Botanisch gesehen gehören sie zu den Früchten, werden aber in der Küche oft als Gemüse verwendet. Kürbisse sind nahrhaft, schmackhaft und vielseitig.
Es gibt verschiedene Sorten, von denen jede ihren eigenen Geschmack, ihre kulinarische Verwendung und ihre gesundheitlichen Vorteile hat.
Alle sind Mitglieder der wissenschaftlichen Gattung Cucurbita und kann entweder als Sommer- oder Winterkürbis klassifiziert werden.
Hier sind 8 leckere Kürbissorten, die du auf deinen Speiseplan setzen solltest.
Arten von Sommerkürbissen
Sommerkürbisse werden jung geerntet – solange sie noch zart sind – und ihre Kerne und Schalen werden normalerweise gegessen.
Obwohl die meisten Sorten im Sommer Saison haben, werden sie eigentlich wegen ihrer relativ kurzen Haltbarkeit so genannt.
Hier sind 3 der gängigsten Sommerkürbisse.
1. Gelber Kürbis
Zu den gelben Kürbissen gehören viele verschiedene Arten, wie z.B. Crookneck- und Straightneck-Kürbisse, sowie einige Zucchini-Kreuzungen wie Zephyr-Kürbisse.
Ein mittelgroßer (196 Gramm) gelber Kürbis enthält (1):
- Kalorien: 31
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
Diese Sorte ist auch ein hervorragender Kaliumlieferant: Eine mittlere Frucht (196 Gramm) liefert mehr Kalium als eine große Banane. Kalium ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Muskelkontrolle, dem Flüssigkeitshaushalt und der Nervenfunktion spielt (2, 3).
Wegen seines milden Geschmacks und seiner leicht cremigen Konsistenz kann der gelbe Kürbis auf viele Arten zubereitet werden.
Er kann gebraten, gegrillt, gebacken oder als Hauptzutat in Aufläufen verwendet werden.
2. Zucchini
Zucchini ist ein grüner Sommerkürbis, der zu einer beliebten kohlenhydrat- und kalorienarmen Alternative zu Nudeln geworden ist.
Eine mittelgroße (196 Gramm) Zucchini packt (4):
- Kalorien: 33
- Fett: 1 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
Diese Sorte ist mild im Geschmack, hat aber eine festere Textur als gelber Kürbis, wodurch sie sich gut für Suppen und Pfannengerichte eignet.
Wie der gelbe Kürbis kann er sautiert, gegrillt oder gebacken werden.
Du kannst Zucchini auch mit einem Spiralisierer in dünne Bänder schneiden, um sie in jedem Rezept anstelle von Nudeln zu verwenden.
3. Pattypan-Kürbis
Pattypan-Kürbisse oder einfach Pattypan-Kürbisse sind klein und werden zwischen 4-8 cm lang. Sie sind untertassenförmig und haben einen gewellten Rand, weshalb man sie auch Muschelkürbis nennt.
Eine Tasse (130 Gramm) Pattypan-Kürbis liefert (5):
- Kalorien: 23
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
Diese Sorte ist besonders kalorienarm und enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure und Mangan, sowie kleine Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß.
Das Ersetzen von kalorienreichen Lebensmitteln durch kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Patty Pan kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem die Anzahl der Kalorien, die du isst, reduziert wird, nicht aber die Menge der Nahrung. Das kann dazu beitragen, dass du dich mit weniger Kalorien besser satt fühlst (6).
Wie die gelben Kürbisse haben sie einen milden Geschmack und können gebraten, gebacken, gegrillt oder zu Aufläufen verarbeitet werden.
Zusammenfassung Sommerkürbisse sind junge Früchte mit zarten Kernen und Schalen, die gegessen werden können. Einige beliebte Sorten sind gelber Kürbis, Zucchini und Patty Pan.
Arten von Winterkürbissen
Winterkürbisse werden relativ spät geerntet. Sie haben eine feste Schale und harte Kerne, die die meisten Menschen vor dem Verzehr entfernen. Im Gegensatz zu Sommersorten können sie aufgrund ihrer dicken, schützenden Schale lange gelagert werden.
Wegen ihrer langen Haltbarkeit werden diese Früchte auch als Winterkürbisse bezeichnet. Die meisten Sorten werden im Spätsommer und Frühherbst geerntet.
Hier sind ein paar der am häufigsten erhältlichen Winterkürbisse.
4. Eichelkürbis
Eichelkürbis ist eine kleine, eichelförmige Sorte mit einer dicken, grünen Schale und orangefarbenem Fruchtfleisch.
Ein 10 cm (4 Zoll) großer Eichelkürbis enthält (7):
- Kalorien: 172
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
Diese Sorte ist reich an Vitamin C, B-Vitaminen und Magnesium, einem Mineralstoff, der für die Gesundheit von Knochen und Herz wichtig ist. Außerdem ist sie reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten in Form von natürlicher Stärke und Zucker, die der Frucht einen süßen Geschmack verleihen (7).
Für die Zubereitung wird der Eichelkürbis in der Regel halbiert, entkernt und gebraten. Er kann mit einer herzhaften Füllung wie Wurst und Zwiebeln gebraten oder mit Honig oder Ahornsirup beträufelt als Dessert gegessen werden. Er wird auch häufig in Suppen verwendet.
