Es gibt über 1.000 verschiedene Bananensorten auf der Welt (1).
Rote Bananen sind eine Untergruppe von Bananen aus Südostasien mit roter Schale.
Sie sind weich und haben einen süßen Geschmack, wenn sie reif sind. Manche Leute sagen, sie schmecken wie eine normale Banane – aber mit einem Hauch von Himbeersüße.
Sie werden oft in Desserts verwendet, passen aber auch gut zu herzhaften Gerichten.
Rote Bananen liefern viele wichtige Nährstoffe und können deinem Immunsystem, deiner Herzgesundheit und deiner Verdauung zugute kommen.
Hier sind 7 Vorteile von roten Bananen – und wie sie sich von gelben Bananen unterscheiden.
1. Enthalten viele wichtige Nährstoffe
Wie gelbe Bananen liefern auch rote Bananen wichtige Nährstoffe.
Sie sind besonders reich an Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 und enthalten eine ordentliche Menge an Ballaststoffen.
Eine kleine rote Banane (3,5 Unzen oder 100 Gramm) liefert (2):
- Kalorien: 90 Kalorien
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Eiweiß: 1,3 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Kalium: 9% der
Referenz-Tagesdosis (RDI) - Vitamin B6: 28% der RDI
- Vitamin C: 9% der RDI
- Magnesium: 8% der RDI
Eine kleine rote Banane hat nur etwa 90 Kalorien und besteht hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Die hohen Mengen an Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C machen diese Bananensorte besonders nährstoffreich.
Zusammenfassung Die rote Banane hat einen hohen Nährwert.
Sie ist reich an wichtigen Mineralien, Vitamin B6 und Ballaststoffen.
2. Kann den Blutdruck senken
Kalium ist ein Mineral, das für die Gesundheit des Herzens wichtig ist, da es den Blutdruck reguliert.
Rote Bananen sind reich an Kalium – eine kleine Frucht liefert 9 % des RDI.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (3, 4, 5).
Eine Überprüfung von 22 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von mehr Kalium den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl eines Messwerts) um 7 mm Hg senkte. Dieser Effekt war am stärksten bei Menschen, die zu Beginn der Studie einen hohen Blutdruck hatten (3).
Ein weiterer wichtiger Mineralstoff für die Blutdruckkontrolle ist Magnesium. Eine kleine rote Banane deckt etwa 8 % deines Tagesbedarfs an diesem Mineral.
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr um 100 mg pro Tag das Risiko für Bluthochdruck um bis zu 5% senken kann (6).
Außerdem kann eine erhöhte Zufuhr von Magnesium und Kalium den Blutdruck wirksamer senken als die Zufuhr von nur einem der beiden Mineralien (7).
Zusammenfassung Rote Bananen sind reich an
Kalium und Magnesium. Eine höhere Aufnahme dieser beiden Mineralien kann helfen
Blutdruck zu senken.
3. Unterstützt die Augengesundheit
Rote Bananen enthalten Carotinoide – Pigmente, die den Früchten ihre rötliche Schale verleihen (8).
Lutein und Beta-Carotin sind zwei Carotinoide in roten Bananen, die die Gesundheit der Augen unterstützen.
Lutein kann zum Beispiel helfen, altersbedingter Makuladegeneration (AMD) vorzubeugen, einer unheilbaren Augenkrankheit und einer der Hauptursachen für Erblindung (9, 10).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 6 Studien, dass der Verzehr von luteinreichen Lebensmitteln dein Risiko für eine späte altersbedingte Makuladegeneration um 26 % senken könnte (11).
Beta-Carotin ist ein weiteres Carotinoid, das die Gesundheit der Augen unterstützt, und rote Bananen enthalten mehr davon als andere Bananensorten (8).
Beta-Carotin kann in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden – eines der wichtigsten Vitamine für die Augengesundheit (12).
Zusammenfassung Rote Bananen enthalten
Carotinoide wie Lutein und Beta-Carotin, die die Gesundheit der Augen fördern und möglicherweise
dein Risiko für Makuladegeneration verringern.
4. Reich an Antioxidantien
Wie die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten auch rote Bananen starke Antioxidantien. Tatsächlich liefern sie höhere Mengen an einigen Antioxidantien als gelbe Bananen (8).
Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden verhindern, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Ein Übermaß an freien Radikalen in deinem Körper kann zu einem Ungleichgewicht führen, das als oxidativer Stress bekannt ist und mit Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht wird (13, 14, 15).
Zu den wichtigsten Antioxidantien in roten Bananen gehören (8):
- Carotinoide
- Anthocyane
- Vitamin C
- Dopamin
Diese Antioxidantien können schützende gesundheitliche Vorteile bieten. In einer systematischen Übersichtsarbeit wurde beispielsweise festgestellt, dass die Aufnahme von Anthocyanen über die Nahrung das Risiko einer koronaren Herzerkrankung um 9 % reduziert (16).
Der Verzehr von Früchten, die reich an Antioxidantien sind – wie rote Bananen – kann das Risiko für einige chronische Krankheiten senken (17, 18).
Zusammenfassung Rote Bananen sind reich an
vielen Antioxidantien, die Zellschäden durch freie Radikale verhindern können und
dein Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
5. Kann dein Immunsystem unterstützen
Rote Bananen sind reich an den Vitaminen C und B6. Diese Nährstoffe sind wichtig für ein gesundes Immunsystem (19).
Eine kleine rote Banane liefert 9 % bzw. 28 % der RDI für die Vitamine C und B6.
