8 „Gesunde“ Zuckerarten und Süßstoffe, die schädlich sein können

Viele Zucker und Süßstoffe werden als gesunde Alternativen zu normalem Zucker vermarktet.

Diejenigen, die Kalorien und Zucker reduzieren wollen, greifen oft zu diesen Produkten, wenn sie einen einfachen Ersatz zum Süßen von Backwaren und Getränken suchen.

In manchen Fällen können diese Ersatzstoffe jedoch mehr schaden als nützen, wenn es um deine Gesundheit geht.

Hier sind 8 „gesunde“ Zuckerarten und Süßstoffe, die schädlich sein können.

1. Rohrohrzucker

Rohrohrzucker wird aus Zuckerrohr gewonnen, einer Pflanze, die in tropischen Regionen der Welt, wie z.B. in Südostasien, heimisch ist. Er macht etwa 40-45% der gesamten Zuckerproduktion in den Vereinigten Staaten aus (1).

Er wird zum Süßen von Desserts bis hin zu heißen Getränken verwendet und wird aufgrund seiner Vielseitigkeit, seiner weiten Verfügbarkeit und seines süßen, leicht fruchtigen Geschmacks oft anderen Zuckerarten vorgezogen (2).

Obwohl Rohrohrzucker oft als gesunde Alternative zu normalem Zucker angepriesen wird, gibt es keinen wirklichen Unterschied zwischen den beiden.

Tatsächlich sind beide von der chemischen Zusammensetzung her identisch und bestehen aus Saccharose, einem Molekül, das aus Einheiten von Einfachzuckern wie Glukose und Fruktose (3).

Wie bei normalem Zucker kann der Verzehr großer Mengen Rohrohrzucker zur Gewichtszunahme beitragen und die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes fördern (4).

Zusammenfassung Genau wie normaler Zucker ist auch Rohrohrzucker
aus Saccharose und kann zur Gewichtszunahme und zur Entwicklung von Krankheiten beitragen, wenn
im Übermaß verzehrt wird.

2. Saccharin

Saccharin ist ein künstlicher Süßstoff, der oft als Zuckerersatz in Softdrinks und kalorienarmen Süßigkeiten, Kaugummis und Desserts verwendet wird.

Da dein Körper es nicht verdauen kann, gilt es als nicht-nutritiver Süßstoff, was bedeutet, dass es keine Kalorien oder Kohlenhydrate zu deiner Ernährung beiträgt (5).

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Verwendung von kalorienfreien Süßungsmitteln wie Saccharin anstelle von normalem Zucker die Kalorienzufuhr reduzieren und damit die Gewichtsabnahme unterstützen kann (6).

Trotzdem kann Saccharin auch deiner Gesundheit schaden.

Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass der Konsum von Saccharin zu Veränderungen im Darmmikrobiom führen und die guten Darmbakterien reduzieren kann, die eine zentrale Rolle für die Immunfunktion und die Gesundheit der Verdauung spielen (7, 8, 9).

Störungen der nützlichen Bakterien in deinem Darm können auch mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und Darmkrebs in Verbindung gebracht werden (10).

Es sind jedoch noch weitere Forschungen nötig, um herauszufinden, wie sich Saccharin auf die Gesundheit des Menschen auswirken kann.

Zusammenfassung Saccharin ist ein nicht-nutritiver Süßstoff, der
bei der Gewichtsabnahme helfen kann, indem es die Kalorienaufnahme reduziert. Allerdings kann es auch deine
Darmmikrobiom verändern, das bei vielen Aspekten von Gesundheit und Krankheit eine Rolle spielt.

3. Aspartam

Aspartam ist ein beliebter künstlicher Süßstoff, der oft in Diätprodukten wie zuckerfreien Limonaden, Eiscreme, Joghurt und Süßigkeiten enthalten ist.

Wie andere künstliche Süßstoffe ist es frei von Kohlenhydraten und Kalorien, was es zu einer beliebten Wahl für diejenigen macht, die ihren Gewichtsverlust beschleunigen wollen.

Allerdings deuten einige Studien darauf hin, dass Aspartam schädlich für deine Taille und deine Gesundheit sein kann.

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab zum Beispiel, dass die Verwendung von Aspartam anstelle von Zucker weder die Kalorienaufnahme noch das Körpergewicht reduziert (11).

Außerdem wurde Aspartam im Vergleich zu Zucker mit einem niedrigeren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) in Verbindung gebracht, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (11).

Manche Menschen behaupten auch, dass es Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel und Depressionen hervorrufen kann, aber zu diesen potenziellen Nebenwirkungen sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung Aspartam ist ein kalorienfreies künstliches
Süßstoff, der häufig Diätprodukten zugesetzt wird. Eine Untersuchung ergab, dass es möglicherweise nicht
Kalorienaufnahme oder das Körpergewicht im Vergleich zu normalem Zucker zu reduzieren.

