Petersilie ist eine blühende Pflanze, die im Mittelmeerraum beheimatet ist. Die beiden häufigsten Arten sind die französische krause und die italienische glatte Petersilie.

Im Laufe der Jahre wurde Petersilie zur Behandlung von Krankheiten wie Bluthochdruck, Allergien und entzündlichen Erkrankungen eingesetzt (1).

Heute wird er häufig als frisches Küchenkraut oder getrocknetes Gewürz verwendet. Er hat eine leuchtend grüne Farbe und einen milden, bitteren Geschmack, der gut zu vielen Rezepten passt.

Petersilie wird oft als eine der stärksten Pflanzen zur Krankheitsbekämpfung bezeichnet, hat einen hohen Nährwert und bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile (2).

Hier sind 8 beeindruckende gesundheitliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Petersilie.

1. Enthält viele wichtige Nährstoffe

Petersilie bietet viel mehr Nährstoffe, als die Leute vermuten.

Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) frische, gehackte Petersilie liefert (3):

  • Kalorien: 11 Kalorien
  • Kohlenhydrate: 2 Gramm
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Fett: weniger als 1 Gramm
  • Ballaststoffe: 1 Gramm
  • Vitamin A: 108% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
  • Vitamin C: 53% der RDI
  • Vitamin K: 547% der RDI
  • Folsäure: 11% des RDI
  • Kalium: 4% der RDI

Das Kraut ist reich an vielen Vitaminen, insbesondere an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit benötigt wird (4).

Petersilie ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A und C – wichtige Nährstoffe mit antioxidativen Eigenschaften (5).

Außerdem ist er sehr kalorienarm und trotzdem voller Geschmack, was ihn zu einer tollen kalorienarmen Zutat für viele Rezepte macht.

Zusammenfassung Petersilie ist ein kalorienarmes Kraut mit hoher Nährstoffdichte. Sie ist besonders reich an den Vitaminen K, A und C.

2. Reich an Antioxidantien

Petersilie enthält viele starke Antioxidantien, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.

Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden durch Moleküle namens freie Radikale verhindern. Dein Körper braucht ein gesundes Gleichgewicht von Antioxidantien und freien Radikalen, um optimal gesund zu bleiben (6).

Die wichtigsten Antioxidantien in Petersilie sind (7, 8, 9):

  • Flavonoide
  • Carotinoide
  • Vitamin C

Das duftende Kraut ist besonders reich an einer Klasse von Antioxidantien, die als Flavonoide bekannt sind. Zu den beiden wichtigsten Flavonoiden gehören Myricetin und Apigenin.

Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Flavonoiden ist, das Risiko für Krankheiten wie Dickdarmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken kann (10, 11, 12).

Außerdem sind Beta-Carotin und Lutein zwei Antioxidantien, die als Carotinoide bekannt sind. Viele Studien bringen eine höhere Aufnahme von Carotinoiden mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung, darunter Lungenkrebs (13).

Vitamin C hat auch eine starke antioxidative Wirkung und spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und beim Schutz vor chronischen Krankheiten (14).

Interessanterweise enthält getrocknete Petersilie möglicherweise mehr Antioxidantien als frische Zweige. Eine Studie ergab, dass das getrocknete Kraut 17-mal mehr Antioxidantien enthielt als sein frisches Gegenstück (7).

Zusammenfassung Petersilie enthält viele starke Antioxidantien, die helfen können, Zellschäden zu verhindern und dein Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

3. Unterstützt die Knochengesundheit

Deine Knochen brauchen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen, um gesund und stark zu bleiben.

Petersilie ist reich an Vitamin K – einem wichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit. Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) liefert beeindruckende 547 % des RDI (3).

Vitamin K trägt zum Aufbau stärkerer Knochen bei, indem es die knochenbildenden Zellen, die Osteoblasten, unterstützt. Dieses Vitamin aktiviert auch bestimmte Proteine, die die Knochenmineraldichte erhöhen – ein Maß für die Menge an Mineralien in deinen Knochen (15).

Die Knochendichte ist wichtig, da eine geringere Knochenmineraldichte mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden ist – vor allem bei älteren Erwachsenen (16).

