Okra ist eine blühende Pflanze, die für ihre essbaren Samenkapseln bekannt ist. Sie wird in warmen und tropischen Klimazonen angebaut, z. B. in Afrika und Südasien.

Die manchmal auch als “Frauenfinger” bezeichnete Okra gibt es in zwei Farben – rot und grün. Beide Sorten schmecken gleich, und die rote wird beim Kochen grün.

Biologisch gesehen gehört Okra zu den Früchten, aber in der Küche wird sie wie ein Gemüse verwendet.

Sie wird häufig in der südamerikanischen Küche verwendet und ist eine beliebte Zutat für Gumbo. Allerdings kann sie eine schleimige Konsistenz haben, die manche Menschen nicht mögen.

Obwohl sie nicht zu den häufigsten Lebensmitteln gehört, ist Okra sehr nahrhaft.

Hier sind 7 Nährwert- und Gesundheitsvorteile von Okra.

1. Reich an Nährstoffen

Okra weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf.

Eine Tasse (100 Gramm) rohe Okra enthält (1):

  • Kalorien: 33
  • Kohlenhydrate: 7 Gramm
  • Eiweiß: 2 Gramm
  • Fett: 0 Gramm
  • Ballaststoffe: 3 Gramm
  • Magnesium: 14% des Tageswertes (DV)
  • Folsäure: 15% der DV
  • Vitamin A: 14% der DV
  • Vitamin C: 26% der DV
  • Vitamin K: 26% der DV
  • Vitamin B6: 14% der DV

Okra ist eine hervorragende Quelle für die Vitamine C und K1. Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der zu deiner allgemeinen Immunfunktion beiträgt, während Vitamin K1 ein fettlösliches Vitamin ist, das für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt ist (2, 3).

Außerdem hat Okra wenig Kalorien und Kohlenhydrate und enthält etwas Eiweiß und Ballaststoffe. Vielen Obst- und Gemüsesorten fehlt es an Eiweiß, was Okra zu etwas Besonderem macht.

Der Verzehr von ausreichend Eiweiß wird mit Vorteilen für das Gewichtsmanagement, die Blutzuckerkontrolle, den Knochenbau und die Muskelmasse in Verbindung gebracht (4, 5).

Zusammenfassung Okra ist reich an vielen Nährstoffen und besonders reich an den Vitaminen C und K. Diese Frucht ist einzigartig, da sie Eiweiß liefert, ein Nährstoff, der vielen anderen Früchten und Gemüsen fehlt.

2. Enthält nützliche Antioxidantien

Okra enthält viele Antioxidantien, die deiner Gesundheit zugute kommen.

Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die Schäden durch schädliche Moleküle abwehren, die als freie Radikale (6).

Die wichtigsten Antioxidantien in Okra sind Polyphenole, darunter Flavonoide und Isoquercetin, sowie die Vitamine A und C (7).

Die Forschung zeigt, dass eine polyphenolreiche Ernährung die Herzgesundheit verbessern kann, indem sie das Risiko von Blutgerinnseln und oxidativen Schäden senkt (8).

Polyphenole können sich auch positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, da sie die einzigartige Fähigkeit besitzen, in das Gehirn einzudringen und vor Entzündungen zu schützen (9).

Diese Abwehrmechanismen können dazu beitragen, dein Gehirn vor Alterserscheinungen zu schützen und deine kognitiven Fähigkeiten, dein Lernen und dein Gedächtnis zu verbessern (9).

Zusammenfassung Okra ist reich an Antioxidantien, die das Risiko für schwere Krankheiten verringern, Entzündungen vorbeugen und zur allgemeinen Gesundheit beitragen können. Vor allem enthält sie Polyphenole, die zur Gesundheit von Herz und Gehirn beitragen können.

3. Kann das Risiko für Herzkrankheiten senken

Ein hoher Cholesterinspiegel wird mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Okra enthält eine dicke, gelartige Substanz namens Schleim, die sich bei der Verdauung an das Cholesterin binden kann, so dass es mit dem Stuhl ausgeschieden wird, anstatt in den Körper aufgenommen zu werden.

In einer 8-wöchigen Studie wurden Mäuse nach dem Zufallsprinzip in 3 Gruppen eingeteilt und mit einer fettreichen Diät, die 1% oder 2% Okrapulver enthielt, oder mit einer fettreichen Diät ohne Okrapulver gefüttert.

Die Mäuse mit der Okra-Diät scheiden mehr Cholesterin im Stuhl aus und hatten niedrigere Gesamtcholesterinwerte im Blut als die Kontrollgruppe (10).

Ein weiterer möglicher Nutzen von Okra für das Herz ist sein Polyphenolgehalt. Eine 4-Jahres-Studie mit 1.100 Personen zeigte, dass diejenigen, die sich polyphenolreich ernährten, niedrigere Entzündungswerte aufwiesen, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden (11).

Zusammenfassung Tierversuche deuten darauf hin, dass Okra das Cholesterin in deinem Darm binden und den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Außerdem ist sie reich an Polyphenolen, die schädliche Entzündungen bekämpfen und dein Herz schützen.

