Testosteron ist ein Sexualhormon, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, die Verbesserung der sexuellen Funktion und die Steigerung der Kraft (1).
Außerdem werden Veränderungen des Testosteronspiegels mit einer Reihe von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Herzprobleme (2).
Obwohl viele Faktoren an der Regulierung des Testosteronspiegels beteiligt sind, ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel, um den Spiegel in Schach zu halten und zu verhindern, dass er zu tief sinkt.
Hier sind 8 Lebensmittel, die den Testosteronspiegel senken, auf die du achten solltest.
1. Soja und sojabasierte Produkte
Einige Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten wie Edamame, Tofu, Sojamilch und Miso zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen kann.
Eine Studie mit 35 Männern ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von Sojaproteinisolat über 54 Tage hinweg zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führte (3).
Sojalebensmittel sind auch reich an Phytoöstrogenen, das sind pflanzliche Stoffe, die die Wirkung von Östrogen in deinem Körper nachahmen, indem sie den Hormonspiegel verändern und möglicherweise das Testosteron reduzieren (4).
Obwohl die Forschung am Menschen begrenzt ist, zeigte eine Rattenstudie, dass der Verzehr von Phytoöstrogenen den Testosteronspiegel und das Gewicht der Prostata deutlich senkte (5).
Andere Untersuchungen ergaben jedoch widersprüchliche Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Lebensmittel auf Sojabasis möglicherweise nicht so viel Wirkung haben wie diese isolierten Sojabestandteile.
Eine große Übersichtsarbeit über 15 Studien ergab sogar, dass Sojalebensmittel keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel bei Männern haben (6).
Weitere Forschung ist nötig, um zu verstehen, wie Sojaprodukte insgesamt den Testosteronspiegel beim Menschen beeinflussen können.
Zusammenfassung
Tier- und Humanstudien haben ergeben, dass bestimmte Verbindungen in sojabasierten Lebensmitteln den Testosteronspiegel senken können, aber die Forschung ist noch nicht schlüssig.
2. Minze
Sie ist vielleicht am bekanntesten für ihre starken magenberuhigenden Eigenschaften, aber einige Untersuchungen legen nahe, dass Minze den Testosteronspiegel senken kann.
Vor allem Minze und Pfefferminze – zwei Kräuter aus der Familie der Minzpflanzen – wirken sich nachweislich direkt auf den Testosteronspiegel aus.
Eine 30-Tage-Studie mit 42 Frauen zeigte, dass das tägliche Trinken von Pfefferminztee zu einem deutlichen Rückgang des Testosteronspiegels führte (7).
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die 20-tägige Verabreichung von ätherischem Minzöl an Ratten zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führte (8).
In einer anderen Tierstudie wurde außerdem festgestellt, dass das Trinken von Pfefferminztee den Hormonspiegel von Ratten veränderte und zu einem Rückgang des Testosterons im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte (9).
Die meisten Forschungen über Minze und Testosteron konzentrieren sich jedoch auf Frauen oder Tiere.
Hochwertige Humanstudien, die sich auf beide Geschlechter konzentrieren, sind notwendig, um zu beurteilen, wie Minze den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen beeinflusst.
Zusammenfassung
Einige Studien zeigen, dass Krauseminze und Pfefferminze den Testosteronspiegel senken können, aber die Forschung hat sich bisher auf ihre Wirkung bei Frauen oder Tieren konzentriert.
3. Süßholzwurzel
Süßholzwurzel ist eine Zutat, die häufig zum Süßen von Süßigkeiten und Getränken verwendet wird.
Sie ist auch ein beliebtes Naturheilmittel in der ganzheitlichen Medizin und wird oft zur Behandlung von chronischen Schmerzen bis hin zu hartnäckigem Husten eingesetzt (10).
In den letzten Jahren haben mehrere Studien herausgefunden, dass Lakritze auch den Hormonspiegel beeinflussen kann, was im Laufe der Zeit zu einem Rückgang des Testosterons führen könnte.
In einer Studie nahmen 25 Männer täglich 7 Gramm Süßholzwurzel zu sich, was zu einem Rückgang des Testosteronspiegels um 26 % nach nur einer Woche führte (11).
Eine andere kleine Studie zeigte, dass Lakritze auch bei Frauen den Testosteronspiegel senken kann. So wurde berichtet, dass 3,5 Gramm Lakritze täglich den Testosteronspiegel nach nur einem Menstruationszyklus um 32 % senken (12).
Bedenke, dass dies für Süßholzwurzel gilt und nicht für Süßholzbonbons, die oft gar keine Süßholzwurzel enthalten.
Zusammenfassung
Die Süßholzwurzel senkt nachweislich den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen erheblich.
4. Pflanzliches Öl
Viele der gebräuchlichsten Pflanzenöle, darunter Raps-, Soja-, Mais- und Baumwollsamenöl, sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Diese Fettsäuren werden in der Regel als gesunde Nahrungsfettquelle eingestuft, aber sie können auch den Testosteronspiegel senken, wie mehrere Studien gezeigt haben.
Eine Studie mit 69 Männern zeigte, dass der häufige Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten mit einem deutlich niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war (13).
Eine andere Studie mit 12 Männern untersuchte die Auswirkungen der Ernährung auf den Testosteronspiegel nach dem Training und berichtete, dass die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war (14).
Allerdings ist die aktuelle Forschung begrenzt, und die meisten Studien waren Beobachtungsstudien und hatten eine kleine Stichprobengröße.
