Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte mit großen gesundheitlichen Vorteilen.
Man nimmt an, dass es vor mehr als 2.000 Jahren in China entstanden ist. Damals war die Fermentierung eine der Methoden, um zu verhindern, dass Lebensmittel schnell verderben (1).
Sauerkraut hat den Test der Zeit überlebt und ist in vielen Kulturen eine beliebte Beilage und Würze. Besonders beliebt ist es in Deutschland, woher auch sein Name stammt.
Durch die Fermentierung bietet Sauerkraut Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile, die weit über die des frischen Kohls hinausgehen.
Dieser Artikel beschreibt die 8 gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut und gibt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du es selbst herstellen kannst.
1. Sauerkraut ist sehr nahrhaft
Sauerkraut enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine Tasse (142 Gramm) liefert (2):
- Kalorien: 27
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Natrium: 41% des Tageswertes (DV)
- Vitamin C: 23% der DV
- Vitamin K1: 15% der DV
- Eisen: 12% des DV
- Mangan: 9% des DV
- Vitamin B6: 11% der DV
- Folsäure: 9% der DV
- Kupfer: 15% der DV
- Kalium: 5% der DV
Sauerkraut ist besonders nahrhaft, weil es fermentiert wird, ein Prozess, bei dem Mikroorganismen auf dem Kohl seine natürlichen Zucker verdauen und sie in Kohlendioxid und organische Säuren umwandeln.
Die Gärung beginnt, wenn Hefe und Bakterien, die von Natur aus auf dem Kohl und deinen Händen sowie in der Luft vorhanden sind, mit dem Zucker im Kohl in Berührung kommen.
Die Fermentation von Sauerkraut schafft Bedingungen, die das Wachstum von nützlichen Probiotika fördern, die auch in Produkten wie Joghurt und Kefir vorkommen (3).
Probiotika sind Bakterien, die einen großen Nutzen für die Gesundheit haben. Sie tragen auch dazu bei, Lebensmittel besser verdaulich zu machen, wodurch dein Darm die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien besser aufnehmen kann (4, 5).
Im Gegensatz zu Kohl kann Sauerkraut jedoch viel Natrium enthalten. Behalte das im Hinterkopf, wenn du auf deinen Salzkonsum achten willst.
ZUSAMMENFASSUNG
Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Seine Probiotika helfen deinem Körper außerdem, diese Nährstoffe leichter aufzunehmen, was Sauerkraut nahrhafter macht als rohen Kohl oder Krautsalat.
2. Verbessert deine Verdauung
Man sagt, dass dein Darm über 100 Billionen Mikroorganismen oder „Darmflora“ enthält, was mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl der Zellen in deinem Körper ist (6).
Unpasteurisiertes Sauerkraut enthält Probiotika, das sind nützliche Bakterien, die als erste Verteidigungslinie gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien fungieren. Sie können auch deine Verdauung und deine allgemeine Gesundheit verbessern (4, 7, 8).
Probiotika, wie sie in Sauerkraut enthalten sind, können helfen, das bakterielle Gleichgewicht in deinem Darm zu verbessern, nachdem es durch die Einnahme von Antibiotika gestört wurde. Das kann helfen, antibiotikabedingten Durchfall zu reduzieren oder zu verhindern (9, 10, 11).
Die Forschung zeigt auch, dass Probiotika Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Symptome im Zusammenhang mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können zwischen 1-50 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) pro Dosis enthalten. Im Vergleich dazu kann 1 Gramm Sauerkraut 1.000-100 Millionen KBE enthalten (16, 17).
Verschiedene probiotische Stämme können unterschiedliche Vorteile bieten. Daher kann der Verzehr einer Vielzahl von Stämmen ein breiteres Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bieten.
In dieser Hinsicht könnte Sauerkraut im Vorteil sein. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Portion bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann (18).
Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmittel enthält Sauerkraut eine Vielzahl von Enzymen, die helfen, Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle aufzuspalten (4).
ZUSAMMENFASSUNG
Sauerkraut ist eine Quelle von Probiotika, die viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten. Außerdem enthält es Enzyme, die deinem Körper helfen, Nährstoffe besser aufzunehmen.
3. Stärkt dein Immunsystem
Sauerkraut ist eine Quelle von immunstärkenden Probiotika und Nährstoffen.
Zunächst einmal können die Bakterien, die deinen Darm besiedeln, einen starken Einfluss auf dein Immunsystem haben. Die Probiotika in Sauerkraut können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Bakterien in deinem Darm zu verbessern und so deine Darmschleimhaut gesund zu halten.
