Schmerzen im unteren Rückenbereich können ein lähmendes und schmerzhaftes Leiden sein.
Zum Glück ist körperliche Aktivität der effektivste und kostengünstigste Weg, um sie zu lindern oder zu verhindern.
Hier sind 8 einfache Dehnungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken.
Schmerzen im unteren Rücken sind häufig
Bis zu 80 % aller Menschen leiden irgendwann einmal unter Schmerzen im unteren Rücken (1, 2, 3).
Obwohl die Ursachen unterschiedlich sind, werden Veränderungen der Lendenwirbelsäule oder des unteren Rückens aufgrund von Muskel-Skelett-Schäden als Hauptursache angesehen (4).
Dein Muskel-Skelett-System besteht aus Knochen, Muskeln, Sehnen, Bändern und anderem Bindegewebe, das deinem Körper Form, Halt, Stabilität und Bewegung verleiht.
Andere Muskeln, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Krümmung deiner Wirbelsäule spielen, werden mit Schmerzen im unteren Rücken in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Hüftbeuger- und Kniesehnenmuskeln (5).
Leichte Schmerzen im unteren Rücken werden normalerweise innerhalb weniger Tage oder Wochen von selbst besser. Sie können als chronisch bezeichnet werden, wenn sie länger als drei Monate anhalten (6).
In jedem Fall kann es helfen, körperlich aktiv zu bleiben und sich regelmäßig zu dehnen, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern oder zu verhindern, dass sie zurückkehren (7, 8, 9, 10).
Im Folgenden findest du acht Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken, die du ganz bequem zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchführen kannst.
Zusammenfassung Schmerzen im unteren Rücken sind
ein sehr häufiges Leiden, das durch regelmäßige Behandlung gelindert oder verhindert werden kann.
Bewegung und Dehnung gelindert oder verhindert werden kann.
1. Knie-an-Brust
Die Dehnung vom Knie zur Brust kann helfen, deinen unteren Rücken zu verlängern und so Verspannungen und Schmerzen zu lindern.
So führst du die Knie-Brust-Dehnung durch:
- Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken
und deine Füße flach auf dem Boden. - Halte dich mit beiden Händen an deinem
rechten Unterschenkel und verschränke deine Finger, oder verschränke deine Handgelenke direkt unter dem
Knie. - Während du deinen linken Fuß flach auf
Boden stehst, ziehst du dein rechtes Knie sanft zur Brust, bis du ein leichtes
Dehnung in deinem unteren Rücken spürst. - Halte dein rechtes Knie gegen dein
Brust für 30-60 Sekunden und achte darauf, dass du deine Beine, Hüften und deinen unteren Rücken entspannst. - Lasse dein rechtes Knie los und kehre in die
die Ausgangsposition zurück. - Wiederhole die Schritte 2-4 mit dem linken Bein.
- Wiederhole dies dreimal für jedes
Bein.
Um diese Dehnung zu erschweren, bringst du gleichzeitig beide Knie für 15-20 Sekunden zur Brust. Führe diese Übung 3 Mal durch, mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Zusammenfassung Führen Sie die
Knie-zu-Brust-Dehnung durch, indem du dich auf den Rücken legst und ein oder zwei Knie anziehst und dann hältst.
beide Knie zur Brust ziehst.
2. Rumpfdrehung
Die Rumpfdrehung kann helfen, Verspannungen in deinem unteren Rücken zu lösen. Sie trainiert auch deine Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskeln sowie der Muskeln um dein Becken herum.
So führst du die Rumpfrotationsdehnung durch:
- Lege dich auf den Rücken und bringe deine Knie
nach oben zur Brust, so dass dein Körper so positioniert ist, als säßest du in einer
Stuhl sitzt. - Strecke deine Arme vollständig zu den Seiten aus,
mit den Handflächen nach unten auf den Boden. - Halte die Knie zusammen und die Hände
auf dem Boden, rollst du beide gebeugten Knie sanft auf deine rechte Seite und hältst sie für
15-20 Sekunden. - Kehre in die Ausgangsposition zurück und
wiederhole Schritt 3 auf der linken Seite und halte die Position erneut 15-20 Sekunden lang. - Wiederhole dies 5-10 Mal auf jeder Seite.
