Vegane und vegetarische Ernährung sind beide sehr gesunde Ernährungsweisen.
Sie werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen und einem geringeren Risiko für Übergewicht, Herzkrankheiten und sogar für einige Krebsarten in Verbindung gebracht.
Einige Nährstoffe lassen sich jedoch nur schwer oder gar nicht in ausreichender Menge über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Deshalb ist es sehr wichtig, sie zu kennen und deine Ernährung zu ergänzen, um deine Gesundheit oder körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Hier sind 7 Nährstoffe, die bei vegetarischer und veganer Ernährung häufig fehlen.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten ist (1).
Auch bekannt als Cobalamin, ist es ein wasserlöslicher Nährstoff, der an der Entwicklung roter Blutkörperchen, der Aufrechterhaltung der Nerven und der normalen Gehirnfunktion beteiligt ist.
Studien haben gezeigt, dass Vegetarier ohne Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel ein hohes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben (2).
Lakto-Ovo-Vegetarier können ausreichende Mengen dieses Nährstoffs aus Milchprodukten und Eiern erhalten, aber für Veganer ist das viel schwieriger (3).
Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, haben also ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel als Vegetarier (4, 5, 6, 7).
Zu den Symptomen und Risiken eines Vitamin B12-Mangels gehören:
- Schwäche, Müdigkeit (8)
- Beeinträchtigte Hirnfunktion (9)
- neurologische Störungen (10)
- psychiatrische Störungen (11)
- neurologische Störungen bei Babys von stillenden Müttern (12)
- Megaloblastische Anämie (13)
- mögliche Verbindungen zur Alzheimer-Krankheit (14)
- mögliche Verbindungen zu Herzkrankheiten (15)
Um ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu erhalten, müssen Menschen, die sich vegan ernähren, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Lebensmittel essen, die mit diesem Nährstoff angereichert wurden.
Zu diesen Lebensmitteln gehören (3, 16):
- angereicherte Hefeextrakte
- Sojaprodukte
- Frühstückscerealien
- Brot
- Fleischersatzprodukte
Darüber hinaus enthalten einige pflanzliche Lebensmittel von Natur aus Spuren von bioaktivem Vitamin B12, darunter
- Nori-Algen, eine Art von Meeresalgen (17, 18, 19, 20)
- Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt (21, 22)
- Shiitake-Pilze
Nori-Algen gelten als die am besten geeignete Quelle für biologisch verfügbares Vitamin B12 für Veganer, obwohl sie allein keine ausreichende Menge liefern (23).
Beachte, dass roher oder gefriergetrockneter Nori besser sein kann als konventionell getrocknete Sorten. Das liegt daran, dass ein Teil des Vitamin B12 während des Trocknungsprozesses zerstört wird (19, 24, 25).
Diese gelten jedoch nicht als ausreichende Vitamin-B12-Quellen und decken den Tagesbedarf nicht.
Ein weiteres pflanzliches Lebensmittel, von dem oft behauptet wird, es enthalte Vitamin B12, ist Spirulina.
Spirulina enthält jedoch nur Pseudovitamin B12, das biologisch nicht verfügbar ist (das heißt, es kann vom Körper nicht aufgenommen werden). Aus diesem Grund ist es als Quelle für dieses Vitamin ungeeignet (26).
Wenn du deine Vitamin B12-Zufuhr erhöhen willst, kannst du vor Ort vegan-freundliche Ergänzungsmittel kaufen oder online.
Zusammenfassung
Vitamin B12 kommt nur in tierischen und angereicherten Lebensmitteln sowie in geringen Mengen in bestimmten Arten von Algen vor. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten ein veganes Vitamin-B12-Präparat einnehmen.
2. Kreatin
Kreatin ist ein Molekül, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Der größte Teil davon wird in deinen Muskeln gespeichert, aber auch in deinem Gehirn sind erhebliche Mengen davon konzentriert.
Es fungiert als leicht zugängliche Energiereserve für die Muskelzellen und verleiht ihnen mehr Kraft und Ausdauer (27).
Aus diesem Grund ist es eines der weltweit beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass Kreatinpräparate sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft steigern können (28).
Kreatin ist in deiner Ernährung nicht unbedingt notwendig, da es von deiner Leber produziert werden kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass Vegetarier tendenziell geringere Mengen an Kreatin in ihren Muskeln haben (29).