Es werden mehr qualitativ hochwertige Studien benötigt, um die Auswirkungen von Pflanzenölen auf den Testosteronspiegel in der Allgemeinbevölkerung zu untersuchen.
Zusammenfassung
Die meisten Pflanzenöle haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in einigen Studien mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurden.
5. Leinsamen
Leinsamen ist vollgepackt mit herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass er bei bestimmten Bevölkerungsgruppen zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen kann.
Das liegt daran, dass Leinsamen einen hohen Anteil an Lignanen enthält. Das sind Pflanzenstoffe, die sich an Testosteron binden und es dazu zwingen, aus dem Körper ausgeschieden zu werden (15, 16).
Außerdem sind Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls mit einem Rückgang des Testosterons in Verbindung gebracht werden können (17).
In einer kleinen Studie mit 25 Männern mit Prostatakrebs konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Leinsamen und die Verringerung der Gesamtfettaufnahme den Testosteronspiegel signifikant senken (18).
In ähnlicher Weise wurde in einer Fallstudie berichtet, dass die tägliche Einnahme von Leinsamen den Testosteronspiegel einer 31-jährigen Frau mit polyzystischem Ovarsyndrom senkte, einer Erkrankung, die durch erhöhte männliche Hormone gekennzeichnet ist (16).
Es sind jedoch weitere groß angelegte Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Leinsamen auf den Testosteronspiegel zu untersuchen.
Zusammenfassung
Leinsamen ist reich an Lignanen und Omega-3-Fettsäuren, die beide mit einem geringeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht werden können.
6. Verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Tiefkühlkost und abgepackte Snacks enthalten nicht nur viel Natrium, Kalorien und Zucker, sondern sind auch eine häufige Quelle für Transfette.
Transfette – eine ungesunde Art von Fett – werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen in Verbindung gebracht (19, 20, 21).
Außerdem haben einige Studien ergeben, dass der regelmäßige Konsum von Transfetten aus verarbeiteten Lebensmitteln den Testosteronspiegel senken kann.
Eine Studie mit 209 Männern zeigte zum Beispiel, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an Transfetten konsumierten, 15 % niedrigere Testosteronwerte aufwiesen als diejenigen mit der geringsten Aufnahme.
Außerdem hatten sie eine um 37 % niedrigere Spermienzahl und eine Abnahme des Hodenvolumens, was mit einer verminderten Hodenfunktion zusammenhängen kann (22, 23).
Tierstudien haben außerdem ergeben, dass eine hohe Aufnahme von Transfetten den Testosteronspiegel senken und sogar die Fortpflanzungsleistung beeinträchtigen kann (24, 25).
Zusammenfassung
Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig einen hohen Anteil an Transfetten, die in Studien an Menschen und Tieren nachweislich den Testosteronspiegel senken und die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen.
7. Alkohol
Das gelegentliche Glas Wein zum Abendessen wird zwar mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, aber Studien zeigen, dass übermäßiger Alkoholkonsum den Testosteronspiegel sinken lassen kann, besonders bei Männern (26).
Eine Studie an 19 gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Konsum von 30-40 Gramm Alkohol pro Tag, was etwa 2-3 Standardgetränken entspricht, den Testosteronspiegel bei Männern innerhalb von 3 Wochen um 6,8% senkte (27).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass eine akute Alkoholintoxikation bei Frauen mit einem erhöhten, bei Männern jedoch mit einem verringerten Testosteronspiegel verbunden war (28).
Allerdings ist die Beweislage nicht ganz eindeutig, wenn es um die Auswirkungen von Alkohol auf das Testosteron geht.
Tatsächlich haben sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren zu gemischten Ergebnissen geführt, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Alkohol den Testosteronspiegel in bestimmten Fällen sogar erhöhen kann (29, 30).
Weitere Forschungen sind notwendig, um zu verstehen, wie sich unterschiedliche Alkoholmengen auf den Testosteronspiegel in der Allgemeinbevölkerung auswirken.
Zusammenfassung
Einige Studien haben herausgefunden, dass Alkoholkonsum das Testosteron bei Männern senken kann, aber die Forschung hat widersprüchliche Ergebnisse gezeigt.
8. Nüsse
Nüsse sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, herzgesunde Fette und Mineralstoffe wie Folsäure, Selen und Magnesium (31).
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass bestimmte Arten von Nüssen den Testosteronspiegel senken können.
Eine kleine Studie an 31 Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom zeigte, dass Walnüsse und Mandeln den Spiegel des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG) um 12,5% bzw. 16% erhöhten (32).
SHBG ist eine Art Protein, das sich an Testosteron bindet, was zu einem Rückgang des freien Testosterons in deinem Körper führen kann (33).
Nüsse haben außerdem einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in einigen Studien mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurden (13, 14).
Trotz dieser Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich bestimmte Nussarten auf den Testosteronspiegel auswirken können.
Zusammenfassung
Eine Studie ergab, dass Walnüsse und Mandeln den SHBG-Spiegel erhöhen, ein Protein, das sich im Körper an Testosteron bindet. Nüsse enthalten außerdem viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht werden können.
Die Quintessenz
Die Umstellung deiner Ernährung ist eine der effektivsten Methoden, um einen gesunden Testosteronspiegel zu erhalten.
Wenn du dir Sorgen um einen niedrigen Testosteronspiegel machst, kannst du die testosteronsenkenden Lebensmittel durch gesunde, vollwertige Alternativen ersetzen, um den Spiegel im Zaum zu halten und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Ein gesunder Lebensstil, ausreichend Schlaf und Sport sind weitere wichtige Maßnahmen, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
