8 Wege, wie Lebensmittelunternehmen den Zuckergehalt von Lebensmitteln verbergen

Der Verzehr von viel zugesetztem Zucker ist schlecht für deine Gesundheit.

Er wird mit Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass viele Menschen zu viel zugesetzten Zucker essen. Tatsächlich nimmt der durchschnittliche Amerikaner etwa 15 Teelöffel (60 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Die meisten Menschen schütten aber nicht viel Zucker auf ihr Essen.

Ein großer Teil deines täglichen Zuckerbedarfs ist in verschiedenen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, von denen viele als gesund vermarktet werden.

Hier sind 8 Möglichkeiten, wie Lebensmittelhersteller den Zuckergehalt von Lebensmitteln verstecken.

1. Zucker unter einem anderen Namen benennen

Zucker ist der allgemeine Name für die kurzkettigen Kohlenhydrate, die deinem Essen einen süßen Geschmack verleihen. Zucker hat jedoch viele verschiedene Formen und Namen.

Einige dieser Namen, wie Glukose, Fruktose und Saccharose, wirst du vielleicht erkennen. Andere sind schwieriger zu identifizieren.

Da Lebensmittelhersteller oft Zucker mit ungewöhnlichen Namen verwenden, kann es schwierig sein, diese Zutat auf den Etiketten zu erkennen.

Trockener Zucker

Um zu verhindern, dass du aus Versehen zu viel Zucker isst, achte auf diese Zuckerzusätze auf den Lebensmitteletiketten:

• Gerstenmalz
• Rübenzucker
• Brauner Zucker
• Butterzucker
• Rohrsaftkristalle
• Rohrzucker
• Streuzucker
• Kokosnusszucker
• Mais-Süßstoff
• Kristalline Fruktose
• Dattelzucker
• Dextran, Malzpulver
• Ethyl-Maltol
• Fruchtsaftkonzentrat
• Goldener Zucker
• Invertzucker
• Maltodextrin
• Maltose
• Muscovado Zucker
• Panela
• Palmzucker
• Bio-Rohzucker
• Rapadura Zucker
• Verdampfter Rohrsaft
• Konditorzucker (Puderzucker)

Sirupe

Zucker wird Lebensmitteln auch in Form von Sirupen zugesetzt. Sirupe sind in der Regel dicke Flüssigkeiten, die aus großen Mengen von in Wasser aufgelöstem Zucker hergestellt werden.

Man findet sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln, aber am häufigsten in kalten Getränken oder anderen Flüssigkeiten.

Häufige Sirupe, nach denen du auf Lebensmitteletiketten Ausschau halten solltest, sind:

• Agavennektar
• Johannisbrot-Sirup
• Goldener Sirup
• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Honig
• Malzsirup
• Ahornsirup
• Melasse
• Hafersirup
• Reiskleie-Sirup
• Reissirup

ZUSAMMENFASSUNG Zucker hat viele verschiedene Namen und Formen, was es schwierig machen kann, ihn auf Lebensmitteletiketten zu erkennen. Achte auch auf Sirup.

2. Viele verschiedene Arten von Zucker verwenden

Auf verpackten Lebensmitteln werden die Zutaten nach Gewicht aufgelistet, wobei die Hauptzutaten zuerst aufgeführt werden. Je mehr von einer Zutat enthalten ist, desto weiter oben in der Liste steht sie.

Lebensmittelhersteller machen sich das oft zunutze. Um ihre Produkte gesünder erscheinen zu lassen, verwenden einige kleinere Mengen von drei oder vier Zuckerarten in einem einzigen Produkt.

Diese Zuckerarten erscheinen dann weiter unten auf der Zutatenliste und lassen ein Produkt zuckerarm erscheinen – obwohl Zucker eine der Hauptzutaten ist.

So enthalten zum Beispiel manche Proteinriegel, die als gesund gelten, sehr viel zugesetzten Zucker. Ein einziger Riegel kann bis zu 7,5 Teelöffel (30 Gramm) zugesetzten Zucker enthalten.

Wenn du die Lebensmitteletiketten liest, achte auf verschiedene Zuckerarten.

ZUSAMMENFASSUNG Lebensmittelunternehmen können drei oder vier verschiedene Zuckerarten in einem einzigen Produkt verwenden und es so aussehen lassen, als sei es weniger zuckerhaltig als es ist.

