Dein Augenlicht ist wahrscheinlich der wichtigste deiner fünf Sinne.
Die Gesundheit der Augen geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, aber ein paar Nährstoffe sind besonders wichtig für deine Augen.
Diese Nährstoffe tragen dazu bei, die Augenfunktion aufrechtzuerhalten, deine Augen vor schädlichem Licht zu schützen und die Entwicklung von altersbedingten degenerativen Krankheiten zu verringern.
Hier sind 8 Nährstoffe, die deinen Augen gut tun.
Überblick über häufige Augenkrankheiten
Das Risiko, eine Augenkrankheit zu bekommen, steigt mit zunehmendem Alter. Zu den häufigsten Augenkrankheiten gehören:
- Grauer Star (Katarakt). Ein Zustand, bei dem sich deine Augen trüben. Altersbedingter Grauer Star ist eine der Hauptursachen für Sehbehinderung und Erblindung auf der ganzen Welt.
- Diabetische Retinopathie. Die Retinopathie entsteht, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in der Netzhaut schädigt und ist eine der Hauptursachen für Sehbehinderung und Blindheit.
- Trockene Augenkrankheit. Ein Zustand, der durch einen Mangel an Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, wodurch deine Augen austrocknen und zu Unbehagen und möglichen Sehproblemen führen.
- Grüner Star (Glaukom). Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration des Sehnervs gekennzeichnet sind, der die visuellen Informationen von den Augen zum Gehirn überträgt. Ein Glaukom kann zu schlechter Sehkraft oder Blindheit führen.
- Makuladegeneration. Die Makula ist der zentrale Teil deiner Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der Hauptursachen für Erblindung in den entwickelten Ländern.
Obwohl dein Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, bis zu einem gewissen Grad von deinen Genen abhängt, kann auch deine Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
ZUSAMMENFASSUNG
Zu den häufigsten Augenkrankheiten gehören Katarakt, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Dein Risiko, diese Krankheiten zu entwickeln, hängt von deinem Alter, deiner Genetik, chronischen Krankheiten und deinem Lebensstil ab.
1. Vitamin A
Vitamin-A-Mangel ist eine der häufigsten Ursachen für Erblindung in der Welt (1).
Dieses Vitamin ist wichtig für den Erhalt der lichtempfindlichen Zellen deiner Augen, die auch als Photorezeptoren bezeichnet werden.
Wenn du nicht genügend Vitamin A zu dir nimmst, kann es je nach Schwere des Mangels zu Nachtblindheit, trockenen Augen oder sogar zu ernsteren Erkrankungen kommen (2).
Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Zu den reichhaltigsten Quellen gehören Leber, Eigelb und Milchprodukte.
Du kannst Vitamin A aber auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen, den Provitamin-A-Carotinoiden, gewinnen, die in großen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind.
Provitamin-A-Carotinoide decken im Durchschnitt etwa 30 % des Vitamin-A-Bedarfs des Menschen. Das wirksamste von ihnen ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten vorkommt (3).
ZUSAMMENFASSUNG
Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, aber dein Körper kann bestimmte pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.
2-3. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, die als Makulapigmente bekannt sind.
Sie sind in der Makula konzentriert, dem zentralen Teil deiner Netzhaut, einer Schicht lichtempfindlicher Zellen an der Rückwand deines Augapfels.
Lutein und Zeaxanthin wirken wie ein natürlicher Sonnenschutz. Es wird angenommen, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz deiner Augen vor schädlichem blauem Licht spielen (4).
Kontrollierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihrem Gehalt in deiner Netzhaut ist (5).
In einer Beobachtungsstudie mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters wurde festgestellt, dass der Verzehr von 6 mg Lutein und/oder Zeaxanthin pro Tag das AMD-Risiko deutlich reduziert.
Die Forscher fanden außerdem heraus, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin ein um 43 % geringeres Risiko für Makuladegeneration hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (6).
Allerdings ist die Beweislage nicht ganz einheitlich. Eine Meta-Analyse von sechs Beobachtungsstudien deutet darauf hin, dass Lutein und Zeaxanthin nur vor AMD im Spätstadium schützen, nicht aber in den frühen Entwicklungsstadien (7).
Lutein und Zeaxanthin kommen normalerweise zusammen in Lebensmitteln vor. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen (8).
Auch Eigelb, Mais und rote Weintrauben können einen hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin aufweisen (9).
Tatsächlich gilt das Eigelb aufgrund seines hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen. Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett verzehrt werden. Gib also am besten etwas Avocado oder gesunde Öle zu deinem Blattgemüsesalat hinzu (10, 11, 12).
ZUSAMMENFASSUNG
Ein hoher Verzehr von Lutein und Zeaxanthin kann dein Risiko für Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt verringern.
4. Omega-3-Fettsäuren
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für die Gesundheit der Augen.
DHA kommt in großen Mengen in deiner Netzhaut vor, wo es zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen kann. Außerdem ist sie wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen im Säuglingsalter. Daher kann ein DHA-Mangel die Sehkraft beeinträchtigen, besonders bei Kindern (13, 14, 15, 16).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten für Menschen mit trockenen Augen von Vorteil sein kann (17, 18, 19, 20).
Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen ergab, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten über einen Zeitraum von drei Monaten die Symptome des trockenen Auges durch die vermehrte Bildung von Tränenflüssigkeit deutlich reduzierte (18).
Omega-3-Fettsäuren können auch zur Vorbeugung anderer Augenkrankheiten beitragen. Eine Studie an Diabetikern mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann (21).
Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung für AMD (22).
Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fetter Fisch. Außerdem sind Omega-3-Präparate aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA durch fetten Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel kann das Risiko für verschiedene Augenkrankheiten – insbesondere trockene Augen – verringern.
5. Gamma-Linolensäure
Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in geringen Mengen in der modernen Ernährung vorkommt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint GLA entzündungshemmende Eigenschaften zu haben (23, 24).
Die reichsten Quellen für GLA sind Nachtkerzenöl und Sternblumenöl.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome von trockenen Augen lindern kann.
In einer randomisierten, kontrollierten Studie erhielten Frauen mit trockenen Augen eine tägliche Dosis Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. Die Studie stellte fest, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten verbesserten (25).
ZUSAMMENFASSUNG
GLA, das in hohen Mengen in Nachtkerzenöl enthalten ist, kann die Symptome von trockenen Augen reduzieren.
6. Vitamin C
Deine Augen brauchen große Mengen an Antioxidantien – mehr als viele andere Organe.
Das Antioxidans Vitamin C scheint besonders wichtig zu sein, obwohl kontrollierte Studien über seine Rolle für die Augengesundheit fehlen.
Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Das Kammerwasser ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil deines Auges ausfüllt.
Der Vitamin-C-Gehalt im Kammerwasser ist direkt proportional zu seiner Zufuhr über die Nahrung. Mit anderen Worten: Du kannst seine Konzentration erhöhen, indem du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder Lebensmittel isst, die reich an Vitamin C sind (26, 27).
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Katarakten tendenziell einen niedrigen Antioxidantienstatus haben. Sie deuten auch darauf hin, dass Menschen, die Vitamin-C-Präparate einnehmen, seltener an Katarakten erkranken (28, 29).
Vitamin C scheint zwar eine schützende Rolle für deine Augen zu spielen, aber es ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen, die keinen Mangel haben, einen zusätzlichen Nutzen bringen.
Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten große Mengen an Vitamin C, darunter Paprika, Zitrusfrüchte, Guaven, Grünkohl und Brokkoli (30).
ZUSAMMENFASSUNG
Vitamin C ist wichtig für die Gesundheit deiner Augen, und eine ausreichende Zufuhr dieses Antioxidans kann vor grauem Star schützen.
7. Vitamin E
Vitamin E ist eine Gruppe von fettlöslichen Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.
Da deine Netzhaut eine hohe Konzentration an Fettsäuren hat, ist eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr wichtig für eine optimale Augengesundheit (16).
Obwohl ein schwerer Vitamin-E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Erblindung führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen bringen, wenn du bereits genug über deine Ernährung zu dir nimmst (31, 32).
Eine Analyse deutet darauf hin, dass der tägliche Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E dein Risiko für altersbedingten grauen Star um 6 % senken kann (33).
Im Gegensatz dazu deuten randomisierte kontrollierte Studien darauf hin, dass Vitamin-E-Zusätze das Fortschreiten des Grauen Stars nicht verlangsamen oder verhindern (34).
Zu den besten Vitamin-E-Quellen in der Ernährung gehören Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl (35).
ZUSAMMENFASSUNG
Ein Mangel an Vitamin E kann zu Sehschwäche und Blindheit führen. Für diejenigen, die keinen Mangel haben, bieten Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen.
8. Zink
Deine Augen enthalten hohe Mengen an Zink (36).
Zink ist Bestandteil vieler wichtiger Enzyme, darunter auch der Superoxiddismutase, die als Antioxidans wirkt.
Es scheint auch an der Bildung der Sehpigmente in der Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu Nachtblindheit führen (37).
In einer Studie wurde älteren Erwachsenen mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate verabreicht. Ihre Makulaverschlechterung verlangsamte sich, und sie behielten ihre Sehschärfe besser bei als diejenigen, die ein Placebo erhielten (38).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zu den natürlichen Zinkquellen in der Nahrung gehören Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse (39).
ZUSAMMENFASSUNG
Zink spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Augen. Eine Studie deutet darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung der Makuladegeneration bei älteren Erwachsenen verlangsamen können.
Die Quintessenz
Gesunde Lebensgewohnheiten wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, vielen chronischen Krankheiten vorzubeugen – auch Augenkrankheiten.
Eine ausreichende Zufuhr der oben genannten Nährstoffe kann dazu beitragen, dein Risiko zu verringern. Auch andere Vitamine können eine Rolle für die Augengesundheit spielen.
Vernachlässige aber auch den Rest deines Körpers nicht. Eine Ernährung, die deinen ganzen Körper gesund hält, wird wahrscheinlich auch deine Augen gesund halten.