Eine stärkere Darmschleimhaut hilft zu verhindern, dass unerwünschte Stoffe in deinen Körper „durchsickern“ und eine Immunreaktion auslösen (19, 20, 21, 22).
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora hilft auch, das Wachstum schädlicher Bakterien zu verhindern und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper ankurbeln (23, 24, 25, 26).
Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln wie Sauerkraut das Risiko für Infektionen wie Erkältungen und Harnwegsinfektionen senken (27, 28, 29, 30).
Wenn du krank wirst, kann der regelmäßige Verzehr probiotikareicher Lebensmittel dazu beitragen, dass du dich schneller erholst (29, 30, 31).
Sauerkraut ist nicht nur eine Quelle von Probiotika, sondern auch reich an Vitamin C und Eisen, die beide zu einem gesunden Immunsystem beitragen (32, 33, 34, 35).
Wenn du bei einer Erkältung mehr Vitamin C zu dir nimmst, kann das helfen, die Symptome schneller loszuwerden (36, 37).
ZUSAMMENFASSUNG
Sauerkraut ist eine Quelle von Probiotika, Vitamin C und Eisen, die alle zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.
4. Kann dir beim Abnehmen helfen
Der regelmäßige Verzehr von Sauerkraut kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Das liegt zum Teil daran, dass Sauerkraut, wie die meisten Gemüsesorten, wenig Kalorien und viele Ballaststoffe enthält. Eine ballaststoffreiche Ernährung hält dich länger satt, was dir helfen kann, die Anzahl der Kalorien, die du täglich isst, auf natürliche Weise zu reduzieren (38, 39, 40, 41).
Der probiotische Gehalt von Sauerkraut kann auch zu einer schlankeren Taille beitragen.
Die genauen Gründe sind noch nicht vollständig geklärt, aber Wissenschaftler glauben, dass bestimmte Probiotika die Fähigkeit haben, die Fettmenge zu reduzieren, die dein Körper aus der Nahrung aufnimmt (42, 43)
Verschiedene Studien berichten, dass Teilnehmer, die probiotikareiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhielten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten (44, 45, 46).
Eine aktuelle Studie berichtet sogar, dass absichtlich überernährte Teilnehmer, denen Probiotika verabreicht wurden, etwa 50 % weniger Körperfett zulegten als überernährte Teilnehmer, die ein Placebo erhielten. Das deutet darauf hin, dass eine probiotikareiche Ernährung sogar helfen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern (47).
Diese Ergebnisse sind jedoch nicht allgemeingültig. Außerdem können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Wirkungen haben. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit sauerkrautspezifischer probiotischer Stämme bei der Gewichtsabnahme zu ermitteln (48, 49).
ZUSAMMENFASSUNG
Der niedrige Kaloriengehalt, der hohe Ballaststoffgehalt und der hohe Anteil an Probiotika im Sauerkraut können helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und den Abbau von unerwünschtem Körperfett zu fördern.
5. Hilft, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten
Deine Stimmung kann sich auf das auswirken, was du isst, aber auch der umgekehrte Fall gilt als wahrscheinlich. Was du isst, kann deine Stimmung und deine Gehirnfunktion beeinflussen.
Immer mehr Studien entdecken eine enge Verbindung zwischen deinem Darm und deinem Gehirn.
Sie haben herausgefunden, dass die Art der Bakterien in deinem Darm in der Lage ist, Botschaften an dein Gehirn zu senden, die die Art und Weise beeinflussen, wie es funktioniert und die Welt wahrnimmt (50, 51, 52).
Zum Beispiel tragen fermentierte, probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut zum Aufbau einer gesunden Darmflora bei, die, wie die Forschung zeigt, helfen kann, Stress zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten (53, 54, 55, 56).
Es wurde festgestellt, dass Probiotika das Gedächtnis verbessern und die Symptome von Angst, Depression, Autismus und sogar Zwangsneurosen reduzieren (51).
Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns erhalten, indem es die Aufnahme von stimmungsregulierenden Mineralien wie Magnesium und Zink durch den Darm erhöht (50).
Einige Forscher warnen jedoch davor, dass Verbindungen im Sauerkraut mit Monoaminoxidase-Hemmern (MAOIs) interagieren können, einer Art von Medikamenten, die zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und der Parkinson-Krankheit verschrieben werden (57, 58).
Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor sie Sauerkraut in ihren Speiseplan aufnehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Sauerkraut fördert eine gesunde Darmflora und kann die Aufnahme von stimmungsregulierenden Mineralien aus der Nahrung erhöhen. Beides trägt dazu bei, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.
6. Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Kohl, der Hauptbestandteil von Sauerkraut, enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die dazu beitragen können, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.
Forscher glauben, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, DNA-Schäden zu reduzieren, Zellmutationen zu verhindern und das übermäßige Zellwachstum zu blockieren, das typischerweise zur Tumorentwicklung führt (58, 59, 60).
Durch den Fermentationsprozess des Kohls können auch bestimmte Pflanzenstoffe entstehen, die das Wachstum von Krebsvorstufen unterdrücken (61, 62).
Bestimmte Gene werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Die Expression dieser Gene wird manchmal durch chemische Verbindungen in der Nahrung, die du isst, moduliert.
Zwei neuere Studien deuten darauf hin, dass Kohl- und Sauerkrautsaft dazu beitragen kann, das Krebsrisiko zu senken, indem er die Expression von krebsassoziierten Genen reduziert (63, 64, 65).
In einer anderen Studie beobachteten Forscher, dass Frauen, die von ihrer Jugend bis ins Erwachsenenalter viel Kohl und Sauerkraut aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten.
Die Frauen, die mehr als 3 Portionen pro Woche verzehrten, hatten ein 72% geringeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die weniger als 1,5 Portionen pro Woche aßen (66).
Eine andere Studie an Männern zeigt, dass Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Risiko von Prostatakrebs hat (67).
Die Zahl der Studien ist jedoch begrenzt, und nicht alle Studien kamen zu den gleichen Ergebnissen. Es werden also mehr Studien benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
ZUSAMMENFASSUNG
Sauerkraut enthält nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko der Entwicklung und Ausbreitung von Krebszellen verringern können.
7. Kann die Herzgesundheit fördern
Sauerkraut kann zu einem gesünderen Herzen beitragen.
Das liegt daran, dass es eine gute Menge an Ballaststoffen und Probiotika enthält, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (68, 69, 70, 71).
Probiotika, wie sie in Sauerkraut vorkommen, können auch dazu beitragen, den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck leicht zu senken. Menschen scheinen die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie mindestens 10 Millionen KBE pro Tag über einen Zeitraum von mehr als 8 Wochen einnehmen (72).
Außerdem ist Sauerkraut eine der seltenen pflanzlichen Quellen von Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2.
Es wird angenommen, dass Vitamin K2 dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem es verhindert, dass sich Kalziumablagerungen in den Arterien ansammeln (73).
In einer Studie wurde der regelmäßige Verzehr von Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57 % geringeren Risiko in Verbindung gebracht, über einen Zeitraum von 7-10 Jahren an einer Herzerkrankung zu sterben (74).
In einer anderen Studie verringerten Frauen ihr Risiko für Herzkrankheiten um 9 % für jede 10 mcg Vitamin K2, die sie pro Tag zu sich nahmen (75).
Zum Vergleich: 1 Tasse Sauerkraut enthält etwa 6,6 mcg Vitamin K2 (76).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Gehalt an Ballaststoffen, Probiotika und Vitamin K2 im Sauerkraut kann zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einer leichten Verbesserung des Blutdrucks und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen.
8. Trägt zu stärkeren Knochen bei
Sauerkraut enthält Vitamin K2, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen spielt.
Genauer gesagt aktiviert Vitamin K2 zwei Proteine, die an Kalzium, das wichtigste Mineral in den Knochen, binden (77, 78).
Es wird angenommen, dass dies zu stärkeren, gesünderen Knochen beiträgt. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass Vitamin K2 die Knochengesundheit fördern kann.
So wurde in einer 3-Jahres-Studie an postmenopausalen Frauen festgestellt, dass die Einnahme von Vitamin K2 den altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte (79).
In mehreren anderen Studien wurde berichtet, dass die Einnahme von Vitamin-K2-Präparaten das Risiko von Wirbelsäulen-, Hüft- und anderen Frakturen um 60-81 % reduziert (80).
In einigen dieser Studien wurden jedoch Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um sehr hohe Dosen von Vitamin K2 zu erhalten. Es ist also nicht bekannt, ob das Vitamin K2, das du allein durch den Verzehr von Sauerkraut bekommst, die gleichen Vorteile bietet.
ZUSAMMENFASSUNG
Sauerkraut enthält Vitamin K2, einen Nährstoff, der gesündere und stärkere Knochen fördert.
Wie man Sauerkraut einkauft
Du findest Sauerkraut in den meisten Supermärkten, aber nicht alle Sorten, die du findest, sind gleich.
