Eine der größten Herausforderungen bei der Low-Carb- und Keto-Diät ist es, Mehlprodukte wie Brot, Kekse und Nudeln aus dem Speiseplan zu streichen, ebenso wie den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Bei der Keto-Diät sind normales Weizenmehl und die meisten Weizenmehlalternativen wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts tabu (1).
Zum Glück gibt es immer noch mehrere Möglichkeiten, keto zu kochen und zu backen.
Sie sind zwar kein perfekter Ersatz für Weizenmehl, aber sie ermöglichen die Herstellung von Keto-Süßigkeiten, Broten und Teigen, sodass du Low-Carb-Versionen einiger deiner Lieblingsspeisen mit hohem Kohlenhydratgehalt genießen kannst.
Die meisten dieser ketofreundlichen Mehle enthalten zwar Kohlenhydrate, aber sie sind auch reich an Ballaststoffen und haben wenig Nettokohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate bezeichnen die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, nachdem die Ballaststoffe abgezogen wurden.
Da Ballaststoffe zu den unverdaulichen Kohlenhydraten gehören, müssen sie nicht in die tägliche Kohlenhydratzählung einbezogen werden (2).
Hier sind 8 der besten ketofreundlichen Mehle, wie man sie verwendet und einige unserer Lieblingsrezepte mit ihnen.
1. Mandelmehl
Mandelmehl ist wahrscheinlich der am häufigsten verwendete Keto-Mehlersatz. Es wird einfach aus gemahlenen Mandeln hergestellt und ist extrem kohlenhydratarm: Es enthält nur 3 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel (14 Gramm) Portion (3).
Du kannst Mandelmehl beim Backen als 1:1-Ersatz für Weizenmehl verwenden, aber Backwaren mit Mandelmehl sind oft etwas schwammig. Du kannst es auch als Panade für gebratene, frittierte oder gebackene Lebensmittel verwenden, aber die Hauptverwendung ist für Keto-Backwaren.
Am besten geeignet für: Backen, Panieren
Versuch es: Blue Diamond Mandelmehl
Rezepte
2. Kokosnussmehl
Kokosnussmehl ist ein sehr feines, pulverförmiges Mehl, das aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt wird. Sein milder Kokosgeschmack kommt in den meisten Süßspeisen gut zur Geltung, wofür es auch am häufigsten verwendet wird. Neben Mandelmehl ist es eines der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Keto-Mehle.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (15 Gramm) liefert 9 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Nettokohlenhydrate (4).
Für die meisten Rezepte brauchst du nur eine kleine Menge Kokosmehl. Es saugt viel Flüssigkeit auf. Wenn du es also als 1:1-Ersatz für Mehl verwendest, wird das Produkt extrem trocken, es sei denn, du fügst zusätzliche flüssige Zutaten hinzu.
Aus diesem Grund solltest du dieses Mehl am besten in Rezepten verwenden, die speziell für Kokosmehl entwickelt wurden.
Es eignet sich auch hervorragend als Verdickungsmittel, aber bedenke, dass du einen Hauch von Kokosnuss schmecken könntest.
Am besten für: Backen von Desserts, Verdickung
Versuch: Nutiva Bio-Kokosnussmehl
Rezepte
3. Chia-Mehl
Chia-Mehl wird aus gemahlenen Chia-Samen hergestellt, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Deshalb absorbiert Chia eine Menge Wasser und Feuchtigkeit, genau wie Kokosnussmehl.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (12 Gramm) gemahlener Chiasamen enthält 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Nettokohlenhydrate (5).
Chia-Mehl wird normalerweise nicht in Keto-Backrezepten verwendet. Normalerweise mischst du es beim Backen mit anderen Mehlen.
Wenn du aber nach Dessertideen außerhalb des Backens suchst, kannst du sowohl ganze Chiasamen als auch gemahlene Chiasamen verwenden, um einen ausgezeichneten Low-Carb-Pudding mit hohem Ballaststoffgehalt herzustellen.
Geeignet für: Backen
Versuch es: Seeds of Wellness Chia-Mehl
Rezepte
4. Leinsamenmehl
Leinsamenmehl wird aus gemahlenen Leinsamen hergestellt, die wenig Kohlenhydrate enthalten – 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel (14 Gramm) Portion – und reich an potenziell entzündungshemmenden Omega-3-Fetten sind (6, 7).
Wie Chia-Mehl nimmt es viel Flüssigkeit auf und wird daher beim Backen meist mit anderen ketofreundlichen Mehlen gemischt. Leinsamenmehl wird jedoch häufig allein oder mit Chiasamen für Cracker verwendet.