5. Butternusskürbis
Butternut-Kürbis ist eine große Wintersorte mit heller Schale und orangefarbenem Fruchtfleisch.
Eine Tasse (140 Gramm) Butternusskürbis enthält (8):
- Kalorien: 63
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
Diese Sorte ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin, die beide als Antioxidantien in deinem Körper wirken. Antioxidantien tragen dazu bei, deine Zellen vor Schäden zu schützen, was bestimmte chronische Krankheiten verhindern kann (8).
So wird zum Beispiel eine hohe Aufnahme von Beta-Carotin mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungenkrebs, in Verbindung gebracht, während eine Vitamin-C-reiche Ernährung vor Herzerkrankungen schützen kann (9, 10).
Butternusskürbis hat einen süßen, erdigen Geschmack. Er kann auf verschiedene Arten genossen werden, wird aber meistens geröstet. Er wird häufig in Suppen verwendet und ist auch eine beliebte Wahl für Babynahrung.
Im Gegensatz zu anderen Wintersorten sind sowohl die Kerne als auch die Schale des Butternusskürbisses nach dem Kochen essbar.
6. Spaghettikürbis
Spaghettikürbis ist eine große, orangefarbene Wintersorte. Nach dem Kochen kann er in Stränge gezogen werden, die an Spaghetti erinnern. Wie Zucchini ist er eine beliebte kalorienarme Alternative zu Nudeln.
Eine Tasse (100 Gramm) Spaghettikürbis liefert (11):
- Kalorien: 31
- Fett: 1 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
Diese Sorte gehört zu den kohlenhydratärmsten Winterkürbissen und ist damit eine gute Wahl für alle, die sich kohlenhydrat- oder kalorienarm ernähren, da sie weniger natürlichen Zucker enthält als andere Wintersorten.
Sein milder Geschmack macht ihn zu einer guten Alternative zu Nudeln. Außerdem überlagert er nicht die anderen Zutaten, mit denen er kombiniert wird.
Um den Spaghettikürbis zuzubereiten, halbiere ihn und entferne die Kerne. Röste die Hälften, bis das Fruchtfleisch weich ist. Benutze dann eine Gabel, um die nudelähnlichen Stränge herauszukratzen.
7. Kürbis
Der Kürbis ist ein vielseitiger Winterkürbis, der vor allem für Desserts verwendet wird. Außerdem sind seine Kerne essbar, wenn sie gekocht werden.
Eine Tasse (116 Gramm) Kürbis enthält (12):
- Kalorien: 30
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
Kürbis ist reich an den Antioxidantien Alpha- und Beta-Carotin, die beide Vorstufen von Vitamin A sind, einem Vitamin, das für die Gesundheit der Augen wichtig ist (13).
Diese Frucht ist auch eine gute Quelle für Kalium und Vitamin C (12).
Kürbis ist leicht süß und kann sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten verwendet werden, von Kuchen bis hin zu Suppen. Seine Kerne können geröstet, gewürzt und als gesunder, sättigender Snack gegessen werden.
Um den Kürbis zuzubereiten, entfernst du die Kerne und das Fruchtfleisch und brätst oder kochst es, bis es weich ist. Du kannst auch Kürbispüree in Dosen kaufen, das du zum Backen oder Kochen verwenden kannst.
8. Kabocha-Kürbis
Kabocha-Kürbis – auch bekannt als japanischer Kürbis oder Butterblumenkürbis – ist ein Grundnahrungsmittel in der japanischen Küche und wird weltweit immer beliebter.
Obwohl das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) keine speziellen Nährwertangaben für Kabocha hat, enthält 1 Tasse (116 Gramm) Winterkürbis normalerweise (14):
- Kalorien: 39
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
Wie andere Wintersorten ist auch der Kabocha-Kürbis reich an Antioxidantien und Nährstoffen, darunter Vitamin C und Provitamin A (15).
Ihr Geschmack wird als eine Kreuzung aus Kürbis und Kartoffel beschrieben. Außerdem ist die Schale essbar, wenn sie vollständig gekocht ist.
Kabocha-Kürbisse können geröstet, gekocht, gebraten oder für eine Suppe verwendet werden. Er wird auch zur Herstellung von Tempura verwendet, bei dem die Fruchtstücke leicht mit Panko-Brotkrumen paniert und knusprig gebraten werden.
Zusammenfassung Winterkürbisse sind länger haltbar als Sommersorten. Sie zeichnen sich durch ihre dicke Schale und die harten Kerne aus. Einige Beispiele sind Eichel-, Spaghetti- und Kabocha-Kürbis.
Die Quintessenz
Kürbisse sind extrem vielseitig und können auf viele Arten verwendet werden.
Sowohl die Sommer- als auch die Wintersorten sind reich an Nähr- und Ballaststoffen und haben relativ wenig Kalorien.
Sie können gebraten, sautiert oder gekocht werden oder zu Suppen und Desserts verarbeitet werden. Außerdem sind Zucchini und Spaghettikürbisse eine hervorragende Alternative zu Nudeln.
Diese vielfältigen Früchte sind eine gesunde und leckere Ergänzung für deinen Speiseplan.
