Stachelbeeren sind kleine, nahrhafte Früchte, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Die europäischen und amerikanischen Sorten – Ribes uva-crispa und Ribes hirtellum, sind die am weitesten verbreiteten Arten. Beide sind eng mit den schwarzen, roten und weißen Johannisbeeren verwandt (1).

Die Früchte des Stachelbeerstrauchs sind klein und wiegen jeweils etwa 3-6 Gramm (0,1-0,2 Unzen). Sie variieren in der Farbe und können grün, gelb-weiß, rosa, rot oder dunkelviolett sein. Ihr Geschmack reicht von säuerlich bis süß (1).

Hier sind 8 Gründe, warum Stachelbeeren eine gute Ergänzung für eine gesunde Ernährung sind.

1. Äußerst nahrhaft

Stachelbeeren sind kalorien- und fettarm, aber vollgepackt mit Nährstoffen.

Nur 1 Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren enthält (2, 3):

  • Kalorien: 66
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Fett: weniger als 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 15 Gramm
  • Ballaststoffe: 7 Gramm
  • Vitamin C: 46% des Tageswertes (DV)
  • Vitamin B5: 9% der DV
  • Vitamin B6: 7% der DV
  • Kupfer: 12% des DV
  • Mangan: 9% des DV
  • Kalium: 6% der DV

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und wichtig für dein Nervensystem, dein Immunsystem und deine Haut. Vitamin B5 ist notwendig für die Bildung von Fettsäuren, während Vitamin B6, das viele Enzyme und Zellen in deinem Körper zum Funktionieren brauchen, dabei hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln (4, 5, 6, 7).

Kupfer ist wichtig für dein Herz, die Blutgefäße, das Immunsystem und das Gehirn. Mangan hingegen unterstützt den Stoffwechsel, die Knochenbildung, die Fortpflanzung und die Immunabwehr, während Kalium für eine normale Zellfunktion unerlässlich ist (8, 9, 10).

Zusammenfassung Stachelbeeren sind kalorien- und fettarm, aber reich an Ballaststoffen, Kupfer, Mangan, Kalium und den Vitaminen C, B5 und B6.

2. Reich an Ballaststoffen und kalorienarm

Stachelbeeren enthalten viele Ballaststoffe, aber wenig Energie. Das bedeutet, dass du eine ordentliche Portion essen kannst, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Tatsächlich deckt der Verzehr von 1 Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren nur etwas mehr als 3 % des täglichen Gesamtkalorienbedarfs einer durchschnittlichen Person, was sie zu einem nahrhaften, kalorienarmen Snack macht (2).

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von Beeren bei der Gewichtsabnahme helfen kann und du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst (11, 12).

Eine kleine Studie ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die Beeren als Zwischenmahlzeit aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 130 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die die gleiche Anzahl an Kalorien aus Süßigkeiten zu sich nahmen (11).

Außerdem sind Stachelbeeren eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Eine Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren liefert 26% der DV an Ballaststoffen und ist damit eine gute Möglichkeit, deine Aufnahme zu erhöhen (2, 3).

Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhl zu verdichten und die Konsistenz zu verbessern, während lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, die Bewegung der Nahrung im Darm zu verlangsamen, was das Hungergefühl verringern und das Sättigungsgefühl erhöhen kann (13, 14).

Außerdem können Ballaststoffe aus Obst helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Risiko für chronische Krankheiten wie bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu senken (13, 15, 16).

Zusammenfassung Stachelbeeren sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, die vor Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten schützen können.

3. Reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die dabei helfen, die Auswirkungen von freien Radikalen zu bekämpfen. Das sind reaktive Moleküle, die Zellschäden verursachen und zu einem Prozess führen, der als oxidativer Stress bekannt ist. Oxidativer Stress wird mit vielen Krankheiten und vorzeitiger Alterung in Verbindung gebracht (4, 17).

Es wird angenommen, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, das Risiko für bestimmte Arten von Krebs, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Alterung verringert und das Gehirn vor degenerativen Erkrankungen schützt (4, 18, 19, 20, 21).

