Zuckerhaltiges Müsli, Weißbrot, Limonade, Müsliriegel und Energydrinks sind Beispiele für Lebensmittel und Getränke, die viele Menschen täglich konsumieren.

Auch wenn diese Lebensmittel bequem und lecker sind, können sie bei regelmäßigem Verzehr der Gesundheit schaden.

Zum Glück gibt es für viele dieser Produkte gesündere Ersatzprodukte, die du leicht kaufen oder zu Hause herstellen kannst.

Hier sind 8 gesunde Ersatzprodukte für alltägliche Lebensmittel und Getränke.

1. Verwende statt Kaffeesahne eine selbstgemachte, zuckerarme Kaffeesahne

Kaffeesahne verleiht dem Kaffee einen weichen, süßen Geschmack und ist in vielen leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich, z. B. Kürbisgewürz und Pfefferminzmokka.

Allerdings ist er in der Regel mit zugesetztem Zucker versetzt, oft in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt – ein Süßungsmittel, das mit verschiedenen negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird (1).

Außerdem enthalten viele Kaffeesahneprodukte künstliche Farbstoffe, Konservierungsmittel und Verdickungsmittel wie Carrageenan (2).

Ersatzstoffe sind erstaunlich einfach herzustellen.

Mit diesem einfachen, aber leckeren Rezept kannst du eine milchfreie Sahnealternative mit wenigen Zutaten und wenig Zucker herstellen:

  • Eine 400-ml-Dose Kokosnussmilch (Vollmilch oder fettreduziert)
  • 1 Esslöffel (15 ml) Ahornsirup (oder mehr nach Geschmack)
  • 1 Teelöffel (5 ml) Vanilleextrakt

Gib die Zutaten einfach in eine Flasche oder ein Einmachglas und schüttle sie gut durch. Bewahre es bis zu 1 Woche im Kühlschrank auf oder friere es in Eiswürfelbehältern ein, um es länger aufzubewahren.

Wenn du mit anderen Geschmacksrichtungen experimentieren möchtest, kannst du auch eine Prise Zimt oder Kokosnussextrakt hinzufügen. Für einen saisonalen Touch kannst du einen Löffel Kürbispüree und eine Prise Kürbiskuchengewürz hinzufügen.

Schüttle deine Kaffeesahne vor dem Gebrauch gut durch.

2. Trinke Wasser mit Kohlensäure, grünen Tee oder Kombucha anstelle von Limonade

Die negativen Auswirkungen von Limonade und anderen zuckerhaltigen Getränken auf die Gesundheit sind durch jahrelange wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt worden.

Zum Beispiel wird Limonade mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Fettleber und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht – ein Bündel von Symptomen, zu denen hoher Blutdruck und erhöhter Blutzucker gehören (3).

Obwohl viele Menschen denken, dass der Umstieg auf Diätlimonade die beste Option ist, kann dies auch dein Risiko für Krankheiten wie das metabolische Syndrom und Schlaganfall erhöhen (4).

Wenn du regelmäßig Limonade trinkst, solltest du stattdessen diese anderen kohlensäurehaltigen Getränke ausprobieren:

  • Infundiertes Sprudelwasser. Gib Scheiben deiner Lieblingsfrüchte in eine Flasche Sprudelwasser und du erhältst einen schmackhaften, gesunden Limonadenersatz.
  • Grüner Tee mit Kohlensäure. Wenn du dich nach einem Koffeinschub sehnst, sind grüne Teemarken mit Kohlensäure wie SOUND oder Minna enthalten viel weniger Zucker als Limonade. Du kannst sie auch selbst herstellen mit dieses Rezept.
  • Kombucha. Für einen Kick dezenter Süße mit den zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen von Probiotika, nimm einen zuckerarmen Kombucha. Brew Dr.’s Klarer Verstand und Ingwer Kurkuma Aromen enthalten nur 10 Gramm Zucker pro 415 ml (14 Unzen) Portion.

Vergiss nicht, dass einfaches Wasser die beste Lösung ist, um den ganzen Tag über hydriert zu bleiben.

3. Probiere Haferflocken, Chia-Pudding oder ein Joghurt-Parfait anstelle von zuckerhaltigem Müsli

Eine Schüssel Müsli ist für viele Menschen ein Grundnahrungsmittel. Auch wenn einige Optionen besser sind als andere, enthalten die meisten Müslis viel Zucker und wenig sättigende Makronährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe.

