Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung leiten, wenn sie mit Wasser gemischt werden. Sie helfen dabei, eine Reihe der wichtigsten Funktionen deines Körpers zu regulieren, z. B. die Signalübertragung durch die Nerven, das pH-Gleichgewicht, die Muskelkontraktion und die Flüssigkeitszufuhr (1).
Die wichtigsten Elektrolyte, die dein Körper verwendet, um diese lebenswichtigen Funktionen auszuführen, sind Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Chlorid und Bikarbonat (1).
Die Konzentration der Elektrolyte in deinem Blut und anderen Körperflüssigkeiten wird in einem sehr engen Bereich gehalten. Wenn dein Elektrolytwert zu hoch oder zu niedrig ist, kann das zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen.
Tägliche Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste entstehen natürlich durch Schweiß und andere Abfallprodukte. Deshalb ist es wichtig, sie regelmäßig mit einer mineralstoffreichen Ernährung wieder aufzufüllen.
Bestimmte Aktivitäten oder Situationen – wie starker Sport oder Durchfall oder Erbrechen – können jedoch den Elektrolytverlust erhöhen und die Einnahme eines Elektrolytgetränks erforderlich machen.
Hier sind 8 elektrolytreiche Getränke, die du in deine Gesundheits- und Wellness-Ausrüstung aufnehmen solltest.
1. Kokosnusswasser
Kokosnusswasser oder Kokosnusssaft ist die klare Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss.
In den letzten Jahren ist es zu einem der beliebtesten Getränke auf dem Markt geworden und wird mittlerweile weltweit in Flaschen abgefüllt und verkauft.
Kokosnusswasser ist von Natur aus zuckerarm und enthält eine Vielzahl von Elektrolyten, darunter Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium (2).
Mit 46 Kalorien pro Becher (237 ml) ist es auch eine gesündere Alternative zu Limonaden, Säften und herkömmlichen Sportgetränken (2).
Zusammenfassung
Kokosnusswasser ist von Natur aus kalorien- und zuckerarm, aber reich an Elektrolyten wie Kalium und Magnesium.
2. Milch
Wenn es um Elektrolytgetränke geht, ist Kuhmilch so etwas wie ein unbesungener Held. Entgegen der landläufigen Meinung kann Milch für viel mehr verwendet werden als für Frühstücksflocken oder Kaffee.
Neben ihrem hohen Gehalt an Elektrolyten wie Kalzium, Natrium und Kalium liefert Milch eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Diese beiden Makronährstoffe können dir helfen, nach dem Training Energie zu tanken und die Reparatur des Muskelgewebes zu fördern (3, 4).
Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Eigenschaften Milch zu einem besseren Post-Workout-Getränk machen könnten als viele kommerzielle Sportgetränke – und das zu einem Bruchteil des Preises (5).
Da die Vorteile der Milch von ihrem Elektrolyt-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt abhängen, kannst du dich für Vollmilch, fettarme Milch oder Magermilch entscheiden, je nachdem, was du bevorzugst.
Es sei darauf hingewiesen, dass normale Kuhmilch nicht für jeden die richtige Wahl ist – vor allem nicht für Veganer oder Menschen, die keine Milchprodukte vertragen.
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, aber trotzdem Milch in dein Trainingsprogramm aufnehmen möchtest, solltest du dich für eine laktosefreie Version entscheiden.
Wenn du dich vegan ernährst oder eine Milcheiweißallergie hast, solltest du Milch komplett meiden.
Obwohl pflanzliche Alternativen wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile bieten wie Kuhmilch, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass das Eiweiß in Sojamilch die Muskelreparatur unterstützen kann und ein ähnliches Elektrolytprofil wie Kuhmilch aufweist (6, 7).
Zusammenfassung
Milch ist eine gute Quelle für Elektrolyte, Eiweiß und Kohlenhydrate, was sie zu einem guten Post-Workout-Getränk macht.
3. Wassermelonenwasser (und andere Fruchtsäfte)
Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt, ist Wassermelonenwasser einfach der Saft einer Wassermelone.
