Jicama ist ein kugelförmiges Wurzelgemüse mit einer papierartigen, goldbraunen Schale und einem stärkehaltigen weißen Inneren.
Sie ist die Wurzel einer Pflanze, die Bohnen produziert, die den Limabohnen ähneln. Allerdings sind die Bohnen der Jicama-Pflanze giftig (1, 2).
Ursprünglich wurde die Jicama in Mexiko angebaut und verbreitete sich schließlich auf den Philippinen und in Asien. Sie braucht eine lange Wachstumsperiode ohne Frost und gedeiht daher in Gegenden, in denen es das ganze Jahr über warm ist.
Ihr Fruchtfleisch ist saftig und knackig, mit einem leicht süßen und nussigen Geschmack. Manche meinen, sie schmeckt wie eine Kreuzung aus Kartoffel und Birne. Andere vergleichen sie mit einer Wasserkastanie.
Andere Namen für Jicama sind Yamsbohne, mexikanische Kartoffel, mexikanische Wasserkastanie und chinesische Rübe.
Hier sind 8 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Jicama.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Jicama hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Der Rest stammt aus sehr geringen Mengen an Eiweiß und Fett. Jicama enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie eine große Menge an Ballaststoffen.
Tatsächlich enthält eine Tasse (130 Gramm) die folgenden Nährstoffe (3):
- Kalorien: 49
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Faser: 6,4 Gramm
- Vitamin C: 44% der RDI
- Folsäure: 4% des RDI
- Eisen: 4% des RDI
- Magnesium: 4% der RDI
- Kalium: 6% der RDI
- Mangan: 4% der RDI
Jicama enthält außerdem geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Pantothensäure, Kalzium, Phosphor, Zink und Kupfer (3).
Dieses Wurzelgemüse ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe und Wasser, was es zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel macht. Bereits eine Tasse (130 Gramm) enthält 17 % des RDI für Ballaststoffe für Männer und 23 % des RDI für Frauen.
Jicama ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das im Körper als Antioxidans wirkt und für viele Enzymreaktionen notwendig ist (4).
Zusammenfassung
Jicama enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, Folsäure, Kalium und Magnesium. Sie ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe und Wasser. Außerdem enthält sie Antioxidantien, darunter die Vitamine C und E und Beta-Carotin.
2. Reich an Antioxidantien
Jicama enthält mehrere Antioxidantien, das sind nützliche Pflanzenstoffe, die Zellschäden verhindern helfen.
Eine Tasse (130 Gramm) Jicama enthält fast die Hälfte der RDI für das Antioxidans Vitamin C. Außerdem enthält sie die Antioxidantien Vitamin E, Selen und Beta-Carotin (3).
Antioxidantien tragen zum Schutz vor Zellschäden bei, indem sie freie Radikale, die schädlichen Moleküle, die oxidativen Stress verursachen, abwehren.
Oxidativer Stress wird mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht (5).
Glücklicherweise kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Jicama dazu beitragen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
Tatsächlich haben Studien die Antioxidantien in Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Alzheimer in Verbindung gebracht (6, 7, 8).
Zusammenfassung
Jicama ist eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C. Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an diesen Verbindungen wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
3. Kann die Herzgesundheit fördern
Jicama enthält zahlreiche Nährstoffe, die sie zu einer ausgezeichneten Wahl für die Verbesserung der Herzgesundheit machen.
Sie enthält eine beträchtliche Menge an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, indem sie verhindern, dass die Galle im Darm wieder aufgenommen wird, und indem sie die Leber daran hindern, mehr Cholesterin zu produzieren (9).
Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant senkt (10).
Jicama enthält auch Kalium, das hilft, den Blutdruck zu senken, indem es die Blutgefäße entspannt.
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass Kalium den Blutdruck senkt und vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützt (11).
Außerdem kann Jicama die Durchblutung verbessern, weil sie Eisen und Kupfer enthält, die beide für gesunde rote Blutkörperchen notwendig sind. Eine Tasse enthält 0,78 mg Eisen und 0,62 mg Kupfer (3).
Jicama ist auch eine natürliche Quelle für Nitrat. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nitrat aus Gemüse den Kreislauf anregt und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert (12).
Außerdem zeigte eine Studie an gesunden Erwachsenen, dass der Verzehr von 500 ml Jicama-Saft das Risiko für die Entstehung von Blutgerinnseln verringert (13).
Zusammenfassung
Jicama enthält Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Kupfer und Nitrat, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können, indem sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck reduzieren und die Durchblutung verbessern.
4. Fördert die Verdauung
Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Stuhls. Dadurch kann er sich besser durch den Verdauungstrakt bewegen (14).
Eine Tasse (130 Gramm) Jicama enthält 6,4 Gramm Ballaststoffe, die dir helfen können, dein Tagesziel zu erreichen (3).
Außerdem enthält Jicama eine Art von Ballaststoffen namens Inulin. Studien zeigen, dass Inulin die Häufigkeit des Stuhlgangs bei Menschen mit Verstopfung um bis zu 31 % erhöhen kann (15).
Jicama enthält außerdem viel Wasser, was bei Verstopfung helfen kann. Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt wie Jicama können dir helfen, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (16).
Zusammenfassung
Jicama enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Wasser, die beide einen gesunden Stuhlgang fördern.
