Joghurt ist ein gesundes und nahrhaftes Lebensmittel, das auf der ganzen Welt konsumiert wird.
Obwohl er traditionell aus Kuhmilch hergestellt wird, gibt es auch vegane Versionen, die pflanzliche Quellen wie Mandeln, Soja, Kokosnüsse, Erbsen oder Cashews verwenden.
Die meisten veganen Joghurts enthalten lebende aktive Kulturen, also Probiotika – oder nützliche Darmbakterien – die eine gesunde Verdauung unterstützen (1, 2).
Vegane Joghurts variieren jedoch in ihrer Qualität und können mit zugesetztem Zucker belastet sein. Deshalb solltest du versuchen, Joghurts zu kaufen, die wenig bis gar keinen Zuckerzusatz, relativ wenige Zutaten und ein solides Nährwertprofil haben.
Hier sind 9 der besten veganen Joghurts sowie Rezepte für selbstgemachte Versionen.
Ein Hinweis zum Preis
Die meisten der unten aufgeführten Produkte sind preislich vergleichbar. Beachte aber, dass veganer Joghurt tendenziell teurer ist als Milchjoghurt.
Außerdem zahlst du in der Regel weniger dafür, wenn du größere Behälter kaufst – 24-32 Unzen (680-907 Gramm) – anstatt einzeln verpackte Joghurts.
Forager Project bietet eine Reihe von Joghurts auf Cashewbasis an, die es in den Geschmacksrichtungen Natur, Vanille, Blaubeere, Erdbeere, Zitrone und Kirsche gibt.
Neben Cashewmilch werden sie mit Kokosmilch, natürlichen Verdickungsmitteln und aktiven Kulturen hergestellt. Außerdem enthält ihre pflanzliche Proteinlinie eine einzigartige Mischung aus Wassermelonenkernen, Kürbiskernen und braunem Reis, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, der zahlreiche Körperprozesse unterstützt, z. B. Immunität, Zellstruktur, Sauerstofftransport sowie Muskel- und Gewebereparatur (3).
Beachte, dass die aromatisierten Sorten etwa 12-mal mehr Zucker enthalten als die normalen Sorten.
Ein 100-Gramm-Behälter (3,5 Unzen) des ungesüßten, reinen Proteinjoghurts dieser Marke liefert (4):
| Kalorien: | 99 |
|---|---|
| Eiweiß: | 5 Gramm |
| Fett: | 6,5 Gramm |
| Kohlenhydrate: | 6 Gramm |
| Zucker: | 1 Gramm |
| Faser: | 1 Gramm |
| Natrium: | 6 mg |
| Kalzium: | 1% des Tageswertes (DV) |
| Eisen: | 3% des DV |
| Kalium: | 2% der DV |
ZUSAMMENFASSUNG
Die veganen Joghurts von Forager Project werden aus Cashews hergestellt und enthalten lebende aktive Kulturen. Ihr einfaches Produkt ist sehr zuckerarm und sie bieten sogar eine Reihe von Joghurts an, die zusätzliche Proteine enthalten.
Nancy’s, ein beliebtes Molkereiunternehmen, bietet eine Reihe von Joghurts an, die aus Hafermilch hergestellt werden.
Diese Produkte enthalten nicht nur lebende aktive Kulturen, sondern auch Eiweiß aus Favabohnen. Die Zugabe von Eiweiß zu Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, dass du den ganzen Tag über satt und zufrieden bist (5).
Beachte, dass die aromatisierten Sorten 5 Gramm Zucker in der gleichen Portionsgröße enthalten.
Du kannst Nancy’s Hafermilchjoghurt in verschiedenen Supermärkten und Lebensmittelgeschäften finden.
Ein 100-Gramm-Behälter von Nancy’s Hafermilchjoghurt enthält (6):
| Kalorien: | 40 |
|---|---|
| Eiweiß: | 3,5 Gramm |
| Fett: | 1 Gramm |
| Kohlenhydrate: | 5 Gramm |
| Zucker: | 0 Gramm |
| Ballaststoffe: | 1 Gramm |
| Natrium: | 0 mg |
| Kalzium: | 1% der DV |
| Kalium: | 1% der DV |
ZUSAMMENFASSUNG
Der vegane Joghurt von Nancy’s wird aus Hafer und Favabohnen hergestellt und ist eine gute Eiweißquelle mit lebenden aktiven Kulturen. Die einfache Variante hat 0 Gramm Zucker.
