Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es sorgt für Elastizität, lässt Brot aufgehen und gibt Lebensmitteln eine zähe Konsistenz (1, 2).
Obwohl Gluten für die meisten Menschen kein Problem darstellt, vertragen manche es nicht gut.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die eine Immunreaktion auf Gluten auslöst. Bei Menschen mit dieser Krankheit oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie kann der Verzehr von Gluten Symptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen verursachen (3).
Viele der am häufigsten verzehrten Getreidesorten enthalten Gluten. Es gibt aber auch viele nahrhafte glutenfreie Getreidesorten.
Hier sind 9 glutenfreie Körner, die super gesund sind.
1. Sorghum
Sorghum wird in der Regel sowohl als Getreide als auch als Tierfutter angebaut. Sie wird auch zur Herstellung von Sorghumsirup, einer Art Süßstoff, und einigen alkoholischen Getränken verwendet.
Dieses glutenfreie Getreide enthält nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien oxidativen Stress reduzieren und dein Risiko für chronische Krankheiten senken (4).
Außerdem ist Sorghum reich an Ballaststoffen und kann dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
In einer Studie wurden die Blutzucker- und Insulinwerte von 10 Personen nach dem Verzehr eines Muffins aus Sorghum oder Vollkornmehl verglichen. Der Sorghum-Muffin führte zu einer stärkeren Senkung des Blutzuckers und des Insulinspiegels als der Vollkorn-Muffin (6).
Eine Reagenzglas- und Tierstudie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass schwarze Sorghumkleie aufgrund ihres hohen Gehalts an diesen Pflanzenstoffen erhebliche entzündungshemmende Eigenschaften besitzt (5).
Eine Tasse (192 Gramm) Sorghum enthält 13 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Eiweiß und 19% des Tagesbedarfs an Eisen (7).
Sorghum hat einen milden Geschmack und kann zu Mehl gemahlen werden, um glutenfreie Produkte zu backen. Sie kann auch Gerste in Rezepten wie Pilz-Graupensuppe ersetzen.
Zusammenfassung: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sorghum
reich an Pflanzenstoffen ist und dazu beitragen kann, Entzündungen und Blutzucker zu reduzieren
Spiegel zu senken.
2. Quinoa
Quinoa hat sich schnell zu einem der beliebtesten glutenfreien Körner entwickelt. Es ist unglaublich vielseitig und eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Außerdem ist es eines der gesündesten Körner mit einem hohen Anteil an Antioxidantien, die dein Krankheitsrisiko senken können (8).
Außerdem ist Quinoa eine gute Proteinquelle und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Proteinquelle gelten.
Während den meisten pflanzlichen Lebensmitteln eine oder zwei der essentiellen Aminosäuren fehlen, die dein Körper braucht, enthält Quinoa alle acht. Das macht sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Eiweißquelle (9).
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe. Außerdem ist sie vollgepackt mit Mikronährstoffen und deckt einen Großteil deines Tagesbedarfs an Magnesium, Mangan und Phosphor ab (10).
Quinoa ist die perfekte Zutat, um glutenfreie Krusten und Aufläufe zu machen. Quinoa-Mehl kann auch für Pfannkuchen, Tortillas oder schnelles Brot verwendet werden.
Zusammenfassung: Quinoa enthält eine gute Menge an
Antioxidantien. Es ist auch eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle wichtigen
Aminosäuren enthält.
3. Hafer
Hafer ist sehr gesund. Er ist auch eine der besten Quellen für Hafer-Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe mit Vorteilen für deine Gesundheit.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Beta-Glucan sowohl das LDL (schlechte) als auch das Gesamtcholesterin senkt, ohne das HDL (gute) Cholesterin zu beeinflussen (14).
Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann (15, 16).
Eine Tasse (81 Gramm) trockener Hafer liefert 8 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Eiweiß. Außerdem ist er reich an Magnesium, Zink, Selen und Thiamin (Vitamin B1) (17).
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, können viele Hafermarken Spuren von Gluten enthalten. Haferprodukte können bei der Ernte und Verarbeitung mit Gluten verunreinigt werden.
Wenn du an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leidest, solltest du nach Haferprodukten Ausschau halten, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Bedenke, dass ein kleiner Teil der Menschen mit Zöliakie empfindlich auf Avenin, ein Protein im Hafer, reagieren kann. Für die meisten Menschen mit Glutenintoleranz sollte glutenfreier Hafer jedoch in Ordnung sein (18).
Eine heiße Schüssel Haferflocken ist die beliebteste Art, Hafer zu genießen, aber du kannst auch Pfannkuchen, Müsliriegeln oder Parfaits Hafer hinzufügen, um zusätzliche Ballast- und Nährstoffe zu erhalten.
Zusammenfassung: Hafer enthält Beta-Glucan, das möglicherweise
den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutzuckerspiegel regulieren kann.
4. Buchweizen
Trotz seines Namens ist Buchweizen ein getreideähnliches Saatgut, das nicht mit Weizen verwandt und glutenfrei ist.
Er liefert viele Antioxidantien, darunter große Mengen zweier bestimmter Arten – Rutin und Quercetin (19).
Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass Rutin zur Verbesserung der Symptome der Alzheimer-Krankheit beitragen kann. Inzwischen hat sich gezeigt, dass Quercetin Entzündungen und oxidativen Stress verringert (20, 21).
