Wenn du schon einmal das Vergnügen hattest, eine Avocado zu essen, weißt du, dass sie anders ist als andere Früchte.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten ist sie reich an gesunden Fetten und wird oft zur Herstellung von Avocadoöl verwendet. Dieses Öl ist zwar nicht so bekannt wie Olivenöl, aber genauso lecker.
Avocadoöl hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die vor allem auf seinen Gehalt an Antioxidantien und gesunden Fetten zurückzuführen sind.
Hier sind 8 evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Avocadoöl.
1. Reich an Ölsäure, einem sehr gesunden Fett
Avocadoöl ist das natürliche Öl, das aus dem Fruchtfleisch der Avocado gepresst wird. Fast 70 % des Avocadoöls besteht aus der herzgesunden Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure (1, 2, 3).
Diese Fettsäure ist auch der Hauptbestandteil von Olivenöl und wird für seine gesundheitlichen Vorteile mitverantwortlich gemacht. Außerdem sind etwa 12% des Avocadoöls gesättigte Fette und etwa 13% mehrfach ungesättigte Fette (1, 2, 3).
Avocadoöl hat ein hohes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis (13:1), während wir für eine bessere Gesundheit normalerweise ein Verhältnis von 3:1 oder 2:1 anstreben. Das sollte aber kein Grund zur Sorge sein, denn die Gesamtmenge an Omega-6 ist relativ gering.
Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten ist, der Gesundheit förderlich ist und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Demenz verringern kann (2, 4).
Zusammenfassung
Die am häufigsten vorkommende Fettsäure im Avocadoöl ist die Ölsäure, eine Fettsäure, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
2. Senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Herzgesundheit
Avocadoöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden (5).
In einer kleinen Crossover-Studie mit 13 Probanden erhielten die Teilnehmer zunächst entweder eine Kontrollmahlzeit mit Butter (25 Gramm gesättigtes Fett) oder eine Testmahlzeit (25 Gramm ungesättigtes Fett) mit Avocadoöl (6).
Über einen Zeitraum von 240 Minuten nach der Mahlzeit zeigten Blutproben, dass die Testmahlzeit-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant niedrigere Werte von Triglyceriden, Gesamt- und LDL-(schlechtem) Cholesterin, Entzündungszytokinen und Blutzucker hatte (6).
In einer Rattenstudie wurde Avocadoöl 45 Tage lang mit Losartan, einem Blutdruckmedikament, verglichen. Sie ergab, dass Avocadoöl den diastolischen und systolischen Blutdruck um 21,2 % bzw. 15,5 % senkte und eine ähnliche Wirkung wie Losartan bei der Blutdrucksenkung hatte (7).
In einer anderen Rattenstudie wurde festgestellt, dass Avocadoöl die Triglyceride und das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) senkt, während es das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) nicht beeinflusst. Dies war vergleichbar mit Olivenöl, einem anderen herzgesunden Öl (8).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es werden noch größere klinische Studien am Menschen benötigt.
Zusammenfassung
Einige Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass Avocadoöl die Herzgesundheit fördern kann, indem es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt.
3. Hoher Gehalt an Lutein, einem Antioxidans, das gut für die Augen ist
Avocado und ihr Öl sind relativ gute Quellen für Lutein, ein Carotinoid und Antioxidans, das von Natur aus in deinen Augen vorkommt (9, 10).
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Lutein und einem anderen Carotinoid namens Zeaxanthin ist, wichtig für die Gesundheit der Augen ist und das Risiko von Katarakten und Makuladegenerationen, die häufige altersbedingte Augenkrankheiten sind, verringern kann (11, 12).
Da dein Körper Lutein nicht selbst produziert, musst du es über deine Ernährung aufnehmen. Zum Glück ist die Aufnahme von Avocado und Avocadoöl in deine Ernährung eine gute und einfache Möglichkeit, deine Augengesundheit zu unterstützen (13, 14).
Zusammenfassung
Lutein ist ein Carotinoid, das in Avocadoöl enthalten ist. Dieser Nährstoff verbessert die Gesundheit der Augen und kann das Risiko von altersbedingten Augenkrankheiten senken.
4. Verbessert die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen
Einige Nährstoffe müssen mit Fett kombiniert werden, damit dein Körper sie aufnehmen kann, wie zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (15).
Vor allem Carotinoide wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin werden ohne Fett nur schlecht aufgenommen. Leider sind viele Obst- und Gemüsesorten, die reich an Carotinoiden sind, wie z. B. Wassermelone und Tomaten, fettarm (15, 16).
Deshalb kann die Zugabe von Avocadoöl oder einer anderen Art von Fett zu deiner Mahlzeit dazu beitragen, dass du diese Nährstoffe besser aufnehmen kannst.
Eine kleine Studie ergab, dass die Zugabe von Avocadoöl zu einem Salat mit Karotten, Römersalat und Spinat die Aufnahme von Carotinoiden erhöhte. Der Anstieg war erheblich – 4,3- bis 17,4-fach – im Vergleich zu einem Salat ohne Fett (17).
Andere Studien haben gezeigt, dass Olivenöl, das einen sehr ähnlichen Ölsäuregehalt wie Avocadoöl hat, die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden sehr wirksam erhöht (18, 19).
Wenn du also Avocadoöl zu einem Salat, einer Marinade oder einem anderen Gericht hinzufügst, kann das deinem Körper helfen, mehr Nährstoffe aufzunehmen.
Zusammenfassung
Es gibt gute Gründe, eine gesunde Fettquelle wie Avocadoöl in den Gemüseverzehr einzubeziehen, da es die Aufnahme von Carotinoid-Antioxidantien um das bis zu 17-fache erhöhen kann.
