MCT-Öl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt ist. Die Beliebtheit von Kokosnussöl, das einen hohen MCT-Gehalt hat, hat zu seiner Verwendung beigetragen.
Wie der Name schon sagt, enthält MCT-Öl (medium-chain triglyceride) mittellange Fettketten, sogenannte Triglyceride. Aufgrund ihrer kürzeren Länge sind MCTs leichter verdaulich als langkettige Fettsäuren, die in vielen anderen Lebensmitteln vorkommen.
MCT-Öl wird am häufigsten aus Kokosnussöl gewonnen, da mehr als 50 % des Fettes in Kokosnussöl aus MCTs besteht. Diese Fette kommen aber auch in anderen Lebensmitteln vor, z. B. in Palmöl und Milchprodukten (1).
Es gibt vier verschiedene Arten von MCTs, von denen Caprylsäure und Caprinsäure am häufigsten für MCT-Öl verwendet werden. In einigen Fällen haben diese speziellen Typen einzigartige Vorteile.
Hier sind 7 wissenschaftlich belegte Vorteile, die du durch die Zugabe von MCT-Öl zu deiner Ernährung erhalten kannst.
1. MCT-Öl kann möglicherweise die Gewichtsabnahme fördern
Der aktuelle Forschungsstand zu diesem Thema ist uneinheitlich, aber es gibt einige potenzielle Gründe, warum MCT-Öl bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein könnte.
MCT-Öl erhöht nachweislich die Freisetzung von zwei Hormonen, die das Sättigungsgefühl im Körper fördern können: Peptid YY und Leptin (2).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die 2 Esslöffel MCT-Öl zum Frühstück zu sich nahmen, mittags weniger aßen als diejenigen, die Kokosnussöl zu sich nahmen (3).
In der gleichen Studie wurde auch ein geringerer Anstieg der Triglyceride und des Blutzuckerspiegels durch MCT-Öl festgestellt, was auch das Sättigungsgefühl beeinflussen kann.
Außerdem haben einige ältere Studien gezeigt, dass die Einnahme von MCT-Öl dazu beitragen kann, das Körpergewicht und den Taillenumfang zu reduzieren. Forscher berichteten, dass es helfen könnte, Fettleibigkeit zu verhindern (4, 5, 6).
Beachte, dass einige dieser Studien andere Faktoren nicht berücksichtigen, z. B. das Aktivitätsniveau und den sonstigen Kalorienverbrauch. Es ist mehr Forschung nötig.
MCT-Öl hat etwa 10 % weniger Kalorien als langkettige Triglyceride (LCTs), die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten sind (7, 8).
MCTs können auch in Ketone umgewandelt werden, die beim Abbau von Fett entstehen, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist.
Wenn du dich ketogen ernährst, also sehr kohlenhydratarm, aber fettreich, könnte die Einnahme von MCT-Öl dir helfen, in einem Zustand der Fettverbrennung zu bleiben, der als Ketose bekannt ist (9, 10).
Und schließlich ist dein Darmmilieu sehr wichtig, wenn es um dein Gewicht geht. MCT-Öl kann dazu beitragen, das Wachstum der guten Bakterien zu optimieren und die Darmschleimhaut zu unterstützen, was dir ebenfalls beim Abnehmen helfen könnte (11).
Zusammenfassung
MCT-Öl kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es die Sättigung, den Fettabbau und die Ketonproduktion fördert und das Darmmilieu verbessert. Es sind weitere Forschungen nötig, um seine Wirksamkeit zu bestimmen.
2. MCT-Öl könnte eine gute Energiequelle sein
Der Körper nimmt MCTs schneller auf als langkettige Triglyceride (LCTs), die mehr Kohlenstoffe in ihren Fettsäureketten enthalten (7).
Aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge gelangen MCTs schneller vom Darm zur Leber und müssen nicht wie längerkettige Fette mit der Galle abgebaut werden (12).
In der Leber werden die Fette aufgespalten und entweder als Brennstoff verwendet oder als Körperfett gespeichert. Da MCTs leicht in deine Zellen gelangen, ohne aufgespalten zu werden, können sie als sofortige Energiequelle genutzt werden (13).
Bei einer ketogenen Diät können MCTs auch in der Leber in Ketone umgewandelt werden. Diese Ketone können die Blut-Hirn-Schranke passieren und sind damit eine Energiequelle für deine Gehirnzellen.
