9 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln

Auch wenn alle Gemüsesorten wichtig für die Gesundheit sind, bieten bestimmte Sorten einzigartige Vorteile.

Zwiebeln sind Mitglieder der Familie der Allium Gattung der blühenden Pflanzen, zu der auch Knoblauch, Schalotten, Lauch und Schnittlauch gehören.

Diese Gemüsesorten enthalten verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und wirksame Pflanzenstoffe, die nachweislich die Gesundheit auf vielfältige Weise fördern.

Die medizinischen Eigenschaften von Zwiebeln sind schon seit der Antike bekannt, als sie zur Behandlung von Krankheiten wie Kopfschmerzen, Herzkrankheiten und Wunden im Mund verwendet wurden (1).

Hier sind 9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

Zwiebeln sind nährstoffreich, das heißt, sie enthalten wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe.

Eine mittelgroße Zwiebel hat nur 44 Kalorien, liefert aber eine beachtliche Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen (2).

Dieses Gemüse ist besonders reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der an der Regulierung des Immunsystems, der Kollagenproduktion, der Gewebereparatur und der Eisenaufnahme beteiligt ist.

Vitamin C wirkt außerdem als starkes Antioxidans in deinem Körper und schützt deine Zellen vor Schäden, die durch instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale (3).

Zwiebeln sind auch reich an B-Vitaminen, darunter Folat (B9) und Pyridoxin (B6), die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, bei der Produktion roter Blutkörperchen und bei der Nervenfunktion spielen (4).

Und schließlich sind sie eine gute Quelle für Kalium, ein Mineralstoff, an dem es vielen Menschen mangelt.

Tatsächlich liegt die durchschnittliche Kaliumaufnahme der Amerikaner bei etwas mehr als der Hälfte des empfohlenen Tageswertes von 4.700 mg (5).

Die normale Zellfunktion, der Flüssigkeitshaushalt, die Nervenübertragung, die Nierenfunktion und die Muskelkontraktion benötigen alle Kalium (6).

Zusammenfassung Zwiebeln sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, darunter Vitamin C, B-Vitamine und Kalium.

2. Kann der Herzgesundheit zugute kommen

Zwiebeln enthalten Antioxidantien und Verbindungen, die Entzündungen bekämpfen, Triglyceride und den Cholesterinspiegel senken – all das kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften können auch dazu beitragen, hohen Blutdruck zu senken und vor Blutgerinnseln zu schützen.

Quercetin ist ein Flavonoid-Antioxidans, das in Zwiebeln in hoher Konzentration vorkommt. Da es stark entzündungshemmend wirkt, kann es helfen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck zu verringern.

Eine Studie an 70 übergewichtigen Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass eine Dosis von 162 mg pro Tag an quercetinreichem Zwiebelextrakt den systolischen Blutdruck im Vergleich zu einem Placebo deutlich um 3-6 mmHg senkte (7).

Auch Zwiebeln senken nachweislich den Cholesterinspiegel.

Eine Studie mit 54 Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) ergab, dass der Verzehr großer Mengen roher roter Zwiebeln (40-50 Gramm/Tag bei Übergewicht und 50-60 Gramm/Tag bei Fettleibigkeit) über einen Zeitraum von acht Wochen das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Vergleich zu einer Kontrollgruppe senkte (8).

Darüber hinaus belegen Erkenntnisse aus Tierstudien, dass der Verzehr von Zwiebeln Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Entzündungen, hohe Triglyceridwerte und die Bildung von Blutgerinnseln verringern kann (9, 10, 11).

Zusammenfassung Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Zwiebeln dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, erhöhte Triglyceridwerte und Entzündungen zu reduzieren.

3. Vollgepackt mit Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die die Oxidation hemmen, einen Prozess, der zu Zellschäden führt und zu Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen beiträgt.

Zwiebeln sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien. Sie enthalten über 25 verschiedene Arten von flavonoiden Antioxidantien (12).

Vor allem rote Zwiebeln enthalten Anthocyane – spezielle Pflanzenpigmente aus der Familie der Flavonoide, die roten Zwiebeln ihre tiefe Farbe verleihen.

Mehrere Bevölkerungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die mehr Lebensmittel verzehren, die reich an Anthocyanen sind, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben.

So zeigte eine Studie an 43.880 Männern, dass die gewohnheitsmäßige Aufnahme von bis zu 613 mg Anthocyanen pro Tag mit einem um 14 % geringeren Risiko für nicht tödliche Herzinfarkte verbunden war (13).

In einer Studie mit 93.600 Frauen wurde festgestellt, dass die Frauen mit dem höchsten Verzehr an anthocyanreichen Lebensmitteln ein um 32 % geringeres Risiko hatten, einen Herzinfarkt zu erleiden, als die Frauen mit dem niedrigsten Verzehr 14).

Außerdem wurde festgestellt, dass Anthocyane vor bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen (15, 16).

