8 Alternativen zu Beincurls

Wenn du deine Kniesehnen isolieren willst, sind Beincurls – auch bekannt als Hamstring Curls – eine gute Wahl. Egal, ob du sie an einer Maschine im Fitnessstudio oder mit einem Widerstandsband oder einer Kurzhantel ausführst, diese Übung stärkt deine Kniesehnen mit jeder Wiederholung.

Trotz der Vorteile kann es sein, dass du den Beincurl nicht in deine Routine integrieren kannst. Vielleicht hast du keinen Zugang zu einer Maschine oder die liegende Position ist für deinen Körper zu anstrengend – das ist in Ordnung.

Eine Handvoll anderer Übungen zielt ebenfalls auf die Kniesehnen ab und ist eine gute Alternative zum Beinbeuger. Im Folgenden findest du acht kurvige Optionen, von denen einige nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können, während für andere Geräte benötigt werden. Fang an, deine eigene Routine zu entwickeln.

Körpergewicht-Alternativen zu Beincurls

Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben stärkt nicht nur deine hintere Kette – einschließlich deiner Kniesehnen und Gesäßmuskeln – sondern fordert auch dein Gleichgewicht.

Wie man es macht:

1. Stell dich mit den Füßen zusammen. Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und beginne, mit geradem Rücken und Nacken in der Hüfte zu kippen, während du dein rechtes Knie weich hältst.
2. Während du dich nach vorne beugst, hebst du dein linkes Bein so hoch wie möglich und hältst an, wenn dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Deine Hüfte sollte während der gesamten Bewegung im rechten Winkel zum Boden bleiben.
3. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück und führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Einbeinige Brücke

Die einbeinige Version der Glute-Bridge ist eine effektive Übung für Fortgeschrittene, die deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf ernsthafte Weise trainiert.

Konzentriere dich auf die volle Hüftstreckung – also darauf, deine Hüften nach oben zu bringen – um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

Wie man es macht:

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden und die Arme sind an den Seiten. Strecke dein rechtes Bein aus, so dass es sich in einem 45-Grad-Winkel vom Boden abhebt.
2. Atme ein und drücke dich mit gestrecktem Bein durch die linke Ferse nach oben, indem du dein Gesäß und deine Kniesehne benutzt, um deinen Hintern so weit wie möglich vom Boden abzuheben.
3. Halte inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wechsle dann die Beine.

Nordischer Curl

Normalerweise wird der Nordic Hamstring Curl mit einem Partner ausgeführt, der deine Knöchel festhält, oder mit einem Gerät, das deinem Körper einen Gegenwiderstand entgegensetzt. Wenn du diese Übung zu Hause machen willst, kannst du stattdessen deine Couch benutzen.

Wie man es macht:

1. Wende dich von der Couch ab und knie dich auf den Boden. Lege ein Kissen unter deine Knie, um sie zu polstern.
2. Schieb deine Füße mit den Spitzen nach unten unter die Couch, damit du ihr Gewicht als Gegengewicht nutzen kannst.
3. Lass deinen Oberkörper langsam nach vorne fallen und spüre, wie deine Kniesehnen dich zurückhalten.
4. Sobald deine Kniesehnen dich nicht mehr halten können, lass dich mit einer kontrollierten Bewegung nach vorne in einen Liegestütz fallen.
5. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

Beincurl-Alternativen mit Ausrüstung

Guten Morgen

Isoliere deine Kniesehnen mit einem Guten Morgen. Es ist besser, hier mit einem leichten Gewicht zu beginnen, bis du die Bewegung beherrschst, da dein unterer Rücken die Hauptlast einer schlechten Form trägt.

Wie man es macht:

1. Nimm eine Langhantel auf die Schultern und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Atme ein und beuge dich mit weichen Knien aus der Hüfte, indem du deinen Oberkörper langsam Richtung Boden fallen lässt und deinen Hintern nach hinten schickst. Halte deine Brust stolz und deinen Blick nach vorne gerichtet.
3. Senke dich so weit ab, wie du kannst, aber halte an, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Hüftschwung

Ähnlich wie die Glute Bridge, aber von einer erhöhten Fläche aus und mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt, zielt der Hüftschwung auf deine Gesäßmuskeln ab, trainiert aber auch deine Kniesehnen.

