Auch wenn du vielleicht noch nie von Selen gehört hast, ist dieser erstaunliche Nährstoff lebenswichtig für deine Gesundheit.
Selen ist ein essentieller Mineralstoff, das heißt, du musst es über deine Ernährung aufnehmen.
Es wird nur in geringen Mengen benötigt, spielt aber eine wichtige Rolle bei wichtigen Prozessen in deinem Körper, einschließlich deines Stoffwechsels und der Schilddrüsenfunktion.
Dieser Artikel beschreibt 7 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Selen.
1. Wirkt als starkes Antioxidans
Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden verhindern.
Freie Radikale sind normale Nebenprodukte von Prozessen wie dem Stoffwechsel, die täglich in deinem Körper gebildet werden.
Sie haben oft einen schlechten Ruf, aber freie Radikale sind wichtig für deine Gesundheit. Sie erfüllen wichtige Funktionen, unter anderem schützen sie deinen Körper vor Krankheiten.
Rauchen, Alkoholkonsum und Stress können jedoch ein Übermaß an freien Radikalen verursachen. Dies führt zu oxidativem Stress, der gesunde Zellen schädigt (1).
Oxidativer Stress wird mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Alzheimer und Krebs sowie mit vorzeitiger Alterung und dem Risiko eines Schlaganfalls in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5, 6).
Antioxidantien wie Selen helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, indem sie die Zahl der freien Radikale in Schach halten (7).
Sie wirken, indem sie überschüssige freie Radikale neutralisieren und die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützen.
Zusammenfassung Selen ist ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft und deinen Körper vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs schützt.
2. Kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Selen verringert nicht nur den oxidativen Stress, sondern kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Dies wird auf die Fähigkeit von Selen zurückgeführt, DNA-Schäden und oxidativen Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Krebszellen zu zerstören (8).
Eine Überprüfung von 69 Studien, an denen über 350.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass ein hoher Selenspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Lungen-, Dickdarm- und Prostatakrebs verbunden ist (9).
Es ist wichtig zu wissen, dass dieser Effekt nur mit Selen aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wurde.
Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Selen die Nebenwirkungen einer Strahlentherapie verringern kann.
So ergab eine Studie, dass die orale Einnahme von Selen bei Frauen mit Gebärmutterhals- und Gebärmutterkrebs die allgemeine Lebensqualität verbessert und strahlenbedingten Durchfall reduziert (10).
Zusammenfassung Ein höherer Selenspiegel im Blut kann vor bestimmten Krebsarten schützen, und eine Supplementierung mit Selen kann die Lebensqualität von Menschen verbessern, die sich einer Strahlentherapie unterziehen.
3. Kann vor Herzkrankheiten schützen
Eine selenreiche Ernährung kann helfen, dein Herz gesund zu halten, denn niedrige Selenwerte werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
In einer Analyse von 25 Beobachtungsstudien wurde eine 50%ige Erhöhung des Selenspiegels im Blut mit einer 24%igen Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (11).
Selen kann auch die Entzündungsmarker in deinem Körper senken – einen der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten.
Eine Auswertung von 16 kontrollierten Studien, an denen über 433.000 Menschen mit Herzkrankheiten teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Werte des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) senkt.
Außerdem erhöhte es den Spiegel von Glutathionperoxidase, einem starken Antioxidans (12).
Dies deutet darauf hin, dass Selen dazu beitragen kann, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, indem es Entzündungen und oxidativen Stress in deinem Körper reduziert. Oxidativer Stress und Entzündungen werden mit Atherosklerose, also der Ablagerung von Plaque in den Arterien, in Verbindung gebracht.
Atherosklerose kann zu gefährlichen Gesundheitsproblemen wie Schlaganfällen, Herzinfarkten und Herzkrankheiten führen (13).
Die Aufnahme von selenhaltigen Lebensmitteln in deine Ernährung ist eine gute Möglichkeit, oxidativen Stress und Entzündungen auf ein Minimum zu reduzieren.
Zusammenfassung Selen kann dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten, indem es den oxidativen Stress in Schach hält und dein Risiko für Herzkrankheiten verringert.
4. Hilft, geistigen Verfall zu verhindern
Die Alzheimer-Krankheit ist eine verheerende Krankheit, die zu Gedächtnisverlust führt und das Denken und Verhalten negativ beeinflusst. Sie ist die sechsthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten.