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann. Eine Studie ergab, dass eine höhere Vitamin-K-Zufuhr mit einem um 22 % geringeren Risiko für Knochenbrüche verbunden war (17, 18).

Die übliche Zufuhr von Vitamin K über die Nahrung kann unter den Werten liegen, die zur Verbesserung der Knochenmineraldichte und zur Verringerung des Frakturrisikos erforderlich sind. Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln wie Petersilie die Knochengesundheit fördern (19).

Zusammenfassung Petersilie ist reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff für eine optimale Knochengesundheit. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an diesem Nährstoff wird mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche und einer verbesserten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht.

4. Enthält krebsbekämpfende Substanzen

Petersilie enthält Pflanzenstoffe, die möglicherweise krebshemmend wirken.

Oxidativer Stress – ein Zustand, der durch ein Ungleichgewicht von Antioxidantien und freien Radikalen gekennzeichnet ist – wird mit der Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs, in Verbindung gebracht (7, 20).

Petersilie ist besonders reich an flavonoiden Antioxidantien und Vitamin C, die oxidativen Stress in deinem Körper reduzieren und dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken können.

Eine hohe Zufuhr von Flavonoiden kann zum Beispiel das Darmkrebsrisiko um bis zu 30 % senken (21).

Außerdem haben Untergruppen bestimmter Flavonoide in der Petersilie – wie Myricetin und Apigenin – in Reagenzglas- und Tierstudien krebshemmende Wirkung gezeigt (22, 23).

Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, dein Krebsrisiko senken. Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) Petersilie liefert 53% der RDI für diesen Nährstoff.

Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung des Vitamin C-Gehalts um 100 mg pro Tag das Gesamtkrebsrisiko um 7 % senkte. Außerdem kann eine Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr um 150 mg pro Tag das Prostatakrebsrisiko um bis zu 21 % senken (24, 25)

Zusammenfassung Petersilie enthält verschiedene Antioxidantien – wie Flavonoide und Vitamin C – die möglicherweise krebsbekämpfend wirken.

5. Reich an Nährstoffen, die deine Augen schützen

Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin sind drei Carotinoide in Petersilie, die deine Augen schützen und eine gesunde Sehkraft fördern. Carotinoide sind Pflanzenpigmente, die eine starke antioxidative Wirkung haben (26, 27).

Lutein und Zeaxanthin können der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) vorbeugen, einer unheilbaren Augenkrankheit und einer der Hauptursachen für Erblindung auf der ganzen Welt.

Tatsächlich kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, das Risiko einer späten AMD um bis zu 26% senken (28, 29, 30).

Beta-Carotin ist ein weiteres Carotinoid, das die Gesundheit der Augen unterstützt. Dieses Carotinoid kann in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden (31).

Diese Umwandlung von Beta-Carotin erklärt, warum Petersilie sehr reich an Vitamin A ist. Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) frisch gehackter Blätter liefert 108% der RDI für dieses Vitamin (3).

Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Augen, da es zum Schutz der Hornhaut – der äußersten Schicht deines Auges – sowie der Bindehaut – der dünnen Membran, die die Vorderseite deines Auges und die Innenseite deiner Augenlider bedeckt – beiträgt (32).

Zusammenfassung

Petersilie enthält Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, Pflanzenstoffe, die die Gesundheit der Augen schützen und dein Risiko für bestimmte altersbedingte Augenerkrankungen wie AMD verringern können.

6. Kann die Herzgesundheit verbessern

Petersilie ist ein nährstoffreiches Kraut, das die Herzgesundheit verbessern kann. Sie ist zum Beispiel eine gute Quelle für das B-Vitamin Folsäure – eine 1/2 Tasse (30 Gramm) liefert 11% des RDI (3).

Eine hohe Zufuhr von Folat kann in bestimmten Bevölkerungsgruppen das Risiko für Herzkrankheiten verringern. Eine große Studie mit mehr als 58.000 Menschen ergab, dass die höchste Folataufnahme mit einem um 38 % verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war (33).

Umgekehrt kann eine niedrige Folsäurezufuhr das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. In einer Studie mit 1.980 Männern wurde ein um 55 % erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten bei denjenigen mit der geringsten Aufnahme dieses Nährstoffs festgestellt (34).