4. Kann krebshemmende Eigenschaften haben

Okra enthält eine Art Protein namens Lektin, das das Wachstum von menschlichen Krebszellen hemmen kann.

Eine Reagenzglasstudie mit Brustkrebszellen ergab, dass das Lektin in Okra das Wachstum von Krebszellen um bis zu 63% verhindern kann (12).

Eine weitere Reagenzglasstudie an metastasierenden Melanomzellen der Maus ergab, dass Okraextrakt den Tod der Krebszellen verursacht (13).

Dabei ist zu beachten, dass diese Studien in Reagenzgläsern mit konzentrierten und extrahierten Bestandteilen der Okra durchgeführt wurden. Bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Okra enthält ein Protein namens Lektin, das auf seine Rolle bei der Krebsprävention und -behandlung untersucht wird. Mehr Forschung am Menschen ist nötig.

5. Kann den Blutzucker senken

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist sehr wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Dauerhaft hoher Blutzucker kann zu Prädiabetes und Typ-2-Diabetes führen.

Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass der Verzehr von Okra oder Okra-Extrakt den Blutzuckerspiegel senken kann (14).

In einer Studie erlebten Ratten, denen Flüssigzucker und gereinigtes Okra verabreicht wurde, weniger Blutzuckerspitzen als die Tiere der Kontrollgruppe (15).

Die Forscher vermuten, dass die Okra die Zuckeraufnahme im Verdauungstrakt verringert, was zu einer stabileren Blutzuckerreaktion führt (15).

Allerdings kann Okra mit Metformin, einem gängigen Diabetes-Medikament, in Konflikt geraten. Daher wird der Verzehr von Okra für Menschen, die dieses Medikament einnehmen, nicht empfohlen (15).

Zusammenfassung Der Verzehr von Okra wird mit der Kontrolle des Blutzuckers in Verbindung gebracht. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es zu Wechselwirkungen mit gängigen Diabetes-Medikamenten kommen kann.

6. Nützlich für schwangere Frauen

Folat (Vitamin B9) ist ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen. Es trägt dazu bei, das Risiko eines Neuralrohrdefekts zu senken, der das Gehirn und die Wirbelsäule eines sich entwickelnden Fötus beeinträchtigt (16).

Es wird empfohlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter täglich 400 mcg Folat zu sich nehmen.

Eine Untersuchung, an der 12.000 gesunde erwachsene Frauen teilnahmen, ergab, dass die meisten von ihnen im Durchschnitt nur 245 mcg Folsäure pro Tag zu sich nahmen (17).

Eine andere Studie, die 6.000 nicht schwangere Frauen über 5 Jahre hinweg verfolgte, fand heraus, dass 23 % der Teilnehmerinnen unzureichende Folsäurekonzentrationen im Blut hatten (18).

Okra ist eine gute Quelle für Folsäure: 1 Tasse (100 Gramm) deckt 15% des Tagesbedarfs einer Frau an diesem Nährstoff.

Zusammenfassung Der Verzehr von Okra kann schwangeren Frauen helfen, ihren täglichen Folatbedarf zu decken. Folat ist wichtig, um Neuralrohrdefekte zu verhindern.

7. Einfach in deine Ernährung aufzunehmen

Auch wenn Okra kein Grundnahrungsmittel in deiner Küche ist, lässt sie sich ganz einfach zubereiten.

Wenn du Okra kaufst, achte auf glatte und zarte grüne Schoten ohne braune Flecken oder vertrocknete Enden. Lagere sie vor dem Kochen bis zu vier Tage im Kühlschrank.

Normalerweise wird Okra in Suppen und Eintöpfen wie Gumbo verwendet. Sie enthält Schleim, eine dicke Substanz, die beim Erhitzen gummiartig wird. Um schleimige Okra zu vermeiden, befolge diese einfachen Kochtechniken:

  • Koche Okra bei hoher Hitze.
  • Vermeide es, deine Pfanne oder Bratpfanne zu voll zu machen, da dies die Hitze verringert und zu Schleimbildung führt.
  • Das Einlegen von Okra kann den Schleimfaktor verringern.
  • Das Kochen in einer säureähnlichen Tomatensoße reduziert den Schleimfaktor.
  • Schneide die Okra einfach in Scheiben und röste sie im Ofen.
  • Grille sie, bis sie leicht verkohlt ist.

Zusammenfassung Okra kann beim Garen schleimig werden. Um dies zu verhindern, befolge die einfachen Kochmethoden oben.

Die Quintessenz

Okra ist ein nahrhaftes Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sie ist reich an Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C, K1 und A.

Okra kann schwangeren Frauen, der Herzgesundheit und der Blutzuckerkontrolle zugute kommen. Möglicherweise hat sie sogar krebshemmende Eigenschaften.

Okra zu kochen kann ganz einfach sein. Nimm sie auf deine Einkaufsliste und probiere eine neue Zutat mit starken gesundheitlichen Wirkungen aus.

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