Eine Tasse (237 ml) 100-prozentiger Wassermelonensaft liefert fast 6 % des Tagesbedarfs an Kalium und Magnesium sowie kleine Mengen an anderen Elektrolyten wie Kalzium und Phosphor (8).
Wassermelonensaft enthält auch L-Citrullin. Diese Aminosäure kann bei zusätzlicher Einnahme den Sauerstofftransport und die sportliche Leistung verbessern (9).
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Menge an L-Citrullin in normalem Wassermelonensaft wahrscheinlich nicht ausreicht, um eine messbare Wirkung auf die sportliche Leistung zu haben (10, 11).
Auch andere Fruchtsäfte können eine gute Quelle für Elektrolyte sein. Orangen- und Sauerkirschsaft enthalten zum Beispiel auch Kalium, Magnesium und Phosphor (12, 13).
Außerdem ist 100%iger Fruchtsaft eine großartige Quelle für Vitamine und Antioxidantien (14, 15).
Einer der größten Nachteile bei der Verwendung von Fruchtsaft als Elektrolytersatzgetränk ist, dass er normalerweise wenig Natrium enthält.
Wenn du über einen längeren Zeitraum schwitzt und versuchst, mit einem Getränk zu rehydrieren, das kein Natrium enthält, riskierst du einen niedrigen Natriumspiegel im Blut (16).
Um dieses Risiko zu vermindern, stellen manche Leute ihre eigenen Sportgetränke aus einer Kombination von Fruchtsäften, Salz und Wasser her.
Zusammenfassung
Wassermelone und andere Fruchtsäfte enthalten mehrere Elektrolyte, sind aber in der Regel natriumarm und enthalten viel Zucker.
4. Smoothies
Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, verschiedene elektrolytreiche Lebensmittel in ein trinkbares Gebräu zu mischen.
Einige der besten Elektrolytquellen kommen aus ganzen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten – die alle zu einem leckeren und nahrhaften Smoothie gemixt werden können.
Wenn du gerade eine Magenverstimmung überwindest und die verlorenen Elektrolyte ersetzen willst, ist ein Smoothie vielleicht leichter verdaulich und appetitlicher als viele der oben genannten Lebensmittel allein.
Smoothies sind auch eine gute Option für alle, die ein Erholungsgetränk nach dem Training suchen. Sie können nicht nur verlorene Elektrolyte ersetzen, sondern auch das Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes unterstützen, wenn du einige proteinreiche Zutaten hinzufügst.
Allerdings ist ein Smoothie vielleicht nicht die beste Wahl, wenn du ein Elektrolytgetränk für ein anstrengendes oder lang anhaltendes Training suchst.
Denn er kann dazu führen, dass du dich zu voll fühlst, um dein Training zu beenden. Daher solltest du ihn am besten mindestens 1 Stunde vor oder unmittelbar nach dem Training zu dir nehmen.
Zusammenfassung
Mit Smoothies kannst du Elektrolyte aus gemischten, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten aufnehmen. Sie sind ein großartiges Erholungsgetränk vor oder nach dem Training.
5. Mit Elektrolyten angereicherte Wässer
Mit Elektrolyten angereichertes Wasser kann eine großartige, kalorienarme Möglichkeit sein, Elektrolyte aufzufüllen und dich gut zu hydratisieren.
Doch nicht alle Elektrolytwässer sind gleich.
In den Vereinigten Staaten enthält das meiste normale Leitungswasser etwa 2-3% des täglichen Bedarfs an bestimmten Elektrolyten wie Natrium, Kalzium und Magnesium (17).
Interessanterweise können bestimmte Marken von elektrolytangereichertem Wasser in Flaschen sehr teuer sein und enthalten nicht wesentlich mehr Elektrolyte – und in manchen Fällen sogar weniger.
Allerdings gibt es auch Marken, die speziell für die Flüssigkeitszufuhr und den Mineralienersatz entwickelt wurden und höhere Mengen an Elektrolyten enthalten. Je nachdem, warum du überhaupt ein Elektrolytgetränk trinkst, sind sie ihr Geld wahrscheinlich eher wert.
