Triglyceride sind eine Art von Fett, das in deinem Körper vorkommt. Erhöhte Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Triglyceriden in deinem Körper. Bestimmte Lebensmittel können sogar dazu beitragen, deinen Blutspiegel zu senken.

Hier sind die 8 besten Lebensmittel, die helfen können, den Triglyceridspiegel zu senken.

1. Sojaprotein

Eine Auswertung von 46 Studien zeigte, dass der Verzehr von Sojaprotein, einschließlich isoliertem Sojaprotein und Sojaisoflavonen, erhöhte Triglyceridwerte signifikant reduziert (4, 5).

Die tägliche Aufnahme von mindestens 25 Gramm Sojaprotein war am wirksamsten, um diese Fette im Blut zu senken (4).

Sojabohnen, Edamame, Tofu und Tempeh sind ausgezeichnete Quellen für Isoflavone, eine gesundheitsfördernde Substanz, die mit reduzierten Triglyceriden, Gewichtsmanagement und verbesserten Menopausesymptomen in Verbindung gebracht wird (6, 7).

Fermentierte Sojaprodukte wie Natto und Tempeh haben einen höheren Nährwert als unfermentiertes Soja. Wenn sie als Ersatz für tierische Eiweißquellen verwendet werden, haben sie eine stark triglyceridsenkende Wirkung (8).

Zusammenfassung

Sojaprotein und Isoflavone aus Edamame, Tofu und Tempeh senken nachweislich erhöhte Triglyceridwerte. Fermentiertes Soja hat eine starke Wirkung, wenn es als Ersatz für tierisches Eiweiß in der Ernährung verwendet wird.

2. Fetter Fisch

Fettfische wie Sardinen, Lachs, Makrele und Hering sind wichtige Quellen für triglyceridsenkende Omega-3-Fette (9, 10, 11).

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von gesundem Fett. Sie sind nicht nur für gesunde Zellmembranen wichtig, sondern tragen auch dazu bei, Entzündungen zu verringern, die Gesundheit von Darm und Gehirn zu unterstützen und den Cholesterinspiegel zu senken (12, 13, 14, 15).

Der regelmäßige Verzehr dieser fettreichen Fische zugunsten von magerem Fisch wie Kabeljau oder magerem Fleisch senkt nachweislich die Triglyceridwerte deutlich (10, 11).

In einer Studie aus dem Jahr 2016 mit 38 Frauen senkte der Verzehr von 1,65 Pfund (750 Gramm) fettem Fisch pro Woche über 4 Wochen – das entspricht 4 Unzen (114 Gramm) Fisch an 4 Tagen pro Woche – die Triglyceride und mehrere Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (11).

Zusätzlich zu fettem Fisch kannst du Omega-3-Fette aus Fischöl- und Krillölpräparaten erhalten. Es ist erwiesen, dass diese Mittel den Triglycerid- und Cholesterinspiegel gleichermaßen senken können (16, 17).

Zusammenfassung

Fischöl, Krillöl und fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr dieser Fettsäuren anstelle von magerem Fisch und Fleisch hilft, den Triglyceridspiegel zu senken.

3. Avocado

Avocado ist eine fettreiche Frucht und eine reiche Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren (18).

Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten, Transfetten und Kohlenhydraten in der Ernährung durch Avocado den Triglyceridspiegel deutlich senkt (19, 20, 21).

Außerdem senken die einfach ungesättigten Fette der Avocado den Blutzuckerspiegel besser als andere Fettarten. Sie tragen auch dazu bei, bestimmte Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu reduzieren, das das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht (21, 22).

Um deinen Avocadokonsum zu erhöhen, kannst du Guacamole zubereiten und als Dip, für Tacos, Wraps oder im Salat verwenden. Oder füge deinen Lieblingsgerichten einfach gewürfelte oder in Scheiben geschnittene Avocado hinzu, um einen zusätzlichen Schub an gesunden Fetten zu erhalten.

Zusammenfassung

Avocado ist eine reichhaltige Quelle einfach ungesättigter Fette, die zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen, wenn sie gesättigte Fette, Transfette und Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen.

4. Quinoa

Quinoa ist eine Art von Samen, die aus dem Chenopodium quinoa eine in Südamerika beheimatete Pflanze.

Sie ist wegen ihres hohen Gehalts an Proteinen und Mineralien bekannt geworden. Außerdem hat sie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die beide mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden (23, 24, 25).

In einer Studie senkte der Verzehr von 1/4 Tasse (50 Gramm) Quinoa pro Tag über 12 Wochen den Triglyceridspiegel bei Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas deutlich (25).

Ein ähnlicher Effekt wurde in Studien mit fettleibigen Mäusen beobachtet (26).

Außerdem zeigte eine Studie an gesunden älteren Erwachsenen, dass der Verzehr von Keksen, die 4 Wochen lang täglich mit 60 Gramm Quinoa zubereitet wurden, zu einer kleinen, aber günstigen Senkung der Triglyceride und einem verbesserten Herzgesundheitsrisiko führte (27).

Insgesamt kann der regelmäßige Verzehr von Quinoa zu einer Verbesserung der Triglyceridwerte beitragen.

Zusammenfassung

Quinoa-Samen sind reich an Proteinen und Mineralien. Sie senken nachweislich den Triglyceridspiegel bei gesunden älteren Erwachsenen und bei Erwachsenen mit Übergewicht und Fettleibigkeit.

5. Vollkorngetreide

Vollkorngetreide wie Haferflocken, Buchweizen, Gerste und Hirse sind dafür bekannt, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten verringern können (28).

