-Regenwald in Brasilien, Bolivien und Peru heimisch sind. Ihre weiche, buttrige Konsistenz und ihr nussiger Geschmack werden normalerweise roh oder blanchiert genossen.

Diese Nüsse haben eine hohe Energiedichte, sind sehr nahrhaft und eine der am stärksten konzentrierten Nahrungsquellen für den Mineralstoff Selen.

Der Verzehr von Paranüssen kann sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf deine Gesundheit auswirken: Er reguliert deine Schilddrüse, reduziert Entzündungen und unterstützt dein Herz, dein Gehirn und dein Immunsystem.

Hier sind 7 bewährte Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Paranüssen.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

Paranüsse sind sehr nahrhaft und haben eine hohe Energiedichte.

Eine Portion Paranüsse (28 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe (1, 2):

  • Kalorien: 187
  • Eiweiß: 4,1 Gramm
  • Fett: 19 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,1 Gramm
  • Selen: 988% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
  • Kupfer: 55% des RDI
  • Magnesium: 33% des
  • Phosphor: 30% der RDI
  • Mangan: 17% des RDI
  • Zink: 10,5% der RDI
  • Thiamin: 16% des RDI
  • Vitamin E: 11% des RDI

Paranüsse sind reich an Selen: Eine einzige Nuss enthält 96 mcg, das sind 175% des RDI. Die meisten anderen Nüsse liefern im Durchschnitt weniger als 1 mcg (3).

Außerdem haben sie höhere Konzentrationen an Magnesium, Kupfer und Zink als die meisten anderen Nüsse, obwohl die genauen Mengen dieser Nährstoffe je nach Klima und Boden variieren können (3).

Schließlich sind Paranüsse eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Tatsächlich bestehen 36% der Fette in Paranüssen aus 37% mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einer Fettart, die sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt (1, 4).

Zusammenfassung Paranüsse sind energiedicht und reich an gesunden Fetten, Selen, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Mangan, Thiamin und Vitamin E.

2. Reich an Selen

Paranüsse sind eine reiche Quelle für Selen. Tatsächlich enthalten sie mit durchschnittlich 96 mcg pro Nuss mehr von diesem Mineral als jede andere Nuss. Einige enthalten jedoch bis zu 400 mcg pro Nuss (1, 3).

Die RDI für Selen beträgt 55 mcg pro Tag für Erwachsene. Eine durchschnittliche Paranuss enthält also 175% der erforderlichen Menge dieses Mineralstoffs (1, 2).

Selen ist ein Spurenelement, das für das reibungslose Funktionieren deines Körpers unerlässlich ist. Es ist wichtig für deine Schilddrüse und beeinflusst dein Immunsystem und das Zellwachstum (5).

Tatsächlich werden höhere Selenspiegel mit einer verbesserten Immunfunktion und besseren Ergebnissen bei Krebs, Infektionen, Unfruchtbarkeit, Schwangerschaft, Herzerkrankungen und Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht (6).

Obwohl Selenmangel selten ist, nehmen viele Menschen auf der ganzen Welt zu wenig Selen auf, um optimal zu funktionieren. So wurde zum Beispiel ein suboptimaler Selenstatus bei Menschen in ganz Europa, im Vereinigten Königreich und im Nahen Osten festgestellt (7).

Paranüsse sind eine sehr wirksame Methode, um die Selenzufuhr zu erhalten oder zu erhöhen. Eine Studie mit 60 Personen ergab, dass der Verzehr von zwei Paranüssen pro Tag den Selenspiegel genauso effektiv erhöht wie die Einnahme eines Selenpräparats (8).

Zusammenfassung Paranüsse sind reich an Selen. Eine Nuss kann 175% des RDI enthalten. Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für dein Immunsystem, die Schilddrüse und das Zellwachstum wichtig ist.

3. Unterstützt die Schilddrüsenfunktion

Deine Schilddrüse ist eine kleine, schmetterlingsförmige Drüse, die in deinem Hals liegt. Sie sondert verschiedene Hormone ab, die für das Wachstum, den Stoffwechsel und die Regulierung der Körpertemperatur wichtig sind.

Das Schilddrüsengewebe hat die höchste Konzentration an Selen, da es für die Produktion des Schilddrüsenhormons T3 sowie für Proteine, die deine Schilddrüse vor Schäden schützen, benötigt wird (9, 10).

Eine geringe Selenaufnahme kann zu Zellschäden, einer verringerten Schilddrüsenaktivität und Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow führen. Außerdem kann es dein Risiko für Schilddrüsenkrebs erhöhen (5, 9).

Eine große Studie in China zeigte, dass Menschen mit niedrigen Selenspiegeln deutlich häufiger an Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Schilddrüsenentzündung und einer vergrößerten Schilddrüse erkrankten als Menschen mit normalen Spiegeln (11).