Die schwedische vegane Marke Oatly bietet eine cremige, köstliche Reihe von Milchalternativen auf Haferbasis an, darunter Joghurts in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Ihr Naturjoghurt wird aus einer fermentierten Haferbasis und natürlichen Verdickungsmitteln hergestellt.
Hafer ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und Beta-Glucane, von denen bekannt ist, dass sie sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken (8, 9).
Dieser Joghurt enthält keine lebenden aktiven Kulturen, aber auch keinen zugesetzten Zucker, sondern nur den natürlichen Zucker im Hafer. Außerdem ist er eine gute Quelle für Kalzium und die Vitamine Riboflavin (B2), D2 und B12, die während der Verarbeitung hinzugefügt werden.
Du findest Oatly-Produkte in zahlreichen Supermärkten und Lebensmittelgeschäften in den Vereinigten Staaten und Europa.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Oatly Naturhafergurt bietet (7):
| Kalorien: | 68 |
|---|---|
| Zucker: | 5 Gramm |
| Ballaststoffe: | 1 Gramm |
| Natrium: | weniger als 1 Gramm |
| Vitamin D2: | 30% der DV |
| Vitamin B12: | 15% der DV |
| Riboflavin: | 15% des DV |
| Kalzium: | 15% der DV |
ZUSAMMENFASSUNG
Oatly verwendet eine fermentierte Haferbasis und setzt auf den natürlichen Zucker des Hafers, um seinen Joghurt zu aromatisieren. Obwohl er keine lebenden aktiven Kulturen enthält, ist dieser Joghurt eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Vitamin D2 und B12.
Kite Hill bietet eine Reihe von Joghurts an, die aus Mandelmilch, lebenden aktiven Kulturen und Verdickungsmitteln wie Agar, Johannisbrotkernmehl und Xanthan hergestellt werden.
Der einfache Joghurt enthält zwar 3,5 Gramm zugesetzten Rohrzucker pro 100-Gramm-Portion, bietet aber auch andere Nährwerte wie pflanzliches Eiweiß, ungesättigte Fette, lebende Aktivkulturen und eine kleine Menge an Ballaststoffen.
Denk daran, dass die aromatisierten Sorten fast viermal so viel Zucker enthalten wie die einfache Variante.
Eine 3,5-Unzen-Portion liefert (10):
| Kalorien: | 100 |
|---|---|
| Eiweiß: | 3 Gramm |
| Fett: | 8 Gramm |
| Kohlenhydrate: | 6 Gramm |
| Zucker: | 3,5 Gramm |
| Ballaststoffe: | 1,5 Gramm |
| Natrium: | 7 mg |
| Kalzium: | 3% der DV |
| Eisen: | 4% der DV |
| Kalium: | 1% der DV |
ZUSAMMENFASSUNG
Der Joghurt von Kite Hill wird aus Mandelmilch hergestellt und ist eine gute Quelle für Eiweiß und lebende aktive Kulturen.
Lavva Joghurt wird mit Kokosnuss, Maniokwurzel, Kochbananen und Pili-Nüssen hergestellt, die in Südostasien wachsen und reich an Mikronährstoffen wie Magnesium und Vitamin E sind (11).
Diese Marke enthält eine Mischung aus lebenden aktiven Kulturen. Außerdem werden in keiner der Geschmacksrichtungen Zucker, Kaugummi oder Farbstoffe zugesetzt.
Ein 100-Gramm-Behälter Lavva Vanillejoghurt bietet (12):
| Kalorien: | 100 |
|---|---|
| Eiweiß: | 1,5 Gramm |
| Fett: | 8 Gramm |
| Kohlenhydrate: | 6 Gramm |
| Zucker: | 4 Gramm |
| Ballaststoffe: | 1 Gramm |
| Natrium: | 45 mg |
| Vitamin A: | 3% der DV |
| Vitamin C: | 3% der DV |
| Kalzium: | 1% der DV |
| Eisen: | 3% der DV |
ZUSAMMENFASSUNG
Die einzigartigen veganen Joghurts von Lavva kombinieren Kokosnuss, Maniokwurzel, Kochbananen und Pili-Nüsse. Außerdem enthalten die Produkte keinen Zuckerzusatz und lebende aktive Kulturen.
Die veganen Joghurts von So Delicious werden hauptsächlich aus Kokosmilch und Kokosnusscreme hergestellt und enthalten natürliche Verdickungsmittel, lebende aktive Kulturen und zusätzliche Nährstoffe.