Zusammenfassung
MCT-Öl wird leicht absorbiert und durch den Körper transportiert. Es kann als sofortige Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt werden.
3. MCT könnte die Laktatbildung bei Sportlern reduzieren und helfen, Fett als Energiequelle zu nutzen
Während des Trainings können sich steigende Laktatwerte negativ auf die sportliche Leistung auswirken.
Interessanterweise können MCTs dazu beitragen, die Laktatbildung zu verringern.
Eine ältere Studie ergab, dass Sportler, die vor dem Radfahren 6 Gramm oder etwa 1,5 Teelöffel MCTs mit der Nahrung zu sich nahmen, niedrigere Laktatwerte aufwiesen und es ihnen leichter fiel, zu trainieren, als diejenigen, die LCTs einnahmen (14).
Außerdem ergab die Studie, dass die Einnahme von MCT-Öl vor dem Sport dazu beitragen kann, dass du mehr Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt.
Auch wenn MCTs die Fettverbrennung während des Trainings steigern können, sind die Studienergebnisse uneinheitlich, ob MCT-Öl dir hilft, besser zu trainieren (15).
Eine Studie zeigte, dass es die Schwimmfähigkeit von Mäusen verbessern kann, aber eine andere Studie am Menschen fand keine Verbesserung der Ausdauerleistung bei Läufern (16, 17).
Die Ergebnisse einer anderen Tierstudie deuten darauf hin, dass MCT-Öl die sportliche Leistung nicht negativ beeinflusst (18).
Zusammenfassung
MCT-Öl könnte die Fettverbrennung erhöhen und den Bedarf an Kohlenhydraten während des Trainings verringern. Es ist jedoch unklar, ob sich dies in einer verbesserten sportlichen Leistung niederschlägt.
4. MCT könnte helfen, Epilepsie, Alzheimer und Autismus zu behandeln
Studien haben gezeigt, dass MCT-Öl und eine ketogene Ernährung helfen können, Krankheiten wie Epilepsie, Alzheimer und Autismus zu behandeln (19).
Epilepsie
Während die ketogene Diät bei Menschen, die abnehmen wollen, an Beliebtheit gewonnen hat, wurde sie ursprünglich als Mittel zur Behandlung von Epilepsie eingeführt.
Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass Fasten die Ketonproduktion erhöht und dass dies die Häufigkeit epileptischer Anfälle verringern kann (20).
Da MTCs in Ketone umgewandelt werden können, könnten sie bei der Behandlung von Epilepsie hilfreich sein.
Allerdings könnte die Art der MCTs wichtig sein. Eine In-vitro-Studie zeigte, dass das MCT Caprinsäure die Anfallskontrolle besser verbesserte als ein weit verbreitetes Antiepileptikum (21).
In einer anderen Studie an Ratten wurde festgestellt, dass dasselbe MCT Rezeptoren im Gehirn blockiert, die Krampfanfälle verursachen, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind (22).
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass eine ketogene Diät nicht für jeden geeignet ist und es schwierig sein kann, sie langfristig einzuhalten (23).
Wenn du eine ketogene Diät in Betracht ziehst, um deine Epilepsie in den Griff zu bekommen, sprich zuerst mit deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alzheimer-Krankheit
Die Alzheimer-Krankheit beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, Zucker zu verwerten (24).
Eine ketogene MCT-Diät bietet eine alternative Energiequelle: Ketone. Das könnte den Gehirnzellen helfen, besser zu überleben. Außerdem blockiert sie einen Rezeptor im Gehirn, der Gedächtnisverlust verursacht (19).
Eine Studie ergab, dass eine einmalige Gabe von MCTs die kurzfristige Kognition bei 20 Menschen mit Alzheimer-Krankheit mit einem bestimmten Gentyp, nämlich APOE ɛ4-negativ (25).
Auch wenn genetische Faktoren eine Rolle spielen, gibt es Hinweise darauf, dass eine zusätzliche Einnahme von 20 bis 70 Gramm MCTs, die Capryl- oder Caprinsäure enthalten, die Symptome von leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit geringfügig verbessern könnte (24).
Insgesamt sind die Vorteile von MCT-Öl bei der Alzheimer-Krankheit vielversprechend, aber es sind längere und umfangreichere Studien erforderlich (25).