Außerdem sind die zuckerhaltigen Cerealien, die für Kinder vermarktet werden, oft mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und künstlichen Lebensmittelfarbstoffen wie Rot 40 versetzt, die bei empfindlichen Kindern zu Verhaltensstörungen führen können (5, 6).

Wenn du eine gesündere Alternative suchst, wähle eines der folgenden protein- und ballaststoffreichen Frühstücke:

  • Haferflocken. Haferflocken sind eine natürliche Getreidealternative, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Verwende einfache Haferflocken oder Haferflocken aus Stahl und nahrhafte Beläge wie Beeren, Nüsse, ungesüßte Kokosnüsse und Nussbutter (7).
  • Chia-Pudding. Für eine leicht süße, aber ballaststoffreiche Mahlzeit, die kinderfreundlich ist, probiere diesen leckeren, proteinreichen Chia-Pudding-Rezept.
  • Joghurt Parfait. Schichte griechischen Voll- oder 2 %-Joghurt mit frischen Beeren, ungesüßter Kokosnuss und zerkleinerten Mandeln für eine sättigende Frühstücksvariante.

Außerdem sind selbstgemachte Müsli oder Müsli Rezepte sind online leicht zu finden.

4. Wähle einen gesunden oder selbstgemachten Müsliriegel

Müsliriegel sind für viele Menschen ein beliebter Snack. Die meisten beliebten Müsliriegel sind jedoch mit zugesetztem Zucker und anderen süßen Zutaten wie Schokostückchen oder Süßigkeiten gefüllt.

Trotzdem gibt es einige Marken, die gesunde Varianten herstellen. Thunderbird, RX, Reine Elisabethund Das Gold des Herbstes Müsliriegel sind ein paar Beispiele, die Vollwertkost verwenden und viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.

Außerdem kannst du ein selbstgemachtes Müsliriegelrezept ausprobieren, wie zum Beispiel dieses hier. Sie enthält wenig Zucker und gesunde Zutaten wie Nüsse, Haferflocken, Samen, Kokosnuss und Trockenfrüchte.

5. Probiere Tees und Kaffee anstelle von Energydrinks

Menschen, die auf der Suche nach einem schnellen Energieschub für den Tag sind, greifen oft zu Energydrinks.

Diese Getränke können zwar die Konzentration und den Fokus steigern, enthalten aber meist große Mengen an zugesetztem Zucker und Stimulanzien. Wenn sie im Übermaß konsumiert werden, können diese Getränke verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen, wie z. B. Herzrasen und Nierenschäden (8).

Viele ungesüßte, koffeinhaltige Getränke eignen sich hervorragend als Ersatz für Energydrinks und machen dich ohne unerwünschte Nebenwirkungen munter (9).

Dazu gehören grüner Tee, schwarzer Tee, Oolong-Tee, Yerba Mate und Kaffee.

Sie können sogar noch weitere Vorteile bieten. Grüner Tee enthält zum Beispiel viele Antioxidantien, die die Herzgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel senken können (10, 11).

Um wach und konzentriert zu bleiben, kannst du auch andere Lebensgewohnheiten ändern, z. B. mehr schlafen, dich gesund ernähren und Stress reduzieren. Auf diese Weise bist du nicht auf Aufputschmittel angewiesen.

6. Genieße geschnittenes Gemüse, selbstgemachte Gemüsechips oder geröstete Kichererbsen anstelle von Chips

Mit ihrem salzigen Geschmack und ihrer knusprigen Konsistenz sind Chips ein sehr befriedigender Snack.

Aber auch frisches, in Scheiben geschnittenes Gemüse wie Gurken, Karotten, Sellerie, Radieschen und Daikon bieten einen sättigenden Knack. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Kombiniere dein Gemüse mit einem nährstoffreichen Dip wie Guacamole, Hummus oder einem Dip aus schwarzen Bohnen für einen sättigenden und schmackhaften Snack.

Hier sind noch ein paar weitere gesunde Chips-Ersatzprodukte:

  • Grünkohlchips. Grünkohlchips haben wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Du kannst auch deine eigenen Grünkohlchips zubereiten, indem du diesem Rezept.
  • Rübenschnitzel. Rote Bete ist ein farbenfrohes Gemüse, das viele Vorteile bietet, z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Förderung der Herzgesundheit. Sie sind köstlich, wenn man sie zu nährstoffreichen Chips verarbeitet, knusprige Chips (12).
  • Gebratene Kichererbsen. Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe und Magnesium – ein Mineral, das wichtig für die Blutzuckerkontrolle und die Nervenfunktion ist. Folge diesem Rezept um knusprige Kichererbsen für eine perfekte Chips-Alternative zu machen (13).

