Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung hat viele Vorteile.
Andererseits kann eine nährstoffarme Ernährung eine Reihe von unangenehmen Symptomen verursachen.
Diese Symptome sind die Art und Weise, wie dein Körper dir einen möglichen Vitamin- und Mineralstoffmangel mitteilt. Wenn du sie erkennst, kannst du deine Ernährung entsprechend anpassen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die 8 häufigsten Anzeichen für Vitamin- und Mineralstoffmangel und wie du sie beheben kannst.
1. Brüchige Haare und Nägel
Eine Vielzahl von Faktoren kann brüchige Haare und Nägel verursachen. Einer von ihnen ist ein Mangel an Biotin.
Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein Biotinmangel ist sehr selten, aber wenn er auftritt, sind brüchige, dünne oder splitternde Haare und Nägel einige der auffälligsten Symptome.
Andere Symptome von Biotinmangel sind chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe und Kribbeln in Händen und Füßen (1).
Schwangere Frauen, starke Raucher oder Trinker und Menschen mit Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn haben das größte Risiko, einen Biotinmangel zu entwickeln.
Auch die längerfristige Einnahme von Antibiotika und einigen Medikamenten gegen Krampfanfälle ist ein Risikofaktor (2).
Der Verzehr von rohem Eiweiß kann ebenfalls zu Biotinmangel führen. Das liegt daran, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das sich an Biotin bindet und dessen Aufnahme verringern kann (1, 3, 4).
Zu den biotinreichen Lebensmitteln gehören Eigelb, Organfleisch, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Hefe, Vollkornprodukte und Bananen (5, 6).
Erwachsene mit brüchigen Haaren oder Nägeln können ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, das etwa 30 Mikrogramm Biotin pro Tag enthält.
Allerdings haben nur wenige kleine Studien und Fallberichte die Vorteile einer Biotinergänzung beobachtet, so dass eine biotinreiche Ernährung die beste Wahl sein dürfte (7, 8, 9).
Zusammenfassung Biotin ist ein B-Vitamin, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Es spielt eine
eine wichtige Rolle bei der Stärkung von Haaren und Nägeln. Ein Mangel an diesem Vitamin ist
im Allgemeinen selten, kann aber in bestimmten Fällen auftreten.
2. Mundgeschwüre oder Risse in den Mundwinkeln
Läsionen im und um den Mund können teilweise mit einer unzureichenden Aufnahme bestimmter Vitamine oder Mineralstoffe zusammenhängen.
So sind Mundgeschwüre, die auch als Mundgeschwüre bezeichnet werden, oft das Ergebnis eines Mangels an Eisen oder B-Vitaminen.
Eine kleine Studie stellt fest, dass Patienten mit Mundgeschwüren doppelt so häufig einen niedrigen Eisenspiegel haben (10).
In einer anderen kleinen Studie wiesen etwa 28 % der Patienten mit Mundgeschwüren einen Mangel an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) auf (11).
Anguläre Cheilitis, eine Erkrankung, bei der die Mundwinkel einreißen, splittern oder bluten, kann durch übermäßigen Speichelfluss oder Dehydrierung verursacht werden. Sie kann aber auch durch eine unzureichende Aufnahme von Eisen und B-Vitaminen, insbesondere Riboflavin, verursacht werden (10, 11, 12, 13).
Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Geflügel, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (14).
Gute Quellen für Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin sind Vollkorngetreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Organfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17).
Wenn du diese Symptome hast, versuche, die oben genannten Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, um zu sehen, ob sich deine Symptome verbessern.
Zusammenfassung Menschen mit Mundgeschwüren oder Rissen in den Mundwinkeln können
versuchen, mehr Lebensmittel zu verzehren, die reich an Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin und
Eisen, um die Symptome zu lindern.
3. Zahnfleischbluten
Manchmal ist eine grobe Zahnputztechnik die Ursache für Zahnfleischbluten, aber auch eine Ernährung mit einem Mangel an Vitamin C kann schuld sein.
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und der Immunität und wirkt sogar als Antioxidans, das Zellschäden verhindert.
Dein Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen. Die einzige Möglichkeit, einen ausreichenden Vitamin-C-Spiegel zu erhalten, ist die Ernährung (18, 19, 20).
Ein Vitamin-C-Mangel ist bei Menschen, die ausreichend frisches Obst und Gemüse essen, selten. Trotzdem essen viele Menschen nicht genug Obst und Gemüse am Tag.
