Paprika ist ein Gewürz, das aus den getrockneten Paprikaschoten der Pflanze Capsicum annuum.
Es gibt ihn in süßen, geräucherten und scharfen Varianten sowie in verschiedenen Farben, wie rot, orange und gelb. Paprika wird weltweit verwendet, vor allem in Reisgerichten und Eintöpfen.
Sie ist nicht nur reich an Antioxidantien, sondern auch an Vitaminen und Mineralien.
Hier sind 8 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Paprika.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Paprika ist vollgepackt mit Mikronährstoffen und nützlichen Verbindungen. 1 Esslöffel (6,8 Gramm) liefert (1):
- Kalorien: 19
- Eiweiß: weniger als 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin A: 19% des Tageswertes (DV)
- Vitamin E: 13% der DV
- Vitamin B6: 9% der DV
- Eisen: 8% des DV
Diese kleine Menge deckt fast 20% deines täglichen Vitamin-A-Bedarfs.
Dieses Gewürz enthält auch eine Vielzahl von Antioxidantien, die Zellschäden durch reaktive Moleküle, die sogenannten freien Radikale, bekämpfen.
Schäden durch freie Radikale werden mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, kann daher helfen, diese Krankheiten zu verhindern (2).
Die wichtigsten Antioxidantien in Paprika gehören zur Familie der Carotinoide und umfassen Beta-Carotin, Capsanthin, Zeaxanthin und Lutein (3, 4, 5, 6).
Zusammenfassung Paprika ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. So deckt 1 Esslöffel (6,8 Gramm) 19 % des Tagesbedarfs an Vitamin A.
2. Kann gesundes Sehen fördern
Paprika enthält mehrere Nährstoffe, die die Gesundheit der Augen fördern können, darunter Vitamin E, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin (7).
Tatsächlich haben Studien eine hohe Zufuhr einiger dieser Nährstoffe mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Katarakte in Verbindung gebracht (8, 9).
Insbesondere Lutein und Zeaxanthin, die als Antioxidantien wirken, können Schäden an deinen Augen verhindern (10).
In einer Studie mit über 1.800 Frauen hatten diejenigen mit der höchsten Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin ein um 32 % geringeres Risiko, an Katarakten zu erkranken, als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr (9).
In einer anderen Studie mit 4.519 Erwachsenen wurde ebenfalls festgestellt, dass eine höhere Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin mit einem geringeren AMD-Risiko verbunden war (8).
Zusammenfassung Die in Paprika enthaltenen Nährstoffe, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, werden mit einer besseren Augengesundheit und einem geringeren Risiko für Katarakte und AMD in Verbindung gebracht.
3. Kann Entzündungen reduzieren
Bestimmte Paprikasorten, vor allem scharfe, enthalten die Verbindung Capsaicin (11, 12).
Es wird vermutet, dass Capsaicin an Rezeptoren auf deinen Nervenzellen bindet und so Entzündungen und Schmerzen reduziert (13, 14, 15).
Daher kann es vor einer Reihe von Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen schützen, darunter Arthritis, Nervenschäden und Verdauungsprobleme (13, 16).
Mehrere Studien zeigen, dass topische Cremes mit Capsaicin helfen, durch Arthritis und Nervenschäden verursachte Schmerzen zu lindern, aber die Forschung zu Capsaicin-Tabletten ist begrenzter (13).
In einer Studie an 376 Erwachsenen mit Magen-Darm-Erkrankungen halfen Capsaicin-Präparate, Magenentzündungen und -schäden zu verhindern (17).
Eine andere Studie an Ratten ergab, dass eine 10-tägige Capsaicin-Gabe die mit einer Autoimmunerkrankung der Nerven verbundenen Entzündungen verringerte (18).
Dennoch ist spezifische Forschung zu Paprika notwendig.
Zusammenfassung Der entzündungshemmende Wirkstoff Capsaicin in Paprika kann Schmerzen lindern und Entzündungen bekämpfen, die mit einer Reihe von Krankheiten einhergehen. Allerdings sind weitere Studien erforderlich.
4. Kann deinen Cholesterinspiegel verbessern
Paprika kann deinen Cholesterinspiegel verbessern.
Insbesondere Capsanthin, ein Carotinoid in diesem beliebten Gewürz, kann den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen, der mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (19, 20, 21).
Eine zweiwöchige Studie ergab, dass Ratten, die mit Paprika und Capsanthin gefüttert wurden, einen signifikanten Anstieg des HDL-Spiegels im Vergleich zu Ratten mit einer Kontrolldiät aufwiesen (20).
Die Carotinoide in Paprika können auch dazu beitragen, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden (19).
In einer 12-wöchigen Studie mit 100 gesunden Erwachsenen hatten diejenigen, die ein Ergänzungsmittel mit 9 mg Paprika-Carotinoiden pro Tag einnahmen, deutlich niedrigere LDL- (schlechte) und Gesamtcholesterinwerte als diejenigen, die ein Placebo erhielten (22).
Dennoch sind weitere Untersuchungen notwendig.
Zusammenfassung Studien deuten darauf hin, dass die in Paprika enthaltenen Carotinoide dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen und damit die Herzgesundheit zu verbessern.
