Die No-White-Foods-Diät, auch bekannt als No-White-Diät, ist ein Ernährungsmuster, das auf der Vorstellung beruht, dass der Verzicht auf verarbeitete weiße Lebensmittel dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und deinen Blutzuckerspiegel zu verbessern.

Die Befürworter behaupten, dass die meisten weißen Lebensmittel ungesund sind, da sie stark verarbeitet sind, viele Kohlenhydrate enthalten und weniger Nährstoffe als ihre bunten Gegenstücke.

Wenn du also die weißen Lebensmittel von deinem Teller streichst, stellst du dich auf eine nahrhaftere Ernährung ein, die das Abnehmen fördert und den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht bringt.

Die meisten Gesundheitsexpertinnen und -experten sind sich einig, dass es eine zu einfache Herangehensweise an eine gute Ernährung ist, wenn du dich ausschließlich nach der Farbe eines Lebensmittels richtest.

Dennoch kann diese Ernährungsstrategie durchaus ihre Berechtigung haben, vor allem wenn sie dir hilft, deinen Konsum von extrem verarbeiteten Lebensmitteln zugunsten von nährstoffreicheren zu reduzieren.

Hier sind 7 weiße Lebensmittel – und was du stattdessen essen solltest.

1. Weißbrot

Eines der wichtigsten Lebensmittel, auf die bei der No White Foods Diät verzichtet wird, ist Weißbrot sowie eng verwandte Lebensmittel, die aus Weißmehl hergestellt werden, z. B. Cracker, Gebäck und Frühstücksflocken.

Wenn Brotmehl raffiniert wird, werden beim Mahlen der Keim und die Kleie des Korns entfernt – zusammen mit den meisten der darin enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (1).

Das Ergebnis ist ein Produkt, das reich an Kohlenhydraten ist, dem es aber an anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Eiweiß fehlt.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von Weißbrot mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, was teilweise auf den geringeren Nährwert zurückzuführen sein könnte (2).

Wenn du also deinen Verzehr von Weißbrot und ähnlichen Produkten aus raffiniertem Getreide reduzierst, kannst du erfolgreicher sein, wenn du abnehmen willst.

Gesünderer Tausch: Vollkornbrot

Vollkornbrote, -cracker und -frühstücksflocken werden aus Mehl hergestellt, das das gesamte Korn enthält, einschließlich des Keims und der Kleie (1).

Das bedeutet, dass das Endprodukt mehr von seinem natürlichen Nährwert behält, als sein raffinierteres, weißes Gegenstück.

Außerdem scheint der Verzehr von Vollkornbrot nicht die gleiche Tendenz zur Gewichtszunahme zu haben wie der von Weißbrot (2).

Das verbesserte Nährstoffprofil und der erhöhte Ballaststoffgehalt können auch dazu beitragen, die Blutzuckerreaktion zu dämpfen und das Sättigungsgefühl zu verbessern, so dass es einfacher ist, den Kalorienbedarf einzuhalten.

Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du dein Weißbrot gegen Vollkornbrot und Brotprodukte austauschen, bei denen ein Vollkorn wie Vollweizen oder Hafer als erste Zutat angegeben ist.

Zusammenfassung

Weißbrot und ähnliche Lebensmittel aus raffiniertem Getreide enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate und wenig Nährstoffe. Tausche sie stattdessen gegen Vollkornprodukte aus.

2. Weiße Nudeln

Weiße Nudeln sind ähnlich wie Weißbrot aus raffiniertem Mehl hergestellt, das insgesamt weniger Nährstoffe enthält als die unraffinierte Version.

Interessanterweise führen weiße Nudeln nicht zu einer Gewichtszunahme, wie es bei Weißbrot der Fall ist – vorausgesetzt, du isst sie zusammen mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln (3).

Allerdings sind die Portionsgrößen von Nudeln in der westlichen Ernährung meist sehr groß.

Wenn du nicht auf deine Portionsgröße achtest, kann es leicht passieren, dass du zu viel auf einmal isst, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und einer anschließenden Gewichtszunahme führen kann.

Gesunder Tausch: Vollkornnudeln

Für einen Nährstoffschub wählst du eine Pasta aus Vollkorn.