Das könnte erklären, warum in Studien, die Routineuntersuchungen in der gesunden Bevölkerung durchführen, bei 13-30% der Bevölkerung ein niedriger Vitamin-C-Spiegel festgestellt wird, wobei 5-17% der Menschen einen Mangel haben (21).
Wenn du über einen längeren Zeitraum sehr wenig Vitamin C über die Nahrung zu dir nimmst, kann das zu Mangelerscheinungen wie Zahnfleischbluten und sogar Zahnausfall führen (21, 22, 23).
Eine weitere schwerwiegende Folge von schwerem Vitamin-C-Mangel ist Skorbut, der das Immunsystem schwächt, Muskeln und Knochen schwächt und dazu führt, dass sich die Menschen müde und lethargisch fühlen (24).
Weitere häufige Anzeichen für einen Vitamin-C-Mangel sind leichte Blutergüsse, langsame Wundheilung, trockene schuppige Haut und häufiges Nasenbluten (22, 24).
Achte darauf, dass du genug Vitamin C zu dir nimmst, indem du jeden Tag mindestens 2 Stück Obst und 3-4 Portionen Gemüse isst.
Zusammenfassung Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse essen, können einen Vitamin C
Mangel entwickeln. Das kann zu unangenehmen Symptomen wie Zahnfleischbluten, einer geschwächten
Immunsystem und in schweren Fällen zu Zahnverlust und Skorbut führen.
4. Schlechte Nachtsicht und weiße Wucherungen an den Augen
Eine nährstoffarme Ernährung kann manchmal Sehprobleme verursachen.
Eine niedrige Vitamin-A-Zufuhr wird zum Beispiel oft mit der sogenannten Nachtblindheit in Verbindung gebracht, bei der die Sehfähigkeit bei schwachem Licht oder Dunkelheit eingeschränkt ist.
Das liegt daran, dass Vitamin A notwendig ist, um Rhodopsin zu produzieren, ein Pigment in der Netzhaut der Augen, das uns hilft, nachts zu sehen.
Unbehandelt kann sich Nachtblindheit zu Xerophthalmie entwickeln, einer Erkrankung, die die Hornhaut schädigen und schließlich zur Erblindung führen kann (25).
Ein weiteres Frühsymptom der Xerophthalmie sind die Bitot’schen Flecken, leicht erhabene, schaumige, weiße Wucherungen, die auf der Bindehaut oder dem weißen Teil des Auges auftreten.
Die Wucherungen können bis zu einem gewissen Grad entfernt werden, verschwinden aber erst vollständig, wenn der Vitamin-A-Mangel behandelt wird (26).
Glücklicherweise ist Vitamin-A-Mangel in den Industrieländern selten. Diejenigen, die vermuten, dass ihre Vitamin-A-Aufnahme unzureichend ist, können versuchen, mehr Vitamin-A-reiche Lebensmittel zu essen, z. B. Organfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles Blattgemüse und gelb-orangefarbenes Gemüse (27).
Wenn kein Mangel diagnostiziert wurde, sollten die meisten Menschen keine Vitamin-A-Präparate einnehmen. Das liegt daran, dass Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, das sich bei übermäßigem Verzehr in den Fettspeichern des Körpers anreichern und giftig werden kann.
Die Symptome einer Vitamin-A-Vergiftung können schwerwiegend sein und umfassen Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautreizungen, Gelenk- und Knochenschmerzen und in schweren Fällen sogar Koma oder Tod (28).
Zusammenfassung Eine niedrige Vitamin-A-Zufuhr kann zu schlechtem Nachtsehen oder Wucherungen an den
weißen Teil des Auges führen. Wenn du mehr Vitamin-A-reiche Lebensmittel zu dir nimmst, kann das helfen
diese Symptome zu vermeiden oder zu reduzieren.
5. Schuppige Flecken und Schuppen
Seborrhoische Dermatitis (SB) und Schuppen gehören zur gleichen Gruppe von Hautkrankheiten, die die fettproduzierenden Bereiche deines Körpers betreffen.
Beide führen zu juckender, schuppender Haut. Schuppen sind meist auf die Kopfhaut beschränkt, während seborrhoische Dermatitis auch im Gesicht, auf der oberen Brust, in den Achselhöhlen und in der Leiste auftreten kann.
Die Wahrscheinlichkeit, dass diese Hauterkrankungen auftreten, ist in den ersten drei Lebensmonaten, während der Pubertät und im mittleren Erwachsenenalter am höchsten.
Studien zeigen, dass beide Erkrankungen auch sehr häufig sind. Bis zu 42 % der Kleinkinder und 50 % der Erwachsenen leiden irgendwann an Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis (29, 30).
