Nüsse sind ein sehr beliebtes Lebensmittel.

Sie sind lecker, praktisch und können bei allen Arten von Diäten genossen werden – von Keto bis vegan.

Obwohl sie viel Fett enthalten, haben sie eine Reihe von beeindruckenden Vorteilen für die Gesundheit und das Gewicht.

Hier sind die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Nüssen.

Was sind Nüsse?

Nüsse sind Samenkerne, die häufig in der Küche verwendet oder als Snack gegessen werden. Sie enthalten viel Fett und Kalorien.

Sie enthalten eine harte, ungenießbare äußere Schale, die normalerweise geknackt werden muss, um den Kern im Inneren freizugeben.

Zum Glück kannst du die meisten Nüsse bereits geschält und verzehrfertig im Laden kaufen.

Hier sind einige der am häufigsten verzehrten Nüsse:

  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Cashews
  • Haselnüsse
  • Macadamia-Nüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Walnüsse

Obwohl Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sind, werden sie aufgrund ihres ähnlichen Nährstoffprofils und ihrer Eigenschaften meist als Nüsse bezeichnet.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse sind essbare, fettreiche Samenkerne, die von einer harten Schale umgeben sind. Sie werden häufig als Snack verzehrt oder zum Kochen verwendet.

1. Eine großartige Quelle für viele Nährstoffe

Nüsse sind sehr nahrhaft. Eine Unze (28 Gramm) gemischte Nüsse enthält (1):

  • Kalorien: 173
  • Eiweiß: 5 Gramm
  • Fett: 16 Gramm, davon 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Ballaststoffe: 3 Gramm
  • Vitamin E: 12% der RDI
  • Magnesium: 16% des RDI
  • Phosphor: 13% des RDI
  • Kupfer: 23% des RDI
  • Mangan: 26% des RDI
  • Selen: 56% des RDI

Einige Nüsse haben einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen als andere. Eine einzige Paranuss liefert zum Beispiel mehr als 100 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Selen (2).

Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse haben weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashews fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion enthalten.

Trotzdem sind Nüsse generell ein hervorragendes Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse enthalten viel Fett, wenig Kohlenhydrate und sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin E, Magnesium und Selen.

2. Vollgepackt mit Antioxidantien

Nüsse sind wahre Kraftpakete an Antioxidantien.

Antioxidantien, darunter die Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren – instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können (3).

Eine Studie ergab, dass Walnüsse eine größere Fähigkeit haben, freie Radikale zu bekämpfen als Fisch (4).

Die Forschung zeigt, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in deinen Zellen vor Oxidationsschäden schützen können (5, 6, 7).

In einer Studie mit 13 Personen erhöhte der Verzehr von Walnüssen oder Mandeln den Polyphenolgehalt und verringerte die oxidativen Schäden im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit deutlich (7).

Eine andere Studie ergab, dass 2-8 Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse die Teilnehmer/innen einen Rückgang des oxidierten „schlechten“ LDL-Cholesterins um 26-33% erlebten – ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (8).

Studien an älteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom ergaben jedoch, dass Walnüsse und Cashews keinen großen Einfluss auf die antioxidative Kapazität hatten, obwohl sich einige andere Marker verbesserten (9, 10).

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse enthalten Antioxidantien, so genannte Polyphenole, die deine Zellen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin vor Schäden durch freie Radikale schützen können.

3. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Obwohl sie als kalorienreiches Lebensmittel gelten, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Nüsse dir beim Abnehmen helfen können.

Eine große Studie, die die Auswirkungen der Mittelmeerdiät untersuchte, ergab, dass Menschen, die Nüsse essen sollten, im Durchschnitt 5 cm an Bauchumfang verloren – deutlich mehr als diejenigen, die Olivenöl bekamen (11).

Mandeln haben in kontrollierten Studien immer wieder gezeigt, dass sie die Gewichtsabnahme fördern und nicht die Gewichtszunahme. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch Pistazien die Gewichtsabnahme fördern (12, 13, 14).

In einer Studie mit übergewichtigen Frauen nahmen diejenigen, die Mandeln aßen, fast dreimal so viel ab und verzeichneten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine deutlich stärkere Abnahme des Taillenumfangs (15).

Und obwohl Nüsse recht kalorienreich sind, zeigen Untersuchungen, dass dein Körper nicht alle Kalorien aufnimmt, da ein Teil des Fetts während der Verdauung in der faserigen Wand der Nuss eingeschlossen bleibt (16, 17, 18).