Vollkornnudeln enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, die dich satter und zufriedener machen können. Die zusätzlichen Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass dein Körper die Kohlenhydrate langsamer verdaut, was eine bessere Blutzuckerkontrolle ermöglicht (4).

Du kannst auch alternative Nudeln in Betracht ziehen, zum Beispiel solche aus Hülsenfrüchten.

Auch wenn die Konsistenz etwas anders ist, enthalten Nudeln aus Hülsenfrüchten in der Regel noch mehr Eiweiß und Ballaststoffe als die meisten Getreidesorten.

Zusammenfassung

Nudeln aus raffinierten Körnern können weniger nahrhaft sein als solche aus Vollkorn. Wähle Vollkornnudeln oder probiere Nudeln aus Hülsenfrüchten, die noch mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthalten.

3. Weißer Reis

Wie Weißbrot und Nudeln gehört auch weißer Reis zu den raffinierten Getreidesorten.

Ursprünglich ist weißer Reis ein Vollkorngetreide, aber beim Mahlen werden Kleie und Keim entfernt, was ihn in den stärkehaltigen, flauschigen weißen Reis verwandelt, den du wahrscheinlich kennst.

Weißer Reis ist nicht per se ein schlechtes oder ungesundes Lebensmittel, aber er enthält außer Kalorien und Kohlenhydraten nicht viel an Nährstoffen.

Das Fehlen von Ballaststoffen und Eiweiß macht es außerdem sehr leicht, zu viel weißen Reis zu verzehren, was zu Gewichtszunahme oder Blutzuckerschwankungen führen kann (5).

Gesunder Tausch: brauner Reis

Brauner Reis ist der einfachste und offensichtlichste Ersatz für weißen Reis. Schließlich ist brauner Reis nichts anderes als weißer Reis, der nicht in demselben Maße verarbeitet wurde.

Er enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als weißer Reis, so dass du mehr von der gleichen Pflanze bekommst.

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass brauner Reis den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflusst als weißer Reis (5).

Wenn du keinen braunen Reis magst oder einfach mal etwas Abwechslung in deine Routine bringen willst, kannst du auch andere Vollkornprodukte wie schwarzen Reis, Quinoa oder Bulgur verwenden.

Zusammenfassung

Weißer Reis wirkt sich tendenziell stärker negativ auf den Blutzuckerspiegel aus als Vollkornreis. Vollkornreis wie brauner Reis enthält außerdem mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als weißer Reis.

4. Weißer Zucker

Es ist nicht überraschend, dass die No White Foods Diät weißen Zucker verbietet. Doch die meisten Versionen der Diät verbieten auch buntere Formen von Zucker, wie braunen Zucker, Honig, Turbinadozucker, Ahornsirup und Agavennektar.

Diese Arten werden oft als zugesetzte Zucker bezeichnet. Abgesehen von den Kalorien bieten sie nur sehr wenig Nährstoffe.

Da sie hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, müssen Zuckerzusätze nur sehr wenig verdaut werden. Sie werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und können zu schnellen Blutzuckerschwankungen beitragen.

Zuckerzusätze haben viele Kalorien, selbst wenn die Portionen relativ klein gehalten werden, so dass es leicht passieren kann, dass man versehentlich zu viel davon isst.

Sie werden auch mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, wie z. B. unerwünschte Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (6).

Gesünder tauschen: Obst

Wenn du eine Vorliebe für Süßes hast und es dir schwerfällt, zugesetzten Zucker aus deiner Ernährung zu streichen, dann entscheide dich für natürlich vorkommende Zuckerquellen aus ganzen Lebensmitteln wie Obst.

Früchte enthalten einfache Zucker, die chemisch identisch mit denen in zugesetztem Zucker sind. Sie enthalten aber auch Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, die dazu beitragen, die schädlichen Auswirkungen des Zuckerkonsums zu minimieren (7).

Zusammenfassung

Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker wird mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Wenn du eine nahrhaftere Alternative suchst, wähle stattdessen Vollwertkost mit natürlichem Zucker wie Obst.

