Die Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Während der Ketose wandelt dein Körper Fett in Verbindungen um, die als Ketone bezeichnet werden, und nutzt sie als Hauptenergiequelle. Ketone werden auch als Ketonkörper bezeichnet.
Studien haben ergeben, dass Diäten, die die Ketose fördern, sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sind, zum Teil aufgrund ihrer appetitzügelnden Wirkung (1, 2).
Die Forschung legt auch nahe, dass Ketose unter anderem bei Typ-2-Diabetes und neurologischen Störungen hilfreich sein kann (3, 4).
Um einen Zustand der Ketose zu erreichen, bedarf es allerdings einiger Arbeit und Planung. Es ist nicht so einfach, Kohlenhydrate zu reduzieren.
Hier sind 7 effektive Tipps, um in die Ketose zu kommen.
1. Minimiere deinen Kohlenhydratkonsum
Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist bei weitem der wichtigste Faktor, um die Ketose zu erreichen.
Normalerweise verwenden deine Zellen Glukose, also Zucker, als Hauptbrennstoffquelle. Die meisten deiner Zellen können aber auch andere Brennstoffquellen nutzen, darunter Fettsäuren und Ketone.
Dein Körper speichert Glukose in Form von Glykogen in deiner Leber und deinen Muskeln.
Wenn deine Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, werden die Glykogenspeicher abgebaut und der Spiegel des Hormons Insulin sinkt. Dadurch können Fettsäuren aus den Fettspeichern deines Körpers freigesetzt werden.
Deine Leber wandelt einen Teil dieser Fettsäuren in die Ketone Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat um. Diese Ketone können von Teilen deines Gehirns als Brennstoff verwendet werden (5, 6).
Der Grad der Kohlenhydratrestriktion, der notwendig ist, um eine Ketose einzuleiten, variiert von Person zu Person und kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, z. B. von der Art der sportlichen Betätigung, die du machst.
Manche Menschen müssen ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm pro Tag beschränken, während andere eine Ketose erreichen können, wenn sie die doppelte Menge oder mehr essen.
Aus diesem Grund ist die Einführungsphase der Atkins-Diät verlangt, dass Kohlenhydrate 2 Wochen lang auf 20 oder weniger Gramm pro Tag beschränkt werden, um zu gewährleisten, dass die Ketose erreicht wird.
Danach können kleine Mengen an Kohlenhydraten ganz allmählich wieder in den Speiseplan aufgenommen werden, solange die Ketose aufrechterhalten wird.
Jeder Mensch hat möglicherweise eine andere Grenze für die Kohlenhydratzufuhr, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, abhängig von der Gesamtzahl der Kalorien, die er zu sich nimmt, und seinem täglichen Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen führt eine Kohlenhydratzufuhr von 5-10 % der Gesamtkalorien zur Ketose.
In einer Studie durften Erwachsene mit Typ-2-Diabetes 20-50 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, je nachdem, mit welcher Grammzahl sie den Ketonspiegel im Blut innerhalb eines bestimmten Zielbereichs halten konnten (7).
Diese Kohlenhydrat- und Ketonwerte werden für Menschen empfohlen, die sich in Ketose begeben wollen, um ihre Gewichtsabnahme zu fördern, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren oder ihre Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
Bei ketogenen Diäten, die zur Behandlung von Epilepsie und als experimentelle Krebstherapie eingesetzt werden, dürfen Kohlenhydrate nur 2-5 % der Gesamtkalorien ausmachen (8, 9).
Wer die Diät zu therapeutischen Zwecken anwendet, sollte dies jedoch nur unter der Aufsicht einer medizinischen Fachkraft tun.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Nettogramm pro Tag beschränkst, sinken dein Blutzucker- und Insulinspiegel, was zur Freisetzung von gespeicherten Fettsäuren führt, die deine Leber in Ketone umwandelt.
2. Nimm Kokosnussöl in deine Ernährung auf
Der Verzehr von Kokosnussöl kann dir helfen, die Ketose zu erreichen.
Es enthält Fette namens mittelkettige Triglyceride (MCTs).
Im Gegensatz zu den meisten Fetten werden MCTs schnell absorbiert und direkt in die Leber aufgenommen, wo sie sofort zur Energiegewinnung genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kokosnussöl eine der besten Möglichkeiten ist, den Ketonspiegel bei Menschen mit Alzheimer und anderen Erkrankungen des Nervensystems zu erhöhen (10).