Zusammenfassung Den Stamm ausführen
Rotationsdehnung durch, indem du deine Knie zusammenhältst und sanft zur Brust ziehst.
Knie zu beiden Seiten rollst und die Position hältst.
3. Katze-Kuh-Stretch
Das Cat-Cow-Stretch ist eine nützliche Übung, um die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen im unteren Rücken und in der Rumpfmuskulatur zu lösen.
So führst du den Cat-Cow-Stretch aus:
- Gehe auf die Hände und Knie mit
Knien hüftbreit auseinander. Das ist die Ausgangsposition. - Wölbe deinen Rücken, indem du deinen Bauch anziehst.
Knopf nach oben zur Wirbelsäule ziehst und deinen Kopf nach vorne fallen lässt. Das ist die Katze
Teil der Dehnung. - Halte die Position für 5-10 Sekunden. Du solltest
eine leichte Dehnung in deinem unteren Rücken spüren. - Kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Hebe deinen Kopf hoch und lass deine
Becken nach vorne fallen und den Rücken nach unten zum Boden krümmen. Das ist die Kuh
Teil der Dehnung. - Halte die Position für 5-10 Sekunden und kehre dann in die
die Ausgangsposition zurück. - Wiederhole die Katze-Kuh-Strecke 15-20
Mal.
Du kannst diese Übung auch auf einem Stuhl ausführen, indem du die Füße flach auf den Boden stellst und die Hände auf deine Knie legst.
Zusammenfassung Die Katze-Kuh ausführen
Dehne dich, indem du deinen Rücken für die Katzenhaltung beugst und dann dein Becken fallen lässt.
nach vorne für die Kuhhaltung.
4. Beckenkippung
Die Beckenneigungsübung ist eine einfache, aber effektive Methode, um verspannte Rückenmuskeln zu lösen und ihre Flexibilität zu erhalten.
So führst du die Beckenkippung durch:
- Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken,
Füße flach und die Arme an den Seiten. Die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule wird
deinen unteren Rücken leicht vom Boden abheben. - Wölbe deinen unteren Rücken sanft und drücke
deinen Bauch nach außen und stabilisiere deine Körpermitte. - Halte die Position für 5-10 Sekunden und entspanne dich dann.
- Drücke dein Becken leicht nach oben in Richtung
Decke (dein Becken sollte den Boden nicht verlassen) und spanne dabei deine
Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst. Dabei solltest du deinen unteren Rücken spüren
in den Boden drückt. - Halte für 5-10 Sekunden, dann
entspannen. - Beginne mit 10-15 Wiederholungen täglich,
und steigere dich auf 25-30.
Zusammenfassung Mache deinen Rücken flach
gegen den Boden, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und dein Becken kippst
zur Decke kippst.
5. Sitz nach vorne beugen
Verspannte Kniesehnen – die Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel – werden als eine häufige Ursache für Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken angesehen (11, 12, 13, 14).
Die Sitzvorwärtsbeuge dehnt die Kniesehnenmuskeln, um Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu entlasten.
So führst du die Sitzvorwärtsbeuge aus:
- Setze dich mit den Beinen auf den Boden
gerade vor dir aus. - Hänge ein normales Badetuch um den
Fußsohlen an den Fersen. - Beuge dich in der Hüfte sanft nach vorne,
Bauch zu den Oberschenkeln bringen. - Halte deinen Rücken gerade und greife die
Handtuch, damit du deinen Bauch näher an deine Beine bringen kannst. - Dehne dich, bis du eine leichte Spannung spürst
in der Rückseite deiner Beine und im unteren Rücken spürst. - 30 Sekunden lang halten, 30 Sekunden ruhen
Sekunden und wiederhole 3 Mal.
Du kannst die Spannung bei dieser Dehnung erhöhen oder verringern, indem du das Handtuch näher oder weiter von deinen Füßen weg hältst.