Autismus
MCT-Öl kann sich auch auf Kinder mit Autismus auswirken (26). Eine Studie fand positive Gesamtverbesserungen, wenn eine ketogene Diät über 6 Monate eingehalten wurde (27).
Eine andere Studie ergab, dass die Zugabe von MCTs zu einer ketogenen und glutenfreien Ernährung das Autismusverhalten von 6 der 15 beteiligten Kinder deutlich verbesserte (26).
Da Autismus ein Spektrumszustand ist, kann er Menschen auf unterschiedliche Weise betreffen.
Das bedeutet, dass die Zugabe von MCT-Öl zur Ernährung deines Kindes in unterschiedlichem Maße hilfreich sein kann oder keine Wirkung zeigt. Auch hier ist weitere Forschung nötig (28).
Wenn du eine ketogene Diät in Betracht ziehst, um den Autismus deines Kindes in den Griff zu bekommen, sprich zuerst mit deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Zusammenfassung
MCT-Öl kann die Gehirnfunktion verbessern, was für Menschen mit Epilepsie, Alzheimer und Autismus von Nutzen sein könnte.
5. MCT enthält Fettsäuren, die das Wachstum von Hefen und Bakterien bekämpfen
MCTs haben nachweislich eine antimikrobielle und antimykotische Wirkung (29, 30, 31).
Kokosnussöl, das zahlreiche MCTs enthält, hat in einer älteren In-vitro-Studie gezeigt, dass es das Wachstum von Candida albicans um 25%. Dies ist ein häufiger Hefepilz, der Soor und verschiedene Hautinfektionen verursachen kann (32).
Eine In-vitro-Studie zeigte außerdem, dass Kokosöl das Wachstum eines krankheitsverursachenden Bakteriums namens Clostridium difficile (30).
Die Fähigkeit von Kokosnussöl, das Wachstum von Hefe und Bakterien zu reduzieren, könnte auf die Capryl-, Caprin- und Laurinsäure in MCTs zurückzuführen sein (30).
MCTs selbst haben auch gezeigt, dass sie das Wachstum eines weit verbreiteten infektiösen Pilzes in Krankenhäusern um bis zu 50% unterdrücken (33).
Es ist jedoch zu beachten, dass die meisten Forschungsarbeiten über MCTs und die Unterstützung des Immunsystems in In-vitro- oder Tierstudien durchgeführt wurden. Hochwertige Humanstudien sind erforderlich, bevor genauere Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
MCT-Öl enthält Fettsäuren, die nachweislich das Wachstum von Hefen und Bakterien reduzieren. Insgesamt können MCTs eine Reihe von antimikrobiellen und antimykotischen Wirkungen haben, obwohl noch mehr Forschung nötig ist.
6. MCT können Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren
Einige Faktoren, die dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, sind:
- hoher Cholesterinspiegel
- Blutdruck
- Entzündung
- Body-Mass-Index
- Rauchen
MCT-Öl unterstützt nachweislich den Gewichts- und Fettabbau. Dies kann wiederum dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern (1).
Eine Studie mit 24 übergewichtigen Männern ergab, dass die 29-tägige Einnahme von MCT-Öl in Kombination mit Phytosterinen und Leinsamenöl den Gesamtcholesterinspiegel um 12,5% senkte. Wurde stattdessen Olivenöl verwendet, betrug die Senkung jedoch nur 4,7 % (34).
In derselben Studie wurde auch eine bessere Senkung des LDL-Cholesterins (des schlechten Cholesterins) festgestellt, wenn die MCT-Öl-Mischung zu ihrer Ernährung hinzugefügt wurde (34).
Außerdem könnte MCT-Öl dazu beitragen, die Produktion des herzschützenden HDL (guten) Cholesterins zu erhöhen (35).
Es kann sogar das C-reaktive Protein (CRP), einen Entzündungsmarker, der das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, deutlich senken (36).
Weitere ältere Studien haben ergeben, dass MCT-Öl-Mischungen sich auch auf andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten positiv auswirken können (37, 38).
Zusammenfassung
MCT-Öl kann helfen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Gewicht, Cholesterin und Entzündungen zu reduzieren.
7. MCT könnte helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
MCT-Öl kann auch für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein (39). MCTs reduzieren nachweislich die Fettspeicherung und erhöhen die Fettverbrennung, was bei der Bewältigung der Krankheit helfen kann (40).