In einer Studie wurden Menschen 26 Tage lang auf eine lakto-ovo-vegetarische Diät gesetzt und es wurde festgestellt, dass dies zu einem deutlichen Rückgang der Kreatinwerte in den Muskeln führte (30).
Da Kreatin natürlicherweise in tierischem Gewebe vorkommt, können Vegetarier und Veganer es nur über Nahrungsergänzungsmittel bekommen.
Für Vegetarierinnen und Vegetarier kann die Einnahme von Kreatin-Ergänzungspräparaten erhebliche Vorteile haben, unter anderem:
- Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (29)
- Verbesserungen der Gehirnfunktionen, wie z. B. des Gedächtnisses (31, 32)
Einige dieser Effekte sind bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren, stärker als bei Fleischessern. Zum Beispiel können Vegetarier, die Kreatinpräparate einnehmen, eine deutliche Verbesserung der Gehirnfunktion erfahren, während Menschen, die Fleisch essen, keinen Unterschied feststellen (31).
Dies kann darauf zurückgeführt werden, dass die Fleischesser aufgrund ihrer Ernährung bereits einen höheren Kreatingehalt in ihren Muskeln haben.
Du kannst vegan-freundliche Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel vor Ort kaufen oder online.
Zusammenfassung
Kreatin ist eine bioaktive Verbindung, die in der pflanzlichen Ernährung fehlt. Sie spielt eine wichtige Rolle für die Gehirn- und Muskelfunktion.
3. Carnosin
Carnosin ist ein Antioxidans, das in den Muskeln und im Gehirn von Menschen und Tieren vorkommt (33, 34).
Es ist sehr wichtig für die Muskelfunktion, und ein hoher Carnosinspiegel in den Muskeln wird mit geringerer Muskelermüdung und verbesserter Leistung in Verbindung gebracht (35, 36, 37, 38).
Carnosin ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es gilt jedoch als nicht essentiell, da dein Körper es aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin bilden kann.
Nahrungsquellen für Beta-Alanin können erheblich zum Carnosinspiegel in den Muskeln beitragen, aber die wichtigsten Nahrungsquellen – Fleisch, Geflügel und Fisch – sind nicht pflanzlich.
Studien haben gezeigt, dass Vegetarier weniger Carnosin in ihren Muskeln haben als Fleischesser (39, 40).
Die Einnahme von Beta-Alanin ist eine gute Möglichkeit, den Carnosinspiegel in deinen Muskeln zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskelmasse zu vergrößern (35, 41, 42, 43, 44, 45).
Es gibt mehrere vegane Beta-Alanin-Ergänzungen online.
Zusammenfassung
Carnosin ist ein Nährstoff, der nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Er ist wichtig für die Muskelfunktion. Beta-Alanin-Ergänzungen erhöhen den Carnosinspiegel in den Muskeln.
4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff mit vielen wichtigen Funktionen. Es wird auch Sonnenscheinvitamin genannt und muss nicht über die Nahrung aufgenommen werden.
Deine Haut kann Vitamin D produzieren, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn du jedoch nur wenig Sonnenlicht abbekommst oder weit vom Äquator entfernt wohnst, musst du es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Es gibt zwei Arten von Vitamin D in der Nahrung:
- Ergocalciferol (D2), das in Pflanzen vorkommt
- Cholecalciferol (D3), kommt in tierischen Lebensmitteln vor
Von diesen Typen erhöht Cholecalciferol (D3) den Blutspiegel von absorbierbarem Vitamin D viel effizienter als Ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).
Die besten Quellen für Vitamin D3 sind fetter Fisch und Eigelb. Andere Quellen sind Nahrungsergänzungsmittel, Lebertran oder angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Getreide (60).
Da die wichtigsten Vitamin-D3-Quellen in der Ernährung nicht pflanzlicher Natur sind, besteht für Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für einen Mangel, vor allem im Winter in Ländern nördlich oder südlich des Äquators.
Ein Mangel an Vitamin D wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter:
- Osteoporose, mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen (46)
- Krebs (47)
- Herzkrankheit (48, 49)
- Multiple Sklerose (50)
- Depression (51)
- Beeinträchtigte Hirnfunktion (52)
- Muskelschwund und verminderte Kraft, besonders bei älteren Erwachsenen (53, 54, 55, 56)
Vegane Vitamin-D3-Präparate aus Flechten sind auch erhältlich (61).
