Walnussöl wird durch das Pressen ganzer Walnüsse gewonnen.
Es hat einen nussigen, delikaten Geschmack und enthält einige der nützlichen Nährstoffe und Verbindungen, die in Walnüssen vorkommen, darunter ungesättigte Fettsäuren und Pflanzenstoffe, die Polyphenole genannt werden.
Der Verzehr von Walnussöl kann die Herzgesundheit verbessern, den Blutzucker senken und krebshemmend wirken. Allerdings haben sich die Studien meist auf ganze Walnüsse und nicht auf Walnussöl konzentriert.
Dieser Artikel zeigt 7 vielversprechende Vorteile von Walnussöl auf.
1. Kann die Gesundheit der Haut fördern
Die Nährstoffe im Walnussöl können die Gesundheit der Haut fördern.
Ein Esslöffel (13,6 Gramm) Walnussöl enthält mehr als 8 Gramm, also mehr als das Fünffache der Referenzzufuhr (Dietary Reference Intake, DRI), einer Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) (1, 2).
In deinem Körper wird ein Teil der ALA in die längeren Formen der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt, die zur Bildung der Strukturkomponenten deiner Haut beitragen (3).
Deshalb können Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Walnussöl enthalten sind, das Hautwachstum anregen, entzündliche Hauterkrankungen bekämpfen und die Wundheilung fördern (3).
Darüber hinaus enthält Walnussöl große Mengen der Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA), der wichtigsten Fettsäure in der äußersten Schicht deiner Haut (4).
Kurz gesagt, der Verzehr von Walnussöl erhöht die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind.
Zusammenfassung
Walnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, darunter die Omega-3-Fettsäure ALA und die Omega-6-Fettsäure LA, die beide für eine gesunde Haut wichtig sind.
2. Kann Entzündungen verringern
Die Aufnahme von Walnussöl in deine Ernährung kann chronische Entzündungen bekämpfen, die mit Herzkrankheiten, einigen Krebsarten und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden (5).
Eine 6-wöchige Studie an 23 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ALA, einer der Hauptfettsäuren in Walnussöl, die Produktion von Entzündungsproteinen im Körper verringerte (6).
Walnüsse sind auch reich an Polyphenolen, den sogenannten Ellagitanninen, die deine Darmbakterien in andere nützliche Verbindungen umwandeln (7).
Diese Verbindungen haben möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften und wirken als Antioxidantien, die Zellschäden bekämpfen, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Dies könnte erklären, warum in Reagenzglasstudien festgestellt wurde, dass Walnussöl Entzündungen bekämpfen und die antioxidative Aktivität der Zellen erhöhen kann (7, 8).
Es ist jedoch unklar, inwieweit die nützlichen Inhaltsstoffe der Walnüsse bei der Verarbeitung von Walnussöl erhalten bleiben. Einige Studien legen nahe, dass Walnussöl nicht mehr als 5 % der antioxidativen Aktivität ganzer Walnüsse beiträgt (9).
Daher ist weitere Forschung über die entzündungshemmende Wirkung von Walnussöl erforderlich.
Zusammenfassung
Walnussöl kann dank seines Gehalts an ALA und Ellagitanninen Entzündungen reduzieren.
3. Hilft, den Blutdruck zu senken
Walnussöl kann helfen, hohen Blutdruck zu senken, einen der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen (10).
Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an ganzen Walnüssen ist, zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, wahrscheinlich wegen ihres hohen Gehalts an ALA, LA und Polyphenolen. Da auch Walnussöl reich an diesen Verbindungen ist, könnte es ähnliche Wirkungen entfalten (11, 12, 13).
Eine Studie an 15 Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit und mäßig hohen Cholesterinwerten ergab, dass der Verzehr von Walnussöl die Funktion der Blutgefäße deutlich verbessert, was wiederum zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (14).
Es sind jedoch weitere Studien über die möglichen Auswirkungen von Walnussöl auf den Blutdruck erforderlich.
Zusammenfassung
Studien legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen und Walnussöl die Funktion der Blutgefäße verbessern und zu einem niedrigeren Blutdruck führen kann.
4. Verbessert die Blutzuckerkontrolle
Der Verzehr von Walnussöl kann die schlechte Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes verbessern.
Mit der Zeit kann ein unkontrollierter Blutzuckerspiegel zu Augen- und Nierenschäden, Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen. Der Verzehr von blutzuckersenkenden Lebensmitteln wie Walnussöl kann helfen, diese Komplikationen zu verhindern (15).