Stachelbeeren sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, darunter Vitamin C, geringe Mengen an Vitamin E und Phytonährstoffe (22, 23).

Pflanzen produzieren Phytonährstoffe, um gesund zu bleiben und sich vor Sonnenschäden und Insekten zu schützen.

Einige der Phytonährstoffe in Stachelbeeren sind (1, 4, 24, 25):

  • Flavonole. Diese werden mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht und haben möglicherweise eine schlaganfallreduzierende, krebsbekämpfende und antivirale Wirkung. Die wichtigsten Arten in Stachelbeeren sind Quercetin, Myrricetin, Kaempferol und Isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
  • Anthocyane. Diese Verbindungen sind die Farbpigmente im Obst und werden mit der Gesundheit von Augen und Harnwegen, einem besseren Gedächtnis, gesundem Altern und einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht (31, 32).
  • Aromatische Säuren. In Stachelbeeren gehören dazu Kaffeesäure, Chlorogensäure, Cumarsäure, Hydroxybenzoesäure und Ellagsäure.
  • Organische Säuren. Sie sind für den säuerlichen Geschmack von Obst verantwortlich und können dein Risiko für Schlaganfall und Alzheimer verringern (1, 33)

Zusammenfassung Stachelbeeren sind reich an Antioxidantien wie Phytonährstoffen und den Vitaminen E und C, die helfen können, dein Gehirn zu schützen und Alterung, Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu bekämpfen.

4. Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Ein hoher Blutzuckerspiegel wird mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz und vielen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (34, 35, 36).

Stachelbeeren haben mehrere Eigenschaften, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen können.

Erstens sind sie reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und so Blutzuckerspitzen verhindern (13).

Außerdem haben Reagenzglasstudien ergeben, dass Stachelbeerextrakt ein Alpha-Glucosidase-Hemmer ist. Das bedeutet, dass er sich an spezielle Enzyme im Dünndarm bindet und sie daran hindert, Zucker aus dem Darm in den Blutkreislauf zu befördern (25).

Schließlich enthalten Stachelbeeren Chlorogensäure, die die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach stärkehaltigen Mahlzeiten senken kann (25).

Trotz der vielversprechenden Ergebnisse muss die Wirkung von Stachelbeeren auf den Blutzuckerspiegel weiter erforscht werden.

Zusammenfassung Stachelbeeren sind reich an Ballaststoffen und Chlorogensäure, die dazu beitragen können, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen oder zu verhindern, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.

5. Kann dein Gehirn schützen

Bestimmte degenerative Hirnerkrankungen werden mit einer Überladung der Zellen mit Eisen in Verbindung gebracht.

Ein zu hoher Eisenspiegel kann die Bildung von freien Radikalen anregen, das sind Moleküle, die deine Zellen schädigen. Deine Gehirnzellen enthalten besonders viel Eisen, was sie anfälliger für Schäden macht (33).

Stachelbeeren sind eine natürliche Quelle für organische Säuren und liefern 11-14 mg Zitronensäure in 100 mg der Frucht. Zitronensäure blockiert die Ansammlung von Eisen in den Zellen und verringert bei regelmäßigem Verzehr das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer und Schlaganfall (1, 33).

Die Antioxidantien und Phytonährstoffe in Stachelbeeren sollen auch altersbedingte Erkrankungen des Gehirns begünstigen und dein Schlaganfallrisiko senken. Dennoch ist mehr Forschung nötig (37, 38, 39, 40).

Zusammenfassung Stachelbeeren sind reich an Zitronensäure, Phenolen und Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Schlaganfall in Verbindung gebracht werden.

6. Kann krebshemmende Wirkung haben

Eine Ernährung, die reich an Beeren, Phytonährstoffen und Antioxidantien ist, wird mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht (41, 42, 43, 44).

Einige der bekannten krebshemmenden Substanzen in Stachelbeeren sind Folsäure, phenolische Verbindungen und die Vitamine C und E (4).