3. Hinzufügen von Zucker zu Lebensmitteln, von denen man es am wenigsten erwartet

Es ist allgemein bekannt, dass ein Stück Kuchen oder ein Schokoriegel wahrscheinlich eine Menge Zucker enthält.

Doch einige Lebensmittelhersteller geben Zucker in Lebensmittel, die nicht immer als süß gelten. Beispiele dafür sind Frühstücksflocken, Spaghettisauce und Joghurt.

Manche Joghurtbecher können bis zu 6 Teelöffel (29 Gramm) Zucker enthalten.

Selbst Vollkorn-Frühstücksriegel, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, können bis zu 4 Teelöffel (16 Gramm) Zucker enthalten.

Da viele Menschen nicht wissen, dass diesen Lebensmitteln Zucker zugesetzt ist, ist ihnen nicht bewusst, wie viel sie zu sich nehmen.

Wenn du verpackte oder verarbeitete Lebensmittel kaufst, solltest du unbedingt das Etikett lesen und den Zuckergehalt überprüfen – auch wenn du denkst, dass das Essen gesund ist.

ZUSAMMENFASSUNG Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt – auch in solchen, die nicht süß schmecken. Achte darauf, die Etiketten von verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln zu überprüfen.

4. Verwendung von „gesundem“ Zucker anstelle von Saccharose

Lebensmittelunternehmen lassen einige ihrer Produkte auch dadurch unbedenklich erscheinen, dass sie Zucker gegen einen alternativen Süßstoff austauschen, der als gesund gilt.

Diese unraffinierten Süßungsmittel werden in der Regel aus dem Saft, der Frucht, den Blüten oder den Samen von Pflanzen hergestellt. Agavennektar ist ein Beispiel dafür.

Auf Produkten mit diesen Süßungsmitteln steht oft der Hinweis „enthält keinen raffinierten Zucker“ oder „frei von raffiniertem Zucker“. Das bedeutet einfach, dass sie keinen weißen Zucker enthalten.

Diese Zuckerarten können gesünder erscheinen, da einige von ihnen einen etwas niedrigeren glykämischen Index (GI) als normaler Zucker haben und einige Nährstoffe liefern.

Allerdings ist die Menge an Nährstoffen, die diese Zucker liefern, meist sehr gering. Außerdem ist unraffinierter Zucker immer noch zugesetzter Zucker.

Derzeit gibt es keine Beweise dafür, dass es vorteilhaft ist, eine Zuckerart gegen eine andere auszutauschen, vor allem, wenn du insgesamt immer noch zu viel isst.

Zu den gängigen zuckerhaltigen Süßungsmitteln, die oft als gesund bezeichnet werden, gehören:

• Agavendicksaft
• Birkensirup
• Kokosblütenzucker
• Honig
• Ahornsirup
• Rohzucker
• Rohrzucker
• Zuckerrübensirup

Wenn du diese Süßungsmittel auf einem Lebensmitteletikett siehst, denke daran, dass sie immer noch Zucker sind und sparsam verzehrt werden sollten.

ZUSAMMENFASSUNG Lebensmittelhersteller ersetzen manchmal weißen Haushaltszucker durch unraffinierte Produkte. Das kann das Produkt zwar gesünder erscheinen lassen, aber unraffinierter Zucker ist immer noch Zucker.

5. Die Kombination von zugesetztem Zucker mit natürlichem Zucker auf der Zutatenliste

Bestimmte Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Milchprodukte, enthalten natürlich vorkommende Zucker. Im Gegensatz zu zugesetztem Zucker sind diese normalerweise nicht gesundheitsschädlich.

Das liegt daran, dass es in der Regel schwierig ist, natürlich vorkommende Zucker in großen Mengen zu essen.

Einige Früchte enthalten zwar große Mengen an natürlichem Zucker, aber ihre Ballaststoffe und Antioxidantien dämpfen den Blutzuckeranstieg. Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse sind außerdem sehr sättigend, so dass es schwieriger ist, diese Lebensmittel zu überessen.

Außerdem liefern Vollwertkost viele nützliche Nährstoffe, die dein Krankheitsrisiko senken können.

Eine Tasse (240 ml) Milch enthält zum Beispiel 3 Teelöffel (13 Gramm) Zucker. Du bekommst aber auch 8 Gramm Eiweiß und etwa 25 % deines Tagesbedarfs an Kalzium und Vitamin D (11).

