Lachsöl ist vor allem dafür bekannt, dass es eine außergewöhnlich reiche Quelle für Omega-3-Fette ist.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Lachsöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (1).
Die Forschung hat den Verzehr von EPA und DHA mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, einer besseren Gesundheit des Gehirns und geringeren Entzündungen.
Dieser Artikel stellt 8 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Lachsöl vor.
1. Hat entzündungshemmende Eigenschaften
Die Entzündungsreaktion ist ein wichtiger Teil des Immunsystems deines Körpers.
Eine übermäßige Entzündung kann jedoch zu chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes führen (2).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die im Lachsöl enthaltenen Omega-3-Fette die Entzündungsreaktion deines Körpers auf verschiedene Weise unterdrücken können. Es wird zum Beispiel angenommen, dass es die Menge an entzündungsfördernden Chemikalien, die von Immunzellen produziert werden, reduziert (3).
Einige Studien haben sogar gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten helfen kann, die Symptome bestimmter entzündlicher Erkrankungen wie Arthritis und Herzkrankheiten zu lindern (1, 3).
Zusammenfassung
Die Omega-3-Fettsäuren im Lachsöl können die Entzündungsreaktion deines Körpers hemmen und helfen, die Symptome bestimmter entzündlicher Krankheiten zu lindern.
2. Kann Triglyceride senken und den Cholesterinspiegel verbessern
Triglyceride sind eine Art von Fett, das sich in deinem Blut befindet. Erhöhte Triglyceridwerte gelten als Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle (4).
HDL-Cholesterin – oft auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet – ist bekannt dafür, dass es eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit hat (5).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die im Lachsöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Senkung der Triglyceride und der Erhöhung des HDL-Cholesterins spielen können.
Eine vierwöchige Studie mit 19 Personen ergab, dass der Verzehr von bis zu 270 Gramm Lachs zweimal pro Woche die Triglyceride senkt und den HDL-Cholesterinspiegel erhöht (6).
Eine andere Studie an 92 Männern mit hohem Cholesterin- und Triglyceridspiegel verglich die Auswirkungen des Verzehrs von Lachs mit dem Verzehr anderer Proteinarten.
Die Männer, die acht Wochen lang täglich Lachs aßen, verzeichneten eine signifikante Senkung der Triglyceride und einen signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterins im Vergleich zu denen, die andere Proteinquellen zu sich nahmen (7).
Diese Beweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lachsöl die Herzgesundheit fördern kann, indem er die Konzentration und Zusammensetzung der Fette in deinem Blut verbessert.
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lachsöl die Gesundheit des Herzens fördern kann, indem es die Triglyceride senkt und den Spiegel des HDL (guten) Cholesterins erhöht.
3. Kann den Blutfluss verbessern
Dein Körper kann Omega-3-Fette aus Lachsöl nutzen, um eine Verbindung namens Stickstoffmonoxid herzustellen. Stickstoffmonoxid regt die Entspannung der Blutgefäße an, was zu einer verbesserten Durchblutung und einem niedrigeren Blutdruck führt (8).
Eine Studie mit 21 Personen ergab, dass die Einnahme von DHA und EPA – Omega-3-Fettsäuren, die in Lachsöl enthalten sind – die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung während des Trainings deutlich verbesserte, verglichen mit denjenigen, die eine andere Art von Öl zu sich nahmen (9).
Eine weitere kleine, 6-wöchige Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten die Durchblutung und die Belastungstoleranz von Personen, die Handgriffe übten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserte (10).
Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien nötig, um besser zu verstehen, wie die Omega-3-Fette im Lachsöl den Blutfluss und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können.
Zusammenfassung
Die in Lachsöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung verbessern, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
4. Kann die Entwicklung des Fötus unterstützen
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachsöl enthalten sind, sind für eine gute Entwicklung des Fötus unerlässlich.
Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft Fisch verzehren oder Omega-3-Präparate einnehmen, schneiden bei Tests zur kognitiven und motorischen Entwicklung in der Regel besser ab als Kinder, deren Mütter keine Omega-3-Fette zu sich genommen haben (11).
Die Aufnahme von Omega-3 durch die Mutter während der Schwangerschaft und das Kind in der frühen Kindheit wird auch mit einem geringeren Risiko für Verhaltensstörungen beim Kind in Verbindung gebracht (11).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle bei der Verhinderung von Frühgeburten spielen könnte. Die Beweise für diese Wirkung sind jedoch uneinheitlich und nicht schlüssig (11).
Zusammenfassung
Die in Lachsöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des fötalen Gehirns und der kognitiven Funktionen von Kindern spielen.
5. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern
Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns bei Kindern wichtig sind. Erste Forschungsergebnisse deuten nun darauf hin, dass sie auch im späteren Leben die Gesundheit des Gehirns fördern können.
Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass DHA, eines der Omega-3-Fette in Lachsöl, eine Rolle bei der Reparatur und Entwicklung von Nervenzellen spielt (12).
Außerdem wird eine ausreichende DHA-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für altersbedingten kognitiven Abbau und die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht (12).
Außerdem deuten einige Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten zur Vorbeugung und Behandlung der Parkinson-Krankheit beitragen kann (12).