Zusammenfassung Rote Zwiebeln sind reich an Anthocyanen, das sind starke Pflanzenpigmente, die vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen können.

4. Enthalten krebsbekämpfende Stoffe

Der Verzehr von Gemüse der Allium Gene wie Knoblauch und Zwiebeln werden mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Magen- und Darmkrebs.

Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass Menschen, die die größte Menge an Allium-Gemüse verzehrten, ein um 22 % geringeres Risiko hatten, an Magenkrebs zu erkranken, als diejenigen, die die geringste Menge verzehrten (17).

Darüber hinaus zeigte eine Auswertung von 16 Studien mit 13.333 Personen, dass die Teilnehmer mit dem höchsten Zwiebelverzehr ein um 15 % geringeres Risiko für Darmkrebs hatten als die Teilnehmer mit dem niedrigsten Verzehr (18).

Diese krebsbekämpfenden Eigenschaften werden mit den Schwefelverbindungen und flavonoiden Antioxidantien in Allium-Gemüse in Verbindung gebracht.

Zwiebeln enthalten zum Beispiel Zwiebelin A, eine schwefelhaltige Verbindung, die in Reagenzglasstudien gezeigt hat, dass sie die Entwicklung von Tumoren verringert und die Ausbreitung von Eierstock- und Lungenkrebs verlangsamt (19, 20).

Zwiebeln enthalten auch Fisetin und Quercetin, flavonoide Antioxidantien, die das Tumorwachstum hemmen können (21, 22).

Zusammenfassung Eine Ernährung, die reich an Alliumgemüse wie Zwiebeln ist, kann eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten haben.

5. Hilfe bei der Kontrolle des Blutzuckers

Der Verzehr von Zwiebeln kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes wichtig ist.

Eine Studie mit 42 Menschen mit Typ-2-Diabetes hat gezeigt, dass der Verzehr von 100 Gramm frischen roten Zwiebeln den Nüchternblutzuckerspiegel nach vier Stunden um etwa 40 mg/dl senkt (23).

Außerdem haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass der Verzehr von Zwiebeln die Blutzuckerkontrolle verbessern kann.

Eine Studie zeigte, dass diabetische Ratten, die 28 Tage lang mit Futter gefüttert wurden, das 5% Zwiebelextrakt enthielt, einen niedrigeren Nüchternblutzucker und deutlich weniger Körperfett aufwiesen als die Kontrollgruppe (24).

Bestimmte Verbindungen in Zwiebeln, wie Quercetin und Schwefelverbindungen, haben eine antidiabetische Wirkung.

Quercetin interagiert beispielsweise nachweislich mit Zellen im Dünndarm, in der Bauchspeicheldrüse, in der Skelettmuskulatur, im Fettgewebe und in der Leber, um die Blutzuckerregulierung im ganzen Körper zu steuern (25).

Zusammenfassung Aufgrund der vielen nützlichen Inhaltsstoffe in Zwiebeln kann ihr Verzehr helfen, einen hohen Blutzucker zu senken.

6. Kann die Knochendichte erhöhen

Obwohl Milchprodukte für die Gesundheit der Knochen verantwortlich gemacht werden, können auch viele andere Lebensmittel, darunter Zwiebeln, zu starken Knochen beitragen.

Eine Studie mit 24 Frauen mittleren Alters und nach der Menopause zeigte, dass diejenigen, die acht Wochen lang täglich 100 ml Zwiebelsaft zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine bessere Knochenmineraldichte und eine höhere antioxidative Aktivität aufwiesen (26).

Eine andere Studie mit 507 Frauen in der Perimenopause und Postmenopause ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal täglich Zwiebeln aßen, eine um 5% höhere Gesamtknochendichte aufwiesen als diejenigen, die sie einmal im Monat oder seltener aßen (27).

Außerdem zeigte die Studie, dass ältere Frauen, die am häufigsten Zwiebeln aßen, ihr Risiko für Hüftfrakturen um mehr als 20% verringerten, verglichen mit denen, die nie Zwiebeln aßen (27).

Es wird angenommen, dass Zwiebeln oxidativen Stress reduzieren, den Antioxidantienspiegel erhöhen und den Knochenabbau verringern, was Osteoporose vorbeugen und die Knochendichte erhöhen kann (28).

Zusammenfassung Studien zeigen, dass der Verzehr von Zwiebeln mit einer verbesserten Knochenmineraldichte verbunden ist.

7. Haben antibakterielle Eigenschaften

Zwiebeln können potenziell gefährliche Bakterien bekämpfen, wie z. B. Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) und Bacillus cereus (29).

Außerdem hemmt der Zwiebelextrakt nachweislich das Wachstum von Vibrio cholerae, ein Bakterium, das in den Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellt (30).