Eine Studie mit 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 1 Esslöffel (15 Gramm) Walnussöl täglich über 3 Monate hinweg den Nüchternblutzucker und den Hämoglobin-A1c-Wert, der den Langzeitblutzucker misst, im Vergleich zu den Ausgangswerten deutlich senkte (16).
Die positiven Auswirkungen von Walnussöl auf die Blutzuckerkontrolle könnten auf seine hohe Konzentration an Antioxidantien zurückzuführen sein, die helfen können, den mit hohen Blutzuckerwerten verbundenen oxidativen Stress zu bekämpfen (8).
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnussöl Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, ihren Blutzucker- und Hämoglobin-A1c-Wert zu senken.
5. Verbessert den Cholesterinspiegel
Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen kann dazu beitragen, hohe Triglycerid-, Gesamt- und LDL-(schlechtes) Cholesterinwerte im Blut zu senken, die andernfalls das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können (17, 18).
Dies könnte auf den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien zurückzuführen sein, die auch in Walnussöl enthalten sind (17).
Eine Studie an 60 Erwachsenen mit hohen Triglyceridwerten ergab, dass diejenigen, die 45 Tage lang täglich eine Kapsel mit 3 Gramm Walnussöl einnahmen, im Vergleich zu ihren Ausgangswerten deutlich niedrigere Triglyceridwerte im Blut aufwiesen (19).
Auf der Grundlage dieser Ergebnisse könnte die Aufnahme von Walnussöl in deine Ernährung dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Walnussöl kann zu einer Senkung der Triglyceride, des Gesamt- und des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) führen, was dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.
6. Kann krebshemmende Wirkung haben
Bestimmte Verbindungen im Walnussöl können helfen, das Fortschreiten einiger Krebsarten zu verhindern.
Konkret wandelt dein Körper die Ellagitannine in Walnüssen in Ellagsäure und dann weiter in Verbindungen namens Urolithine (7, 20).
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Urolithine dazu beitragen können, den Spiegel des prostataspezifischen Antigens (PSA) – ein Risikofaktor für Prostatakrebs – zu regulieren und den Tod von Krebszellen auszulösen (20).
Der Verzehr von Walnüssen wurde in Tier- und Beobachtungsstudien auch mit einem geringeren Risiko für Brust- und Darmkrebs in Verbindung gebracht (21, 22).
Bevor jedoch Schlussfolgerungen über die krebshemmenden Wirkungen von Walnussöl gezogen werden können, sind umfangreichere Forschungen über die Wirkung beim Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Walnüssen wird mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht. Dies ist wahrscheinlich auf den Gehalt an sogenannten Urolithinen zurückzuführen, die von Ellagitanninen abgeleitet sind. Allerdings wurden die krebshemmenden Wirkungen von Walnussöl in keiner Studie untersucht.
7. Leicht in die Ernährung einzubauen
Walnussöl ist leicht zu finden und kann auf viele Arten verwendet werden.
Es hat in der Regel eine helle Farbe und einen feinen, nussigen Geschmack. Die hochwertigsten Walnussöle sind kaltgepresst und unraffiniert, da Verarbeitung und Hitze einige Nährstoffe zerstören und zu einem bitteren Geschmack führen können.
Es wird nicht empfohlen, Walnussöl für Pfannengerichte oder zum Kochen bei großer Hitze zu verwenden. Außerdem sind die meisten Walnussöle nach dem Öffnen nur 1-2 Monate an einem kühlen, trockenen Ort haltbar, bevor sie ranzig werden.
Am häufigsten wird Walnussöl als Zutat in Salatdressings mit Essig und Gewürzen verwendet. Es schmeckt auch köstlich, wenn man es über gedünstetes Gemüse träufelt.
Du findest Walnussöl in Naturkostläden und Spezialgeschäften, aber auch in online. Es ist in der Regel teurer als andere Öle.
Zusammenfassung
Kaltgepresstes, unraffiniertes Walnussöl hat einen köstlichen, nussigen Geschmack. Es wird vor allem in Salatdressings und anderen kalten Gerichten verwendet.
Die Quintessenz
Walnussöl ist ein leckeres, nussiges Öl, das durch das Pressen ganzer Walnüsse gewonnen wird.
Es ist reich an der Omega-3-Fettsäure ALA und anderen ungesättigten Fettsäuren sowie an Ellagitanninen und anderen Polyphenolverbindungen, die als Antioxidantien wirken.
Der Verzehr von Walnussöl kann also unter anderem den Blutzuckerspiegel verbessern und die Herzgesundheit fördern. Dennoch ist weitere Forschung nötig.
Um von den möglichen Vorteilen von Walnussöl zu profitieren, solltest du es in Salatdressings und anderen kalten Gerichten verwenden.