Der Verzehr von Buchweizen kann auch dazu beitragen, einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
In einer Studie wurde der Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel sowie mit einem höheren Verhältnis von HDL-Cholesterin zu Gesamtcholesterin in Verbindung gebracht (22).
Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass diejenigen, die Buchweizen aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und hohen Blutzucker hatten (23).
Eine Tasse (168 Gramm) gekochte Buchweizengrütze liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß und ist eine reiche Quelle für Magnesium, Kupfer und Mangan (24).
Probiere Soba-Nudeln aus Buchweizen als glutenfreien Ersatz für herkömmliche Nudeln. Oder verwende Buchweizen, um Suppen, Salate oder sogar Veggie-Burger zu verfeinern.
Zusammenfassung: Buchweizen ist reich an Antioxidantien und
wurde mit der Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, wie z. B.
Cholesterinspiegel im Blut.
5. Amaranth
Amaranth hat eine lange Geschichte als eines der Grundnahrungsmittel der Inka, Maya und Azteken. Außerdem ist es ein sehr nahrhaftes Getreide mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen (25).
Eine Reagenzglasstudie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass die Verbindungen in Amaranth Entzündungen blockieren, indem sie die Aktivierung eines Weges verhindern, der Entzündungen auslöst (26).
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts kann Amaranth auch verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Amaranthsamen sowohl die Triglyceride als auch das (schlechte) LDL-Cholesterin im Blut senken (27).
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Eiweiß. Außerdem deckt er 29% des täglichen Eisenbedarfs und enthält eine gute Menge an Magnesium, Phosphor und Mangan (28).
Du kannst Amaranth als Ersatz für andere Körner, wie Reis oder Couscous, verwenden. Gekochter und gekühlter Amaranth kann auch anstelle von Maisstärke als Verdickungsmittel für Suppen, Gelees oder Soßen verwendet werden.
Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass Amaranth die
Entzündungen und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann.
6. Teff
Als eines der kleinsten Körner der Welt ist Teff ein winziges, aber kraftvolles Getreide.
Obwohl Teff nur 1/100 so groß ist wie ein Weizenkorn, hat er einen hohen Nährwert.
Teff ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern, Heißhungerattacken reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln können (29, 30, 31).
Außerdem deckt er einen guten Teil deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen ab. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und werden mit Gewichtsverlust, vermindertem Appetit und verbesserter Regelmäßigkeit in Verbindung gebracht (32, 33, 34).
Eine Tasse (252 Gramm) gekochter Teff enthält 10 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Ballaststoffe. Außerdem liefert er reichlich B-Vitamine, insbesondere Thiamin (35).
Zum glutenfreien Backen kannst du Teff ganz oder teilweise durch Weizenmehl ersetzen. Teff kann auch in Chili gemischt, zu Brei verarbeitet oder als natürliches Bindemittel für Gerichte verwendet werden.
Zusammenfassung: Teff ist eines der kleinsten Körner in
der Welt, aber reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Diese beiden Nährstoffe sind wichtig
für deine Gesundheit und bringen viele Vorteile mit sich.
7. Mais
Mais gehört zu den beliebtesten glutenfreien Getreidearten, die auf der ganzen Welt verzehrt werden.
Mais enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sondern ist auch eine reiche Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, pflanzliche Pigmente, die als Antioxidantien wirken (36).
Studien zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin die Augengesundheit fördern können, indem sie das Risiko von Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration, zwei häufigen Ursachen für den Sehverlust älterer Erwachsener, verringern (37).
Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer hohen Zufuhr von Carotinoiden ein um 43 % geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration hatten als Menschen mit einer geringen Zufuhr (38).
Eine Tasse (149 Gramm) Zuckermais enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß. Er enthält außerdem viel Pantothensäure und ist eine gute Quelle für Vitamin B6, Thiamin und Mangan (39).
Mais kann gekocht, gegrillt oder geröstet werden und ist eine gesunde Beilage zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Genieße ihn direkt vom Kolben oder füge ihn zu einem Salat, einer Suppe oder einem Auflauf hinzu.
Zusammenfassung: Mais ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle
von Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoiden, die mit einem verminderten
Risiko von Augenkrankheiten verbunden sind.
8. Brauner Reis
Obwohl brauner und weißer Reis aus demselben Korn stammen, wurden bei der Verarbeitung von weißem Reis die Kleie und der Keim des Korns entfernt.
Daher hat brauner Reis mehr Ballaststoffe und einen höheren Gehalt an vielen Mikronährstoffen, was ihn zu einem der gesündesten glutenfreien Körner macht.
Beide Reissorten sind glutenfrei, aber Studien zeigen, dass der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Tatsächlich kann die Wahl von braunem Reis anstelle von weißem Reis zu einem geringeren Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzkrankheiten führen (40, 41, 42).
Eine Tasse (202 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß. Er deckt auch einen guten Teil deines Magnesium- und Selenbedarfs für den Tag (43).
Brauner Reis ist eine köstliche Beilage oder kann mit Gemüse und einer mageren Proteinquelle zu einer sättigenden Mahlzeit kombiniert werden.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und
wird mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht
wenn er anstelle von weißem Reis verwendet wird.
Die Quintessenz
Wenn du an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leidest, kann die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung eine Herausforderung sein.
Es gibt jedoch viele glutenfreie Optionen, die Weizen ersetzen können.
Von der Versorgung mit Antioxidantien bis hin zur Verringerung deines Krankheitsrisikos können diese nahrhaften glutenfreien Getreidesorten deiner Gesundheit erheblich zugute kommen.