Einige Experten vermuten, dass Folat die Gesundheit des Herzens fördert, indem es den Spiegel der Aminosäure Homocystein senkt. Hohe Homocysteinwerte wurden in einigen Studien mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Homocystein kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken, indem es die Struktur und Funktion deiner Arterien verändert. Der Zusammenhang zwischen dieser Aminosäure und Herzkrankheiten ist jedoch nach wie vor umstritten (35, 36).

Zusammenfassung Petersilie ist reich an Folat, einem B-Vitamin, das dein Herz schützt und dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.

7. Petersilienextrakt hat antibakterielle Eigenschaften

Petersilie kann als Extrakt antibakterielle Wirkung haben.

Eine Reagenzglasstudie hat zum Beispiel gezeigt, dass der Extrakt eine signifikante antibakterielle Aktivität gegen Hefe, Schimmelpilze und ein häufiges, infektionsverursachendes Bakterium, bekannt als S. aureus (37, 38).

Der Extrakt kann auch das Wachstum von Bakterien in Lebensmitteln verhindern. Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass er das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien verhindert, wie z. B. Listeria und Salmonellen – die beide dafür bekannt sind, Lebensmittelvergiftungen zu verursachen (39, 40, 41).

Obwohl der Extrakt in Reagenzglasstudien ein antibakterielles Potenzial gezeigt hat, wurde dieser Nutzen noch nicht am Menschen untersucht.

Zusammenfassung Petersilienextrakt hat sich in Reagenzglasstudien als antibakteriell erwiesen. Dennoch ist weitere Forschung nötig.

8. Einfach in den Speiseplan aufzunehmen

Petersilie ist eine äußerst vielseitige und preiswerte Geschmacksoption.

Du kannst die getrocknete Version als Zutat in verschiedenen Rezepten verwenden. Sie kann den Geschmack von Suppen, Eintöpfen und Tomatensaucen verbessern. Außerdem wird er in italienisch inspirierten Rezepten oft mit anderen Kräutern kombiniert.

Frische Petersilie eignet sich auch hervorragend für selbstgemachte Salatdressings, Marinaden und Fischgerichte. Viele Leute verwenden frische Zweige in Rezepten, die nicht gekocht werden müssen, oder fügen das Kraut erst am Ende der Kochzeit hinzu.

Hier sind noch ein paar weitere Möglichkeiten, Petersilie in deinen Speiseplan aufzunehmen:

  • Rühre frische Blätter in eine selbstgemachte Chimichurri-Sauce.
  • Mische fein gehackte Blätter in deine Salatdressings.
  • Streue frische oder getrocknete Blätter über ein Lachsgericht.
  • Schneide die Stängel fein und füge sie einem Kartoffelsalat hinzu, um ihn noch knackiger zu machen.
  • Getrocknete Flocken in einer selbstgemachten Tomatensauce köcheln lassen.

Interessanterweise kann das Kraut als natürlicher Atemerfrischer wirken, so dass du auch beim Kochen auf einem Zweig kauen kannst, um deinen Atem zu erfrischen (42).

Um die Haltbarkeit von frischer Petersilie zu verlängern, wickle das Bündel in ein feuchtes Papiertuch und lagere es in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank.

Zusammenfassung Petersilie kann als getrocknetes Gewürz oder als frisches Kraut verwendet werden. Getrocknete Flocken werden normalerweise zu warmen Gerichten wie Suppe und Pasta hinzugefügt, während das frische Kraut eine tolle Ergänzung für Salate und Dressings ist.

Die Quintessenz

Petersilie ist ein vielseitiges Kraut, das eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen darstellt. Sie ist besonders reich an den Vitaminen A, C und K.

Die Vitamine und nützlichen Pflanzenstoffe in Petersilie können die Knochengesundheit verbessern, vor chronischen Krankheiten schützen und antioxidativ wirken.

Du kannst getrocknete oder frische Blätter leicht in deine Ernährung integrieren, indem du sie zu Suppen, Salaten, Marinaden und Soßen gibst.

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