Wie man es macht:

1. Setze dich auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank und lege eine Kurzhantel oder eine Platte auf deine Hüften.
2. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank, beuge die Knie und stelle die Füße schulterbreit auf dem Boden ab. Deine Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, und die Bank sollte sich genau unter deinen Schulterblättern befinden. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine einigermaßen gerade Linie bilden.
3. Während du dein Kinn anziehst und deine Füße stillstehst, senkst du dein Gesäß in Richtung Boden und hältst das Gewicht zur Stabilität.
4. Sobald du dich nicht mehr absenken kannst, drückst du dich durch die Fersen nach oben, bis deine Oberschenkel wieder parallel zum Boden sind. Spanne deine Gesäßmuskeln an und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Stabilitätsball Hamstring Curl

Füge diesem Hamstring-Burner ein gezieltes Core-Element hinzu, indem du einen Stabilitätsball benutzt, um einen Hamstring-Curl auszuführen. Diese Übung ist am besten für fortgeschrittene Sportler geeignet, da sie eine gewisse Ganzkörperkraft erfordert.

Wie man es macht:

1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf einen Stabilitätsball und lege die Hände an die Seiten.
2. Drücke deinen Körper mit Hilfe deiner hinteren Kette vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie zwischen deinem oberen Rücken und deinen Füßen bildet.
3. Atme ein und ziehe den Ball mit den Füßen in Richtung deines Hinterns, wobei du deine Kniesehnen als Hauptantriebskraft einsetzt.
4. Atme aus und drücke den Ball wieder nach außen. Achte darauf, dass dein Rumpf stark bleibt und deine Hüften nicht durchhängen.

Langhantel Kreuzheben

Das als König der Kraftübungen angepriesene Kreuzheben mit der Langhantel trainiert deine hintere Kette – einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rhomboiden, Traps und der Körpermitte – auf äußerst effektive Weise.

Wie man es macht:

1. Stelle dich direkt hinter einer Langhantel auf den Boden. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
2. Halte deinen Rücken gerade, beuge deine Knie leicht und greife die Hantel kurz vor deinen Schienbeinen. Rolle deine Schultern nach unten und nach hinten.
3. Atme ein und ziehe die Hantel auf Hüfthöhe, indem du deine Beine streckst.
4. Sobald deine Beine gestreckt sind, beugst du deine Knie in der Hüfte und bringst die Hantel in die Ausgangsposition zurück.

Kettlebell-Schwung

Der Kettlebell-Schwung ist eine Ganzkörperübung, die deine Oberschenkelmuskulatur anspricht und sich hervorragend als Ersatz für einen Beinbeuger eignet, um Kraft zu entwickeln.

Wie man es macht:

1. Stell dich hinter eine Kettlebell auf dem Boden.
2. Beuge deine Knie leicht, um den Griff zu erreichen, und halte ihn mit beiden Händen. Halte deine Brust aufrecht, den Rücken gerade und den Nacken neutral.
3. Mit gestreckten Armen schiebst du die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten und drückst dann deine Hüfte nach vorne, wobei du die Kraft deiner Gesäßmuskeln und Kniesehnen nutzt, um die Kettlebell nach oben zu drücken, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Folge der Kettlebell mit deinem Blick.
4. Lasse die Kettlebell mit einer fließenden Bewegung in die Ausgangsposition zwischen deinen Beinen zurückkehren, indem du wieder in der Hüfte hockst und deine Knie leicht beugst.

Tipps, um das Beste aus den Beincurl-Alternativen herauszuholen

Um deine Kniesehnen zu trainieren, solltest du zunächst 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Übung machen. Ein bis zwei Tage pro Woche, an denen du deine Oberschenkelmuskeln trainierst, sollten schon nach wenigen Monaten zu Ergebnissen führen.

Vergiss nicht, den Widerstand und die Anzahl der Wiederholungen ständig zu erhöhen, um sicherzustellen, dass du nicht auf einem Plateau stehen bleibst – die letzte Wiederholung sollte ein Kampf sein.

Die Quintessenz

Wenn Beincurls nicht in deinem Trainingsplan stehen, gibt es eine Handvoll Alternativen, die deine Kniesehnen auf die gleiche Weise isolieren und stärken. Viele dieser Übungen helfen auch dabei, die Begleitmuskeln deines Unterkörpers zu entwickeln – mehr Leistung für dein Geld!