Wenn du mit der Zeit flexibler wirst, kannst du die Dauer der Dehnung erhöhen oder die Zeit zwischen den Dehnungen verkürzen.
Zusammenfassung Während ich auf dem Boden sitze
Boden sitzend und mit ausgestreckten Beinen ein Handtuch um deine Fersen und
benutze es, um dich nach vorne zu ziehen und deine Kniesehne und den unteren Rücken zu dehnen.
Muskeln.
6. Beugedrehung
Die Übung Flexionsrotation hilft, deinen unteren Rücken und dein Gesäß zu dehnen.
So führst du die Flexion-Rotation-Übung durch:
- Lege dich mit beiden Beinen auf die rechte Seite
gerade. - Beuge dein linkes Bein und hake deinen Fuß ein
hinter deinem rechten Knie ein. - Umfasse dein linkes Knie mit deiner rechten
Arm. - Lege deine linke Hand hinter deinen
Nacken. - Drehe deinen Oberkörper langsam
nach hinten, indem du dein linkes Schulterblatt auf dem Boden berührst. Du solltest ein
leichte Dehnung in deinem unteren Rücken spüren. - Wiederhole die Rotationsdehnung 10 Mal,
und halte jede Dehnung 1-3 Sekunden lang, bevor du dich langsam aus der Drehung herausbewegst. - Wiederhole die Schritte 1-6 auf deiner linken Seite.
Zusammenfassung Mit angewinkeltem Bein
und den Fuß um das andere Knie gehakt, drehst du deinen Oberkörper langsam nach hinten
indem du mit dem Schulterblatt den Boden berührst, bis du eine leichte Dehnung im
deinem unteren Rücken spürst.
7. Gestützte Brücke
Verwende eine Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen, um die gestützte Brücke auszuführen. Sie hilft dir, deinen unteren Rücken durch die gestützte Erhöhung zu dekomprimieren.
So führst du die gestützte Brücke aus:
- Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken
und die Füße flach auf dem Boden. - Hebe deine Hüften an und lege einen Schaumstoff
Rolle oder ein festes Kissen unter sie. - Entspanne deinen Körper vollständig in die
Unterstützung des Bodens und der Schaumstoffrolle oder des festen Kissens. - Halte die Position 30-60 Sekunden lang und wiederhole sie 3-5
Mal und ruhe dich zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden aus.
Du kannst die Dehnung deines unteren Rückens verstärken, indem du ein oder beide Beine aus der gebeugten Position streckst.
Zusammenfassung Nach der Positionierung eines
Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen unter deine Hüften gelegt hast, entspannst du deinen ganzen Körper.
8. Bauchklatscher
Ähnlich wie bei der Übung „Gestützte Brücke“ wird bei der Übung „Bauchklatscher“ ein zusammengerolltes Handtuch verwendet, um deinen unteren Rücken durch eine gestützte Erhöhung zu dekomprimieren.
So führst du den Bauchklatscher aus:
- Rolle ein Handtuch oder eine Decke der Länge nach auf
und lege es waagerecht vor dich hin. - Lege dich mit der Vorderseite nach unten über das Handtuch oder
Decke, so dass deine Hüftknochen dagegen drücken. - Entspanne deinen Körper vollständig. Du kannst
deinen Kopf zu beiden Seiten drehen. - Bleibe in dieser Position für 1-2 Minuten
und wiederhole sie 1-3 Mal, wobei du dich zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ausruhst.
Zusammenfassung Mit der Vorderseite nach unten liegen
auf ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke, die du unter deine Hüftknochen legst und
entspanne deinen ganzen Körper.
Die Quintessenz
Schmerzen im unteren Rücken sind ein schmerzhaftes Leiden, das viele Menschen betrifft.
Regelmäßige körperliche Aktivität und Dehnübungen sind bewährte Mittel, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und zu verhindern, dass sie wiederkehren.
Die Rumpfdrehung, die Beckenkippung und die gestützte Brücke sind nur einige der Übungen, die helfen, anhaltende Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