Schuppen und seborrhoische Dermatitis können durch viele Faktoren verursacht werden, einer davon ist eine nährstoffarme Ernährung. So kann zum Beispiel ein niedriger Blutspiegel von Zink, Niacin (Vitamin B3), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) eine Rolle spielen (13, 29, 31).
Auch wenn der Zusammenhang zwischen einer nährstoffarmen Ernährung und diesen Hautkrankheiten nicht vollständig geklärt ist, sollten Menschen mit Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis mehr von diesen Nährstoffen zu sich nehmen.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Niacin, Riboflavin und Pyridoxin sind, gehören Vollkorngetreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Organfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17).
Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte sind gute Zinklieferanten (32).
Zusammenfassung Hartnäckige Schuppen und schuppige Flecken auf der Kopfhaut, den Augenbrauen und den Ohren,
Augenlidern und der Brust können durch eine geringe Aufnahme von Zink, Niacin, Riboflavin und
Pyridoxin sein. Die Aufnahme dieser Nährstoffe in die Ernährung kann helfen, die Symptome zu verringern.
6. Haarausfall
Haarausfall ist ein sehr häufiges Symptom. Tatsächlich berichten bis zu 50 % der Erwachsenen von Haarausfall, wenn sie 50 Jahre alt sind (33).
Eine Ernährung, die reich an den folgenden Nährstoffen ist, kann helfen, Haarausfall zu verhindern oder zu verlangsamen (34).
- Eisen. Dieses Mineral ist
an der DNA-Synthese beteiligt, auch an der DNA im Haar
Follikeln. Zu wenig Eisen kann dazu führen, dass die Haare nicht mehr wachsen oder ausfallen (35, 36, 37). - Zink. Dieses Mineral ist
essentiell für die Proteinsynthese und die Zellteilung, zwei Prozesse, die
für das Haarwachstum. Daher kann Zinkmangel zu Haarausfall führen (38, 39, 40). - Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure
Säure (ALA).
Diese essentiellen Fettsäuren werden für das Wachstum und die Erhaltung der Haare benötigt (34). - Niacin (Vitamin B3). Dieses Vitamin ist
notwendig, um das Haar gesund zu halten. Alopezie, ein Zustand, bei dem das Haar
ausfällt, ist ein mögliches Symptom für Niacinmangel (41, 42). - Biotin (Vitamin B7). Biotin ist ein weiteres B
Vitamin, das bei einem Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht werden kann (34, 43).
Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Eisen- und Zinklieferanten.
Zu den niacinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Blattgemüse. Diese Lebensmittel sind auch reich an Biotin, das auch in Eigelb und Organfleisch enthalten ist.
Blattgemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und Pflanzenöle sind reich an LA, während Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Sojanüsse reich an ALA sind.
Viele Nahrungsergänzungsmittel behaupten, dass sie Haarausfall verhindern. Viele von ihnen enthalten eine Kombination aus den oben genannten Nährstoffen und noch einige andere.
Diese Nahrungsergänzungsmittel scheinen das Haarwachstum zu fördern und den Haarausfall bei Menschen mit nachgewiesenem Mangel an den oben genannten Nährstoffen zu verringern. Es gibt jedoch nur sehr wenige Untersuchungen über die Vorteile solcher Nahrungsergänzungsmittel, wenn kein Mangel vorliegt.
Es ist auch erwähnenswert, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten bei fehlendem Mangel den Haarausfall eher verschlimmern kann als ihn zu lindern (44).
So wurden zum Beispiel ein Überschuss an Selen und Vitamin A, zwei Nährstoffe, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für das Haarwachstum enthalten sind, mit Haarausfall in Verbindung gebracht (34).
Solange dein Gesundheitsdienstleister keinen Mangel bestätigt, solltest du dich lieber für eine Ernährung entscheiden, die reich an diesen Nährstoffen ist, als für Nahrungsergänzungsmittel.
Zusammenfassung Die oben genannten Vitamine und Mineralstoffe werden für das Haarwachstum benötigt,
Daher kann eine Ernährung, die reich an ihnen ist, dazu beitragen, Haarausfall zu verhindern. Allerdings ist die Verwendung von
Nahrungsergänzungsmitteln – außer bei Mangelerscheinungen – mehr schaden als nutzen.