5. Salz

Die meisten Menschen kennen Kochsalz als weißes Lebensmittel, aber es gibt es auch in anderen Farben, z.B. rosa, blau und schwarz.

Obwohl Salz für die Gesundheit unerlässlich ist, nehmen viele Menschen, die sich westlich ernähren, viel zu viel davon zu sich, wobei der Großteil aus extrem verarbeiteten Lebensmitteln stammt (8).

Übermäßiger Salzkonsum wird mit einer Vielzahl negativer gesundheitlicher Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Fettleibigkeit und Nierenerkrankungen (8).

Die No-White-Foods-Diät legt den Schwerpunkt auf die Reduzierung der Salzaufnahme aus stärker verarbeiteten Quellen wie Konserven, Gewürzen und Fertiggerichten, von denen viele wahrscheinlich auch andere weiße Lebensmittel enthalten, die im Rahmen der Diät verboten sind.

Gesunder Tausch: bunte Kräuter und Gewürze

Wenn du deinen Salzkonsum reduzierst, bedeutet das nicht, dass du dich von geschmacklosen Lebensmitteln ernähren musst.

Umgekehrt kannst du versuchen, es als Chance zu sehen, mit einer größeren Vielfalt an Kräutern und Gewürzen in deiner Küche zu experimentieren.

Kräuter und Gewürze sind in der Regel konzentrierte Quellen von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Regulierung des Blutzuckers spielen können (9).

Verwende Kräuter wie Oregano, Basilikum, Thymian und Rosmarin sowie Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Kurkuma, Paprika und Cayennepfeffer, um dein Essen zu würzen, ohne Salz zu verwenden.

Zusammenfassung

Salz ist wichtig für die Gesundheit, aber viele moderne Ernährungsweisen enthalten viel zu viel davon. Die Verwendung von nährstoffreichen Kräutern und Gewürzen zum Würzen deiner Speisen ist eine gute Möglichkeit, den Salzkonsum zu reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

6. Weiße Kartoffeln

Weiße Kartoffeln sind nicht per se ungesund. Sie sind sogar eine gute Quelle für verschiedene wichtige Nährstoffe wie Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe (10).

Dennoch haben sie den Ruf, ungesund zu sein, vor allem wegen der Art und Weise, wie sie oft zubereitet werden.

Wenn weiße Kartoffeln auf weniger nahrhafte Weise zubereitet werden, z. B. durch Braten oder mit salzigen, kalorienreichen Belägen wie Bratensoße, tragen sie eher zu einer Gewichtszunahme und anderen negativen gesundheitlichen Folgen bei (10).

Außerdem werden in vielen modernen Ernährungsmustern diese Arten von weißen Kartoffelzubereitungen als Grundnahrungsmittel verwendet, während andere Gemüsesorten ausgeschlossen werden.

Wenn du also routinemäßig weiße Kartoffeln als Hauptgemüse konsumierst, kann ein Austausch gegen andere bunte Gemüsesorten dir helfen, deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.

Gesunder Tausch: Buntes Gemüse

Wenn es um Gemüse geht, sollte man sich um Vielfalt bemühen.

Der Verzehr von Gemüse aus verschiedenen Farbgruppen – darunter grün, orange, gelb, rot, lila und weiß – wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht (11, 12).

Stärkehaltige Gemüsesorten wie orangefarbene Süßkartoffeln, lila Kartoffeln, grüne Erbsen und Winterkürbisse sind ein hervorragender, farbenfroher Ersatz für weiße Kartoffeln.

Wenn du weniger Kohlenhydrate essen willst, solltest du deine Kartoffeln durch nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Zucchini, Blattgemüse, Tomaten, Karotten, Paprika oder Kohl austauschen.

Zusammenfassung

Weiße Kartoffeln sind sehr nahrhaft, aber sie werden oft mit ungesunden Methoden zubereitet. Wenn du normalerweise weiße Kartoffeln isst, solltest du sie gegen andere farbenfrohe Gemüsesorten austauschen, um die Vielfalt in deiner Ernährung zu erhöhen.

7. Fette tierischer Herkunft

Die meisten Versionen der No White Foods Diät betrachten tierische Fette als weiße Lebensmittel und empfehlen, sie einzuschränken.

