Die Tarowurzel ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das ursprünglich in Asien angebaut wurde, heute aber auf der ganzen Welt genossen wird.
Sie hat eine braune Schale und weißes Fruchtfleisch mit lila Flecken. Gekocht hat sie einen leicht süßen Geschmack und eine kartoffelähnliche Konsistenz.
Die Tarowurzel ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe und bietet eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, Darm- und Herzgesundheit.
Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile der Tarowurzel.
1. Reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen
Eine Tasse (132 Gramm) gekochter Taro hat 187 Kalorien – hauptsächlich aus Kohlenhydraten – und weniger als je ein Gramm Protein und Fett (1).
Es enthält außerdem Folgendes:
- Fasern: 6,7 Gramm
- Mangan: 30% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B6: 22% der DV
- Vitamin E: 19% der DV
- Kalium: 18% der DV
- Kupfer: 13% der DV
- Vitamin C: 11% der DV
- Phosphor: 10% des DV
- Magnesium: 10% der DV
Die Tarowurzel enthält also gute Mengen verschiedener Nährstoffe, die Menschen oft nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, wie Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und die Vitamine C und E (2).
Zusammenfassung Die Tarowurzel ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe, die in der amerikanischen Standardernährung häufig fehlen.
2. Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
Obwohl die Tarowurzel ein stärkehaltiges Gemüse ist, enthält sie zwei Arten von Kohlenhydraten, die für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sind: Ballaststoffe und resistente Stärke.
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Mensch nicht verdauen kann. Da sie nicht resorbiert werden, haben sie keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Außerdem verlangsamen sie die Verdauung und Aufnahme anderer Kohlenhydrate und verhindern so starke Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten (3).
Studien haben ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung – mit bis zu 42 Gramm pro Tag – den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um etwa 10 mg/dl senken kann (4).
Taro enthält auch eine besondere Art von Stärke, die so genannte resistente Stärke, die der Mensch nicht verdauen kann und die daher den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Etwa 12% der Stärke in gekochter Tarowurzel ist resistente Stärke, was sie zu einer der besten Quellen für diesen Nährstoff macht (5).
Diese Kombination aus resistenter Stärke und Ballaststoffen macht die Tarowurzel zu einer guten Kohlenhydratoption – besonders für Menschen mit Diabetes (6, 7).
Zusammenfassung Die Tarowurzel enthält Ballaststoffe und resistente Stärke, die beide die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduzieren.
3. Kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern
Die Ballaststoffe und die resistente Stärke in der Tarowurzel können auch dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken.
Umfangreiche Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, tendenziell seltener an Herzkrankheiten leiden (8).
Eine Studie fand heraus, dass für jede zusätzlichen 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 17% sank (9).
Es wird vermutet, dass dies zum Teil auf die cholesterinsenkende Wirkung von Ballaststoffen zurückzuführen ist, aber die Forschung ist noch nicht abgeschlossen (10).
Die Tarowurzel enthält mehr als 6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (132 Gramm) – mehr als doppelt so viel wie eine vergleichbare 138-Gramm-Portion Kartoffeln – und ist damit eine hervorragende Ballaststoffquelle (1, 11).
Die Tarowurzel liefert auch resistente Stärke, die den Cholesterinspiegel senkt und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (7, 12).
Zusammenfassung Die Tarowurzel enthält viele Ballaststoffe und resistente Stärke, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
4. Kann krebshemmende Eigenschaften haben
Die Tarowurzel enthält pflanzliche Verbindungen namens Polyphenole, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, darunter auch das Potenzial, das Krebsrisiko zu senken.
Das wichtigste Polyphenol in der Tarowurzel ist Quercetin, das auch in großen Mengen in Zwiebeln, Äpfeln und Tee vorkommt (13, 14).
Reagenzglas- und Tierstudien haben ergeben, dass Quercetin den Tod von Krebszellen auslösen und das Wachstum verschiedener Krebsarten verlangsamen kann (15).
Es ist auch ein starkes Antioxidans, das deinen Körper vor übermäßigen Schäden durch freie Radikale schützt, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden (16).
In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Taro-Extrakt die Ausbreitung einiger Arten von Brust- und Prostatakrebszellen stoppen kann, aber es wurden noch keine Untersuchungen am Menschen durchgeführt (17).
Obwohl die ersten Studien vielversprechend sind, sind weitere Forschungen nötig, um die krebshemmenden Eigenschaften von Taro besser zu verstehen.
Zusammenfassung Die Tarowurzel enthält Polyphenole und Antioxidantien, die das Krebswachstum bekämpfen und deinen Körper vor oxidativem Stress schützen können. Dennoch ist weitere Forschung in diesem Bereich notwendig.
5. Kann dir helfen, Gewicht zu verlieren
Die Tarowurzel ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält 6,7 Gramm pro Tasse (132 Gramm) (1).
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, tendenziell ein niedrigeres Körpergewicht und weniger Körperfett haben (18).
