Nüsse sind ein leckerer, proteinreicher Snack oder eine Ergänzung zu den Mahlzeiten.
Sie sind vielseitig einsetzbar, lassen sich leicht unterwegs essen und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, vor allem für diejenigen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen.
Der Verzehr von Nüssen kann dir helfen, deinen Bedarf an Eiweiß zu decken, das für den Aufbau von Knochen, Muskeln und Haut notwendig ist. Eiweiß steigert auch das Sättigungsgefühl und hilft dir, satt und energiegeladen zu bleiben (1).
Alle Nüsse enthalten Eiweiß, aber einige liefern mehr als andere. Dieser Artikel stellt 8 Nüsse vor, die viel Eiweiß enthalten.
1. Mandeln
Eiweiß: 7 Gramm pro 1/4-Tasse (35-Gramm) Mandeln (2)
Mandeln sind eigentlich ein Samen. Dennoch werden sie oft mit Nüssen in Verbindung gebracht und als eiweißreiche Alternative angesehen.
Mandeln sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe schützen den Körper vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale ausgelöst wird und zu Alterung, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten führen kann (3).
Die braune Schicht der Haut, die die Mandeln umgibt, enthält die höchste Konzentration an Antioxidantien, daher ist es am besten, die Mandeln mit der Haut zu essen, um die meisten Vorteile zu erhalten (4).
Um einen ausgewogenen Snack mit Mandeln zu machen, kombiniere sie mit einem Stück Obst.
Zusammenfassung
Mandeln liefern 7 Gramm Eiweiß pro 1/4-Tasse (35 Gramm) Portion. Außerdem enthalten sie viele Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen können.
2. Walnüsse
Eiweiß: 4,5 Gramm pro 1/4-Tasse (29 Gramm) gehackter Walnüsse (5)
Der Verzehr von Walnüssen ist eine leckere Möglichkeit, deine Eiweißzufuhr zu erhöhen.
Walnüsse sind auch eine Quelle für herzgesunde Fette. Vor allem enthalten sie mehr Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) als jede andere Nuss (5).
Einige Beobachtungsstudien haben die Aufnahme von ALA mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (6).
Mit ihrer fettigen Textur und ihrem Mundgefühl sind Walnüsse eine gute Ergänzung zu Hackfleisch und können den Proteingehalt von Fleischgerichten weiter erhöhen.
Zusammenfassung
Walnüsse enthalten 4,5 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse (29 Gramm). Wenn du Walnüsse in deinen Speiseplan aufnimmst, ist das eine gute Möglichkeit, deine Aufnahme von Eiweiß und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
3. Pistazien
Eiweiß: 6 Gramm pro 1/4-Tasse (30-Gramm) Pistazien (7)
Eine Portion Pistazien liefert so viel Protein wie ein Ei (8).
Diese Nüsse haben im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen einen höheren Anteil an essenziellen Aminosäuren im Verhältnis zu ihrem Proteingehalt (9).
Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, damit der Körper sie zum Aufbau von Proteinen verwenden kann, die für wichtige Funktionen notwendig sind (10).
Eine tolle Art, Pistazien zu essen, ist es, sie zu einer Nussbutter zu verarbeiten und auf Toast, Äpfeln oder Keksen zu essen.
Zusammenfassung
Mit 6 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse (30 Gramm) enthalten Pistazien so viel Eiweiß wie ein Ei pro Portion und zusätzlich einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.
4. Cashews
Eiweiß: 5 Gramm pro 1/4 Tasse (32 Gramm) Cashews (11)
Cashews sind eigentlich Samen. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Portion von 1/4 Tasse (32 Gramm) liefert etwa 80 % des Tagesbedarfs an Kupfer. Kupfer ist ein Mineralstoff, der das Immunsystem unterstützt und bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Bindegewebe hilft (11, 12).
Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen einer geringen Kupferaufnahme und einem erhöhten Osteoporoserisiko festgestellt, einer Erkrankung, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist (12).
Der Verzehr von Cashewnüssen, die mehr Kupfer enthalten, kann also eine Möglichkeit sein, sich vor dieser Krankheit zu schützen.
Um mehr Cashewnüsse in deiner Ernährung zu haben, iss sie als Teil eines ausgewogenen Snacks auf einem Joghurt mit Obst.
Zusammenfassung
Cashewnüsse enthalten 5 Gramm Eiweiß pro 1/4-Tasse (32 Gramm) Portion. Neben Eiweiß enthalten Cashews auch wichtige Mikronährstoffe wie Kupfer.
5. Pinienkerne
Eiweiß: 4,5 Gramm pro 1/4 Tasse (34 Gramm) Pinienkerne (13)
Pinienkerne sind die Samen bestimmter Kiefernzapfenarten. Sie werden wegen ihres milden, süßen Geschmacks und ihrer butterartigen Konsistenz geschätzt, die auf ihren hohen Fettgehalt zurückzuführen ist.