5. Gut für deine Darmbakterien
Jicama ist reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff.
Ein Präbiotikum ist eine Substanz, die von den Bakterien in deinem Körper verwertet werden kann, was zu gesundheitlichen Vorteilen führt (17).
Während dein Verdauungssystem Präbiotika wie Inulin nicht verdauen oder aufnehmen kann, können die Bakterien in deinem Darm sie fermentieren.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Präbiotika erhöht die Population der „guten“ Bakterien in deinem Darm und verringert die Zahl der ungesunden Bakterien (18, 19).
Studien haben gezeigt, dass die Arten von Bakterien in deinem Darm dein Gewicht, dein Immunsystem und sogar deine Stimmung beeinflussen können (20).
Der Verzehr präbiotischer Lebensmittel fördert das Wachstum von Bakterientypen, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Nierenerkrankungen senken können (21).
Zusammenfassung
Jicama enthält eine Art von präbiotischen Ballaststoffen, die nützliche Darmbakterien ernähren. Gesunde Darmbakterien verringern das Risiko, an Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes zu erkranken.
6. Kann das Risiko von Krebs verringern
Jicama enthält die antioxidativen Vitamine C und E, Selen und Beta-Carotin. Antioxidantien neutralisieren die freien Radikale, die zu Zellschäden und Krebs führen können (3).
Außerdem ist Jicama eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (130 Gramm) enthält mehr als 6 Gramm Ballaststoffe (3).
Ballaststoffe sind bekannt für ihre schützende Wirkung gegen Dickdarmkrebs (22).
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die mehr als 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, ein um 50 % geringeres Risiko hatten, an Dickdarmkrebs zu erkranken, als diejenigen, die weniger als 11 Gramm zu sich nahmen (23).
Außerdem enthält Jicama einen präbiotischen Ballaststoff namens Inulin.
Präbiotika können das Krebsrisiko senken, indem sie die Zahl der gesunden Bakterien im Darm erhöhen, die Produktion von schützenden kurzkettigen Fettsäuren steigern und die Immunantwort stärken (24).
Tatsächlich haben Studien an Mäusen gezeigt, dass der Verzehr von Inulinfasern vor Dickdarmkrebs schützen kann (25, 26).
Inulin ist nicht nur eine nützliche Ballaststoffart, sondern wirkt auch als Antioxidans, das die Darmschleimhaut schützt (27).
Zusammenfassung
Jicama enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und Präbiotika, die alle nachweislich vor bestimmten Krebsarten schützen.
7. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Jicama ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Sie enthält eine große Anzahl von Nährstoffen, aber relativ wenig Kalorien (3).
Jicama enthält viel Wasser und Ballaststoffe, die dich satt machen.
Außerdem können die Ballaststoffe in Jicama dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und verhindern so, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt (28).
Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Sie entsteht, wenn deine Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren und es dadurch schwieriger wird, die Glukose in die Zellen zu bekommen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann.
Stattdessen bleibt die Glukose in deinem Blutkreislauf und lässt deinen Blutzuckerspiegel ansteigen.
Studien an Mäusen legen nahe, dass der Verzehr von Jicama die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Blutzuckerspiegel senken kann (29, 30).
Jicama enthält auch den prebiotischen Ballaststoff Inulin, der mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird und nachweislich Hormone beeinflusst, die Hunger und Sättigung beeinflussen (31).
Daher kann der Verzehr von Jicama nicht nur die Art von Darmbakterien erhöhen, die die Gewichtsabnahme unterstützen, sondern auch dazu beitragen, dass du dich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlst.
Zusammenfassung
Jicama ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das wenig Kalorien und viele Ballaststoffe und Wasser enthält. Studien zeigen, dass der Verzehr von Jicama den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Sättigungsgefühl verlängern kann.
8. Äußerst vielseitig
Jicama kann roh oder gekocht gegessen und für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Nachdem die zähe, bräunliche Schale entfernt wurde, kann das weiße Fruchtfleisch in Scheiben oder Würfel geschnitten werden.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Jicama in deinen Speiseplan integrieren kannst:
- Füge sie einem Gemüsesalat für extra Knackigkeit hinzu
- Kombiniere sie mit Mango, Ananas oder Papaya für einen tropischen Obstsalat
- Schneide sie in dicke Scheiben und serviere sie mit einem Dip wie Guacamole oder Hummus
- Auf einem Gemüseteller anrichten
- Mit Sesamöl und Reisessig unter Rühren anbraten
- Für einen pikanten Snack mit Limettensaft und Chilipulver beträufeln
Zusammenfassung
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Jicama zu essen. Man kann sie pur, mit einem Dip oder in Gerichten wie Salaten und Pfannengerichten essen.
Die Quintessenz
Jicama ist ein gesundes Lebensmittel, das du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.
Sie enthält viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, z. B. durch eine bessere Verdauung, Gewichtsabnahme und ein geringeres Krankheitsrisiko.
Außerdem ist Jicama lecker und knackig und kann allein oder in Kombination mit vielen anderen Lebensmitteln gegessen werden.
Bei all den Vorteilen, die Jicama zu bieten hat, solltest du in Erwägung ziehen, sie in deinen Speiseplan aufzunehmen.