Obwohl Kokosnussöl vier Arten von MCTs enthält, stammen etwa 50 % seines Fettes von der so genannten Laurinsäure (11).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fettquellen mit einem höheren Anteil an Laurinsäure ein nachhaltigeres Niveau der Ketose erzeugen können. Das liegt daran, dass sie langsamer verstoffwechselt wird als andere MCTs (11, 12).
MCTs wurden verwendet, um bei Kindern mit Epilepsie eine Ketose auszulösen. Bei einer MCT-reichen Diät tritt die Ketose ein, ohne dass die Kohlenhydrate so drastisch eingeschränkt werden wie bei der klassischen ketogenen Diät.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine MCT-reiche Diät, die etwa 20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten enthält, ähnliche Auswirkungen hat wie die klassische ketogene Diät. Bei der klassischen ketogenen Ernährung stammen weniger als 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten (8, 13, 14, 15).
Wenn du Kokosöl in deinen Speiseplan aufnimmst, solltest du es langsam tun, um verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe oder Durchfall zu vermeiden.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von Kokosnussöl versorgt deinen Körper mit mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die von deiner Leber schnell aufgenommen und in Ketone umgewandelt werden.
3. Steigere deine körperliche Aktivität
Eine wachsende Zahl von Studien hat ergeben, dass die Ketose für bestimmte sportliche Leistungen von Vorteil sein kann (16, 17).
Außerdem kann es dir helfen, in die Ketose zu kommen, wenn du dich mehr bewegst.
Wenn du Sport treibst, verbrauchst du die Glykogenspeicher deines Körpers. Diese werden normalerweise wieder aufgefüllt, wenn du Kohlenhydrate isst, die in Glukose umgewandelt werden. Die Glukose, die nicht sofort benötigt wird, wird als Glykogen gespeichert.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr jedoch minimiert wird, bleiben die Glykogenspeicher niedrig. Als Reaktion darauf erhöht deine Leber die Produktion von Ketonen, die als alternative Brennstoffquelle für deine Muskeln genutzt werden können (18).
Es hat sich gezeigt, dass Nüchterntraining den Ketonspiegel in die Höhe treibt (19, 20).
In einer kleinen Studie von 2009 trainierten 9 postmenopausale Frauen entweder vor oder nach einer Mahlzeit. Ihr Ketonspiegel im Blut war um 137-314% höher, wenn sie vor einer Mahlzeit trainierten, als wenn sie nach einer Mahlzeit trainierten (20).
Obwohl Sport die Ketonproduktion erhöht, kann es 1 bis 4 Wochen dauern, bis sich dein Körper darauf eingestellt hat, Ketone und Fettsäuren als primäre Energieträger zu nutzen. Während dieser Zeit kann die körperliche Leistungsfähigkeit vorübergehend reduziert sein (21).
ZUSAMMENFASSUNG
Körperliche Betätigung kann den Ketonspiegel während einer Kohlenhydratrestriktion erhöhen. Dieser Effekt kann noch verstärkt werden, wenn du im nüchternen Zustand trainierst.
4. Erhöhe deine gesunde Fettzufuhr
Der Verzehr von vielen gesunden Fetten kann deinen Ketonspiegel erhöhen und dir helfen, die Ketose zu erreichen.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung werden nicht nur Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert, sondern auch eine hohe Fettzufuhr gefordert.
Bei ketogenen Diäten zur Gewichtsabnahme, für sportliche Leistungen und für die Gesundheit des Stoffwechsels stammen in der Regel 60-80 % der Kalorien aus Fett (22, 23, 24).
Die klassische ketogene Diät, die bei Epilepsie eingesetzt wird, enthält sogar noch mehr Fett. Normalerweise stammen 85-90 % der Kalorien aus Fett (8, 25).
Eine extrem hohe Fettzufuhr führt jedoch nicht unbedingt zu einem höheren Ketonspiegel.
In einer 3-wöchigen Studie mit 11 gesunden Menschen wurden die Auswirkungen des Fastens auf den Ketonspiegel in der Atemluft verglichen. Insgesamt wurde festgestellt, dass die Ketonwerte bei Menschen, die 79 % der Kalorien aus Fett zu sich nehmen, und bei Menschen, die 90 % der Kalorien aus Fett zu sich nehmen, ähnlich hoch sind (26).
Da Fett einen so großen Anteil an der ketogenen Ernährung hat, ist es wichtig, hochwertige Fettquellen zu wählen.