5. Kann die Symptome von Arthritis lindern
Arthritis ist eine sehr häufige Krankheit, die mit einer schmerzhaften Entzündung der Gelenke einhergeht. Sie betrifft Millionen von Menschen weltweit (20).
Es gibt zwar viele Arten von Arthritis, aber die häufigste Form ist die Arthrose, die mit dem Abbau von Knorpel in den Gelenken einhergeht (20, 21).
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Extrakte aus Avocado- und Sojaöl, die sogenannten Avocado/Sojabohnen-Unverseifbaren (ASU), die mit Arthrose verbundenen Schmerzen und Steifheit verringern können (22, 23, 24).
Vor allem für Menschen mit Hüft- und Kniearthrose scheint ASU von Vorteil zu sein (22, 25).
Du kannst ASU-Ergänzungsmittel in den meisten Wellness-Läden und online kaufen. Sprich aber auf jeden Fall mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzugehen, dass es das Richtige für dich ist.
Zusammenfassung
Mehrere Studien haben berichtet, dass Avocado-/Sojabohnen-Unverseifbare – eine Kombination aus Avocado- und Sojaölextrakten – Schmerzen bei Hüft- und Kniearthrose lindern können.
6. Verbessert die Haut und fördert die Wundheilung
Avocadoöl ist reich an Fettsäuren und Nährstoffen, die deiner Haut zugute kommen können. Es ist eine gute Quelle für die Vitamine A und E, die mit der Gesundheit der Hautmembranen in Verbindung gebracht werden (26).
Eine Studie mit 24 Personen mit Plaque-Psoriasis ergab, dass eine Creme mit Avocadoöl (20%) und Vitamin B12 die Symptome der Psoriasis nach 12 Wochen Behandlung verbesserte (27).
Andere Studien an Menschen und Tieren haben ebenfalls Vorteile der Verwendung von Avocadoöl bei der Behandlung von Schuppenflechte und der Wundheilung gezeigt (28, 29).
Allerdings wurde in den meisten Studien Avocadoöl in Verbindung mit anderen Inhaltsstoffen wie B12 und feuchtigkeitsspendenden Mitteln verwendet, so dass es schwer zu sagen ist, ob Avocadoöl allein zu ähnlichen Ergebnissen führen würde.
Neben der äußerlichen Anwendung wird auch eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren, den Vitaminen A und E und Antioxidantien ist, mit gesünderer Haut in Verbindung gebracht (30, 31, 32).
Am besten vermeidest du es, Avocadoöl direkt auf offene Wunden aufzutragen. Kaufe stattdessen Produkte mit Avocadoöl von seriösen Firmen.
Zusammenfassung
Avocado ist reich an Fettsäuren und Antioxidantien, die die Wundheilung und die allgemeine Hautgesundheit fördern. Einige Studien haben gezeigt, dass das Auftragen einer Creme mit Avocadoöl (20%) und Vitamin B12 zu einer deutlichen Verbesserung der Psoriasis-Symptome führte.
7. Reich an Antioxidantien
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, hilft, freie Radikale zu bekämpfen, d.h. instabile Verbindungen, die mit der Zeit Zellen schädigen können. Wenn ein Ungleichgewicht auftritt, kann dies zu oxidativem Stress führen und zu Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs beitragen (33, 34).
Indem sie ein Elektron an freie Radikale abgeben, können Antioxidantien sie neutralisieren und verhindern, dass sie Schaden anrichten (33, 34, 35, 36).
Glücklicherweise enthält Avocadoöl zahlreiche Antioxidantien, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, z. B. Carotinoide, Tocopherole (Formen von Vitamin E) und verschiedene Pflanzensterole (2, 4).
Zusammenfassung
Avocadoöl ist reich an krankheitsbekämpfenden freien Radikalen wie Carotinoiden, Tocopherolen und Pflanzensterolen. Der Verzehr von Avocadoöl und anderen antioxidantienreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dein Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
8. Sehr einfach zu verwenden
Auch wenn dies technisch gesehen kein gesundheitlicher Vorteil ist, ist Avocadoöl sehr vielseitig und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren.
Du kannst es zum Beispiel kalt verzehren, aber es ist auch ein sicheres und gesundes Speiseöl, weil seine Fettsäuren auch bei großer Hitze (bis zu etwa 271°C) stabil sind (37).
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du Avocadoöl in deinen Speiseplan einbauen kannst:
- Gib einen Esslöffel in einen Smoothie.
- Nieselregen über einen Salat.
- Verwende es als Marinade zum Grillen von Fleisch.
- Gib es beim Backen dazu.
- Verwende es in selbstgemachter Mayo.
- Beträufle es vor dem Braten über Gemüse.
- Hummus damit bestreichen.
- Beträufle es über kalte Suppen wie Gazpacho.
Zusammenfassung
Avocadoöl ist vielseitig und einfach zu verwenden. Du kannst es kalt in Salate oder Smoothies geben, und es eignet sich hervorragend zum Kochen, Grillen und Backen.
Die Quintessenz
Avocadoöl ist lecker, nahrhaft und einfach zu verwenden.
Es ist reich an Ölsäure (einem einfach ungesättigten Fett), mehrfach ungesättigten Fetten, Carotinoiden und anderen antioxidativ wirkenden Nährstoffen, die mit einer besseren Gesundheit von Herz, Haut und Augen in Verbindung gebracht werden.
Du kannst es ganz einfach in einem Salat, als Teil eines Dips oder einer Marinade oder als Ersatz für die meisten anderen Pflanzenöle in deinen Speiseplan einbauen.
Wenn du etwas Abwechslung in deinen Speiseplan bringen willst, solltest du Avocadoöl einmal ausprobieren.