Es wird angenommen, dass diese Nährstoffe Schäden durch oxidativen Stress und Entzündungen, die zur Entstehung von Krebs führen können, reduzieren, ihnen entgegenwirken und sie reparieren (25).

So deuten Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass Anthocyane das Wachstum von Krebszellen hemmen und dein Risiko für bestimmte Krebsarten wie Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs verringern können (45, 46).

Es sind jedoch noch weitere Forschungen nötig, um die Wirkung von Stachelbeeren auf Krebs zu bestimmen.

Zusammenfassung Stachelbeeren sind reich an Antioxidantien und Polyphenolen, wie z.B. Anthocyanen, die dein Risiko für bestimmte Krebsarten bekämpfen und verringern können.

7. Gut für dein Herz

Eine Ernährung, die reich an Früchten wie Beeren ist, wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (47).

Stachelbeeren enthalten viele Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern, darunter Antioxidantien und Kalium.

Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit, indem sie die Oxidation von LDL-Cholesterin (dem schlechten Cholesterin) in deinem Blut verhindern, ein Prozess, der dein Risiko für Herzkrankheiten erhöht (48).

Darüber hinaus tragen Phytonährstoffe wie Flavonole und Anthocyane dazu bei, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern, was dein Risiko für Herzkrankheiten senken kann (20, 49, 50).

Kalium schließlich ist wichtig für die Gesundheit der Blutgefäße. Es trägt zur Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags und Blutdrucks bei und wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (51).

Zusammenfassung Stachelbeeren enthalten herzgesunde Antioxidantien, Polyphenole und Kalium, die dazu beitragen, dass dein Herz richtig funktioniert, und die dein Risiko für Herzerkrankungen verringern können.

8. Leicht in den Speiseplan zu integrieren

Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu haben, solltest du Stachelbeeren am besten roh genießen.

Ihr Geschmack reicht von ziemlich sauer bis relativ süß, ein bisschen wie leicht unreife Weintrauben. Je reifer die Frucht ist, desto süßer wird sie.

Manche Stachelbeeren sind sehr säuerlich. Wenn du sie frisch essen willst, solltest du nach süßeren Sorten wie Whinham’s Industry, Captivator oder Martlet Ausschau halten.

Bevor du die Beeren isst, solltest du sie waschen und vorbereiten. Die meisten Menschen ziehen es vor, den unteren und oberen Teil der Beere abzuschneiden, da dieser etwas holzig schmecken kann.

Einmal zubereitet, kannst du Stachelbeeren als gesunden Snack pur essen. Du kannst sie aber auch in einen Obstsalat geben, sie als Topping für Müsli oder Joghurt verwenden oder sie in einen frischen Sommersalat mischen.

Stachelbeeren werden auch in gekochten und gebackenen Gerichten verwendet, z. B. in Kuchen, Torten, Chutneys, Kompott, Marmeladen und Sirup. Denk aber daran, dass diese Gerichte oft Zucker enthalten und dass beim Kochen viele der Antioxidantien und nützlichen Phytonährstoffe zerstört werden.

Zusammenfassung Stachelbeeren schmecken am besten frisch und können pur oder als Zugabe zu Müsli, Joghurt, Salaten oder einer Vielzahl anderer Gerichte gegessen werden. Gekochte Stachelbeeren haben möglicherweise nicht den gleichen gesundheitlichen Nutzen, da einige der Nährstoffe zerstört werden.

Die Quintessenz

Stachelbeeren sind nahrhafte, kalorienarme Früchte, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.

Obwohl die Forschung über Stachelbeeren nur begrenzt ist, werden viele der Nährstoffe in diesen Beeren mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Dazu gehören niedrigere Blutzucker-, Cholesterin- und Blutdruckwerte sowie ein geringeres Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und altersbedingte Erkrankungen des Gehirns.

Stachelbeeren sind eine wunderbare, gesunde Frucht, die du als Snack oder als schmackhafte Ergänzung zu deinen Mahlzeiten zu dir nehmen kannst.

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