Denk daran, dass diese Wässer wahrscheinlich auch viel Zucker enthalten, da viele von ihnen dazu gedacht sind, die Kohlenhydratspeicher bei längerem Sport wieder aufzufüllen. Wenn du keine Lust auf diese zusätzlichen Zuckerkalorien hast, solltest du dich für Marken mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz entscheiden.
Du kannst auch versuchen, deine Wasserflasche mit frisch geschnittenen oder pürierten Früchten und Kräutern zu füllen, um dein eigenes aromatisiertes, elektrolythaltiges Wasser herzustellen.
Zusammenfassung
Mit Elektrolyten angereicherte Wässer können eine großartige kalorienarme Flüssigkeitszufuhr sein, aber achte auf die Marken, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
6. Elektrolyt-Tabletten
Elektrolyttabletten sind eine bequeme, kostengünstige und tragbare Möglichkeit, dein eigenes Elektrolytgetränk herzustellen, egal wo du bist.
Alles, was du tun musst, ist, eine der Tabletten in etwas Wasser zu geben und zu schütteln oder umzurühren.
Die meisten Elektrolyttabletten enthalten Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – die genauen Mengen können jedoch je nach Marke variieren.
Außerdem sind sie in der Regel kalorienarm, enthalten wenig bis gar keinen Zuckerzusatz und sind in einer Vielzahl von einzigartigen, fruchtigen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Bestimmte Marken von Elektrolyttabletten können auch Koffein oder zusätzliche Vitaminzusätze enthalten.
Wenn du keine Elektrolyt-Tabletten in deiner Nähe finden kannst oder auf einen günstigeren Preis hoffst, sind sie überall erhältlich online.
Zusammenfassung
Elektrolyttabletten sind eine bequeme und günstige Möglichkeit, dein eigenes Elektrolytgetränk herzustellen. Alles, was du tun musst, ist eine Tablette mit Wasser zu mischen.
7. Sportgetränke
Kommerziell verkaufte Sportgetränke wie Gatorade und Powerade gehören seit den 1980er Jahren zu den beliebtesten Elektrolytgetränken auf dem Markt.
Diese Getränke sind besonders praktisch für Ausdauersportler, die eine Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten benötigen, um den Wasserhaushalt und die Energie während eines Wettkampfs oder einer Trainingseinheit aufrechtzuerhalten.
Kommerzielle Sportgetränke haben jedoch auch einige große Nachteile. Sie enthalten in der Regel viele künstliche Farbstoffe, Aromen und Zuckerzusätze, die nicht unbedingt notwendig sind – egal, ob du Sportler bist oder nicht.
Tatsächlich enthält eine 355-ml-Portion Gatorade oder Powerade mehr als 20 Gramm zugesetzten Zucker. Das ist mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen Menge (18, 19, 20).
Außerdem sind zuckerfreie Versionen vielleicht keine viel bessere Alternative.
Sie enthalten zwar keinen zugesetzten Zucker und haben weniger Kalorien, dafür aber meist Zuckeralkohole oder künstliche Süßstoffe. Diese Süßstoffe können bei manchen Menschen zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl führen (21, 22).
Eine einfache Möglichkeit, die unvorteilhaften Zutaten in Sportgetränken zu vermeiden, ist, sie selbst herzustellen.
Verwende einfach eine Kombination aus 100% Fruchtsaft, Kokoswasser und einer Prise Salz, um ein gesünderes Elektrolytgetränk ohne künstliche Zutaten und Zuckerzusatz herzustellen.
Zusammenfassung
Kommerzielle Sportgetränke sind gut zum Auftanken und Auffüllen von Elektrolyten bei intensivem Training, aber sie enthalten oft viel Zucker und künstliche Farb- und Geschmacksstoffe. Versuche, eine gesündere Version zu Hause herzustellen.
8. Pedialyte
Pedialyte ist ein kommerzielles Elektrolytgetränk, das für Kinder vermarktet wird, aber auch Erwachsene können es verwenden.
