Chrom ist ein Spurenelement, das eine Rolle dabei spielt, wie dein Körper Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette aufspaltet (1, 2).
Es ist kein essentielles Mineral, also wirst du keine gesundheitlichen Probleme bekommen, wenn du einen Mangel hast.
Es ist aber trotzdem eine gute Idee, Chrom in deine Ernährung aufzunehmen.
Dieser Artikel erklärt, warum das so ist, und listet 8 Lebensmittel auf, die viel Chrom enthalten.
Vorteile von Chrom
Forschungsergebnissen zufolge kann Chrom dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken und das HDL (gute) Cholesterin zu erhöhen. Außerdem kann es die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (3, 4, 5, 6).
Indem es die Insulinsensitivität verbessert, erhöht Chrom die Reaktion deiner Zellen auf das Hormon Insulin, das dein Körper zur Regulierung des Blutzuckerspiegels braucht (7).
Aus diesem Grund sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes chromhaltige Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen.
Andere Menschen mit Insulinresistenz, wie zum Beispiel Menschen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS), können ebenfalls Chrompräparate einnehmen. Die Forschung über die Wirkung von Chrom bei Menschen mit PCOS ist jedoch noch nicht schlüssig (8, 9, 10).
Viele Lebensmittel enthalten Chrom, und du kannst diesen Mineralstoff als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sein Tageswert (DV) – also die Menge, die du pro Tag zu dir nehmen solltest – beträgt 35 mcg (1, 11).
1. Traubensaft
Traubensaft ist eine ausgezeichnete Chromquelle.
Nur 1 Tasse (240 ml) liefert satte 7,5 mcg oder 21% des DV (1).
Der Chromgehalt in Traubensaft kann jedoch je nach Anbau- und Herstellungsverfahren stark schwanken. Das gilt auch für anderes Obst und Gemüse (1).
Eine Portion Traubensaft liefert außerdem 67% des Tagesbedarfs an Vitamin C, einem Antioxidans, das deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt. Vitamin C trägt auch zur Immunabwehr bei (12, 13).
Außerdem nimmt dein Körper in der Regel nur einen geringen Anteil des Chroms aus der Nahrung auf. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Vitamin C (Ascorbinsäure) die Aufnahme von Chrom erhöht (1, 14).
Du kannst Traubensaft pur genießen oder ihn in einen Fruchtsmoothie geben.
Achte auf jeden Fall darauf, dass du dich für eine Version mit 100% Traubensaft ohne Zuckerzusatz entscheidest. Denn der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker wird mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Karies und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (15).
Zusammenfassung
Traubensaft ist eine gute Quelle für Chrom. Eine Tasse (240 ml) liefert 21% des DV. Das im Traubensaft enthaltene Vitamin C kann auch die Aufnahme von Chrom durch den Körper fördern.
2. Weizenvollkornmehl
Der Verzehr von Vollkornprodukten kann dir helfen, mehr Chrom in deine Ernährung aufzunehmen.
Englische Vollkornmuffins sind besonders reich an dem Mineralstoff. Ein Muffin in Standardgröße (58 Gramm) liefert zum Beispiel 10 % des DV (1).
Andere Vollkornbackwaren liefern geringere Mengen des Mineralstoffs, können dir aber trotzdem helfen, deine Aufnahme zu erhöhen.
Eine mittelgroße Scheibe Vollkornbrot (36 Gramm) liefert zum Beispiel 1 mcg Chrom oder 3% des Tagesbedarfs (1).
Außerdem ist Weizenvollkornmehl eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die den Appetit zügeln und so die Gewichtsabnahme unterstützen können (16, 17).
Zum Vergleich: Eine 1/4-Tasse (30 Gramm) Vollkornmehl liefert 4 Gramm beider Nährstoffe (18).
Du kannst Weizenvollkornmehl als Ersatz für Allzweckmehl in fast jedem Rezept verwenden.
Zusammenfassung
Vollkornprodukte, wie englische Muffins und Brot, können dir helfen, deine Chromaufnahme zu erhöhen.
3. Bierhefe
Bierhefe – auch Bäckerhefe genannt – ist eine Zutat, die bei der Bier- und Brotherstellung verwendet wird.
Es handelt sich um eine Pilzart, die als Saccharomyces cerevisiaeund ist eine reichhaltige Chromquelle, die 9 mcg pro Esslöffel (12 Gramm) liefert, was 9% des Tagesbedarfs entspricht (1).
Menschen verwenden Bierhefe auch als Nahrungsergänzungsmittel, um den Proteingehalt eines Rezepts zu erhöhen, ihre Energie zu steigern oder ihr Immunsystem zu stärken (19).
Es kann auch helfen, die Blutzuckerwerte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren, wenn sie es zusammen mit ihren Diabetes-Medikamenten einnehmen (20).
Im Handel gibt es Bierhefe normalerweise in Pulverform, das du in Joghurt oder Smoothies einrühren oder über einen Salat streuen kannst.
Zusammenfassung
Bier- oder Bäckerhefe liefert 9 % des Tagesbedarfs an Chrom pro Esslöffel (12 g) und ist damit eine einfache Möglichkeit, deine Chromzufuhr zu erhöhen.