7. Rote oder weiße Beulen auf der Haut
Keratosis pilaris ist eine Erkrankung, bei der gänsehautartige Beulen an den Wangen, Armen, Oberschenkeln oder am Gesäß auftreten. Diese kleinen Beulen können auch von Korkenzieherhaaren oder eingewachsenen Haaren begleitet sein.
Die Krankheit tritt oft in der Kindheit auf und verschwindet im Erwachsenenalter von selbst wieder.
Die Ursache für diese kleinen Beulen ist noch nicht vollständig geklärt, aber sie können auftreten, wenn in den Haarfollikeln zu viel Keratin produziert wird. Dadurch entstehen rote oder weiße, erhöhte Beulen auf der Haut (45).
Keratosis pilaris kann eine genetische Komponente haben, d.h. die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person daran erkrankt, ist höher, wenn ein Familienmitglied daran erkrankt ist. Allerdings wurde sie auch bei Menschen mit einer Vitamin-A- und Vitamin-C-armen Ernährung beobachtet (22, 28).
Zusätzlich zu den traditionellen Behandlungen mit medikamentösen Cremes können Betroffene daher erwägen, ihre Ernährung um Lebensmittel zu erweitern, die reich an Vitamin A und C sind.
Dazu gehören Organfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles Blattgemüse, gelb-orangefarbenes Gemüse und Obst (24, 27).
Zusammenfassung Unzureichende Zufuhr der Vitamine A und C kann mit Keratose in Verbindung gebracht werden
pilaris, einer Erkrankung, die zu roten oder weißen Beulen auf der Haut führt.
Haut führt.
8. Syndrom der ruhelosen Beine
Das Syndrom der ruhelosen Beine (Restless Leg Syndrome, RLS), auch bekannt als Willis-Ekbom-Krankheit, ist ein Nervenleiden, das unangenehme oder unbehagliche Empfindungen in den Beinen sowie einen unwiderstehlichen Drang, sie zu bewegen, verursacht (46).
Nach Angaben des National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Nationales Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall) sind bis zu 10 % der Amerikaner von RLS betroffen, wobei Frauen doppelt so häufig betroffen sind. Bei den meisten Menschen scheint sich der Bewegungsdrang zu verstärken, wenn sie sich entspannen oder versuchen zu schlafen.
Auch wenn die genauen Ursachen von RLS noch nicht vollständig geklärt sind, scheint es einen Zusammenhang zwischen den Symptomen von RLS und dem Eisenspiegel im Blut zu geben.
So bringen mehrere Studien niedrige Eisenspeicher im Blut mit einer erhöhten Schwere der RLS-Symptome in Verbindung. Mehrere Studien stellen auch fest, dass die Symptome häufig während der Schwangerschaft auftreten, einer Zeit, in der der Eisenspiegel von Frauen tendenziell sinkt (47, 48, 49, 50).
Die Einnahme von Eisen hilft im Allgemeinen, die RLS-Symptome zu lindern, insbesondere bei Menschen mit diagnostiziertem Eisenmangel. Die Wirkung der Supplementierung kann jedoch von Person zu Person variieren (51, 52, 53, 54).
Da eine höhere Eisenzufuhr die Symptome zu verringern scheint, kann eine erhöhte Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, dunklem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ebenfalls von Vorteil sein (14).
Es kann besonders praktisch sein, diese eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse zu kombinieren, da diese die Eisenaufnahme erhöhen können (55).
Die Verwendung von gusseisernen Töpfen und Pfannen und der Verzicht auf Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten können ebenfalls dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu fördern.
Dennoch sollte man bedenken, dass eine unnötige Supplementierung mehr schaden als nützen kann und die Aufnahme anderer Nährstoffe verringern kann (56).
Extrem hohe Eisenspiegel können in manchen Fällen sogar tödlich sein. Deshalb solltest du deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst (57).
Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass Magnesiummangel eine Rolle beim Restless-Leg-Syndrom spielen könnte (58).
Zusammenfassung Das Syndrom der ruhelosen Beine wird oft mit einem niedrigen Eisengehalt in Verbindung gebracht. Diejenigen mit
Syndrom leiden, sollten ihren Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln erhöhen und über
Supplementierung mit ihrem Gesundheitsdienstleister besprechen.
Die Quintessenz
Eine Ernährung, die zu wenig Vitamine und Mineralstoffe enthält, kann verschiedene Symptome verursachen, von denen einige häufiger auftreten als andere.
Oft kann eine erhöhte Zufuhr von Lebensmitteln, die reich an den entsprechenden Vitaminen und Mineralstoffen sind, helfen, deine Symptome zu beseitigen oder stark zu reduzieren.