Weiße tierische Fette sind vor allem Fette, die aus Fleisch und Milchprodukten stammen und meist gesättigte Fette sind.

Die No White Foods Diät empfiehlt, sich an sehr mageres Fleisch und nur fettfreie Milchprodukte zu halten – wenn sie überhaupt enthalten sind.

Wie bei vielen anderen weißen Lebensmitteln sind auch gesättigte Fette nicht per se ungesund.

Allerdings kann ein hoher Verzehr von ihnen bei manchen Menschen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für Herzkrankheiten beitragen (13).

Gesunder Tausch: Fette auf Pflanzenbasis

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass du dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kannst, wenn du gesättigte Fette in deiner Ernährung durch pflanzliche, ungesättigte Fette ersetzt (13).

Wenn ein großer Teil deiner täglichen Fettzufuhr regelmäßig aus gesättigten Fetten tierischer Herkunft stammt, solltest du in Erwägung ziehen, einen Teil davon durch pflanzliche Fette wie Oliven- und Avocadoöl zu ersetzen.

Du kannst auch viele herzgesunde ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Nüssen, Samen, Avocados und Oliven zu dir nehmen.

Zusammenfassung

Der Ersatz von gesättigten Fetten tierischer Herkunft durch ungesättigte Fette pflanzlicher Herkunft kann die Herzgesundheit fördern.

Einige weiße Lebensmittel sind sehr gesund

Einer der Hauptkritikpunkte an der No-White-Foods-Diät ist, dass sie Lebensmittel aufgrund ihrer Farbe ungerechtfertigt verunglimpft.

Die Farbe eines Lebensmittels sagt nur sehr wenig über seinen Nährwert aus. Daher kann dieser Ansatz zur Gewichtsabnahme für Menschen verwirrend sein, die einfach nur lernen wollen, wie sie gesündere Lebensmittel auswählen können.

Obwohl einige weiße Lebensmittel weniger nahrhaft sind als andere – wie z. B. raffiniertes Getreide und Zucker – sind viele davon sehr gesund und gehören auf jeden Fall in jede Ernährung, die die allgemeine Gesundheit und das Abnehmen fördern soll.

Hier sind ein paar Beispiele für einige sehr nahrhafte weiße Lebensmittel:

  • Gemüse: Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Rüben, Pastinaken, Pilze
  • Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Sesamsamen, Pinienkerne
  • Hülsenfrüchte: weiße Bohnen
  • Fleisch: Weißfisch, Geflügel
  • Molkerei: Milch, Joghurt, Käse
  • Sonstiges: Eiweiß, Kokosnuss

Einige Versionen der No White Foods Diät sehen Ausnahmen für bestimmte weiße Lebensmittel wie Fisch, Eier und Geflügel vor, andere hingegen nicht.

Deshalb ist es wichtig, dass du dir genau ansiehst, welche Lebensmittel du weglässt und warum, denn einige von ihnen können dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung

Viele weiße Lebensmittel sind sehr nahrhaft, und ein Lebensmittel nach seiner Farbe zu beurteilen, ist nicht der beste Weg, sich gesund zu ernähren. Versuche stattdessen, die meiste Zeit ganze, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu verzehren.

Die Quintessenz

Die No-White-Foods-Diät ist ein beliebter Ernährungstrend, bei dem der Verzicht auf weiße Lebensmittel im Mittelpunkt steht, um die Gewichtsabnahme und das Blutzuckergleichgewicht zu unterstützen.

Einige der ausgeschlossenen weißen Lebensmittel stammen aus extrem verarbeiteten Quellen, wie z. B. raffiniertem Getreide und Zucker, und können leicht durch nährstoffreichere Alternativen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse ersetzt werden.

Die Qualität eines Lebensmittels allein anhand seiner Farbe zu beurteilen, ist jedoch nicht unbedingt der beste Weg, um festzustellen, ob es gesund ist. Viele weiße Lebensmittel sind sehr nahrhaft und können bei der Gewichtsabnahme helfen.

Stattdessen ist es am besten, sich auf den Verzehr von ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu konzentrieren und beim Verzehr von weniger nährstoffreichen Lebensmitteln Mäßigung zu üben.

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