Vollwertige Lebensmittel sind in der Regel reich an Nährstoffen.
Im Allgemeinen ist es besser, die Nährstoffe aus Lebensmitteln zu beziehen als aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Allerdings sind manche Lebensmittel viel nährstoffreicher als andere.
In manchen Fällen kann eine Portion eines Lebensmittels mehr als 100 % deines Tagesbedarfs an einem oder mehreren Nährstoffen decken.
Hier sind 8 gesunde Lebensmittel, die höhere Mengen bestimmter Nährstoffe enthalten als Multivitamine.
1. Grünkohl
Grünkohl ist extrem gesund.
Er ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt und besonders reich an Vitamin K1 (1).
Vitamin K1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann eine Rolle für die Knochengesundheit spielen (2).
Eine Tasse (21 Gramm) frischer Grünkohl enthält (3):
- Vitamin K1: 68% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin C: 22% des RDI
Außerdem ist Grünkohl reich an Ballaststoffen, Mangan, Vitamin B6, Kalium und Eisen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine einzige Portion frischer Grünkohl liefert einen guten Anteil der RDI für die Vitamine K1 und C.
2. Seetang
Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in der Welt, von dem fast ein Drittel der Weltbevölkerung betroffen ist (4, 5, 6).
Jodmangel führt bei Erwachsenen zu Schilddrüsenproblemen. Während der Schwangerschaft kann er außerdem das Risiko für intellektuelle und entwicklungsbedingte Anomalien deines Babys erhöhen (5, 7).
Seetang – wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame – sind alle sehr jodhaltig (8).
Die RDI beträgt 150 mcg pro Tag. Die verschiedenen Algenarten enthalten jedoch unterschiedliche Mengen an Jod.
Im Allgemeinen liefern braune Algen – wie Wakame und Kombu – höhere Mengen als grüne Algen, wie Nori (9).
Kombu hat einen sehr hohen Jodgehalt. Ein Gramm getrockneter Kombu kann 2.343 mcg enthalten und liegt damit weit über der RDI (10).
Sie übersteigt sogar die Obergrenze der sicheren Aufnahme, die bei 1.100 mcg pro Tag liegt.
Aus diesem Grund sollte Seetang nicht täglich verzehrt werden, da er schädliche Auswirkungen haben kann (11).
Dennoch ist der gelegentliche Verzehr von Seetang eine billige und wirksame Methode, um Jodmangel vorzubeugen.
ZUSAMMENFASSUNG
Seetang ist eine hervorragende Jodquelle, denn 1 Gramm liefert 20-1.000% des RDI. Beachte, dass brauner Seetang viel mehr Jod enthält als andere Arten und nicht täglich verzehrt werden sollte.
3. Leber
Die Leber ist der nährstoffreichste Teil eines jeden Tieres.
Sie ist reich an wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folsäure und Kupfer.
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist besonders wichtig, da viele Menschen einen Mangel daran haben. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Zellen, Gehirn und Nervensystem.
Rinderleber enthält große Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält (12):
- Vitamin B12: 1.200% der RDI
- Vitamin A: 600-700% der RDI
- Kupfer: 600-700% des RDI
Achte jedoch darauf, nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche Leber zu essen, da du sonst Gefahr läufst, eine Nährstoffvergiftung zu bekommen.
ZUSAMMENFASSUNG
Leber enthält sehr hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Dennoch sollte sie nicht mehr als ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden.
4. Brasilnüsse
Wenn du einen Selenmangel hast, sind Paranüsse vielleicht der perfekte Snack.
Selen ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems sowie für die antioxidative Wirkung (13).
Der RDI liegt bei 50-70 mcg, was durch den Verzehr von nur einer großen Paranuss erreicht werden kann.
Jede Nuss kann bis zu 95 mcg Selen liefern.
Die obere Toleranzgrenze für Selen liegt bei etwa 300-400 mcg pro Tag für Erwachsene, also achte darauf, nicht zu viel davon zu essen (14, 15).
ZUSAMMENFASSUNG
Paranüsse sind die beste Quelle für Selen in der Ernährung. Schon eine große Nuss enthält mehr als die RDI.
5. Schalentiere
Muscheln, wie Venusmuscheln und Austern, gehören zu den nährstoffreichsten Meeresfrüchten.
Venusmuscheln sind vollgepackt mit Vitamin B12. 100 Gramm Muscheln liefern mehr als 1.600% des RDI-Wertes.
Außerdem enthalten sie große Mengen an anderen B-Vitaminen sowie Kalium, Selen und Eisen.
