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8 bewährte Wege, den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen

8 bewährte Wege, den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen - Foto von Jonathan Borba

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch Frauen haben kleine Mengen davon.

Es ist ein Steroidhormon, das in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen produziert wird (1).

Auch die Nebennieren produzieren kleine Mengen.

Während der Pubertät bei Jungen ist Testosteron einer der Hauptfaktoren für körperliche Veränderungen wie Muskelwachstum, tiefere Stimme und Haarwuchs.

Ein optimaler Testosteronspiegel ist aber auch im Erwachsenenalter und sogar im hohen Alter wichtig.

Bei Erwachsenen ist ein gesunder Spiegel wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion und so ziemlich alles andere (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Außerdem kann die Erhöhung deines Testosteronspiegels in nur wenigen Wochen zu einem schnellen Zuwachs an Muskelmasse und Vitalität führen (8, 9, 10).

Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle für die weibliche Gesundheit und das sexuelle Wohlbefinden (11, 12, 13).

Die Forschung ist ziemlich eindeutig: Beide Geschlechter sollten auf einen gesunden Testosteronspiegel achten, besonders im Alter (13, 14).

Hier sind 8 evidenzbasierte Möglichkeiten, den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen.

1. Sport treiben und Gewichte heben

Bewegung ist eine der effektivsten Methoden, um vielen lebensstilbedingten Krankheiten vorzubeugen. Interessanterweise kann sie auch dein Testosteron steigern.

Eine große Übersichtsstudie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Testosteronspiegel haben. Bei älteren Menschen erhöht Sport den Testosteronspiegel, die Fitness und die Reaktionszeit (15, 16).

Neue Forschungsergebnisse bei fettleibigen Männern deuten darauf hin, dass eine erhöhte körperliche Aktivität für die Erhöhung des Testosteronspiegels sogar vorteilhafter ist als eine Diät zur Gewichtsreduktion (17).

Widerstandstraining, wie z. B. Gewichtheben, ist die beste Art von Bewegung, um das Testosteron sowohl kurz- als auch langfristig zu steigern (18, 19).

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten (18, 19, 20, 21, 22).

Die Einnahme von Koffein und Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel kann deine Werte weiter steigern, wenn sie mit einem Trainingsprogramm kombiniert wird (23, 24).

Zusammenfassung

Alle Formen von Sport können deinen Testosteronspiegel erhöhen. Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining sind am effektivsten.

2. Iss Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Was du isst, hat einen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel und auch auf andere Hormone (25).

Deshalb musst du auf deine langfristige Kalorienzufuhr und deine Ernährungsstrategie achten.

Ständige Diäten oder übermäßiges Essen können deinen Testosteronspiegel stören (26, 27, 28, 29, 30).

Genügend Eiweiß zu essen, kann helfen, einen gesunden Spiegel aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, was auch mit deinem Testosteronspiegel zusammenhängt (28, 31, 32).

Auch die Kohlenhydratzufuhr spielt eine Rolle: Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrate zur Optimierung des Testosterons beitragen können.
Spiegel während des Krafttrainings zu optimieren (22, 33).

Die Forschung zeigt jedoch, dass eine ausreichende Menge gesunder Fette auch für das Testosteron und die Gesundheit von Vorteil ist (25, 34, 35, 36, 37).

Am besten ist eine Ernährung, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, mit einem ausgewogenen Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Das kann sowohl den Hormonhaushalt als auch die langfristige Gesundheit optimieren.

Zusammenfassung

Iss nicht zu viel und schränke die Kalorienzufuhr nicht zu sehr und zu lange ein. Versuche, ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu essen.

3. Stress und Cortisolspiegel minimieren

Die Forschung weist immer wieder auf die Gefahren von Langzeitstress hin, der den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann (38, 39, 40).

Unnatürliche Erhöhungen des Cortisols können das Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone funktionieren wie eine Wippe: Wenn eines ansteigt, sinkt das andere (40, 41, 42).