Das aus Zwiebeln extrahierte Quercetin scheint ein besonders wirksames Mittel zur Bekämpfung von Bakterien zu sein.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Quercetin, das aus der gelben Zwiebelschale extrahiert wurde, erfolgreich das Wachstum von Bakterien hemmte. Helicobacter pylori (H. pylori) und Methicillin-resistenter Staphylococcus aureus (MRSA) (31).

H. pylori ist ein Bakterium, das mit Magengeschwüren und bestimmten Krebsarten im Verdauungstrakt in Verbindung gebracht wird, während MRSA ein antibiotikaresistentes Bakterium ist, das Infektionen in verschiedenen Teilen des Körpers verursacht (32, 33).

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass Quercetin die Zellwände und Membranen von E. coli und S. aureus (34).

Zusammenfassung Zwiebeln hemmen nachweislich das Wachstum von potenziell schädlichen Bakterien wie E. coli und S. aureus.

8. Kann die Gesundheit der Verdauung fördern

Zwiebeln sind eine reichhaltige Quelle von Ballaststoffen und Präbiotika, die für eine optimale Darmgesundheit notwendig sind.

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die von nützlichen Darmbakterien aufgespalten werden.

Darmbakterien ernähren sich von Präbiotika und bilden kurzkettige Fettsäuren – darunter Acetat, Propionat und Butyrat.

Die Forschung hat gezeigt, dass diese kurzkettigen Fettsäuren die Darmgesundheit stärken, die Immunität fördern, Entzündungen reduzieren und die Verdauung verbessern (35, 36).

Außerdem trägt der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Präbiotika sind, zur Erhöhung der Probiotika bei, wie z. B. Lactobacillus und Bifidobakterien Stämme, die die Gesundheit der Verdauung fördern (37).

Eine Ernährung, die reich an Präbiotika ist, kann dazu beitragen, die Aufnahme von wichtigen Mineralien wie Kalzium zu verbessern, was die Knochengesundheit fördern kann (38).

Zwiebeln sind besonders reich an den Präbiotika Inulin und Fructooligosaccharide. Diese tragen dazu bei, die Zahl der freundlichen Bakterien in deinem Darm zu erhöhen und die Immunfunktion zu verbessern (39).

Zusammenfassung Zwiebeln sind eine reichhaltige Quelle für Präbiotika, die die Gesundheit der Verdauung fördern, das bakterielle Gleichgewicht in deinem Darm verbessern und dein Immunsystem stärken.

9. Einfach in den Speiseplan aufnehmen

Zwiebeln sind ein Grundnahrungsmittel in den Küchen der Welt.

Sie verleihen schmackhaften Gerichten Geschmack und können sowohl roh als auch gekocht genossen werden.

Ganz zu schweigen davon, dass sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien erhöhen können.

Hier sind einige Tipps, wie du Zwiebeln in deinen Speiseplan integrieren kannst:

• Verwende rohe Zwiebeln, um deinem Guacamole-Rezept einen besonderen Geschmack zu verleihen.
• Füge karamellisierte Zwiebeln zu herzhaften Backwaren hinzu.
• Kombiniere gekochte Zwiebeln mit anderem Gemüse für eine gesunde Beilage.
• Versuche, gekochte Zwiebeln zu Eierspeisen wie Omeletts, Frittatas oder Quiches hinzuzufügen.
• Überbacke Fleisch, Huhn oder Tofu mit sautierten Zwiebeln.
• Füge dünn geschnittene rote Zwiebeln zu deinem Lieblingssalat hinzu.
• Mach einen ballaststoffreichen Salat mit Kichererbsen, gehackten Zwiebeln und roter Paprika.
• Verwende Zwiebeln und Knoblauch als Basis für Brühen und Suppen.
• Wirf Zwiebeln in Pfannengerichte.
• Belege Tacos, Fajitas und andere mexikanische Gerichte mit gehackten rohen Zwiebeln.
• Mache eine selbstgemachte Salsa mit Zwiebeln, Tomaten und frischem Koriander.
• Bereite eine deftige Zwiebel-Gemüse-Suppe zu.
• Füge Zwiebeln zu Chili-Rezepten hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
• Mische rohe Zwiebeln mit frischen Kräutern, Essig und Olivenöl zu einem leckeren selbstgemachten Salatdressing.

Zusammenfassung Zwiebeln können leicht zu herzhaften Gerichten hinzugefügt werden, z.B. zu Eiern, Guacamole, Fleischgerichten, Suppen und Backwaren.

Die Quintessenz

Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln sind ziemlich beeindruckend.

Dieses nährstoffreiche Gemüse enthält starke Verbindungen, die dein Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten senken können.

Zwiebeln haben antibakterielle Eigenschaften und fördern die Gesundheit der Verdauung, was die Immunfunktion verbessern kann.

Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar und können den Geschmack eines jeden herzhaften Gerichts verbessern.

Wenn du mehr Zwiebeln in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du ganz einfach etwas für deine Gesundheit tun.