Du kannst auch Kochbananen, Zucchini, Pastinaken, Auberginen, Karotten und Radieschen im Ofen zu nahrhaften Chips verarbeiten.

Außerdem kannst du durch das Rösten von dünnen Kartoffel- oder Süßkartoffelscheiben eine gesündere Alternative zu gekauften Kartoffelchips herstellen, die oft viele Kalorien, Öle und Salz enthalten.

7. Probiere Vollkornbrot, Sprossenbrot oder getreidefreie Alternativen anstelle von Weißbrot

Viele Menschen bevorzugen die weiche, flauschige Konsistenz von Weißbrot gegenüber kräftigeren Brotsorten wie Vollkorn oder Roggen. Doch wie alle raffinierten Getreideprodukte bietet auch Weißbrot nur wenig Nährwert, da es wenig Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält (14).

Der Austausch gegen nahrhaftere Optionen kann also deine Gesundheit verbessern.

Wenn du auf der Suche nach einem gesünderen Brot bist, wähle ein gekeimtes Vollkornbrot wie das Ezekiel-Brot. Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, und der Keimprozess kann die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen und die Auswirkungen des Brotes auf deinen Blutzuckerspiegel verringern (15, 16).

Außerdem kannst du aus vielen leckeren, getreidefreien Alternativen wählen, darunter:

  • Süßkartoffel-Toast. Dünne, geröstete Süßkartoffelscheiben sind ein hervorragender Ersatz für Weißbrot. Süßkartoffel-Toast ist nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch vielseitig, da er mit fast jeder Zutat belegt werden kann (17).
  • Mangold- oder Kopfsalat-Wraps. Wenn du die Zutaten für ein Sandwich in ein Blatt Mangold oder Römersalat einwickelst, kannst du deine Kalorienzufuhr deutlich reduzieren. Außerdem sind diese Blattgemüse vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien (18, 19).
  • Portobello-Pilzkappen. Portobello-Pilze sind vollgepackt mit Nährstoffen wie B-Vitaminen, Ballaststoffen und Selen. Außerdem sind sie kalorienarm (20).

Butternusskürbis-Toast, Blumenkohlbrot, Leinsamenbrot und 100%iges Roggenbrot sind weitere gesunde Optionen, die du anstelle von Weißbrot verwenden kannst.

8. Tausche Trockenfrüchte, Energiebällchen oder mit dunkler Schokolade überzogene Früchte gegen zuckerhaltige Süßigkeiten ein

Gelegentlich eine süße Leckerei zu genießen, ist durchaus gesund. Wenn du jedoch zu oft zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten isst, kann das dein Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen (21).

Es ist jedoch einfach, zahlreiche natürlich süße Alternativen zu kaufen oder herzustellen. Dazu gehören:

  • Getrocknete Früchte. Getrocknete Früchte sind eine konzentrierte Quelle von Süße, die mehr Nährwert als Süßigkeiten liefert. Versuche, Süßigkeiten durch kleine Mengen ungesüßter getrockneter Erdbeeren, Mangos oder Äpfel zu ersetzen (22).
  • Energiebälle. Selbstgemachte Energiebälle enthalten eine Fülle von Nährstoffen. Probiere dieses Rezept, bei dem süße Zutaten mit eiweißreichen Zutaten kombiniert werden.
  • Mit dunkler Schokolade überzogene Früchte. Natürlich süße Lebensmittel wie Bananenscheiben oder Erdbeeren in antioxidantienreiche Zartbitterschokolade zu tunken, ist eine weitere gesunde Möglichkeit, deinen Süßigkeitenhunger zu stillen (23).

Smoothies, Joghurt-Parfaits und frisches Obst mit Nussbutter sind weitere gesunde Optionen, wenn du weniger Süßigkeiten essen möchtest.

Die Quintessenz

Wie du siehst, kann es einfach und lecker sein, alltägliche Lebensmittel und Getränke durch gesunde zu ersetzen.

Wenn du deinen Konsum von kalorienreichen und nährstoffarmen Lebensmitteln reduzierst, indem du mehr Vollwertkost zu dir nimmst, kann das deine allgemeine Gesundheit deutlich verbessern.

Probiere einige der oben aufgeführten leckeren Alternativen aus, wenn du Lust auf einen Snack hast oder deine nächste Mahlzeit vorbereiten möchtest.

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