Die Nährwertangaben auf einer Mandelpackung geben zwar an, dass eine 28-Gramm-Packung 160-170 Kalorien hat, aber dein Körper nimmt nur etwa 129 dieser Kalorien auf (19).

Jüngste Studien haben außerdem ergeben, dass dein Körper etwa 21% bzw. 5% weniger Kalorien aus Walnüssen und Pistazien aufnimmt, als bisher bekannt war (20, 21).

ZUSAMMENFASSUNG Es ist erwiesen, dass Nüsse die Gewichtsabnahme fördern und nicht zur Gewichtszunahme beitragen. Mehrere Studien zeigen, dass dein Körper nicht alle Kalorien in Nüssen aufnimmt.

4. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Nüsse haben beeindruckende Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel.

Pistazien senken nachweislich die Triglyceride bei übergewichtigen Menschen und Diabetikern.

In einer 12-wöchigen Studie an fettleibigen Menschen hatten diejenigen, die Pistazien aßen, einen um fast 33% niedrigeren Triglyceridspiegel als die Kontrollgruppe (14, 22).

Die cholesterinsenkende Wirkung von Nüssen könnte auf ihren hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.

Mandeln und Haselnüsse scheinen das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Eine Studie ergab, dass gemahlene, geschnittene oder ganze Haselnüsse ähnliche positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben (23, 24, 25, 26).

In einer anderen Studie an Frauen mit metabolischem Syndrom wurde beobachtet, dass der Verzehr einer 30-Gramm-Mischung aus Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen alle Cholesterinarten – mit Ausnahme des „guten“ HDL – deutlich senkte (27, 28).

Mehrere Studien zeigen, dass Macadamianüsse auch den Cholesterinspiegel senken. In einer Studie senkte eine fettarme Ernährung mit Macadamianüssen den Cholesterinspiegel genauso stark wie eine fettarme Ernährung (29, 30, 31, 32).

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können dazu beitragen, das Gesamtcholesterin, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken und gleichzeitig den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen.

5. Günstig bei Typ-2-Diabetes und Metabolischem Syndrom

Typ-2-Diabetes ist eine Volkskrankheit, von der weltweit Hunderte Millionen Menschen betroffen sind.

Das Metabolische Syndrom bezeichnet eine Gruppe von Risikofaktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen können.

Daher sind Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom eng miteinander verbunden.

Interessanterweise könnten Nüsse eines der besten Lebensmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes sein.

Erstens enthalten sie wenig Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Wenn du also kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Nüsse ersetzt, sollte das zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen.

Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen auch den oxidativen Stress, den Blutdruck und andere Gesundheitsmarker bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom senken kann (33, 34, 35, 36, 37).

In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie konnten Menschen mit metabolischem Syndrom, die zweimal täglich knapp eine Unze (25 Gramm) Pistazien aßen, ihren Nüchternblutzucker im Durchschnitt um 9% senken (37).

Außerdem sanken in der Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe der Blutdruck und das C-reaktive Protein (CRP), ein Entzündungsmarker, der mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, stärker.

Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich und nicht alle Studien stellen einen Nutzen des Nussverzehrs bei Menschen mit metabolischem Syndrom fest (38).

ZUSAMMENFASSUNG Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich Blutzucker, Blutdruck und andere Gesundheitsmarker verbessern, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom Nüsse in ihre Ernährung aufnehmen.

6. Kann Entzündungen vermindern

Nüsse haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Entzündungen sind die Art und Weise, wie sich dein Körper gegen Verletzungen, Bakterien und andere potenziell schädliche Krankheitserreger wehrt.

Chronische, langfristige Entzündungen können jedoch zu Organschäden führen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen Entzündungen reduzieren und ein gesundes Altern fördern kann (39).

In einer Studie zur mediterranen Ernährung verzeichneten Menschen, deren Ernährung mit Nüssen ergänzt wurde, einen Rückgang der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) um 35% bzw. 90% (40).

Auch bei einigen Nüssen – darunter Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln – wurde festgestellt, dass sie Entzündungen bei gesunden Menschen und bei Menschen mit schweren Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen bekämpfen (25, 37, 41, 42, 43, 44).

In einer Studie über den Mandelkonsum gesunder Erwachsener wurden jedoch kaum Unterschiede zwischen der Mandel- und der Kontrollgruppe festgestellt – obwohl einige Entzündungsmarker bei denjenigen, die Mandeln aßen, abnahmen (45).