Eine 1/4-Tasse (34 Gramm) Pinienkerne liefert nicht nur 4 Gramm Eiweiß, sondern auch 23 Gramm Fett (13).
Das Fett in Pinienkernen besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern. Eine der Fettsäuren in Pinienkernen kann auch entzündungshemmende Wirkungen haben und dazu beitragen, dass sich Krebs nicht ausbreitet (14, 15).
Geröstete Pinienkerne sind eine köstliche Möglichkeit, Salate, Getreidegerichte oder Gemüse mit zusätzlichem Eiweiß anzureichern. Um Pinienkerne zu Hause zu rösten, röstest du sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten, bis sie duften.
Zusammenfassung
Süße, buttrige Pinienkerne haben nicht nur einen köstlichen Geschmack. Sie liefern auch 4,5 Gramm Protein pro 1/4-Tasse (34 Gramm) und gesunde Fette.
6. Paranüsse
Eiweiß: 4,75 Gramm pro 1/4 Tasse (33 Gramm) Portion (16)
Paranüsse stammen aus den Samen eines Regenwaldbaums und sind in einer Tüte mit gemischten Nüssen leicht zu erkennen, da sie normalerweise die größten sind.
Neben Eiweiß liefern sie auch gesunde Fette, Ballaststoffe und eine Reihe von Mikronährstoffen. Außerdem sind Paranüsse eine der besten Nahrungsquellen für Selen, ein wichtiger Mineralstoff, der die Gesundheit der Schilddrüse unterstützt und den Körper vor Infektionen schützt (17).
Eine einzige Paranuss (5 Gramm) enthält fast 175% des DV für Selen (16).
Mische Paranüsse mit anderen Nüssen und Samen, getrockneter Mango und dunklen Schokoladenstückchen für einen proteinreichen Studentenfuttermix.
Zusammenfassung
Paranüsse enthalten 4,75 Gramm Eiweiß pro 1/4-Tasse (33 Gramm) Portion. Der Verzehr von Paranüssen ist eine gute Möglichkeit, mehr Eiweiß in deine Ernährung aufzunehmen und deinen täglichen Bedarf an Selen zu decken.
7. Erdnüsse
Eiweiß: 9,5 Gramm pro 1/4-Tasse (37 Gramm) Portion (18)
Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, werden aber aus ernährungswissenschaftlicher und kulinarischer Sicht zu den Nüssen gezählt.
Wie die meisten Hülsenfrüchte liefern sie eine Menge pflanzliches Eiweiß. Erdnüsse haben sogar den höchsten Proteingehalt aller Nüsse, die wir normalerweise essen.
Erdnüsse sind auch eine der besten Nahrungsquellen für Biotin, ein Vitamin, das dabei hilft, Nahrung in verwertbare Energie im Körper umzuwandeln (19, 20).
Für einen ausgewogenen Snack, der Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefert, kannst du Erdnussbutter und Bananen miteinander kombinieren oder sie auf einem Toast anrichten.
Zusammenfassung
Mit 9,5 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse (37 Gramm) schlagen Erdnüsse alle anderen Nüsse auf der Liste, was den Eiweißgehalt angeht. Außerdem liefern sie eine gesunde Dosis Biotin und andere Nährstoffe.
8. Haselnüsse
Eiweiß: 5 Gramm pro 1/4-Tasse (34-Gramm) Portion (21)
Haselnüsse haben einen leicht süßen, buttrigen und gerösteten Geschmack, was sie zu einer besonders leckeren Proteinquelle macht.
Studien haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Haselnüssen dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen, wodurch das Risiko für Herzkrankheiten gesenkt wird (22, 23).
Für einen proteinreichen Snack kannst du einen selbstgemachten Nutella-Aufstrich herstellen. Mische 1 Tasse (135 g) Haselnüsse mit 2 Messlöffeln (60 g) Schokoladenproteinpulver, 1 Esslöffel (6 g) Kakaopulver und zwei Esslöffeln (30 ml) Ahornsirup.
Zusammenfassung
Haselnüsse enthalten 5 Gramm Eiweiß pro 1/4-Tasse (34 Gramm) Portion. Der Verzehr von Haselnüssen kann nicht nur die Proteinzufuhr erhöhen, sondern auch die Gesundheit des Herzens verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Die Quintessenz
Nüsse sind eine gesunde Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie sind ein praktischer Snack und du kannst sie zu vielen Gerichten hinzufügen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.
Die Nüsse auf dieser Liste sind alle gute Proteinquellen, wobei Erdnüsse das meiste Protein pro Portion liefern.
Wenn du keine Erdnüsse essen kannst oder andere proteinreiche Nüsse ausprobieren möchtest, sind Cashews, Haselnüsse und Paranüsse eine interessante Alternative.