Das zeigt, wie wichtig eine ausreichende Selenzufuhr ist. Schon eine Paranuss pro Tag sollte genug Selen liefern, um die Schilddrüsenfunktion aufrechtzuerhalten (1).

Zusammenfassung Deine Schilddrüse produziert Hormone, die für das Wachstum, den Stoffwechsel und die Regulierung der Körpertemperatur notwendig sind. Eine Paranuss enthält genug Selen, um die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Proteinen zu unterstützen, die deine Schilddrüse schützen.

4. Kann Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen helfen

Selen sorgt nicht nur für eine ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse, sondern kann auch die Symptome von Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen verbessern.

Die Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Schilddrüsengewebe nach und nach zerstört wird, was zu einer Schilddrüsenunterfunktion und einer Reihe von Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kältegefühl führt.

In mehreren Studien wurde festgestellt, dass eine Supplementierung mit Selen die Immunfunktion und die Stimmung von Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis verbessern kann (12, 13, 14).

Zwei andere Übersichten kamen jedoch zu dem Schluss, dass es nicht genug Beweise gibt, um die Rolle von Selen bei der Behandlung der Krankheit zu bestimmen. Daher ist weitere Forschung erforderlich (15, 16).

Morbus Basedow ist eine Schilddrüsenerkrankung, bei der zu viele Schilddrüsenhormone produziert werden, was zu Symptomen wie Gewichtsverlust, Schwäche, Schlafstörungen und hervorquellenden Augen führt.

Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Selen die Schilddrüsenfunktion verbessern und das Fortschreiten einiger Symptome bei Menschen mit dieser Krankheit verzögern kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (17).

Es gibt keine Studien, die die Verwendung von Paranüssen als Selenquelle speziell bei Menschen mit Schilddrüsenentzündung oder Morbus Basedow untersucht haben. Dennoch kann der Verzehr von Paranüssen ein guter Weg sein, um einen angemessenen Selenstatus zu gewährleisten.

Zusammenfassung Die Einnahme von Selen kann Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow helfen. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.

5. Kann Entzündungen reduzieren

Paranüsse sind reich an Antioxidantien, also an Stoffen, die dazu beitragen, dass deine Zellen gesund bleiben. Sie bekämpfen Schäden, die durch reaktive Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden.

Paranüsse enthalten mehrere Antioxidantien, darunter Selen, Vitamin E und Phenole wie Gallussäure und Ellagsäure (3).

Selen erhöht den Spiegel eines Enzyms, das als Glutathionperoxidase (GPx) bekannt ist und dazu beiträgt, Entzündungen zu verringern und deinen Körper vor oxidativem Stress zu schützen – einem Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen, das zu Zellschäden führen kann (18, 19, 20).

Die entzündungshemmende Wirkung von Paranüssen kann sowohl durch einzelne, große Dosen als auch durch kleine Dosen über einen längeren Zeitraum erzielt werden.

In einer Studie mit 10 Personen wurde festgestellt, dass eine einzige 20- oder 50-Gramm-Portion (4 bzw. 10 Nüsse) eine Reihe von Entzündungsmarkern, darunter Interleukin-6 (IL-6) und Tumor-Nekrose-Faktor alpha (TNF-alpha) (21).

In einer anderen dreimonatigen Studie erhielten Menschen, die wegen Nierenversagen behandelt wurden, eine Paranuss pro Tag. Dabei wurde festgestellt, dass ihre Selen- und GPx-Werte gestiegen waren, während ihre Entzündungsmarker und Cholesterinwerte deutlich gesunken waren (22).

In Folgestudien wurde jedoch festgestellt, dass diese Werte wieder auf ihr ursprüngliches Niveau zurückfielen, sobald die Menschen aufhörten, Paranüsse zu essen. Dies zeigt, dass eine langfristige Ernährungsumstellung notwendig ist, um die Vorteile von Paranüssen zu nutzen (23, 24).

Zusammenfassung Paranüsse enthalten Antioxidantien wie Selen, Vitamin E und Phenole. Schon eine Nuss pro Tag kann zu einer Verringerung von Entzündungen führen. Allerdings muss der Verzehr regelmäßig erfolgen, damit die Wirkung anhält.

6. Gut für dein Herz

Paranüsse enthalten herzgesunde Fettsäuren, wie z. B. mehrfach ungesättigte Fette, und sind reich an Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen, die alle dazu beitragen können, dein Risiko für Herzerkrankungen zu senken (25).

Eine Studie mit 10 gesunden Erwachsenen untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Paranüssen auf den Cholesterinspiegel. Dabei erhielten sie entweder 5, 20 oder 50 Gramm Paranüsse oder ein Placebo.

Nach 9 Stunden hatte die Gruppe, die eine 20- oder 50-Gramm-Portion erhalten hatte, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einen höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) als die Gruppe, die eine geringere Dosis erhalten hatte (26).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Paranüssen bei fettleibigen Menschen mit Selenmangel, die sich wegen einer Nierenerkrankung in Behandlung befanden.