ZUSAMMENFASSUNG Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nüsse Entzündungen reduzieren können, vor allem bei Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen und anderen schweren Gesundheitszuständen.

7. Reich an nützlichen Ballaststoffen

Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Dein Körper kann Ballaststoffe nicht verdauen, aber die Bakterien, die in deinem Darm leben, schon.

Viele Arten von Ballaststoffen fungieren als Präbiotika oder Nahrung für deine gesunden Darmbakterien.

Deine Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in nützliche kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) um.

Diese kurzkettigen Fettsäuren haben viele Vorteile, wie z.B. die Verbesserung der Darmgesundheit und die Verringerung deines Risikos für Diabetes und Fettleibigkeit (46, 47, 48).

Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass du dich satt fühlst und weniger Kalorien aus den Mahlzeiten aufnimmst. Eine Studie legt nahe, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr von 18 auf 36 Gramm pro Tag dazu führen kann, dass bis zu 130 Kalorien weniger aufgenommen werden (49, 50).

Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Ballaststoffgehalt pro 28-Gramm-Portion (1 Unze):

  • Mandeln: 3,5 Gramm
  • Pistazien: 2,9 Gramm
  • Haselnüsse: 2,9 Gramm
  • Pekannüsse: 2,9 Gramm
  • Erdnüsse: 2,6 Gramm
  • Macadamias: 2,4 Gramm
  • Paranüsse: 2,1 Gramm

ZUSAMMENFASSUNG Viele Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, die das Krankheitsrisiko senken, das Sättigungsgefühl fördern, die Kalorienaufnahme verringern und die Darmgesundheit verbessern können.

8. Kann dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern

Nüsse sind extrem gut für dein Herz.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken, weil sie den Cholesterinspiegel, die Größe der „schlechten“ LDL-Partikel, die Funktion der Arterien und Entzündungen günstig beeinflussen (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studien haben ergeben, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Risiko für Herzkrankheiten stärker erhöhen können als größere LDL-Partikel (58, 59).

Interessanterweise ergab eine Studie über die Mittelmeerdiät, dass Menschen, die Nüsse aßen, einen signifikanten Rückgang der kleinen LDL-Partikel und einen Anstieg der großen LDL-Partikel sowie des „guten“ HDL-Cholesterinspiegels hatten (11).

In einer anderen Studie wurde Menschen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel nach dem Zufallsprinzip zugeteilt, entweder Olivenöl oder Nüsse zu einer fettreichen Mahlzeit zu verzehren.

Die Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere Arterienfunktion und niedrigere Nüchtern-Triglyceride als die Olivenölgruppe – unabhängig von ihrem ursprünglichen Cholesterinspiegel (51).

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich senken. Der Verzehr von Nüssen erhöht die Größe der „schlechten“ LDL-Partikel, steigert das „gute“ HDL-Cholesterin, verbessert die Funktion der Arterien und hat verschiedene andere Vorteile.

Lecker, vielseitig und weithin verfügbar

Nüsse können ganz genossen werden, als Nussbutter oder gehackt und über das Essen gestreut werden.

Sie sind in vielen Lebensmittelläden und online erhältlich und es gibt sie in einer Vielzahl von Varianten: gesalzen, ungesalzen, gewürzt, pur, roh oder geröstet.

Im Allgemeinen ist es am gesündesten, Nüsse roh zu essen oder sie im Ofen bei einer Temperatur unter 175°C (350°F) zu rösten. Trocken geröstete Nüsse sind die zweitbeste Option, aber vermeide Nüsse, die in Pflanzen- oder Samenölen geröstet wurden.

Nüsse können bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden, was sie zu einem idealen Snack für unterwegs und auf Reisen macht. Wenn du sie jedoch lange aufbewahren willst, hältst du sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank frischer.

ZUSAMMENFASSUNG Nüsse können im Ganzen, als Nussbutter oder zerkleinert auf dem Teller genossen werden. Am gesündesten sind sie roh oder getoastet. Bewahre sie bei Zimmertemperatur auf oder lege sie in den Kühlschrank oder das Gefrierfach, um sie länger frisch zu halten.

Die Quintessenz

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, z. B. indem er das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten sowie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt.

Diese nahrhafte, ballaststoffreiche Leckerei kann sogar beim Abnehmen helfen – trotz ihrer hohen Kalorienzahl.

Solange du sie in Maßen isst, sind Nüsse eine schmackhafte Ergänzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

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