Stress und ein hoher Cortisolspiegel können auch die Nahrungsaufnahme, die Gewichtszunahme und die Einlagerung von schädlichem Körperfett um deine Organe herum erhöhen. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf dein Testosteron auswirken.
Spiegel auswirken (43, 44, 45).

Für eine optimale Gesundheit und einen optimalen Hormonspiegel solltest du versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in deinem Leben zu reduzieren.

Konzentriere dich auf eine Ernährung, die auf Vollwertkost basiert, regelmäßige Bewegung, guten Schlaf, Lachen und einen ausgewogenen Lebensstil – all das kann Stress reduzieren und deine Gesundheit und deinen Testosteronspiegel verbessern (46, 47, 48, 49, 50).

Zusammenfassung

Ein hohes Maß an Stress ist schlecht für deine langfristige Gesundheit und kann deinen Testosteronspiegel senken.

4. Geh in die Sonne oder nimm ein Vitamin-D-Präparat

Vitamin D wird schnell zu einem der beliebtesten Vitamine der Welt.

Die Forschung hat gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann (51, 52, 53, 54, 55).

Trotz seiner Bedeutung hat fast die Hälfte der US-Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel, und ein noch höherer Prozentsatz hat suboptimale Werte (56, 57).

Eine 12-monatige Studie ergab, dass eine Supplementierung mit etwa 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um etwa 25 % erhöhte (54).

Bei älteren Menschen optimierten Vitamin D und Kalzium auch den Testosteronspiegel, was zu einem geringeren Sturzrisiko führte (58).

Um das Testosteron zu steigern und von den anderen Vorteilen von Vitamin D zu profitieren, solltest du versuchen, dich regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen oder täglich etwa 3.000 IE eines Vitamin-D3-Präparats einzunehmen.

Wenn du Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchtest, Amazon hat eine gute Auswahl zur Verfügung.

Weitere Informationen zu Vitamin D findest du hier: Vitamin D 101 – Ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger.

Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D

Zusammenfassung

Vitamin-D3-Präparate können den Testosteronspiegel erhöhen, vor allem bei älteren Menschen und bei Menschen, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut haben.

5. Vitamin- und Mineralstoffpräparate einnehmen

Obwohl der Nutzen von Multivitaminen umstritten ist, können bestimmte Vitamine und Mineralien von Vorteil sein (59).

In einer Studie erhöhte die Einnahme von Zink und Vitamin B die Spermienqualität um 74%. Zink steigert auch das Testosteron bei Sportlern und Menschen, die einen Zinkmangel haben (60, 61, 62).

Andere Studien deuten auch darauf hin, dass die Vitamine A, C und E eine Rolle für deinen Sexualhormon- und Testosteronspiegel spielen können, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (25, 63, 64, 65).

Von allen Vitaminen und Mineralien, die es gibt, zeigt die Forschung zu Testosteron, dass Vitamin D und Zink-Ergänzungen am besten sind (54, 66, 67).

Zusammenfassung

Vitamin D und Zink haben die stärkste Evidenz als Testosteron-Booster. Andere Mikronährstoffe könnten ebenfalls von Nutzen sein, erfordern aber weitere Untersuchungen.

6. Genügend erholsamer, hochwertiger Schlaf

Guter Schlaf ist für deine Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Es kann auch große Auswirkungen auf deinen Testosteronspiegel haben.

Die ideale Schlafmenge variiert von Person zu Person, aber eine Studie fand heraus, dass ein Schlaf von nur 5 Stunden pro Nacht mit einem 15%igen Rückgang des Testosteronspiegels verbunden war (73).

In einer Langzeitstudie wurde festgestellt, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, grenzwertige Mangelwerte aufwiesen (46).

Andere Langzeitstudien bestätigen dies. Eine Studie hat errechnet, dass für jede zusätzliche Stunde Schlaf der Testosteronspiegel im Durchschnitt um 15 % ansteigt (74, 75).