4. Sucralose

Sucralose ist vor allem in dem kalorienfreien künstlichen Süßstoff Splenda enthalten, der oft anstelle von Zucker zum Süßen von heißen Getränken wie Kaffee oder Tee verwendet wird.

Viele Studien zeigen, dass Sucralose den Blutzuckerspiegel und die Hormone, die an der Blutzuckerkontrolle beteiligt sind, nicht in gleichem Maße beeinflusst wie Zucker (12, 13, 14).

In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Sucralose den Blutzucker- und Insulinspiegel bei 17 fettleibigen Menschen erhöhte, die normalerweise keine nicht-nutritiven Süßstoffe verwendeten (15).

Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass dieser Süßstoff andere schädliche Nebenwirkungen haben kann.

So haben mehrere Tierstudien ergeben, dass Sucralose mit einer Verringerung der guten Darmbakterien, einem höheren Risiko für Entzündungen und einer erhöhten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden kann (16, 17, 18).

Das Backen mit Sucralose kann auch wegen der Bildung von Chloropropanolen gefährlich sein, das sind chemische Verbindungen, die als giftig gelten (19, 20).

Zusammenfassung Sucralose ist vor allem in Splenda enthalten.
Untersuchungen zeigen, dass dieser Süßstoff die nützlichen Darmbakterien verringern kann,
Entzündungen fördern und zu einer Gewichtszunahme führen.

5. Acesulfam K

Acesulfam K, auch bekannt als Acesulfamkalium oder Ace-K, wird wegen seines leicht bitteren Geschmacks oft mit anderen Süßungsmitteln kombiniert.

Ace-K ist normalerweise in gefrorenen Desserts, Backwaren, Bonbons und kalorienarmen Süßigkeiten enthalten. Es ist einer der wenigen hitzestabilen künstlichen Süßstoffe (21).

Obwohl es von der Food and Drug Administration (FDA) als sicher eingestuft wird, bleibt Ace-K einer der umstrittensten künstlichen Süßstoffe.

Einige Forscherinnen und Forscher haben sogar eine weitere Untersuchung der potenziell krebserregenden Wirkung von Ace-K gefordert und begründen dies mit den unzureichenden und fehlerhaften Testmethoden, die ursprünglich zur Bestimmung der Sicherheit von Ace-K verwendet wurden (22).

Obwohl eine 40-wöchige Studie ergab, dass Ace-K bei Mäusen keine krebserregende Wirkung hat, wurde in keiner anderen neueren Studie untersucht, ob es das Krebswachstum beeinflussen könnte (23).

Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass eine langfristige Exposition andere Aspekte deiner Gesundheit beeinträchtigen kann.

In einer 40-wöchigen Studie an Mäusen wurde zum Beispiel festgestellt, dass der regelmäßige Konsum von Ace-K die geistigen Funktionen und das Gedächtnis beeinträchtigt (24).

Eine weitere 4-wöchige Studie an Mäusen zeigte, dass Ace-K die Gewichtszunahme bei männlichen Tieren erhöhte und die Darmbakterien bei beiden Geschlechtern negativ veränderte (25).

Dennoch sind weitere hochwertige Humanstudien erforderlich, um die Sicherheit und die möglichen Nebenwirkungen von Ace-K zu analysieren.

Zusammenfassung Ace-K ist ein künstlicher Süßstoff, der
mit anderen Süßungsmitteln in vielen Lebensmitteln kombiniert wird. Die Forschung zu seiner Sicherheit ist
in Frage gestellt, und Tierversuche haben gezeigt, dass er mehrere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Effekte haben kann.

6. Xylitol

Xylit ist ein Zuckeralkohol, der aus Birken gewonnen wird und vielen Kaugummis, Minzbonbons und Zahnpasten zugesetzt wird.

Im Vergleich zu normalem Zucker hat er einen deutlich niedrigeren glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass er deinen Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lässt wie Zucker (5).

Darüber hinaus zeigen Forschungsergebnisse, dass Xylitol besonders wirksam bei der Vorbeugung von Karies bei Kindern sein kann, und das bei minimalem Risiko von unerwünschten Wirkungen (26).

In Tier- und Reagenzglasstudien wurde es auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einem verringerten Bakterienwachstum und einer erhöhten Knochenmasse und Kollagenproduktion (27, 28, 29).

Allerdings kann Xylitol in hohen Dosen abführend wirken und Verdauungsstörungen wie lockeren Stuhlgang und Blähungen verursachen (30).

Es kann auch Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) auslösen. Das ist eine chronische Erkrankung, die den Dickdarm betrifft und Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung verursacht (31).

Aus diesem Grund wird allgemein empfohlen, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und sich langsam hochzuarbeiten, um deine Verträglichkeit von Xylit oder anderen Zuckeralkoholen zu testen.

Denk auch daran, dass Xylitol für Hunde hochgiftig ist und zu Unterzuckerung, Leberversagen und sogar zum Tod führen kann (32, 33).