Um besser zu verstehen, wie die in Lachsöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns über die gesamte Lebensspanne hinweg unterstützen können, sind weitere gut konzipierte Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die in Lachsöl enthalten sind, wird mit einem geringeren Risiko für altersbedingten kognitiven Abbau und die Entwicklung neurodegenerativer Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht.
6. Kann gesunde Haut und Augen fördern
Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie Lachsöl kann sich positiv auf die Gesundheit deiner Haut und Augen auswirken.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Entwicklung gesunder Augen und der Sehkraft in der Kindheit. Außerdem wird eine höhere Aufnahme im Erwachsenenalter mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten wie Glaukom und altersbedingter Makuladegeneration in Verbindung gebracht (11, 13).
Die Omega-3-Fettsäuren im Lachsöl tragen durch ihre entzündungshemmende Wirkung auch zu einer gesunden Haut bei.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren deine Haut vor Sonnenschäden schützen, Symptome von Dermatitis lindern und die Wundheilung fördern kann (14).
Zusammenfassung
Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie Lachsöl unterstützt die Gesundheit der Haut und kann das Risiko für bestimmte altersbedingte Augenkrankheiten verringern.
7. Kann die Gewichtskontrolle unterstützen
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Lachsöl in deine Ernährung zusammen mit anderen Änderungen deines Lebensstils dir helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Die Daten sind jedoch uneinheitlich.
Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Tendenz zur Ansammlung von überschüssigem Körperfett verringern kann (15).
Einige Humanstudien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten eine ähnliche Wirkung hat und die Ansammlung von Körperfett reduziert, wenn die Präparate mit einer kalorienreduzierten Ernährung und einem Sportplan kombiniert werden (15).
Die meisten dieser Belege stammen jedoch aus sehr kurzfristigen Studien (15).
Um die Rolle von Lachsöl bei Fettleibigkeit und Gewichtskontrolle beim Menschen besser beurteilen zu können, sind weitere langfristige Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten den Fettabbau unterstützen kann, aber es werden noch weitere Langzeitstudien am Menschen benötigt.
8. Einfach in deine Ernährung einzubauen
Es ist leicht, Lachsöl in deine Ernährung einzubauen. Eine einfache Möglichkeit ist, Lachs in deinen wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen.
Um den größten Nutzen daraus zu ziehen, empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche eine 100-Gramm-Portion fetten Fisch wie Lachs zu essen (16).
Frischer, gefrorener oder konservierter Lachs ist eine gute Wahl.
Für ein einfaches Abendessen unter der Woche würzt du ein Lachsfilet mit Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl und brätst es auf einem Blech mit verschiedenen nährstoffreichen Gemüsesorten.
Verwende Lachs aus der Dose, um einen Lachssalat mit Kräutern oder Curry zuzubereiten. Serviere ihn als Sandwich oder auf einem Bett aus Blattgemüse für ein leichtes und sättigendes Mittagessen.
Wie man Lachsöl als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt
Wenn du keinen Lachs magst, aber trotzdem von seinen gesundheitlichen Vorteilen profitieren willst, kannst du ein Lachsölpräparat einnehmen.
Die meisten Lachsölpräparate gibt es entweder in flüssiger Form oder als Softgel. Du bekommst sie in deinem örtlichen Reformhaus oder online.
Die Dosierungsempfehlungen können stark variieren. Eine tägliche Aufnahme von etwa 1 Gramm Lachsöl, das sowohl EPA als auch DHA enthält, ist jedoch wahrscheinlich ausreichend (16).
Am besten ist es, wenn du nicht mehr als 3 Gramm pro Tag zu dir nimmst, es sei denn, eine qualifizierte medizinische Fachkraft hat dich dazu angehalten (16).
Vorsichtsmaßnahmen und mögliche Nebenwirkungen
Lachsöl-Nahrungsergänzungsmittel sind für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich, aber die Einnahme einer zu großen Menge könnte zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Sodbrennen und Durchfall führen (17).
Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du mit der Einnahme von Lachsöl beginnst, da es dein Blutungsrisiko erhöhen könnte (17).
In einigen Ländern, darunter die Vereinigten Staaten, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert. Daher können sie unerwünschte und potenziell schädliche Inhaltsstoffe oder Zusatzstoffe enthalten.
Entscheide dich immer für ein Nahrungsergänzungsmittel, das von einer dritten Partei wie der NSF oder der US Pharmacopeia getestet wurde, um die Reinheit und Qualität des gekauften Produkts sicherzustellen.
Zusammenfassung Du kannst Lachsöl als ganzen Fisch oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu deiner Ernährung hinzufügen. Halte dich jedoch an die empfohlenen Mengen, denn ein zu hoher Konsum kann zu negativen Nebenwirkungen führen.
Die Quintessenz
Lachsöl ist eine reiche Quelle für die Omega-3-Fette DHA und EPA.
Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Lachsöl wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Verringerung von Entzündungen, der Unterstützung des Gewichtsmanagements und der Förderung der Gesundheit von Herz und Gehirn.
Du kannst die Vorteile von Lachsöl nutzen, indem du Lachs in deine Ernährung einbaust oder ein Lachsölpräparat einnimmst.
Halte dich jedoch an die empfohlene Menge Lachs pro Woche und an die empfohlene Dosierung des Lachsöls. Wenn du zu viel davon zu dir nimmst, kann das negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob Lachsöl das Richtige für deine Ernährung ist, frage deinen Gesundheitsdienstleister um Rat.