Sie ergab, dass der Verzehr von Paranüssen, die täglich 290 mcg Selen enthalten, über einen Zeitraum von 8 Wochen den HDL-Cholesterinspiegel deutlich erhöht. Die Verbesserung deines HDL-Cholesterinspiegels kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern (19).

Außerdem wurde in einer 16-wöchigen Studie an fettleibigen Jugendlichen beobachtet, dass der Verzehr von 15-25 Gramm Paranüssen pro Tag die Funktion der Blutgefäße verbesserte und den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkte (27).

Die Auswirkungen von Paranüssen auf die Herzgesundheit sind vielversprechend. Dennoch sind weitere Forschungen nötig, um die optimale Dosis zu bestimmen und herauszufinden, welche Bevölkerungsgruppen am meisten davon profitieren könnten.

Zusammenfassung Der Verzehr von Paranüssen kann deine Herzgesundheit fördern, indem er das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) reduziert, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht und die Funktion der Blutgefäße verbessert.

7. Kann gut für dein Gehirn sein

Paranüsse enthalten Ellagsäure und Selen, die beide gut für dein Gehirn sein können.

Ellagsäure ist eine Art von Polyphenol in Paranüssen. Sie hat sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften, die eine schützende und antidepressive Wirkung auf dein Gehirn haben können (28, 29, 30).

Selen kann auch eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielen, indem es als Antioxidans wirkt (31).

In einer Studie aßen ältere Erwachsene mit geistiger Behinderung sechs Monate lang eine Paranuss pro Tag. Sie wiesen nicht nur einen erhöhten Selenspiegel auf, sondern verbesserten auch ihre sprachliche Ausdrucksfähigkeit und ihre geistigen Fähigkeiten (31).

Niedrige Selenspiegel werden mit neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht, daher ist eine ausreichende Zufuhr wichtig (32, 33).

Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Supplementierung mit Selen dazu beitragen kann, eine schlechte Stimmung zu mildern, die signifikant mit einer unzureichenden Selenaufnahme verbunden ist. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich (34, 35).

Zusammenfassung Paranüsse enthalten Ellagsäure, die eine schützende Wirkung auf dein Gehirn haben kann. Außerdem kann Selen das Risiko für einige Hirnerkrankungen verringern und die geistige Leistungsfähigkeit und die Stimmung verbessern. Es sind jedoch noch weitere Forschungen nötig.

Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Paranüssen

Paranüsse bieten einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile, aber wenn du zu viele davon isst, kann das schädlich sein.

Tatsächlich kann eine Aufnahme von 5.000 mcg Selen, das ist die Menge in etwa 50 durchschnittlich großen Paranüssen, zu einer Vergiftung führen. Dieser gefährliche Zustand wird als Selenose bezeichnet und kann zu Atemproblemen, Herzinfarkt und Nierenversagen führen (36).

Außerdem wird eine zu hohe Selenzufuhr, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Prostatakrebs in Verbindung gebracht (37, 38, 39).

Gemeinschaften im Amazonasgebiet mit traditioneller Ernährung, die von Natur aus reich an Selen ist, haben jedoch keine negativen Auswirkungen oder Anzeichen von Selentoxizität gezeigt (40).

Trotzdem ist es wichtig, den täglichen Verzehr von Paranüssen zu begrenzen.

Die Obergrenze der Selenaufnahme für Erwachsene liegt bei 400 mcg pro Tag. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viele Paranüsse zu essen und die Nährwertkennzeichnung auf den Selengehalt zu überprüfen.

Eine Begrenzung des Verzehrs auf ein bis drei Paranüsse pro Tag ist ein guter Weg, um eine zu hohe Selenaufnahme zu vermeiden (25).

Außerdem können Menschen mit Nussallergien allergisch auf Paranüsse reagieren und müssen diese meiden.

Zusammenfassung Selentoxizität ist eine seltene, aber gefährliche und potenziell lebensbedrohliche Erkrankung. Die sichere Obergrenze für die Aufnahme von Selen liegt bei 400 mcg. Es ist wichtig, dass du deine Aufnahme auf 1-3 Paranüsse pro Tag beschränkst oder überprüfst, wie viel Selen in den Nüssen enthalten ist, die du kaufst.

Die Quintessenz

Paranüsse sind wahre Kraftpakete, die gesunde Fette, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien liefern. Sie sind besonders reich an Selen, einem Mineral mit starken antioxidativen Eigenschaften.

Der Verzehr von Paranüssen kann Entzündungen reduzieren, die Gehirnfunktion unterstützen und die Schilddrüsenfunktion sowie die Herzgesundheit verbessern.

Um zu vermeiden, dass du zu viel Selen zu dir nimmst, solltest du dich auf ein bis drei Paranüsse pro Tag beschränken.

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