Die Zahl der Menschen, die an Alzheimer erkranken, nimmt zu. Deshalb ist es wichtig, Wege zur Vorbeugung dieser degenerativen Krankheit zu finden.
Es wird angenommen, dass oxidativer Stress sowohl an der Entstehung als auch am Fortschreiten neurologischer Krankheiten wie Parkinson, Multipler Sklerose und Alzheimer beteiligt ist (14).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Patienten mit der Alzheimer-Krankheit niedrigere Selenspiegel im Blut haben (15, 16).
Außerdem haben einige Studien ergeben, dass Antioxidantien in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln das Gedächtnis von Alzheimer-Patienten verbessern können (17).
Eine kleine Studie fand heraus, dass die Einnahme einer selenhaltigen Paranuss pro Tag die verbale Gewandtheit und andere geistige Funktionen bei Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserte (18).
Darüber hinaus wird die mediterrane Ernährung, die reich an seniumreichen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Nüssen ist, mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (19, 20).
Zusammenfassung Eine selenreiche Ernährung kann dazu beitragen, den geistigen Verfall zu verhindern und den Gedächtnisverlust bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit zu verbessern.
5. Ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse
Selen ist wichtig für das reibungslose Funktionieren deiner Schilddrüse. Das Schilddrüsengewebe enthält sogar mehr Selen als jedes andere Organ im menschlichen Körper (21).
Dieser kraftvolle Mineralstoff hilft, die Schilddrüse vor oxidativen Schäden zu schützen und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Eine gesunde Schilddrüse ist wichtig, denn sie reguliert deinen Stoffwechsel und steuert Wachstum und Entwicklung (22).
Selenmangel wird mit Schilddrüsenerkrankungen wie der Hashimoto-Thyreoiditis in Verbindung gebracht, einer Form der Hypothyreose, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift.
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 6.000 Personen ergab, dass niedrige Serumspiegel von Selen mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunthyreoiditis und Hypothyreose verbunden waren (23).
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass Selenpräparate Menschen mit Hashimoto-Krankheit helfen können.
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von Selenpräparaten über drei Monate zu einer Senkung der Schilddrüsenantikörper führte. Außerdem verbesserte sich die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden von Menschen mit Hashimoto-Krankheit (24).
Bevor Selenpräparate für Menschen mit Hashimoto-Krankheit empfohlen werden können, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung Selen schützt die Schilddrüse vor oxidativem Stress und ist für die Schilddrüsenhormonproduktion notwendig. Selen kann Menschen mit Morbus Hashimoto und anderen Arten von Schilddrüsenerkrankungen helfen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
6. Stärkt dein Immunsystem
Dein Immunsystem hält deinen Körper gesund, indem es potenzielle Bedrohungen erkennt und abwehrt. Dazu gehören Bakterien, Viren und Parasiten.
Selen spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Immunsystems. Dieses Antioxidans trägt dazu bei, oxidativen Stress in deinem Körper zu verringern, was Entzündungen reduziert und die Immunität stärkt.
Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selenspiegel im Blut mit einer verbesserten Immunantwort einhergeht.
Andererseits hat sich gezeigt, dass ein Mangel die Funktion der Immunzellen beeinträchtigt und zu einer langsameren Immunreaktion führen kann (25).
Studien haben auch gezeigt, dass Mangel mit einem erhöhten Risiko für Tod und Krankheitsverlauf bei HIV-Infizierten verbunden ist, während Nahrungsergänzungsmittel nachweislich zu weniger Krankenhausaufenthalten und einer Verbesserung der Symptome bei diesen Patienten führen (26).
Außerdem können Selenpräparate zur Stärkung des Immunsystems bei Menschen mit Grippe, Tuberkulose und Hepatitis C beitragen (27).
Zusammenfassung Selen ist wichtig für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren deines Immunsystems. Höhere Selenkonzentrationen können das Immunsystem von Menschen mit HIV, Grippe, Tuberkulose und Hepatitis C stärken.
7. Kann helfen, Asthma-Symptome zu reduzieren
Asthma ist eine chronische Krankheit, die die Atemwege betrifft, die die Luft in und aus der Lunge befördern.
Diese Atemwege entzünden sich und verengen sich, was Symptome wie Keuchen, Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust und Husten verursacht (28).
Asthma wird mit erhöhten Werten von oxidativem Stress und Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht (29).
Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung von Selen deuten einige Studien darauf hin, dass dieser Mineralstoff dazu beitragen kann, asthmabedingte Symptome zu verringern.
Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit Asthma einen niedrigeren Selenspiegel im Blut haben.
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Asthmapatienten mit höheren Selenspiegeln im Blut eine bessere Lungenfunktion hatten als solche mit niedrigeren Werten (30).
Selenpräparate können auch helfen, asthmabedingte Symptome zu reduzieren.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen mit Asthma durch die Gabe von 200 mcg Selen pro Tag weniger Kortikosteroid-Medikamente zur Kontrolle ihrer Symptome benötigen (31).
Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch widersprüchlich, und es sind größere Studien erforderlich, um die Rolle von Selen bei der Entwicklung und Behandlung von Asthma vollständig zu verstehen (32).
Zusammenfassung Selen könnte Menschen mit Asthma zugute kommen, da es Entzündungen im Körper verringert. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich.
Die besten Nahrungsquellen für Selen
Zum Glück sind viele gesunde Lebensmittel reich an Selen.
Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen (33), (34):
- Austern: 238% des DV in 3 Unzen (85 Gramm)
- Paranüsse: 174% des DV in einer Nuss (5 Gramm)
- Heilbutt: 171% der DV in 6 Unzen (159 Gramm)
- Gelbflossenthunfisch: 167% des DV in 3 Unzen (85 Gramm)
- Eier: 56% der DV in 2 großen Eiern (100 Gramm)
- Sardinen: 46% des DV in 4 Sardinen (48 Gramm)
- Sonnenblumenkerne: 27% des DV in 1 Unze (28 Gramm)
- Hähnchenbrust: 12% der DV in 4 Scheiben (84 Gramm)
- Shiitake-Pilze: 10% des DV in 1 Tasse (97 Gramm)
Die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach Selengehalt des Bodens, in dem sie angebaut wurden.
Die Selenkonzentration in Pflanzen hängt also weitgehend davon ab, wo sie angebaut werden.
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass die Selenkonzentration in Paranüssen je nach Region sehr unterschiedlich ist. Während eine einzige Paranuss aus einer Region bis zu 288% der empfohlenen Zufuhr lieferte, waren es in anderen Regionen nur 11% (35).
Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren und mehr als eine gute Quelle für diesen wichtigen Mineralstoff zu nutzen.
ZusammenfassungZu den selenhaltigen Lebensmitteln gehören Meeresfrüchte, Nüsse und Pilze. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu verzehren, die diesen Mineralstoff enthalten, da der Selengehalt je nach Wachstumsbedingungen variieren kann.
Gefahren einer übermäßigen Selenaufnahme
Obwohl Selen für eine gute Gesundheit notwendig ist, kann eine zu hohe Zufuhr gefährlich sein. Tatsächlich kann der Verzehr hoher Selendosen giftig und sogar tödlich sein.
Obwohl Selenvergiftungen selten sind, ist es wichtig, sich an die empfohlene Menge von 55 mcg pro Tag zu halten und die tolerierbare Obergrenze von 400 mcg pro Tag nicht zu überschreiten (36).
Paranüsse enthalten eine sehr hohe Menge an Selen. Der Verzehr zu vieler Nüsse kann zu einer Selenvergiftung führen.
Eine Vergiftung ist jedoch eher durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln als durch den Verzehr selenhaltiger Lebensmittel zu erwarten.
Zu den Anzeichen einer Selenvergiftung gehören:
- Haarausfall
- Schwindel
- Übelkeit
- Erbrechen
- Gesichtsrötung
- Zittern
- Muskelkater
In schweren Fällen kann eine akute Selenvergiftung zu schweren intestinalen und neurologischen Symptomen, Herzinfarkt, Nierenversagen und Tod führen (37).
ZusammenfassungEine Selentoxizität ist zwar selten, aber eine übermäßige Zufuhr dieses Minerals über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann gefährliche Nebenwirkungen haben.
Die Quintessenz
Selen ist ein wichtiger Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren deines Körpers unerlässlich ist.
Es spielt eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion und hilft, deinen Körper vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen.
Darüber hinaus kann Selen dein Immunsystem stärken, den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und sogar dein Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Dieser Mikronährstoff ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, von Austern über Pilze bis hin zu Paranüssen.
Wenn du mehr selenhaltige Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügst, ist das ein guter Weg, um deine Gesundheit zu erhalten.