Haferflocken können zum Beispiel den Gesamtcholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel senken. Es ist jedoch nicht erwiesen, dass sie speziell den Triglyceridspiegel senken (29, 30).

Inzwischen wurde nachgewiesen, dass Buchweizen, Gerste und Hirse den Triglyceridspiegel um bis zu 74% senken können (31, 32, 33).

Daher ist es eine gute Idee, regelmäßig eine Kombination aus Vollkornprodukten in deine Ernährung aufzunehmen, um den Triglyceridspiegel zu senken.

Zusammenfassung

Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie Buchweizen, Gerste und Hirse kann die Senkung erhöhter Triglyceridwerte unterstützen.

6. Kokosnussöl

Kokosnussöl hat einen schlechten Ruf, weil es einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat, dennoch wird es weiterhin wegen seiner potenziellen schützenden Wirkung gegen Herzkrankheiten erforscht (34).

Kokosnussöl hat ein gemischtes Fettsäureprofil, das sowohl gesättigte Fette als auch mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthält (35).

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 91 älteren Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von 50 Gramm Kokosnussöl ähnliche Auswirkungen auf die Erhöhung des HDL (gutes) Cholesterins und die Senkung des LDL (schlechtes) Cholesterins hatte wie Olivenöl (36).

Im Jahr 2020 zeigte eine klinische Studie mit Teegebäck, das mit 40 Gramm Kokosnussöl hergestellt wurde, dass der Triglyceridspiegel nach einer Mahlzeit um fast 60 % gesenkt werden konnte. Dies wurde auf das MCT-Fettsäureprofil zurückgeführt (37).

Andere Studien schlagen die Verabreichung von MCT-Öl zur Behandlung hoher Triglyceridwerte vor und gehen davon aus, dass die MCT-Fette die Triglyceridwerte im Blut im Nüchternzustand und nach einer Mahlzeit verbessern (38).

Dennoch sind weitere Forschungen nötig, um die positiven Auswirkungen von Kokosnussöl auf die Gesundheit zu erklären.

Zusammenfassung

Kokosnussöl enthält eine Mischung aus gesättigten und mittelkettigen Fetten. Es verbessert nachweislich den Triglyceridspiegel im Nüchternzustand und nach einer Mahlzeit.

7. Knoblauch

Knoblauch ist eine Heilpflanze und ein gängiges Gewürz mit therapeutischer Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Knoblauch wird zum Beispiel für seine anti-hyperlipidämischen Eigenschaften gelobt – mit anderen Worten, für seine nachgewiesene Fähigkeit, den Triglycerid- und Cholesterinspiegel zu senken (39, 40, 41, 42).

In einer Studie mit 40 Personen mit metabolischem Syndrom führte die Einnahme von 45 mg rohem, zerdrücktem Knoblauch pro Pfund (100 mg pro kg) Körpergewicht zweimal täglich über 4 Wochen zu einer deutlichen Senkung der Triglyceride (40).

In einer anderen Studie wurden durch die Einnahme von 2 Gramm Knoblauchpulver pro Tag über 40 Tage die Triglyceridwerte und andere Stoffwechselmarker deutlich gesenkt (42).

Zusammenfassung

Knoblauch senkt den Triglyceridspiegel und das Risiko des metabolischen Syndroms und von Herzerkrankungen.

8. Kreuzblütiges Gemüse

Blumenkohl, Kohl, Brokkoli, Rosenkohl, Bok Choy und Grünkohl sind allesamt Mitglieder der Brassicaceae Familie der Gemüsegewächse.

Diese Kreuzblütler sind reich an Verbindungen, die Glucosinolate und Isothiocyanate genannt werden. Ältere und neuere Studien haben ihre Rolle bei der Reduzierung von oxidativem Stress und ihr Potenzial zur Verringerung des Krebsrisikos hervorgehoben (43, 44).

In Tierversuchen wurde außerdem gezeigt, dass die Verbindungen in Kreuzblütlern den Triglyceridspiegel deutlich senken und die Stoffwechselwerte verbessern (45, 46).

Auch wenn noch mehr Forschung am Menschen nötig ist, birgt diese Gemüsegruppe ein hohes Potenzial für anhaltende Verbesserungen des Blutfettstoffwechsels und der Stoffwechselgesundheit.

Zusammenfassung

Kreuzblütler wie Blumenkohl, Kohl und Brokkoli sind für ihre potenziellen krebshemmenden Eigenschaften bekannt. In Tierversuchen haben sie auch den Triglyceridspiegel deutlich gesenkt, aber es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen nötig.

Die Quintessenz

Hohe Triglyceridwerte erhöhen das Risiko für das metabolische Syndrom, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Eine veränderte Ernährung und Lebensweise können jedoch dazu beitragen, erhöhte Triglyceridwerte zu senken. Im Gegenzug kann dies deine Stoffwechselgesundheit verbessern.

Sojaproteinprodukte, fetter Fisch, Vollkorngetreide, Quinoa, Avocado, Kokosnussöl, Knoblauch und Kreuzblütlergemüse können den Triglyceridspiegel nachweislich deutlich senken.

Dennoch sind weitere Untersuchungen am Menschen notwendig, um die Rolle von Kokosnussöl und Kreuzblütlern in Bezug auf ihre herzschützende Wirkung zu klären.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Bevor du deine Ernährung und deinen Lebensstil änderst, solltest du deine Triglyceridwerte testen lassen, um von deinem Arztteam individuelle Empfehlungen zu erhalten.

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