Gesunde Fette sind zum Beispiel fetter Fisch, Olivenöl und Avocadoöl. Außerdem sind viele gesunde und fettreiche Lebensmittel sehr kohlenhydratarm.
Wenn du abnehmen willst, musst du jedoch darauf achten, dass du insgesamt nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst, denn das kann dazu führen, dass deine Gewichtsabnahme ins Stocken gerät.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du mindestens 60 % der Kalorien aus Fett zu dir nimmst, kannst du deinen Ketonspiegel erhöhen. Wähle eine Vielfalt an gesunden Fetten aus tierischen und pflanzlichen Quellen.
5. Versuche ein kurzes Fasten oder ein Fettfasten
Eine andere Möglichkeit, in die Ketose zu kommen, ist, mehrere Stunden lang nichts zu essen.
Viele Menschen kommen zwischen Abendessen und Frühstück in eine leichte Ketose.
Kinder mit Epilepsie haben traditionell 12-72 Stunden lang gefastet, bevor sie mit einer ketogenen Diät begannen. Dieser Ansatz erforderte oft eine Überwachung in einem Krankenhaus (27, 28).
Protokolle, bei denen nicht gefastet wird, sind heute üblicher. Das Fasten kann jedoch dazu beitragen, dass manche Kinder schnell in die Ketose kommen, so dass die Anfälle früher reduziert werden können (27, 28).
Intermittierendes Fasten, eine Diätform, die regelmäßiges Kurzzeitfasten beinhaltet, kann ebenfalls eine Ketose auslösen (29, 30).
Darüber hinaus ist das „Fettfasten“ eine weitere ketonsteigernde Methode, die die Wirkung des Fastens nachahmt.
Dabei werden etwa 700-1.100 Kalorien pro Tag zu sich genommen, wovon etwa 80% aus Fett stammen. Diese Kombination aus niedriger Kalorienzufuhr und sehr hoher Fettzufuhr kann dir helfen, schnell eine Ketose zu erreichen (26, 31).
Da das Fettfasten zu wenig Eiweiß und die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthält, sollte es höchstens 3-5 Tage lang durchgeführt werden. Es kann sogar schwierig sein, sie länger als ein paar Tage durchzuhalten.
ZUSAMMENFASSUNG
Fasten, intermittierendes Fasten und „Fettfasten“ können dir helfen, relativ schnell in die Ketose zu kommen.
6. Angemessene Proteinzufuhr beibehalten
Um die Ketose zu erreichen, ist eine ausreichende, aber nicht übermäßige Proteinzufuhr erforderlich.
Die klassische ketogene Diät, die bei Menschen mit Epilepsie eingesetzt wird, schränkt sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß ein, um den Ketonspiegel zu erhöhen.
Die gleiche Diät kann auch für Menschen mit Krebs von Vorteil sein, da sie das Tumorwachstum einschränken kann (32, 33).
Für die meisten Menschen ist es jedoch nicht gesund, ihre Proteinzufuhr drastisch zu reduzieren, um die Ketonproduktion zu erhöhen.
Erstens ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Leber mit Aminosäuren zu versorgen, die für die Glukoneogenese, also die Herstellung von Glukose, verwendet werden können (34).
Bei diesem Prozess stellt deine Leber Glukose für die wenigen Zellen und Organe in deinem Körper bereit, die Ketone nicht als Brennstoff verwenden können, wie zum Beispiel deine roten Blutkörperchen und Teile deiner Nieren und deines Gehirns (35).
Zweitens sollte die Proteinzufuhr hoch genug sein, um die Muskelmasse zu erhalten, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, insbesondere bei einer Gewichtsabnahme.
Obwohl eine Gewichtsabnahme in der Regel zum Verlust von Muskeln und Fett führt, kann der Verzehr ausreichender Proteinmengen bei einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten (36).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Erhaltung der Muskelmasse und die körperliche Leistungsfähigkeit maximiert werden, wenn die Proteinzufuhr im Bereich von 0,55-0,77 Gramm pro Pfund (1,2-1,7 Gramm pro Kilogramm) fettfreier Masse liegt (21).
Eine tägliche Proteinzufuhr von 0,45-0,68 Gramm pro Pfund (1-1,5 Gramm pro Kilogramm) hilft dir, die magere Masse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren (23).
In Studien zur Gewichtsabnahme wurde festgestellt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung mit einer Proteinzufuhr in diesem Bereich die Ketose einleitet und aufrechterhält (21, 23, 37).