Vitamin C fördert die Immunität, indem es die Zellen deines Immunsystems stärkt. Dementsprechend deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass selbst ein geringer Vitamin-C-Mangel mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden sein kann (20, 21).
Obwohl Vitamin-C-Mangel in den Vereinigten Staaten relativ selten ist – etwa 7 % der Erwachsenen sind davon betroffen – ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten (22).
Das Vitamin B6 in roten Bananen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deines Immunsystems.
Ein Mangel an Vitamin B6 kann die Produktion von weißen Blutkörperchen und Antikörpern verringern, die für die Abwehr von Infektionen zuständig sind (23).
Zusammenfassung Rote Bananen sind eine gute
Quelle für Vitamin C und Vitamin B6, also Vitamine, die für eine starke
Immunsystem unterstützen und Infektionen bekämpfen.
6. Kann die Gesundheit der Verdauung verbessern
Rote Bananen unterstützen dein Verdauungssystem in vielerlei Hinsicht.
Enthalten Präbiotika
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die deine nützlichen Darmbakterien ernähren. Wie gelbe Bananen sind auch rote Bananen eine gute Quelle für präbiotische Ballaststoffe.
Fructooligosaccharide sind die wichtigste Art von präbiotischen Ballaststoffen in Bananen, aber sie enthalten auch eine andere Art von Ballaststoffen namens Inulin (24).
Präbiotika in Bananen können Blähungen reduzieren, die Vielfalt der freundlichen Darmbakterien erhöhen und Verstopfung verringern (25, 26).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 8 Gramm Fructooligosacchariden pro Tag über einen Zeitraum von 2 Wochen die Population der nützlichen Darmbakterien um das Zehnfache erhöhte (27).
Gute Quelle für Ballaststoffe
Eine kleine rote Banane liefert 3 Gramm Ballaststoffe – etwa 10 % der RDI für diesen Nährstoff.
Ballaststoffe unterstützen dein Verdauungssystem durch (28, 29):
- fördern.
regelmäßigen Stuhlgang - reduzieren
Entzündungen in deinem Darm - anregend
das Wachstum von freundlichen Darmbakterien
Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung dein Risiko für entzündliche Darmerkrankungen (IBD) verringern.
Eine Studie mit 170.776 Frauen ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung – im Vergleich zu einer ballaststoffarmen – mit einem um 40 % geringeren Risiko für Morbus Crohn verbunden war (30).
Zusammenfassung Rote Bananen sind reich an
Präbiotika und Ballaststoffen, die eine optimale Verdauung fördern und dein Risiko verringern können
für IBD.
7. Lecker und einfach in die Ernährung einzubauen
Rote Bananen haben nicht nur gesundheitliche Vorteile, sie sind auch lecker und einfach zu essen.
Sie sind ein äußerst praktischer und tragbarer Snack. Aufgrund ihres süßen Geschmacks sind rote Bananen auch eine gesunde Möglichkeit, Rezepte auf natürliche Weise zu süßen.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du rote Bananen in deinen Speiseplan einbauen kannst:
- Wirf sie in eine
Smoothie. - In Scheiben schneiden und als Topping verwenden
für Haferflocken. - Rote Bananen einfrieren und pürieren zu
selbstgemachtem Eis. - Kombiniere es mit Erdnussbutter für einen sättigenden Snack.
Rote Bananen eignen sich auch hervorragend für Rezepte für Muffins, Pfannkuchen und selbst gebackenes Brot.
Zusammenfassung Rote Bananen sind eine tolle
Snack zum Mitnehmen. Ihr süßer Geschmack macht sie auch zu einer tollen Ergänzung für verschiedene
Rezepten.
Rote vs. Gelbe Bananen
Rote Bananen sind ihren gelben Gegenstücken ziemlich ähnlich.
Sie sind beide gute Ballaststofflieferanten und enthalten ähnlich viele Kalorien und Kohlenhydrate.
Dennoch haben die beiden Sorten ein paar Unterschiede. Zum Beispiel sind rote Bananen im Vergleich zu gelben Bananen (8, 31) :
- sind kleiner und dichter
- haben einen leicht süßeren Geschmack
- enthalten mehr Vitamin C
- sind reich an einigen Antioxidantien
- haben einen geringeren
glykämischen Index (GI) Wert
Obwohl rote Bananen süßer sind, haben sie einen niedrigeren GI-Wert als gelbe Bananen. Der GI ist eine Skala von 0 bis 100, die misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Niedrigere GI-Werte bedeuten eine langsamere Aufnahme ins Blut. Gelbe Bananen haben einen durchschnittlichen GI-Wert von 51, während rote Bananen mit etwa 45 einen niedrigeren Wert auf der Skala haben.
Eine Ernährung mit niedrigem GI kann eine gesunde Blutzuckerkontrolle unterstützen und den Cholesterinspiegel senken (31, 32, 33, 34).
Zusammenfassung Rote Bananen sind kleiner
und süßer als gelbe Bananen. Sie haben einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen – wie
Antioxidantien und Vitamin C -, haben aber einen niedrigeren GI-Wert.
Die Quintessenz
Rote Bananen sind eine einzigartige Frucht, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Sie sind reich an Antioxidantien, Vitamin C und Vitamin B6. Sie sind eine kalorienarme, aber ballaststoffreiche Ergänzung zu Mahlzeiten, Snacks und nahrhaften Desserts.
Die Nährstoffe in roten Bananen können unter anderem zu einer besseren Gesundheit des Herzens und der Verdauung beitragen, wenn sie als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung verzehrt werden.