Es dient zur Rehydrierung, wenn du durch Durchfall oder Erbrechen Flüssigkeit verlierst. Es enthält viel weniger Zucker als ein typisches Sportgetränk, und Natrium, Chlorid und Kalium sind die einzigen Elektrolyte, die es enthält.
Jede Sorte enthält nur 9 Gramm Zucker, aber die aromatisierten Varianten enthalten auch künstliche Süßstoffe. Wenn du künstliche Süßstoffe vermeiden willst, entscheide dich für eine geschmacksneutrale Version (23).
Zusammenfassung
Pedialyte ist ein Rehydrationspräparat, das nur Natrium, Chlorid und Kalium enthält. Es ist für Kinder und Erwachsene gedacht, um die Elektrolyte während eines Durchfalls oder Erbrechens wieder aufzufüllen.
Ist ein Elektrolytgetränk das Richtige für dich?
Sportgetränke und andere Arten von Elektrolytgetränken werden häufig in der Öffentlichkeit vermarktet, aber für die meisten Menschen sind sie wahrscheinlich nicht notwendig.
Die regelmäßige Einnahme einiger kalorien- und zuckerreicher Elektrolytgetränke könnte es dir sogar erschweren, deine Gesundheitsziele zu erreichen, vor allem, wenn sie nicht für den vorgesehenen Zweck verwendet werden.
Die meisten gesunden, mäßig aktiven Menschen können sich durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und viel Wasser ausreichend mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen.
Der Flüssigkeitsbedarf kann von Person zu Person variieren, aber im Allgemeinen wird empfohlen, pro Tag mindestens 68-101 Unzen (2-3 Liter) Flüssigkeit aus einer Kombination von Nahrungsmitteln und Getränken zu sich zu nehmen (24).
Es gibt jedoch bestimmte Situationen, in denen ein größeres Risiko besteht, dass du dehydrierst, und einfache Nahrung und Wasser reichen da nicht aus.
Wenn du dich länger als 60 Minuten ununterbrochen körperlich betätigst, dich längere Zeit in einer sehr heißen Umgebung aufhältst oder wenn du Durchfall oder Erbrechen hast, kann ein Elektrolytgetränk notwendig sein.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du richtig hydratisiert bist, achte auf diese Anzeichen für eine leichte bis mittlere Dehydrierung (25):
- Trockener Mund und Zunge
- Durst
- Lethargie
- trockene Haut
- Muskelschwäche
- Schwindel
- dunkler Urin
Wenn du eines dieser Symptome feststellst und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, ist es vielleicht an der Zeit, ein Elektrolytgetränk in deine Routine einzubauen.
Wenn sich diese Symptome verschlimmern, wende dich an deinen Gesundheitsdienstleister.
Zusammenfassung
Die meisten Menschen können ihr Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht allein durch Wasser und eine ausgewogene Ernährung aufrechterhalten. Wenn du jedoch längere, intensive körperliche Aktivitäten ausübst oder unter Erbrechen oder Durchfall leidest, kann ein Elektrolytgetränk angebracht sein.
Die Quintessenz
Elektrolyte sind Mineralien, die deinem Körper helfen, eine Reihe von lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen, z. B. Flüssigkeitszufuhr, Muskelkontraktionen, pH-Gleichgewicht und Nervensignale.
Um richtig zu funktionieren, muss dein Körper jederzeit über einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt verfügen.
Getränke wie Kokosnusswasser, Milch, Fruchtsaft und Sportgetränke können zur Flüssigkeitszufuhr und zum Elektrolytausgleich beitragen.
Bei den meisten Menschen reichen eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Wasserzufuhr aus, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. In manchen Fällen kann es jedoch notwendig sein, Elektrolytgetränke zu sich zu nehmen, vor allem, wenn du durch Schwitzen oder Krankheit viel Flüssigkeit verlierst.
Wenn du viel Wasser trinkst und auf frühe Anzeichen von Dehydrierung achtest, kannst du feststellen, ob die Einnahme eines Elektrolytgetränks das Richtige für dich ist.
