Egal, ob du zu Hause oder unterwegs bist, endlose leckere Essensoptionen und die breite Verfügbarkeit von schnellen Snacks machen es leicht, sich zu überessen.
Wenn du dich nicht an die Portionsgrößen hältst, kann das Überessen leicht außer Kontrolle geraten und zu verschiedenen negativen gesundheitlichen Folgen führen.
Eine Möglichkeit, diese Angewohnheit in den Griff zu bekommen, besteht darin, zu verstehen, wie sich übermäßiges Essen auf deinen Körper auswirkt.
Hier sind 7 schädliche Auswirkungen von übermäßigem Essen.
1. Kann überschüssiges Körperfett fördern
Deine tägliche Kalorienbilanz wird dadurch bestimmt, wie viele Kalorien du verbrauchst und wie viele du verbrennst.
Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nennt man das einen Kalorienüberschuss. Dein Körper kann diese zusätzlichen Kalorien als Fett speichern.
Übermäßiges Essen kann besonders problematisch für die Entwicklung von überschüssigem Körperfett oder Adipositas sein, weil du möglicherweise viel mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst (1).
Ein übermäßiger Eiweißkonsum führt jedoch aufgrund der Art und Weise, wie es verstoffwechselt wird, wahrscheinlich nicht zu mehr Körperfett. Überschüssige Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten sind viel eher geeignet, das Körperfett zu erhöhen (1, 2).
Um eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern, solltest du dich vor dem Verzehr von kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln mit magerem Eiweiß und nicht stärkehaltigem Gemüse stärken.
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Übermäßiges Essen steht in engem Zusammenhang mit überschüssigem Körperfett und Fettleibigkeit, weil dein Körper einen Kalorienüberschuss hat. Um Fettansammlungen zu vermeiden, solltest du dich bei den Mahlzeiten auf mageres Eiweiß und nicht-stärkehaltiges Gemüse konzentrieren.
2. Kann die Regulierung des Hungergefühls stören
Zwei wichtige Hormone beeinflussen die Regulierung des Hungergefühls – Ghrelin, das den Appetit anregt, und Leptin, das den Appetit unterdrückt (3).
Wenn du eine Zeit lang nichts gegessen hast, Ghrelin Spiegel steigt. Nachdem du gegessen hast, signalisiert der Leptinspiegel deinem Körper, dass er satt ist.
Übermäßiges Essen kann dieses Gleichgewicht jedoch stören.
Der Verzehr von fett-, salz- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln setzt Wohlfühlhormone wie Dopamin frei, die die Lustzentren in deinem Gehirn aktivieren (4).
Mit der Zeit kann dein Körper diese Lustgefühle mit bestimmten Lebensmitteln assoziieren, die in der Regel fett- und kalorienreich sind. Dieser Prozess kann schließlich die Hungerregulierung außer Kraft setzen und dich dazu bringen, eher aus Freude als aus Hunger zu essen (5).
Eine Störung dieser Hormone kann einen ständigen Kreislauf des Überessens auslösen.
Du kannst diesem Effekt entgegenwirken, indem du bestimmte Wohlfühl-Lebensmittel portionierst und langsamer isst, damit dein Körper die Sättigung registrieren kann.
Zusammenfassung
Chronisches Überessen kann die Hormone außer Kraft setzen, die das Sättigungsgefühl und den Hunger kontrollieren, so dass es schwierig ist, festzustellen, wann dein Körper Nahrung braucht.
3. Kann das Krankheitsrisiko erhöhen
Während gelegentliches übermäßiges Essen wahrscheinlich keinen Einfluss auf die langfristige Gesundheit hat, kann chronisches übermäßiges Essen zu Fettleibigkeit führen. Dieser Zustand wiederum erhöht nachweislich das Krankheitsrisiko (6, 7, 8).
Fettleibigkeit, definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr, ist einer der Hauptrisikofaktoren für das metabolische Syndrom. Diese Gruppe von Erkrankungen erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Schlaganfall (9).
Zu den Indikatoren des metabolischen Syndroms gehören hohe Blutfettwerte, erhöhter Blutdruck, Insulinresistenz und Entzündungen (9).
Die Insulinresistenz selbst ist eng mit chronischer Überernährung verbunden. Sie entsteht, wenn überschüssiger Zucker im Blut die Fähigkeit des Hormons Insulin verringert, den Blutzucker in den Zellen zu speichern.
Wenn sie unkontrolliert bleibt, kann die Insulinresistenz zu Typ-2-Diabetes führen.
Du kannst dein Risiko für diese Krankheiten verringern, indem du kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel vermeidest, viel ballaststoffreiches Gemüse isst und die Portionen von Kohlenhydraten maßvoll dosierst.
Zusammenfassung
Chronisches Überessen kann Fettleibigkeit und Insulinresistenz begünstigen, zwei Hauptrisikofaktoren für das metabolische Syndrom – eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes erhöhen.
4. Kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen
Mit der Zeit kann übermäßiges Essen die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Mehrere Studien bringen ständiges Überessen und Übergewicht mit dem geistigen Verfall älterer Erwachsener in Verbindung, verglichen mit denen, die nicht überessen (10, 11, 12).
Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass sich Übergewicht im Vergleich zu normalgewichtigen Personen negativ auf das Gedächtnis auswirkt (11).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um das Ausmaß und die Mechanismen des geistigen Abbaus im Zusammenhang mit Überernährung und Fettleibigkeit zu ermitteln.
Da das Gehirn zu etwa 60 % aus Fett besteht, kann der Verzehr von gesunden Fetten wie Avocados, Nussbutter, fettem Fisch und Olivenöl dazu beitragen, den geistigen Abbau zu verhindern (12, 13, 14).
Zusammenfassung
Chronische Überernährung und Fettleibigkeit werden mit einem leichten kognitiven Abbau im Alter in Verbindung gebracht, aber weitere Forschung ist notwendig.
5. Kann Übelkeit auslösen
Regelmäßiges Überessen kann zu unangenehmen Gefühlen von Übelkeit und Verdauungsstörungen führen.
Der Magen eines Erwachsenen hat ungefähr die Größe einer geballten Faust und kann im leeren Zustand etwa 75 ml (2,5 Unzen) fassen, obwohl er sich auf etwa 950 ml (1 Quart) ausdehnen kann (15, 16).
Beachte, dass diese Zahlen je nach deiner Größe und der Menge, die du regelmäßig isst, variieren.
Wenn du eine große Mahlzeit zu dir nimmst und die Obergrenze deiner Magenkapazität erreichst, kann es sein, dass du Übelkeit oder Verdauungsstörungen bekommst. In schweren Fällen kann diese Übelkeit Erbrechen auslösen, das ist die Art und Weise, wie dein Körper den akuten Magendruck abbaut (17).
Auch wenn zahlreiche rezeptfreie Medikamente diese Beschwerden behandeln können, ist es am besten, die Portionsgrößen zu regulieren und langsamer zu essen, um diese Symptome von vornherein zu vermeiden.
Zusammenfassung
Akutes Überessen kann zu Übelkeit und Verdauungsstörungen führen, weil große Mengen an Nahrung in deinen Magen gelangen und dein Verdauungssystem behindern.
6. Kann zu übermäßigen Blähungen und Völlegefühl führen
Der Verzehr großer Mengen an Nahrung kann dein Verdauungssystem belasten und Blähungen auslösen.
Zu den gasproduzierenden Lebensmitteln, die die meisten Menschen zu viel essen, gehören würzige und fettige Speisen sowie kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade. Auch Bohnen, bestimmte Gemüsesorten und Vollkornprodukte können Blähungen verursachen, obwohl sie nicht so häufig gegessen werden.
Außerdem kann zu schnelles Essen Blähungen und Völlegefühl fördern, weil große Mengen an Nahrung schnell in den Magen gelangen (18, 19).
Du kannst übermäßige Blähungen und Blähungen vermeiden, indem du langsam isst, mit dem Trinken bis nach den Mahlzeiten wartest und die Portionsgrößen von blähenden Lebensmitteln reduzierst.
Zusammenfassung
Der Verzehr großer Mengen an würzigen und fettigen Speisen sowie kohlensäurehaltigen Getränken wie Limonade kann Blähungen und Völlegefühl verursachen.
7. Kann dich schläfrig machen
Nach übermäßigem Essen werden viele Menschen träge oder müde.
Das kann an einer sogenannten reaktiven Hypoglykämie liegen, bei der der Blutzuckerspiegel kurz nach dem Essen einer großen Mahlzeit abfällt (20, 21, 22).
Ein niedriger Blutzucker wird häufig mit Symptomen wie Schläfrigkeit, Trägheit, schnellem Herzschlag und Kopfschmerzen in Verbindung gebracht (23).
Obwohl die Ursache nicht vollständig geklärt ist, wird angenommen, dass sie mit einer übermäßigen Insulinproduktion zusammenhängt (24).
Obwohl sie am häufigsten bei Diabetikern vorkommt, die sich zu viel Insulin zuführen, kann eine reaktive Hypoglykämie bei manchen Menschen als Folge von Überernährung auftreten.
Zusammenfassung
Übermäßiges Essen kann bei manchen Menschen dazu führen, dass sie sich schläfrig oder träge fühlen. Das kann an einer übermäßigen Insulinproduktion liegen, die zu einer Unterzuckerung führt.
Die Quintessenz
Es ist leicht, sich zu überessen, wenn du nicht darauf achtest, wie viel du isst oder wie satt du dich fühlst.
Diese häufige Angewohnheit kann zu Blähungen, Blähungen, Übelkeit, überschüssigem Körperfett und einem höheren Risiko für verschiedene Krankheiten führen.
Deshalb solltest du versuchen, übermäßiges Essen zu vermeiden, indem du deine Portionen verkleinerst, weniger verarbeitete Lebensmittel isst und deine Ernährung auf Vollwertkost ausrichtest.
Wenn du möchtest, kannst du dich von einem Ernährungsberater beraten lassen, der dir hilft, einen Ernährungsplan zu erstellen, der deine Gesundheit langfristig fördert.