Das kann daran liegen, dass Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamen, wodurch du länger satt bleibst und weniger Kalorien über den Tag verteilt zu dir nimmst. Mit der Zeit kann dies zu einer Gewichtsabnahme führen (19).
Die resistente Stärke in der Tarowurzel könnte eine ähnliche Wirkung haben.
Eine Studie ergab, dass Männer, die vor den Mahlzeiten ein Nahrungsergänzungsmittel mit 24 Gramm resistenter Stärke einnahmen, etwa 6 % weniger Kalorien zu sich nahmen und nach der Mahlzeit niedrigere Insulinwerte aufwiesen als die Kontrollgruppe (20).
Tierversuche haben auch gezeigt, dass Ratten, die mit einer Ernährung mit hohem Anteil an resistenter Stärke gefüttert wurden, weniger Gesamtkörperfett und Bauchfett aufwiesen. Es wird vermutet, dass dies zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass resistente Stärke die Fettverbrennung im Körper ankurbelt, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig (21).
Zusammenfassung Aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und resistenter Stärke kann die Tarowurzel das Sättigungsgefühl steigern, die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und die Fettverbrennung ankurbeln, was zu einer Gewichtsabnahme und einer Reduzierung des Körperfetts führen kann.
6. Gut für deinen Darm
Da die Tarowurzel viele Ballaststoffe und resistente Stärke enthält, kann sie gut für die Darmgesundheit sein.
Da dein Körper Ballaststoffe und resistente Stärke nicht verdaut oder aufnimmt, verbleiben sie in deinem Verdauungstrakt. Wenn sie deinen Dickdarm erreichen, werden sie zur Nahrung für die Mikroben in deinem Darm und fördern das Wachstum der guten Bakterien (22).
Wenn deine Darmbakterien diese Fasern fermentieren, bilden sie kurzkettige Fettsäuren, die die Zellen, die deinen Darm auskleiden, nähren und sie gesund und stark halten (23).
Eine Studie an Schweinen ergab, dass eine Ernährung, die reich an resistenter Stärke ist, die Gesundheit des Dickdarms verbessert, indem sie die Produktion kurzkettiger Fettsäuren erhöht und die Schädigung der Dickdarmzellen verringert (24).
Interessanterweise haben Humanstudien ergeben, dass Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa tendenziell niedrigere Werte an kurzkettigen Fettsäuren in ihrem Darm haben (25).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Ballaststoffen und resistenter Stärke diese Werte erhöhen und vor entzündlichen Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs schützen kann (26).
Zusammenfassung Die Ballaststoffe und die resistente Stärke in der Tarowurzel werden von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die vor Dickdarmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen schützen können.
7. Vielseitig und einfach in deine Ernährung einzubauen
Die Tarowurzel hat eine stärkehaltige Konsistenz und einen milden, leicht süßen Geschmack, ähnlich wie die Süßkartoffel. Sie kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.
Einige beliebte Arten, sie zu genießen, sind:
- Taro-Chips: Taro in dünne Scheiben schneiden und zu Chips backen oder frittieren.
- Hawaiianisches Poi: Dämpfe und püriere Taro zu einem lilafarbenen Püree.
- Taro-Tee: Mische Taro oder verwende Taro-Pulver in Boba-Tee für ein wunderschönes lila Getränk.
- Taro-Brötchen: Backe gesüßte Taro-Paste in buttrigem Teig als Dessert.
- Taro-Kuchen: Gekochten Taro mit Gewürzen mischen und in der Pfanne knusprig braten.
- In Suppen und Eintöpfen: Schneide Taro in Stücke und verwende ihn in Brühen.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Tarowurzel nur gekocht gegessen werden sollte.
Roher Taro enthält Proteasen und Oxalate, die ein stechendes oder brennendes Gefühl in deinem Mund verursachen können. Durch das Kochen werden diese Verbindungen deaktiviert (27, 28).
Zusammenfassung Die Tarowurzel hat eine weiche, stärkehaltige Konsistenz und einen leicht süßen Geschmack. Sie kann gekocht und sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden. Du solltest die Tarowurzel nicht roh essen, da sie Verbindungen enthält, die ein stechendes oder brennendes Gefühl im Mund verursachen können.
Die Quintessenz
Die Tarowurzel ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse mit einem leicht süßlichen Geschmack.
Sie ist eine großartige Quelle für verschiedene Nährstoffe, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, darunter Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und die Vitamine C und E.
Taro ist außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und resistente Stärke, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, wie z. B. die Verbesserung der Herzgesundheit, des Blutzuckerspiegels, des Körpergewichts und der Darmgesundheit.
Taro enthält außerdem eine Vielzahl von Antioxidantien und Polyphenolen, die vor Schäden durch freie Radikale und möglicherweise vor Krebs schützen.
Koche die Wurzel immer, bevor du sie isst, um Verbindungen zu neutralisieren, die ein unangenehmes Brennen im Mund verursachen können.
Gekocht ist Taro eine nahrhafte Ergänzung zu süßen und herzhaften Gerichten.