Austern sind auch sehr nahrhaft. Sie enthalten reichlich Zink und Vitamin B12. 100 Gramm (3,5 Unzen) enthalten 200-600% des RDI für jeden Nährstoff.
Venusmuscheln und Austern sind vielleicht das perfekte Lebensmittel für ältere Erwachsene. Nach dem 50. Lebensjahr werden höhere Mengen an Vitamin B12 empfohlen, da die Fähigkeit deines Verdauungssystems, Vitamin B12 aufzunehmen, mit dem Alter abnehmen kann (16, 17, 18).
ZUSAMMENFASSUNG
Venusmuscheln und Austern enthalten beide große Mengen an Vitamin B12, das besonders für ältere Erwachsene wichtig ist. Muscheln sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen.
6. Sardinen
Sardinen sind kleine, ölige und nährstoffreiche Fische.
Obwohl Sardinen meist in Dosen serviert werden, können sie auch gegrillt, geräuchert oder eingelegt werden, wenn sie frisch sind.
Sardinen sind sehr reich an EPA und DHA, essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden (19, 20, 21).
Eine Portion (92 Gramm) enthält mehr als die Hälfte des RDI für DHA und EPA. Außerdem enthält sie über 300 % des RDI für Vitamin B12.
Außerdem enthalten Sardinen von fast jedem Nährstoff, den du brauchst, ein wenig, einschließlich Selen und Kalzium.
ZUSAMMENFASSUNG
Sardinen sind ein sehr nährstoffreicher Fisch. Sie sind nicht nur reich an essentiellen Fettsäuren, sondern eine Portion enthält auch über 300% des RDI für Vitamin B12.
7. Gelbe Paprikaschoten
Gelbe Paprikaschoten sind eine der besten Vitamin-C-Quellen in der Ernährung.
Vitamin C ist ein essentielles Vitamin. Außerdem ist es wasserlöslich, was bedeutet, dass dein Körper keine zusätzlichen Mengen speichert. Deshalb ist es sehr wichtig, regelmäßig Vitamin C zu sich zu nehmen.
Vitamin-C-Mangel – auch Skorbut genannt – ist im Westen zwar nicht so häufig, aber zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Hautausschläge, Muskelschmerzen und Blutungsstörungen (22).
Eine hohe Vitamin-C-Zufuhr wird mit einer verbesserten Immunfunktion, einem geringeren Risiko für DNA-Schäden und einem verringerten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (23, 24).
Eine große gelbe Paprika (186 Gramm) liefert fast 600% des RDI für Vitamin C, der bei 75-90 mg liegt.
Im Vergleich dazu enthalten gelbe Paprikaschoten etwa 3-4 Mal so viel Vitamin C wie Orangen.
ZUSAMMENFASSUNG
Gelbe Paprika sind eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Ein großes Exemplar liefert fast 600% des RDI – bis zu viermal mehr als Orangen.
8. Dorschleberöl
Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in der Welt (25, 26, 27, 28).
Das liegt daran, dass die Nahrungsquellen für Vitamin D spärlich sind. Dazu gehören fetter Fisch, Fischleberöl und – in geringerem Maße – Eigelb und Pilze.
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil vieler körperlicher Prozesse, einschließlich der Funktion des Immunsystems und der Krebsprävention (29).
Lebertran ist eine großartige Ergänzung für jede Ernährung – besonders für Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, wo in den Wintermonaten kein Vitamin D in der Haut synthetisiert werden kann.
Nur 1 Esslöffel (14 ml) Lebertran liefert 2-3 Gramm Omega-3-Fette und 1.400 IE Vitamin D. Das sind mehr als 200% des RDI für Vitamin D.
Die gleiche Menge Lebertran enthält jedoch auch 270 % der RDI für Vitamin A. Vitamin A kann in zu großen Mengen schädlich sein, daher wird Erwachsenen empfohlen, nicht mehr als 2 Esslöffel (28 ml) Lebertran pro Tag zu sich zu nehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Lebertran ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als 1-2 Esslöffel (14-18 ml) pro Tag zu sich zu nehmen.
Die Quintessenz
Obwohl Multivitamine für manche Menschen nützlich sein können, sind sie für die meisten unnötig. In manchen Fällen liefern sie sogar zu viel von bestimmten Nährstoffen.
Wenn du deine Nährstoffzufuhr allein über die Ernährung erhöhen willst, solltest du einige dieser nahrhaften, vollwertigen Lebensmittel in deinen Tagesablauf aufnehmen.