Zusammenfassung
Cholecalciferol (D3) ist eine Form von Vitamin D, die in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in fettem Fisch, vorkommt und den Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver erhöht als die pflanzliche Form von Vitamin D (D2). Vegane Vitamin-D3-Präparate kannst du online kaufen.
5. Docosahexaensäure (DHA)
DHA ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig ist (62).
Ein Mangel an DHA kann sich negativ auf die geistige Gesundheit und die Gehirnfunktion auswirken, besonders bei Kindern (63, 64). Außerdem kann eine unzureichende DHA-Zufuhr bei schwangeren Frauen die fötale Gehirnentwicklung beeinträchtigen (65).
Es kommt vor allem in fettem Fisch, Fischöl und bestimmten Arten von Mikroalgen vor.
In deinem Körper kann DHA auch aus der Omega-3-Fettsäure ALA gebildet werden, die in großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten ist (66, 67, 68).
Die Umwandlung von ALA in DHA ist jedoch sehr ineffizient und erhöht den DHA-Spiegel im Blut möglicherweise nicht ausreichend (69, 70). Aus diesem Grund haben Vegetarier und Veganer oft niedrigere DHA-Werte als Fleischesser (71, 72, 73).
Veganer können diese wichtige Fettsäure durch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Algenöl erhalten, das aus bestimmten Mikroalgen gewonnen wird (74, 75, 76).
Diese Ergänzungsmittel sind in Fachgeschäften erhältlich und online.
Zusammenfassung
Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die in fettem Fisch und Fischöl enthalten ist. Sie ist auch in Mikroalgen enthalten, die eine geeignete Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer sind.
6. Häm-Eisen
Häm-Eisen ist eine Eisenart, die nur in Fleisch, insbesondere in rotem Fleisch, vorkommt. Es wird viel besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (77).
Häm-Eisen verbessert auch deine Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dieses Phänomen ist noch nicht ganz geklärt, wird aber als Fleischfaktor bezeichnet.
Nicht-Häm-Eisen wird nur schlecht aufgenommen. Seine Aufnahme kann durch Antinährstoffe, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie Phytinsäure, weiter eingeschränkt werden.
Im Gegensatz zu Nicht-Hämeisen wird die Aufnahme von Häm-Eisen nicht durch Antinährstoffe beeinträchtigt.
Aus diesem Grund sind Vegetarier und Veganer – insbesondere Frauen und Menschen, die sich rohköstlich ernähren – anfälliger für Anämie als Fleischesser (5, 78).
Mit einer gut geplanten veganen Ernährung, die viel Nicht-Hämeisen enthält, lässt sich Eisenmangel jedoch leicht vermeiden.
Zusammenfassung
Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält eine Art von Eisen, das sogenannte Häm-Eisen, das viel besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
7. Taurin
Taurin ist eine Schwefelverbindung, die in verschiedenen Körpergeweben vorkommt, unter anderem im Gehirn, im Herzen und in den Nieren (79).
Auch wenn seine körperliche Funktion nicht ganz klar ist, scheint es eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Gallensalzbildung und der antioxidativen Abwehr zu spielen (80, 81, 82, 83).
Taurin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, z. B. in Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten (84).
In der Folge haben Studien gezeigt, dass Veganer einen niedrigeren Taurinspiegel haben als Fleischesser (85, 86).
Taurin wird in der Ernährung nicht als essentiell angesehen, da dein Körper nur geringe Mengen davon produziert. Dennoch kann Taurin in der Ernährung eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Taurinspiegels in deinem Körper spielen.
Synthetische Taurinpräparate sind weithin verfügbar und für Vegetarier und Veganer geeignet.
Zusammenfassung
Taurin ist eine Schwefelverbindung, die mehrere Funktionen in deinem Körper hat. Sie kommt in der Natur nur in tierischen Lebensmitteln vor, ist aber auch in Form von synthetischen Ergänzungsmitteln erhältlich.
Die Quintessenz
Eine gut durchdachte vegetarische und vegane Ernährung ist sehr gesund. Leider sind einige Nährstoffe nicht oder nur schwer aus den üblichen pflanzlichen Lebensmitteln zu bekommen.
Wenn du vorhast, tierische Lebensmittel aus deiner Ernährung zu streichen, solltest du diese Nährstoffe im Hinterkopf behalten und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass du alles bekommst, was dein Körper braucht.