4. Orangensaft
Wenn du keinen Traubensaft magst, kannst du auch Orangensaft trinken, um deiner Ernährung Chrom hinzuzufügen, auch wenn er geringere Mengen des Minerals liefert.
Eine Portion Orangensaft von 1 Tasse (240 ml) liefert 2,2 mcg Chrom oder 6 % des DV. Das ist weniger als ein Drittel des Gehalts in einer Portion Traubensaft (1).
Eine Portion Orangensaft deckt jedoch 90 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Außerdem enthält er andere Antioxidantien wie Flavonoide und Carotinoide. Der Verzehr dieser Verbindungen in Orangensaft wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Entzündungen in Verbindung gebracht (21, 22, 23, 24).
Wie bei Traubensaft solltest du dich an 100%igen Orangensaft halten. Überprüfe die Zutatenliste und vermeide Sorten mit zugesetztem Zucker.
Zusammenfassung
Eine Tasse (240 ml) Orangensaft liefert 6 % des DV für Chrom und eine Vielzahl von Antioxidantien, die deine Gesundheit fördern können.
5. Rindfleisch
Tierische Proteine sind gute Chromlieferanten.
Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Rindfleisch liefert 2 mcg oder 6 % des DV (1).
Andere tierische Eiweißquellen liefern weniger Chrom als Rindfleisch, können aber dennoch dazu beitragen, dass du mehr von dem Mineralstoff zu dir nimmst.
Dazu gehören Puten- und Hühnerbrust. Eine 85-Gramm-Portion Putenbrust liefert 1,7 mcg Chrom oder 5 % des Tagesbedarfs, während eine gleich große Portion Hühnerbrust 0,5 mcg oder 1 % des Tagesbedarfs liefert (1).
Rind-, Puten- und Hühnerfleisch liefern auch Vitamin B12 oder Cobalamin. Dein Körper braucht diesen wichtigen Nährstoff für die Bildung der DNA und der roten Blutkörperchen sowie für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems (25, 26, 27, 28).
Zusammenfassung
Eine Portion Rindfleisch liefert 6% des DV für Chrom. Andere tierische Eiweißquellen mit einem geringeren Chromgehalt sind Puten- und Hühnerbrust.
6. Tomatensaft
Tomatensaft ist ein sehr nahrhaftes und erfrischendes Getränk.
Eine Portion von 1 Tasse (240 ml) liefert 1,5 mcg oder 4 % des DV für Chrom (1).
Er enthält ebenfalls große Mengen an Vitaminen, darunter die Vitamine A, C und E. Außerdem enthält er Antioxidantien, insbesondere Lycopin, das mit einem geringeren Prostatakrebsrisiko in Verbindung gebracht wird (29, 30, 31, 32).
Tomatensaft in Dosen enthält jedoch in der Regel viel Salz, was bei manchen Menschen zu einem erhöhten Blutdruck führen kann (33).
Zusammenfassung
Tomatensaft ist ein nahrhaftes Getränk, das Chrom und viele andere Nährstoffe mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen liefert.
7. Äpfel
Äpfel sind dafür bekannt, dass sie gesund und nahrhaft sind, und sie enthalten auch etwas Chrom.
Ein mittelgroßer Apfel (200 g) liefert 1,4 mcg des Mineralstoffs oder 4 % seines DV (1).
Äpfel sind auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine Gruppe von antioxidativen Verbindungen, die Polyphenole. Diese Verbindungen werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (34, 35).
Äpfel sind ein toller Snack für unterwegs, der das ganze Jahr über erhältlich ist. Du kannst Äpfel auf verschiedene Arten genießen, z. B. im Salat oder als Pommes frites.
Zusammenfassung
Äpfel sind ein beliebtes und nahrhaftes Obst, das auch etwas Chrom liefert.
8. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen – oder Stangenbohnen – können dir auch helfen, deine Chromaufnahme zu erhöhen.
Eine halbe Tasse (73 Gramm) grüne Bohnen enthält 1,1 mcg Chrom, das sind etwa 3 % des DV (1).
Außerdem sind grüne Bohnen arm an einer Art von Verbindungen, die FODMAPs genannt werden. Das steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (36).
FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die unverdaut in deinem Darm ankommen. Deine Darmbakterien verstoffwechseln sie, was zu Blähungen, Blähungen, Schmerzen und anderen Verdauungsbeschwerden führen kann. Dies kann für Menschen mit Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) ein Problem sein (36).
Du kannst grüne Bohnen kochen, dämpfen oder in der Mikrowelle zubereiten und sie als Beilage oder nahrhaften Snack genießen.
Zusammenfassung
Eine Beilage aus grünen Bohnen kann dir helfen, deine tägliche Chromzufuhr zu erhöhen.
Die Quintessenz
Chrom ist ein Spurenelement, das bei der Regulierung deines Blutzucker- und Cholesterinspiegels helfen kann, indem es den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten unterstützt.
Du kannst es in verschiedenen Lebensmitteln zu dir nehmen, darunter Obst, Gemüse, Fleisch und Vollkornprodukte.
Mit einer ausgewogenen Ernährung bekommst du wahrscheinlich alles Chrom, was dein Körper braucht.