Dieser Joghurt bietet eine beeindruckende Menge an zugesetztem Vitamin B12, das ein wichtiger Nährstoff ist der oft fehlt bei einer rein pflanzlichen Ernährung (14).
Bedenke, dass viele der aromatisierten Versionen 15 Mal so viel Zucker enthalten wie die ungesüßten Varianten.
Eine 100-Gramm-Dose der ungesüßten Vanillevariante enthält (13):
| Kalorien: | 50 |
|---|---|
| Eiweiß: | weniger als 1 Gramm |
| Fett: | 3 Gramm |
| Kohlenhydrate: | 5 Gramm |
| Zucker: | weniger als 1 Gramm |
| Ballaststoffe: | 1 Gramm |
| Natrium: | 20 mg |
| Vitamin D: | 7% der DV |
| Kalzium: | 18% der DV |
| Vitamin B12: | 40% der DV |
ZUSAMMENFASSUNG
So Delicious stellt seinen Joghurt aus Kokosnussmilch, Kokosnusscreme und minimalen anderen Zutaten her, einschließlich aktiver Kulturen. Mit nur 100 Gramm deckt So Delicious 40 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12.
Ripple stellt Milchalternativen mit Erbsenprotein her, darunter auch Joghurts.
Erbsenprotein ist eine gute Wahl, wenn du Soja und Nüsse aufgrund von Allergien oder persönlichen Vorlieben meidest.
Der Joghurt von Ripple enthält eine Mischung aus Erbsenprotein, Sonnenblumenöl, Probiotika, lebenden aktiven Kulturen und natürlichen Verdickungs- und Aromastoffen. Es gibt ihn in den Geschmacksrichtungen Original, Vanille, Erdbeere, Heidelbeere und Pfirsich.
Obwohl die ursprüngliche Sorte 2 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion enthält, enthalten die anderen Geschmacksrichtungen mindestens dreimal so viel Zucker.
Du kannst Ripple Joghurtalternativen in verschiedenen Supermärkten und Lebensmittelgeschäften finden.
Eine 100-Gramm-Portion Ripple original cremiger Joghurt-Alternative liefert (15):
| Kalorien: | 75 |
|---|---|
| Eiweiß: | 4 Gramm |
| Fett: | 4 Gramm |
| Kohlenhydrate: | 6 Gramm |
| Zucker: | 2 Gramm |
| Ballaststoffe: | weniger als 1 Gramm |
| Natrium: | 0 mg |
| Kalium: | 1% der DV |
ZUSAMMENFASSUNG
Ripple Joghurt wird aus Erbsenprotein hergestellt, was besonders für alle interessant sein kann, die kein Soja oder Nüsse essen. Er enthält lebende aktive Kulturen und ist eine gute Eiweißquelle.
Silk bietet zahlreiche milchfreie Produkte an, darunter auch Joghurts aus Mandelmilch. Die ungesüßte Variante enthält auch Zichorienwurzelextrakt, lebende Aktivkulturen sowie Verdickungs- und Aromastoffe.
Beachte, dass die gleiche Portionsgröße des normalen Vanillegeschmacks 12 Mal so viel Zucker enthält.
Silk Mandelmilchjoghurt ist in zahlreichen Lebensmittelgeschäften und Supermärkten erhältlich.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) ungesüßter Vanille-Mandeljoghurt von Silk bietet (16):
| Kalorien: | 100 |
|---|---|
| Eiweiß: | 3 Gramm |
| Fett: | 8 Gramm |
| Kohlenhydrate: | 6 Gramm |
| Zucker: | 1 Gramm |
| Fasern: | 4 Gramm |
| Natrium: | 40 mg |
| Vitamin D2: | 10% der DV |
| Kalzium: | 10% der DV |
| Eisen: | 3% des DV |
ZUSAMMENFASSUNG
Die Mandelmilchjoghurts von Silk sind eine gute Quelle für lebende aktive Kulturen, Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin D2 und Kalzium. Die ungesüßten Sorten enthalten sehr wenig Zucker.
Nancy’s bietet auch Joghurt auf Sojabasis mit lebenden und aktiven Kulturen an.
Nancy’s stellt zwar auch gesüßten Sojajoghurt her, aber diese Version hat bei gleicher Portionsgröße 9 Gramm zugesetzten Zucker.
Du kannst Nancy’s Sojajoghurt in verschiedenen Supermärkten und Lebensmittelgeschäften finden.
