Ein kurzer Blick auf die besten Diäten für Sportler
- Top-Auswahl: Mediterrane Ernährung
- Für Männer: Flexitarische Ernährung
- Für Frauen: DASH-Diät
- Für den Muskelaufbau: Paleo-Diät
- Zum Abnehmen: Noom
- Für die Ausdauer: Nordische Ernährung
- Der Einfachheit halber: Trifecta
- Bestes Mahlzeitenkit: Green Chef
Einen Ernährungsplan zu finden, der sicher, effektiv und nachhaltig ist, kann eine Herausforderung sein, besonders für Sportler.
Das liegt daran, dass das, was du auf den Teller bringst, einen großen Einfluss auf deine körperliche Leistung haben kann und dass du es an deine speziellen Fitnessziele anpassen musst.
Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Diätplänen und -programmen, die für jeden Sportler die passenden Optionen bieten.
Die in diesem Artikel vorgestellten Diäten erfüllen die folgenden Kriterien:
- Ausgewogene Ernährung. Diese Pläne sind ausgewogen und liefern Nährstoffe, die besonders für Sportler von Vorteil sein können.
- Nachhaltig. Du kannst diesen Plänen sicher über längere Zeiträume folgen. Sie sind nicht übermäßig restriktiv.
- Wirksam. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Pläne oder Elemente davon wirksam sind und dass sie speziell für Sportlerinnen und Sportler Vorteile bieten können.
- Leicht zu befolgen. Sie haben klare Richtlinien, die einfach zu befolgen sind.
Hier sind 8 der besten Ernährungspläne und -programme für jeden Sportler.
Nutritastic’s Auswahl der besten Diäten für Sportler
Insgesamt am besten: Mediterrane Ernährung
Die Mittelmeerdiät ist der traditionellen Ernährung von Ländern wie Italien, Spanien und Griechenland nachempfunden.
Sie schränkt verarbeitete Lebensmittel ein und ermutigt dich, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen, zusammen mit herzgesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Samen.
Diese Lebensmittel sind reich an vielen Nährstoffen, die für Sportler besonders wichtig sind, darunter Eisen, Magnesium und Kalzium (1).
Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einer Verbesserung der sportlichen Leistung und der körperlichen Fitness verbunden sein kann (2, 3).
Weitere Informationen über die Mittelmeerdiät, einschließlich Speiseplänen und Rezepten, findest du in „The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners“.
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Das Beste für Männer: Flexitarische Ernährung
Die flexitarische Ernährung wird auch als Halbvegetarismus bezeichnet und konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Im Gegensatz zur veganen oder vegetarischen Ernährung sind jedoch auch moderate Mengen an tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel erlaubt.
Einem Bericht zufolge kann eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern, die Durchblutung zu steigern, Entzündungen zu verringern und die Speicherung von Glykogen zu erhöhen, einer Art von Kohlenhydraten in den Muskeln, die als schnelle Energiequelle genutzt werden können (4).
Da sie weniger streng ist als typische vegetarische Diäten, kann es auch einfacher sein, deinen Proteinbedarf zu decken und das Muskelwachstum zu fördern, wenn du sie mit Krafttraining kombinierst (5).
Es kann auch dazu beitragen, verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren. Dies könnte besonders für Männer von Vorteil sein, da sie ein höheres Risiko haben, Herzprobleme zu entwickeln (6, 7, 8).
Wenn du mehr über die flexitarische Ernährung erfahren möchtest, solltest du „Die flexitarische Ernährung“ lesen: Der größtenteils vegetarische Weg, Gewicht zu verlieren, gesünder zu sein, Krankheiten vorzubeugen und dein Leben um Jahre zu verlängern“.
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Das Beste für Frauen: DASH-Diät
Die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diät ist ein herzgesunder Ernährungsplan, der ursprünglich von den National Institutes of Health entwickelt wurde.
Die Diät fördert nährstoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
Die DASH-Diät ist nicht nur vollwertig und reich an wichtigen Nährstoffen, sondern kann auch besonders für Sportlerinnen von Vorteil sein, die ein höheres Risiko haben, an Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose zu erkranken (9).
Die DASH-Diät ermutigt ihre Anhänger, kalziumreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte zu essen, um die Knochengesundheit zu fördern. Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät zur Erhöhung der Knochendichte beitragen kann (10, 11).
Ein paar gesunde Rezeptideen für den Anfang findest du in „DASH Diet Meal Prep: 100 gesunde Rezepte und 6 Wochenpläne“.
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Das Beste für den Muskelaufbau: Paleo-Diät
Die Paleo-Diät basiert auf den vermuteten Ernährungsgewohnheiten der alten Jäger und Sammler in der Altsteinzeit.
Die Ernährung ist reich an tierischen Proteinen, Obst, Gemüse und gesunden Fetten, verzichtet aber auf verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker und die meisten Milchprodukte.
Da die Diät in der Regel einen hohen Proteingehalt hat, kann sie in Kombination mit Krafttraining eine gute Option sein, um das Muskelwachstum zu fördern (12).
Mehrere Studien haben sogar gezeigt, dass ein hoher Proteingehalt die Fettmasse reduzieren und die Körperzusammensetzung verbessern kann (13, 14, 15).
Wenn dir die Paleo-Diät zu streng oder zu schwierig ist, gibt es auch mehrere Varianten, darunter modifizierte Versionen der Paleo-Diät, die glutenfreies Getreide und grasgefütterte Butter erlauben.
Wenn du mehr über die Paleo-Diät erfahren und entscheiden willst, ob sie das Richtige für dich ist, solltest du dir „Practical Paleo: Ein individueller Ansatz für Gesundheit und einen vollwertigen Lebensstil“.