Obwohl manche Menschen auch mit weniger Schlaf auskommen, legen Untersuchungen nahe, dass 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht am besten für die langfristige Gesundheit und dein Testosteron sind.

Zusammenfassung

Achte darauf, dass du ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst, um einen gesunden Testosteronspiegel zu erhalten und deine Gesundheit langfristig zu optimieren.

7. Nimm einige dieser natürlichen Testosteron-Booster

Nur wenige natürliche Testosteronbooster sind durch wissenschaftliche Studien belegt.

Das am besten untersuchte Kraut ist Ashwagandha.

In einer Studie wurde die Wirkung dieses Krauts bei unfruchtbaren Männern getestet und ein Anstieg des Testosteronspiegels um 17% und der Spermienzahl um 167% festgestellt (76).

Bei gesunden Männern erhöhte Ashwagandha den Spiegel um 15%. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass es den Cortisolspiegel um etwa 25 % senkt, was auch dem Testosteronspiegel zugute kommen kann (77, 78).

Auch Ingwerextrakt kann deine Werte steigern. Er ist ein köstliches Kraut, das auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bietet (79, 80, 81, 82, 83).

Die meisten Forschungen über Ingwer wurden an Tieren durchgeführt. Eine Studie an unfruchtbaren Menschen ergab jedoch, dass Ingwer den Testosteronspiegel um 17 % erhöhen und den Spiegel anderer wichtiger Sexualhormone steigern kann (80, 84).

Zu den anderen beliebten Kräutern, die durch einige Studien sowohl bei Tieren als auch bei Menschen unterstützt werden, gehört das Geißraute, Mucuna pruriens, Shilajit und Tongkat Ali.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten der positiven Forschungsergebnisse an Mäusen oder unfruchtbaren Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel durchgeführt wurden.

Wenn du eine gesunde Testosteronfunktion und normale Werte hast, ist es unklar, ob du von diesen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren kannst.

Zusammenfassung

Verschiedene pflanzliche Präparate sind ein natürlicher Weg, um den Testosteronspiegel bei Unfruchtbarkeit oder niedrigen Werten zu erhöhen.

8. Achte auf einen gesunden Lebensstil und vermeide östrogenähnliche Verbindungen

Es gibt noch einige andere Faktoren, die deinen Hormonspiegel beeinflussen können.

Ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung deines Sexualhormon- und Testosteronspiegels (85, 86).

Eine hohe Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien kann sich ebenfalls auf deine Werte auswirken. Versuche daher, die tägliche Exposition gegenüber BPA, Parabenen und anderen Chemikalien, die in einigen Arten von Plastik enthalten sind, zu minimieren (86, 87, 88, 89).

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass übermäßiger Alkohol- oder Drogenkonsum, ob medizinisch oder in der Freizeit, auch den Testosteronspiegel senken kann (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Im Gegensatz dazu können Lachen, Glück und Erfolg deine Gesundheit und deinen Testosteronspiegel fördern – also sorge dafür, dass sie Teil deines täglichen Lebens sind (96, 97, 98, 99).

Zusammenfassung

Die Reduzierung der Belastung durch östrogenähnliche Chemikalien, Alkohol und Drogen kann sich positiv auf deinen Testosteronspiegel und deine Gesundheit auswirken.

Warum ist der Testosteronspiegel so wichtig?

Ab dem Alter von 25-30 Jahren beginnt der Testosteronspiegel eines Mannes natürlich zu sinken.

Das ist ein Problem, denn die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteronspiegel und Fettleibigkeit, erhöhtem Krankheitsrisiko und vorzeitigem Tod.

Ein gesunder Testosteronspiegel ist auch für Frauen wichtig, ebenso wie andere wichtige Hormone wie Östrogen und Progesteron.

Deshalb sollte jeder die notwendigen Schritte im Lebensstil unternehmen, um den Testosteronspiegel zu optimieren. Du wirst gleichzeitig deine Gesundheit und deinen Körper verbessern.

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