Zusammenfassung Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der
mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. In großen Mengen kann er jedoch zu
Verdauungsprobleme verursachen, zum Beispiel bei Menschen mit Reizdarmsyndrom. Außerdem ist es für Hunde hochgiftig.

7. Agavennektar

Agavennektar oder Agavensirup ist ein beliebtes Süßungsmittel, das aus verschiedenen Arten der Agavenpflanze gewonnen wird.

Er wird oft als gesunde Alternative zu normalem Zucker angepriesen, da er einen niedrigen glykämischen Index hat, der angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht (34, 35).

Agavennektar besteht hauptsächlich aus Fruktose, einer Art von Einfachzucker, der den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht wesentlich beeinflusst (36).

Deshalb wird es oft in Süßigkeiten und Snacks verwendet, die als für Diabetiker geeignet vermarktet werden.

Studien zeigen jedoch, dass regelmäßiger Fruktosekonsum mit einem höheren Risiko für Fettlebererkrankungen und Insulinresistenz verbunden ist, was langfristig die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen kann (37, 38).

Der Verzehr von Fruchtzucker kann auch das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Triglyzeridwerte erhöhen, die wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (39).

Zusammenfassung Agavendicksaft hat einen niedrigen GI und beeinträchtigt nicht
Blutzuckerspiegel kurzfristig nicht. Allerdings kann er dein Risiko erhöhen für
Fettlebererkrankung, Insulinresistenz, hohem Cholesterinspiegel und erhöhtem
Triglyceridwerte auf lange Sicht.

8. Sorbitol

Sorbitol ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der in vielen Früchten und Pflanzen vorkommt.

Im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln hat er nur etwa 60% der Süßkraft von normalem Zucker und enthält ein Drittel weniger Kalorien (40).

Sorbitol ist bekannt für sein weiches Mundgefühl, seinen süßen Geschmack und seinen milden Nachgeschmack, was es zu einer hervorragenden Ergänzung für zuckerfreie Getränke und Desserts macht.

Obwohl es im Allgemeinen als sicher gilt, wirkt es als Abführmittel, indem es die Bewegung deines Verdauungstraktes anregt (40).

Der Verzehr großer Mengen Sorbitol kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfen und Durchfall führen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (41, 42, 43).

Deshalb ist es am besten, den Konsum zu mäßigen und besonders aufmerksam zu sein, wenn du unerwünschte Wirkungen bemerkst.

Zusammenfassung Sorbitol ist ein Zuckeralkohol, der
weniger Kalorien als Zucker und wird oft zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt. In
kann er in manchen Fällen aufgrund seiner abführenden Wirkung Verdauungsprobleme verursachen.

Alle Arten von zugesetztem Zucker sollten eingeschränkt werden

Selbst gesündere Zuckersorten und Süßstoffe können schädlich sein, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.

Rohhonig wird zum Beispiel oft als gute Alternative zu normalem Zucker angesehen, weil er die Wundheilung fördert, den Triglyceridspiegel senkt und sowohl das Gesamt- als auch das LDL-(schlechte) Cholesterin reduziert (44, 45).

Trotzdem hat er viele Kalorien, enthält viel Zucker und könnte mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Verzehr von zu viel Zucker – sogar von natürlichen Süßungsmitteln wie Honig und Ahornsirup – deiner Gesundheit schaden kann.

Studien zeigen, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen, Gewichtszunahme und einer gestörten Blutzuckerkontrolle verbunden sein kann (46, 47, 48).

Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole sind in der Regel in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die mit Zusatz- und Konservierungsstoffen vollgepumpt sind, die bei einer gesunden Ernährung ebenfalls eingeschränkt werden sollten.

Deshalb ist es am besten, die Aufnahme aller Arten von zugesetztem Zucker zu begrenzen, einschließlich natürlicher Zucker und Süßstoffe wie Kokosnusszucker, Honig und Ahornsirup.

Genieße stattdessen deine Lieblingssüßigkeiten von Zeit zu Zeit zusammen mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten als Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung.

Zusammenfassung Auch gesündere Zucker und Süßstoffe können
in hohen Mengen schädlich sein. Idealerweise sollten alle Arten von Zucker und Süßungsmitteln
bei einer gesunden Ernährung begrenzt sein.

Die Quintessenz

Viele Zuckerarten und Süßstoffe, die als gesund angepriesen werden, können eine lange Liste von Nebenwirkungen mit sich bringen.

Obwohl einige von ihnen weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten als normaler Zucker, werden sie mit Verdauungsproblemen, einer gestörten Blutzuckerkontrolle und einer Veränderung der nützlichen Darmbakterien in Verbindung gebracht.

Deshalb ist es am besten, wenn du deinen Konsum von Zucker und Süßungsmitteln einschränkst und deine Lieblingssüßigkeiten ab und zu als Teil einer gesunden Ernährung genießt.