Am besten geeignet für: Cracker
Versuch es: Bob’s Red Mill Golden Flaxseed Meal
Rezepte
5. Flohsamenschalenpulver
Die ballaststoffreichen Flohsamenschalen sind der Hauptbestandteil vieler Ballaststoffpräparate. Sie nehmen Wasser auf, quellen auf und geben den Lebensmitteln, die sie enthalten, etwas Struktur.
Ein Esslöffel (9 Gramm) enthält 8 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate (8).
Meiner Erfahrung nach sorgt die Zugabe von Flohsamenschalenpulver zu Keto-Rezepten mit Mandelmehl für eine brotähnlichere Textur, aber auch hier wird es normalerweise mit anderen Mehlen gemischt.
Am besten geeignet für: Backen
Versuch es: NOW Foods Flohsamenschalen-Pulver
Rezepte
6. Haferfaser
Haferfasern werden aus den zerkleinerten Spelzen des Hafers gewonnen. Sie werden häufig in Keto-Backwaren verwendet, weil sie für eine gewisse Struktur und eine brotähnliche Konsistenz sorgen. Ein Teelöffel (4 Gramm) enthält 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate (9).
Wie bei vielen anderen Mehlen auf dieser Liste werden Haferfasern in Rezepten oft nicht als eigenständiges Mehl verwendet, sondern in Kombination mit anderen Low Carb-Mehlen.
Am besten geeignet für: Backen
Versuch es: Anthony’s Bio-Haferfaser
Rezepte
7. Lupinenmehl
Lupinenmehl wird aus Süßlupinenbohnen hergestellt, die eng mit Erdnüssen und Sojabohnen verwandt sind. Es wird häufig für glutenfreie Nudeln verwendet und ist eine wichtige Zutat in einigen ketofreundlichen Nudelrezepten.
Eine Portion von 1/4 Tasse (28 Gramm) liefert 11 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate. Außerdem ist sie von Natur aus reich an Eiweiß (10).
Obwohl es am häufigsten für Nudeln verwendet wird, enthalten viele Backrezepte eine Mischung aus Lupinenmehl und Kokosmehl oder Mandelmehl.
Am besten geeignet für: Nudeln
Versuch es: Modernes Berg-Lupinenmehl
Rezepte
8. Schweineschwartenstaub
Auch wenn es sich zunächst seltsam anhört, eignen sich zerkleinerte Schweineschwarten (gebratene Schweinehäute) hervorragend als Panade für gebratene, luftgebratene oder gebackene Keto-Gerichte, da Mehl und Maismehl aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts vom Tisch sind (1, 11).
Du kannst Schweineschwartenbrösel kaufen oder selbst welche aus dem Laden machen.
Schweineschwartenstaub ist völlig frei von Kohlenhydraten und enthält viel Fett und Eiweiß, so dass er ideal für die Keto-Kost ist. Es ist auch eine tolle Alternative zu Paniermehl, so dass du es für Frikadellen, Hackbraten und viele andere Rezepte verwenden kannst, die normalerweise viele Kohlenhydrate enthalten (12).
Am besten für: Panade, Fleischbällchen
Versuch es: Pork King Good Pork Rindsbrösel
Rezepte:
- Hähnchentender mit Schweineschwarte
- (Das Beste!) Glutenfrei & Keto-Fleischbällchen
- Keto Gewürzte Semmelbrösel
Die Quintessenz
Nur weil du mit Keto anfängst, musst du nicht auf alle deine Lieblingsspeisen verzichten, die mit Mehl hergestellt werden. Es gibt jede Menge Ersatzstoffe zum Backen und Panieren von Lebensmitteln und sogar für selbstgemachte Nudeln.
Mandelmehl und Kokosmehl werden am häufigsten zum Backen verwendet, und ballaststoffreiche Zusätze wie Lupinenmehl, Chiamehl, Leinsamenmehl, Flohsamenschalenpulver und Haferfasern können hinzugefügt werden, um die Textur und den Geschmack der gebackenen Speisen zu verbessern.
Du kannst sogar Schweineschwartenkrümel als Ersatz für Mehl verwenden, wenn du Lebensmittel panierst, um sie knuspriger zu machen.
Mit diesen Keto-Mehlersatzprodukten kannst du dein Lieblingsbrot, deine Desserts, Nudeln, Cracker und panierte Lebensmittel genießen, ohne es mit den Kohlenhydraten zu übertreiben.
Food Fix: Keto-Grundlagen
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Keto-Backen kann einschüchternd sein, aber es gibt keinen besseren Weg, um herauszufinden, welches Keto-Mehl für dich am besten geeignet ist, als einfach loszukochen. Wenn du kannst, nimm dir eines der oben verlinkten Rezepte vor und koche es noch diese Woche nach!