Die gleich große Portion Cola enthält fast die doppelte Menge an Zucker und keine anderen Nährstoffe (12).

Beachte, dass auf Lebensmitteletiketten nicht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker unterschieden wird. Stattdessen werden alle Zuckerarten als eine einzige Menge angegeben.

Das macht es schwierig zu erkennen, wie viel Zucker von Natur aus in deinem Essen enthalten ist und wie viel zugesetzt wurde.

Wenn du jedoch überwiegend ganze, unverarbeitete Lebensmittel isst – im Gegensatz zu verpackten oder verarbeiteten Produkten – ist der meiste Zucker, den du zu dir nimmst, natürlich.

ZUSAMMENFASSUNG Auf Lebensmitteletiketten werden zugesetzter und natürlich vorkommender Zucker oft zu einer Gesamtmenge zusammengefasst. Daher kann es schwierig sein, festzustellen, wie viel Zucker bestimmten Produkten zugesetzt ist.

6. Hinzufügen einer gesundheitsbezogenen Angabe zu Produkten

Es ist nicht immer einfach zu erkennen, welche Produkte im Regal gesund sind und welche nicht.

Die Hersteller schmücken ihre Verpackungen oft mit gesundheitsbezogenen Angaben, so dass manche Produkte gesund erscheinen, obwohl sie in Wirklichkeit voller Zuckerzusatz sind.

Zu den häufigsten Beispielen gehören Bezeichnungen wie „natürlich“, „gesund“, „fettarm“, „Diät“ und „leicht“. Diese Produkte mögen zwar fett- und kalorienarm sein, enthalten aber oft viel zu viel Zucker.

Ignoriere diese Angaben am besten und lies stattdessen das Etikett genau durch.

ZUSAMMENFASSUNG Produkte mit gesundheitsbezogenen Angaben wie „diätetisch“, „natürlich“ oder „fettarm“ können immer noch mit Zucker beladen sein.

7. Verringern der Portionsgröße

Die Lebensmittelindustrie macht die angegebene Portionsgröße regelmäßig klein, um dein Gefühl dafür zu verzerren, wie viel Zucker du zu dir nimmst.

Mit anderen Worten: Ein einziges Produkt, wie eine Mini-Pizza oder eine Flasche Limonade, kann aus mehreren Portionen bestehen.

Auch wenn die Zuckermenge in jeder dieser Portionen gering ist, nimmst du in der Regel die zwei- oder dreifache Menge auf einmal zu dir.

Um diese Falle zu vermeiden, solltest du dir die Anzahl der Portionen pro Packung genau ansehen.

Wenn ein kleines Lebensmittel mehrere Portionen hat, kann es passieren, dass du mehr Zucker isst, als du eigentlich wolltest.

ZUSAMMENFASSUNG Lebensmittelunternehmen reduzieren oft die Portionsgröße, um Produkte mit weniger Zucker erscheinen zu lassen.

8. Süße Versionen einer zuckerarmen Marke herstellen

Du weißt vielleicht, dass einige deiner Lieblingslebensmittelmarken zuckerarm sind.

Manchmal bringen die Hersteller jedoch eine neue Version einer etablierten Marke auf den Markt, die viel mehr Zucker enthält.

Diese Praxis ist bei Frühstückscerealien recht verbreitet. Ein Vollkornmüsli, das wenig Zucker enthält, kann zum Beispiel in einer neuen Verpackung mit zusätzlichen Aromen oder anderen Zutaten erscheinen.

Das kann Menschen verwirren, die davon ausgehen, dass die neue Version genauso gesund ist wie ihre gewohnte Wahl.

Wenn dir bei einigen deiner häufigen Einkäufe andere Verpackungen aufgefallen sind, solltest du die Etiketten überprüfen.

ZUSAMMENFASSUNG Marken mit niedrigem Zuckergehalt können immer noch Produkte mit hohem Zuckergehalt auf den Markt bringen und so treue Kunden anlocken, die vielleicht nicht wissen, dass die neue Version nicht so gesund ist wie das Original.

Die Quintessenz

Zugesetzter Zucker kann schwer zu erkennen sein.

Der einfachste Weg, zugesetzten Zucker zu vermeiden, ist, stark verarbeitete Waren zu meiden und stattdessen unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel zu wählen.

Wenn du verpackte Produkte kaufst, solltest du lernen, wie du zugesetzten Zucker auf dem Etikett erkennst.