Eine kleine, ältere Studie mit 40 Diabetikern ergab, dass bei denjenigen, die täglich MCT-Öl konsumierten, das Körpergewicht, der Taillenumfang und die Insulinresistenz geringer waren als bei denjenigen, die Maisöl mit LCTs zu sich nahmen (39).
Eine andere Studie ergab, dass 10 Diabetiker, denen Insulin gespritzt wurde, 30% weniger Zucker benötigten, um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, wenn sie MCTs konsumierten, verglichen mit LCTs (41).
In der gleichen Studie wurde jedoch keine Wirkung von MCTs auf die Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels festgestellt (41).
Daher können auch andere Faktoren wie der Zeitpunkt und die Menge der verzehrten Nahrung die Wirkung von MCT-Öl beeinflussen.
Zusammenfassung
MCT-Öl könnte möglicherweise helfen, Diabetes in den Griff zu bekommen, indem es die Fettspeicherung reduziert und die Fettverbrennung erhöht. Außerdem kann es helfen, den Blutzucker zu kontrollieren.
Mögliche Nachteile von MCT-Öl
Obwohl MCTs als sicher gelten, können sie einige Nachteile haben (42).
MCT kann die Freisetzung von Hungerhormonen stimulieren
MCTs können zwar die Ausschüttung von Hormonen erhöhen, die dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, aber sie können bei manchen Menschen auch die Ausschüttung von Hungerhormonen anregen (2, 43, 44).
Eine Studie mit Menschen, die an Magersucht leiden, ergab, dass MCTs die Freisetzung von zwei Hormonen, die den Appetit anregen, erhöhen: Ghrelin und Neuropeptid Y (45).
Menschen, die mehr als 6 Gramm MCTs pro Tag zu sich nahmen, produzierten mehr von diesen Hormonen als diejenigen, die weniger als 1 Gramm pro Tag zu sich nahmen.
Es ist jedoch unklar, ob der Anstieg dieser Hormone tatsächlich dazu führt, dass du mehr isst.
Hohe Dosen könnten zu Fettansammlungen in der Leber führen
Hohe Dosen von MCT-Öl können auf Dauer die Fettmenge in deiner Leber erhöhen.
Eine 12-wöchige Studie an Mäusen ergab, dass eine Diät, bei der 50% der Fette MCTs waren, das Leberfett erhöhte. Interessanterweise ergab dieselbe Studie auch, dass MCTs das Gesamtkörperfett reduzierten und die Insulinresistenz verbesserten (46).
Bedenke, dass hohe Dosen von MCT-Öl, wie die in der oben genannten Studie, nicht empfohlen werden. Insgesamt ist mehr Forschung über die langfristigen Auswirkungen von MCT-Öl erforderlich.
Für MCT-Öl gibt es derzeit keine definierte tolerierbare Höchstmenge (UL). Aber eine maximale Tagesdosis von 4 bis 7 Esslöffeln (60-100 ml) wurde als sichere Obergrenze vorgeschlagen (47).
MCTs sind kalorienreich und machen normalerweise nur etwa 5-10% deiner gesamten Kalorienzufuhr aus. Wenn du versuchst, dein Gewicht zu halten oder abzunehmen, solltest du MCT-Öl als Teil deiner Gesamtfettaufnahme konsumieren und nicht als zusätzliche Fettmenge.
Zusammenfassung
MCT-Öl erhöht die Ausschüttung von Hungerhormonen, was zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen kann. Langfristig kann es auch die Menge an Fett in deiner Leber erhöhen.
Die Quintessenz
Mittelkettige Triglyceride könnten möglicherweise gesundheitliche Vorteile haben.
Zunächst einmal enthalten sie Fettsäuren, die die Gewichtsabnahme fördern könnten, indem sie das Körperfett reduzieren, die Sättigung erhöhen und möglicherweise das Darmmilieu verbessern.
MCTs sind auch eine Energiequelle und können das Wachstum von Bakterien bekämpfen, dein Herz schützen und bei der Behandlung von Diabetes, Alzheimer, Epilepsie und Autismus helfen.
Vergiss aber nicht, dass vollwertige Lebensmittel zusätzliche Vorteile gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln bieten können.
Zu den möglichen Nachteilen gehören ein verstärktes Hungergefühl und eine mögliche Fettansammlung in der Leber.
Sprich mit deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft über die Vorteile und Risiken der Einnahme von MCT-Öl in deinem Ernährungsplan.