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Das Beste für die Gewichtsabnahme: Noom
Noom ist ein mobiles App-Diätprogramm, das dir helfen soll, langfristig und nachhaltig abzunehmen, indem es Verhaltensänderungen fördert.
Wenn du dich anmeldest, werden dir eine Reihe von Fragen gestellt, um Details über deine aktuelle Ernährung und deinen Lebensstil zu erfahren. Das könnte eine gute Option für Sportler sein, die einen individuelleren Ansatz suchen, der auch ihr Training berücksichtigt.
Die Mitgliedschaft beinhaltet auch den Zugang zu deinem virtuellen Trainerteam, das dir zusätzliche soziale Unterstützung und Motivation bietet.
Anstatt bestimmte Lebensmittel ganz wegzulassen, ermutigt Noom seine Anhänger, nährstoffreiche Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine zu essen.
Da das Programm komplett virtuell ist und nur ein Smartphone benötigt, könnte es auch für Sportler mit einem vollen Terminkalender eine gute Wahl sein.
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Das Beste für die Ausdauer: Nordische Ernährung
Die nordische Diät ist ein Ernährungsmuster, das auf der traditionellen Ernährung der nordischen Länder wie Finnland, Island, Dänemark, Schweden und Norwegen basiert.
Der Schwerpunkt liegt auf lokalen, nachhaltig erzeugten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Meeresfrüchten, fettarmen Milchprodukten und Hülsenfrüchten, während verarbeitete, raffinierte oder stark zuckerhaltige Lebensmittel vermieden werden.
Da die Ernährung viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zulässt, kann sie Ausdauersportlern viel lang anhaltende Energie liefern (16).
Tatsächlich empfehlen Experten Ausdauersportlern oft leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst oder Joghurt, um die Muskeln während des Trainings zu versorgen (17).
Die nordische Ernährung fördert nicht nur diese Lebensmittel, sondern auch Lebensmittel, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind, um deine Ernährung abzurunden.
Wenn du mehr über die nordische Ernährung erfahren möchtest, solltest du „Die nordische Ernährung“ lesen: Mit regionalen und biologischen Lebensmitteln zu einem gesunden Lebensstil“.
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Sehr praktisch: Trifecta
Wenn du nach einer einfachen Möglichkeit suchst, dich gesund zu ernähren und deine sportliche Leistung zu steigern, ohne viel Zeit mit der Zubereitung von Mahlzeiten zu verbringen, solltest du die Fertiggerichte von Trifecta in Betracht ziehen.
Dieser Lieferservice für Mahlzeiten wurde speziell für Sportler entwickelt und bietet Gerichte mit mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und nahrhaftem Gemüse an.
Das Unternehmen verwendet hochwertige Zutaten, darunter Bioprodukte, wild gefangene Meeresfrüchte, Fleisch aus Grasmast und Hühner aus Freilandhaltung.
Der Service ist auch für verschiedene Ernährungsweisen geeignet. Er bietet Paleo-, Keto-, vegane und vegetarische Pläne mit flexiblen Abonnementoptionen an.
Um während des Trainings mehr Eiweiß in deine Ernährung zu integrieren, kannst du einzelne Produkte à la carte bestellen, darunter auch Proteinpakete, die zubereitetes Fleisch, Fisch oder Geflügel enthalten.
Hier kannst du mit Trifecta loslegen.
Bestes Meal Kit: Green Chef
Green Chef ist eine großartige Option für Sportler, die ihre Kochkünste und ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen, indem sie gesündere, hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen.
Green Chef ist ein Anbieter von Bio-Mahlzeiten, der dir alle Zutaten liefert, die du brauchst, um hochwertige, nahrhafte Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, sowie einfache, schrittweise Rezepte.
Der Service bietet verschiedene Menüs zur Auswahl, darunter Balanced Living, Plant-Powered und Keto + Paleo Mahlzeiten.
Jede Mahlzeit enthält eine Zutatenliste und detaillierte Nährwertangaben, was für Sportler/innen nützlich sein kann, die ihre Makronährstoffzufuhr im Auge behalten wollen.
Du kannst auch jede Woche deine Mahlzeiten auswählen, um deinen Speiseplan zu erstellen. So kannst du je nach deinen Fitnesszielen Optionen mit einem höheren Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten oder gesunden Fetten wählen.
Hier kannst du mit Green Chef loslegen.
Wie du die beste Ernährung für Sportler wählst
Bei so vielen verschiedenen Diätplänen und -programmen kann es schwierig sein, eine Option zu finden, die für dich funktioniert.
Wenn du dich für einen Plan entscheidest, solltest du überlegen, ob du ein flexibles Programm oder ein eher strukturiertes Programm mit bestimmten Richtlinien für die erlaubten Lebensmittel bevorzugst.
Es ist auch wichtig, einen Plan zu finden, der mit deinen Essensvorlieben und anderen diätetischen Einschränkungen übereinstimmt.
Außerdem solltest du überlegen, ob deine Ernährung zu deinen sportlichen Zielen passt.
Ausdauersportler können zum Beispiel davon profitieren, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, während der Verzehr von mehr Eiweiß den Aufbau von Muskelmasse fördern kann, wenn er mit Krafttraining kombiniert wird (18).
Schließlich solltest du allzu restriktive Programme vermeiden. Sie machen es nicht nur schwieriger, deine Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, sondern können auch schwieriger zu befolgen sein und sind auf lange Sicht nicht haltbar.
Die Quintessenz
Es gibt viele Diätpläne und Programme für jeden Sportlertyp.
Bei der Auswahl eines Plans, der für dich geeignet ist, solltest du deine Ziele, Vorlieben und Ernährungseinschränkungen berücksichtigen. Versuche, dich von Diäten fernzuhalten, die zu restriktiv oder nicht nachhaltig sind.