In einer Studie mit 17 fettleibigen Männern führte eine ketogene Diät mit einem Eiweißanteil von 30 % über einen Zeitraum von 4 Wochen zu einem durchschnittlichen Ketonspiegel von 1,52 mmol/l im Blut. Das liegt innerhalb des Bereichs von 0,5 bis 3 mmol/l, der für eine ernährungsbedingte Ketose erforderlich ist (37).
Um deinen Proteinbedarf bei einer ketogenen Ernährung zu berechnen, multiplizierst du dein ideales Körpergewicht in Pfund mit 0,55-0,77 (1,2-1,7 in Kilogramm). Wenn dein ideales Körpergewicht z. B. 59 kg (130 Pfund) beträgt, sollte deine Proteinzufuhr 71-100 Gramm betragen.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von zu wenig Protein kann zum Verlust von Muskelmasse führen, während eine übermäßige Proteinzufuhr die Ketonproduktion unterdrücken kann.
7. Teste den Ketonspiegel und passe deine Ernährung nach Bedarf an
Wie bei vielen Dingen in der Ernährung ist das Erreichen und Aufrechterhalten eines ketotischen Zustands sehr individuell.
Deshalb kann es hilfreich sein, deinen Ketonspiegel zu testen, um sicherzustellen, dass du deine Ziele erreichst.
Die drei Arten von Ketonen – Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat – können in deiner Atemluft, im Urin oder im Blut gemessen werden. Mit einer oder mehreren dieser Methoden kannst du feststellen, ob du deine Ernährung anpassen musst, um in die Ketose zu kommen.
Aceton und der Atemtest
Aceton befindet sich in deiner Atemluft, und Studien haben bestätigt, dass der Aceton-Atemtest ein zuverlässiges Mittel ist, um die Ketose bei Menschen zu überwachen, die eine ketogene Diät einhalten (38, 39).
Das Ketonix-Messgerät misst Aceton in deiner Atemluft. Nachdem du in das Messgerät eingeatmet hast, blinkt eine Farbe, die anzeigt, ob du dich in Ketose befindest und wie hoch dein Acetonspiegel ist.
Acetoacetat und die Urintests
Das im Urin gemessene Keton ist Acetoacetat. Ketonurinstreifen werden in den Urin getaucht und färben sich je nach Ketongehalt in verschiedenen Rosa- oder Lila-Tönen. Eine dunklere Farbe zeigt einen höheren Ketongehalt an.
Ketonurinstreifen sind einfach zu benutzen und relativ preiswert. Obwohl ihre Genauigkeit bei langfristiger Anwendung in Frage gestellt wurde, sollten sie zunächst bestätigen, dass du dich in Ketose befindest.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Ketonwerte im Urin bei einer ketogenen Ernährung am frühen Morgen und nach dem Abendessen am höchsten sind (40).
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Beta-Hydroxybutyrat und der Bluttest
Schließlich können Ketone auch mit einem Blutketonmessgerät gemessen werden. Ähnlich wie bei einem Glukosemessgerät wird ein kleiner Tropfen Blut auf einen Streifen gegeben, der in das Messgerät eingeführt wird.
Es misst die Menge an Beta-Hydroxybutyrat in deinem Blut und hat sich ebenfalls als valider Indikator für den Ketosezustand erwiesen (40, 41).
Der Nachteil der Messung von Blutketonen ist, dass die Streifen sehr teuer sind.
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Mit Atem-, Urin- oder Bluttests zur Messung deines Ketonspiegels kannst du sicherstellen, dass du die Ketose erreichst und aufrechterhältst.
Die Quintessenz
Wenn du in die Ketose kommst, beginnt dein Körper, Ketone als Brennstoff zu verwenden.
Für Menschen, die sich ketogen ernähren, um Gewicht zu verlieren, ist der Übergang in die Ketose ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu diesem Ziel. Zu den weiteren Vorteilen der Ketose gehört die Verringerung von Krampfanfällen bei Menschen mit Epilepsie.
Die beste Methode, um in die Ketose zu gelangen, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate. Andere Maßnahmen, wie der Verzehr von Kokosöl oder Sport im nüchternen Zustand, können ebenfalls helfen.
Mit schnellen und einfachen Methoden, wie z. B. speziellen Urinstreifen, kannst du feststellen, ob du die Ketose aufrechterhältst oder deine Ernährung angepasst werden muss.