Um sicherzustellen, dass du das Beste aus dem gekauften Sauerkraut herausholst, solltest du diese einfachen Tipps beherzigen:
- Vermeide pasteurisierte Sorten. Handelsübliches Sauerkraut ist in der Regel pasteurisiert, ein Verfahren, das die nützlichen Probiotika abtötet. Bei gekühlten Sorten ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie pasteurisiert sind, geringer.
- Vermeide Konservierungsstoffe. Viele im Laden gekaufte Sauerkrautmarken enthalten Konservierungsstoffe, die die Anzahl der Probiotika verringern können.
- Vermeide zugesetzten Zucker. Sauerkraut sollte nur zwei Grundzutaten enthalten: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch zusätzliches Gemüse enthalten, aber vermeide solche, die Zucker oder etwas anderes hinzufügen.
Wenn du sichergehen willst, dass du alle gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut nutzt, kannst du es auch selbst herstellen.
ZUSAMMENFASSUNG
Am meisten profitierst du von gekauftem Sauerkraut, wenn du dich für unpasteurisierte Sorten entscheidest, die weder Zucker noch Konservierungsstoffe enthalten.
Wie man Sauerkraut herstellt
Die Herstellung von Sauerkraut ist leicht, einfach und kostengünstig. So geht’s:
Grundlegendes Sauerkraut
Zutaten
- 1 mittelgroßer Grünkohl
- 1 Esslöffel (15 mL) nicht jodiertes Salz
- 2-3 Möhren, geraspelt (optional)
- 2-3 Knoblauchzehen, fein gehackt (optional)
Halte ein 1-Liter-Glas bereit, in dem du das Sauerkraut aufbewahren kannst, ein kleineres 120-ml-Glas, um es auszupressen, und eine Küchenwaage, um deine Kohlmischung abzuwiegen.
Anleitung
- Wenn du Karotten und Knoblauch hinzufügen möchtest, gib sie zunächst in eine große Schüssel.
- Entferne die äußeren Blätter deines Kohls und lege ein schöneres Blatt beiseite. Dann schneidest du den Kohl in Viertel und lässt den Strunk drin. Das macht das Zerkleinern einfacher.
- Schreddere die Kohlviertel in die große Schüssel mit der Karotten-Knoblauch-Mischung. Gib so viel Kohl dazu, dass das Gesamtgewicht 800 Gramm beträgt, was in ein 1-Liter-Glas passt.
- Gib Salz hinzu und massiere es ein paar Minuten lang in die Kohlmischung ein, bis sich am Boden der Schüssel Salzlake ansammelt.
- Fülle die Kohlmischung in ein sauberes 1-Liter-Glas und drücke sie nach unten, damit keine Luftblasen entstehen. Gieße die restliche Salzlake in das Glas. Luft im Glas ermöglicht das Wachstum schädlicher Bakterien, also achte darauf, dass die Mischung vollständig untergetaucht ist.
- Schneide das Kohlblatt, das du vorher beiseite gelegt hast, auf die Größe deiner Einmachöffnung zu. Lege es in das Glas auf die Mischung, um zu verhindern, dass das Gemüse an die Oberfläche schwimmt.
- Stelle ein 120-ml-Glas ohne Deckel in das größere Glas und lege es oben auf die Mischung. So bleibt die Gemüsemischung während der Gärung unter der Salzlake.
- Schraube den Deckel auf dein 1-Liter-Glas. Er drückt das Einmachglas nach unten und hält deine Kohlmischung unter der Salzlake. Lass den Deckel etwas locker, damit die Gase während des Gärungsprozesses entweichen können.
- Bewahre es bei Zimmertemperatur und vor direktem Sonnenlicht geschützt für 1-4 Wochen auf.
Je größer der Kohlkopf ist, mit dem du beginnst, desto süßer und besser wird dein Sauerkraut schmecken.
Wenn du ungeduldig bist, deine Kreation zu probieren, kannst du das nach 7 Tagen tun. Je länger du es gären lässt, desto intensiver wird der Geschmack sein.
Hier sind einige weitere Sauerkrautrezepte:
ZUSAMMENFASSUNG
Befolge die obigen Schritte, um dein eigenes preiswertes, leckeres Sauerkraut zu Hause herzustellen.
Die Quintessenz
Sauerkraut ist unglaublich nahrhaft und gesund.
Es liefert Probiotika und Vitamin K2, die für ihren gesundheitlichen Nutzen bekannt sind, und viele andere Nährstoffe.
Der Verzehr von Sauerkraut kann dir helfen, dein Immunsystem zu stärken, deine Verdauung zu verbessern, dein Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern und sogar Gewicht zu verlieren.
Um den größten Nutzen zu haben, solltest du jeden Tag ein wenig Sauerkraut essen.