Eine 100-Gramm-Portion von Nancy’s ungesüßtem Bio-Sojajoghurt enthält (17):
| Kalorien: | 50 |
|---|---|
| Eiweiß: | 3,5 Gramm |
| Fett: | 2 Gramm |
| Kohlenhydrate: | 3,5 Gramm |
| Zucker: | 0 Gramm |
| Ballaststoffe: | 1 Gramm |
| Natrium: | 35 mg |
| Kalzium: | 3% der DV |
| Eisen: | 3% der DV |
ZUSAMMENFASSUNG
Nancys ungesüßter Sojajoghurt wird aus Bio-Sojabohnen hergestellt, einer guten Quelle für pflanzliches Eiweiß. Er enthält außerdem lebende aktive Kulturen.
Hausgemachte vegane Joghurt-Rezepte
Obwohl vegane Joghurts immer leichter im Laden zu finden sind, kannst du sie mit ein paar einfachen Zutaten auch selbst herstellen. Zwei Rezepte werden im Folgenden beschrieben.
Selbstgemachter Vanille-Kokosmilch-Joghurt
Zutaten:
- 1 Dose (400 ml) vollfette Kokosnussmilch
- 1-2 vegane probiotische Kapseln
- 1-2 Teelöffel Vanilleextrakt
Zubereitung:
Püriere Kokosmilch und Vanille, bis sie glatt sind. Öffne die probiotische(n) Kapsel(n) und mische sie vorsichtig unter. Lass es im Kühlschrank eindicken und bewahre es bis zu 5 Tage auf.
Selbstgemachter Blaubeer-Tofu-Joghurt
Zutaten:
- 2 Tassen (280 Gramm) gefrorene Heidelbeeren
- 1/2 Tasse (60 g) rohe, ungesalzene Cashews
- 12 Unzen (340 Gramm) Seidentofu
- 1 Esslöffel (15 mL) Zitronensaft
- 1-2 vegane probiotische Kapseln
Anwendung:
Püriere alle Zutaten außer der/den probiotischen Kapsel(n), bis sie glatt sind. Streue dann den Inhalt der Kapsel(n) hinein und rühre vorsichtig um. Im Kühlschrank eindicken lassen und bis zu 5 Tage aufbewahren.
ZUSAMMENFASSUNG
Es ist ganz einfach, mit nur wenigen Zutaten einen veganen Joghurt herzustellen. Bevor du ihn isst, solltest du ihn im Kühlschrank abkühlen und eindicken lassen.
Wie du den besten veganen Joghurt auswählst
Vegane Joghurts können sich in Bezug auf Inhaltsstoffe und Qualität stark unterscheiden. Daher ist es wichtig zu wissen, worauf man beim Einkauf achten muss.
Um den besten veganen Joghurt für deine Bedürfnisse auszuwählen, solltest du diese Tipps beachten:
- Vermeide zugesetzten Zucker, indem du ungesüßte Joghurts wählst. Du kannst deinen eigenen Süßstoff hinzufügen, z. B. Früchte oder Ahornsirup, wenn du möchtest.
- Achte auf vegane Etiketten, um sicherzustellen, dass dein Joghurt keine tierischen Produkte enthält.
- Wähle eine Sorte mit einer minimalen Anzahl von Zutaten. Du brauchst nicht viel mehr als eine Pflanzenmilchbasis, lebende und aktive Kulturen und natürliche Aromen oder Verdickungsmittel.
- Berücksichtige den Nährstoffgehalt. Wenn du z. B. einen zusätzlichen Schub an Eiweiß oder Vitamin B12 möchtest, solltest du auf dem Etikett nach diesen zusätzlichen Nährstoffen suchen.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du veganen Joghurt kaufst, ist es wichtig, die Produktetiketten zu lesen und Sorten ohne Zuckerzusatz zu wählen. Außerdem solltest du dich für Produkte entscheiden, die nur wenige Zutaten enthalten und als vegan zertifiziert sind.
Die Quintessenz
Veganer Joghurt aus pflanzlichen Rohstoffen wie Erbsen, Soja, Kokosnuss, Cashews und Mandeln kann eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung sein.
Die besten Joghurts enthalten in der Regel keinen Zuckerzusatz und viel Eiweiß sowie lebende und aktive Kulturen.
Die Optionen in dieser Liste stillen sicher dein Verlangen nach einem gesunden, cremigen Snack.