5. Kann krebshemmende Wirkung haben
Zahlreiche Verbindungen in Paprika können vor Krebs schützen.
Mehrere Paprika-Carotinoide, darunter Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, bekämpfen nachweislich oxidativen Stress, von dem angenommen wird, dass er das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht (23, 24).
In einer Studie mit fast 2.000 Frauen zeigte sich, dass die Frauen mit den höchsten Blutspiegeln an Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und den gesamten Carotinoiden ein um 25-35 % geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken (25).
Darüber hinaus kann Capsaicin in Paprika das Wachstum und Überleben von Krebszellen hemmen, indem es die Expression verschiedener Gene beeinflusst (26).
Das krebshemmende Potenzial dieses Gewürzes muss jedoch noch genauer untersucht werden.
Zusammenfassung Verbindungen in Paprika, darunter Carotinoide und Capsaicin, können das Wachstum von Krebszellen blockieren und oxidativen Stress bekämpfen, der mit dem Krebsrisiko verbunden ist. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
6. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Das Capsaicin in Paprika kann helfen, Diabetes zu kontrollieren.
Das liegt daran, dass Capsaicin Gene beeinflussen kann, die an der Blutzuckerkontrolle beteiligt sind, und Enzyme hemmt, die Zucker in deinem Körper abbauen. Außerdem kann es die Insulinempfindlichkeit verbessern (27, 28).
In einer 4-wöchigen Studie mit 42 schwangeren Frauen mit Diabetes senkte die tägliche Einnahme von 5 mg Capsaicin den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit im Vergleich zu einem Placebo deutlich (29).
Eine weitere 4-wöchige Studie mit 36 Erwachsenen ergab, dass eine Diät mit Capsaicin-haltigen Chilischoten den Insulinspiegel im Blut nach den Mahlzeiten deutlich senkte, verglichen mit einer Diät ohne Chili. Niedrigere Insulinwerte deuten in der Regel auf eine bessere Blutzuckerkontrolle hin (30).
Dennoch ist weitere Forschung notwendig.
Zusammenfassung Das Capsaicin in Paprika kann helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein könnte.
7. Wichtig für gesundes Blut
Paprika ist reich an Eisen und Vitamin E, zwei wichtigen Mikronährstoffen für gesundes Blut.
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, während Vitamin E benötigt wird, um gesunde Membranen für diese Zellen zu bilden (31, 32).
Daher kann ein Mangel an einem dieser Nährstoffe die Anzahl der roten Blutkörperchen verringern. Dies kann zu Anämie führen, einem Zustand, der sich durch Müdigkeit, blasse Haut und Kurzatmigkeit bemerkbar macht (31, 32, 33).
In einer Studie mit 200 jungen Frauen war eine niedrige Eisenzufuhr mit einem fast 6-fach erhöhten Risiko für Anämie verbunden, verglichen mit einer ausreichenden Zufuhr (34).
Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass Vitamin E sehr effektiv Schäden an den roten Blutkörperchen reparieren kann – und dass ein Mangel an diesem Vitamin zu Anämie führen kann (35, 32).
Zusammenfassung Paprika ist reich an Eisen und Vitamin E, die beide zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen beitragen und Anämie vorbeugen können.
8. Leicht in deine Ernährung einzubauen
Paprika ist ein vielseitiges Gewürz, das sich in eine Vielzahl von Gerichten einbauen lässt.
Es gibt drei Hauptsorten, die sich je nach Anbau und Verarbeitung der Paprika in Geschmack und Farbe unterscheiden.
Neben seiner Süße hat der süße Paprika auch einen Hauch von Rauch. Er kann als Gewürz für Fleisch, Kartoffelsalat und Eier verwendet werden.
Scharfer Paprika hingegen gibt einen würzigeren Kick und wird oft zu Suppen und Eintöpfen wie ungarischem Gulasch hinzugefügt.
Der süße, rauchige Geschmack von geräuchertem Paprika passt am besten zu Reis-, Linsen- und Bohnengerichten.
Du kannst auch einfache, alltägliche Mahlzeiten mit Paprika verfeinern, indem du eine Prise auf hart gekochte Eier, gehacktes Gemüse, Dips, gekochten Reis, gebratene Kartoffeln und Salate streust.
Es gibt zwar auch Nahrungsergänzungsmittel mit Paprika, aber es gibt nur sehr wenige Studien über ihre Sicherheit und Wirksamkeit.
Zusammenfassung Die drei Arten von Paprika – süß, scharf und geräuchert – können zu Fleischwürzungen, Suppen, Eiern, Bohnen, Reis und vielen anderen Gerichten hinzugefügt werden.
Die Quintessenz
Paprika ist ein buntes Gewürz, das aus gemahlenen Paprika gewonnen wird.
Sie enthält eine Vielzahl von nützlichen Substanzen, darunter Vitamin A, Capsaicin und carotinoide Antioxidantien. Diese Stoffe können unter anderem dazu beitragen, Entzündungen vorzubeugen und deinen Cholesterinspiegel, deine Augengesundheit und deinen Blutzuckerspiegel zu verbessern.
Du kannst dieses Gewürz zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen, darunter Fleisch, Gemüse, Suppen und Eier.
