Aprikosen (Prunus armeniaca) sind Steinfrüchte, die auch als armenische Pflaumen bekannt sind.
Sie sind rund und gelb und sehen aus wie eine kleinere Version eines Pfirsichs, haben aber den herben Geschmack der violetten Pflaumen.
Sie sind sehr nahrhaft und haben viele gesundheitliche Vorteile, wie z.B. eine bessere Verdauung und die Gesundheit der Augen.
Hier sind 9 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Aprikosen.
1. Sehr nahrhaft und kalorienarm
Aprikosen sind sehr nahrhaft und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Schon 2 frische Aprikosen (70 Gramm) liefern (1):
- Kalorien: 34
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0,27 Gramm
- Ballaststoffe: 1,5 Gramm
- Vitamin A: 8% des Tageswertes (DV)
- Vitamin C: 8% der DV
- Vitamin E: 4% der DV
- Kalium: 4% der DV
Außerdem ist diese Frucht eine gute Quelle für Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, allesamt starke Antioxidantien, die helfen, freie Radikale in deinem Körper zu bekämpfen (2, 3, 4).
Am besten genießt du Aprikosen ganz und ungeschält, denn die Schale enthält viele Ballast- und Nährstoffe. Der Stein ist ungenießbar und muss weggeworfen werden.
Zusammenfassung Aprikosen sind kalorien- und fettarm und gleichzeitig eine hervorragende Quelle für die Vitamine A und C.
2. Reich an Antioxidantien
Aprikosen sind eine großartige Quelle für viele Antioxidantien, darunter Beta-Carotin und die Vitamine A, C und E.
Außerdem sind sie reich an einer Gruppe von Polyphenol-Antioxidantien, den Flavonoiden, die nachweislich vor Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten schützen (5, 6, 7).
Die wichtigsten Flavonoide in Aprikosen sind Chlorogensäure, Catechine und Quercetin (5).
Diese Verbindungen neutralisieren freie Radikale, die schädliche Verbindungen sind, die deine Zellen schädigen und oxidativen Stress verursachen. Oxidativer Stress wird mit Fettleibigkeit und vielen chronischen Krankheiten, wie z. B. Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht (8, 9, 10).
In einer Studie mit 2.375 Personen entwickelten die Forscher ein Punktesystem, um die Veränderungen der Entzündungsmarker zu messen.
Sie fanden heraus, dass eine hohe Zufuhr von Flavonoiden und Anthocyanen mit einem um 42 % bzw. 73 % niedrigeren Entzündungswert verbunden war. Eine hohe Flavonoidaufnahme war auch mit einem um 56 % niedrigeren Wert für oxidativen Stress verbunden (11).
Zusammenfassung Aprikosen enthalten zahlreiche Antioxidantien, vor allem Flavonoide. Sie helfen, deinen Körper vor oxidativem Stress zu schützen, der mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
3. Kann die Gesundheit der Augen fördern
Aprikosen enthalten zahlreiche Verbindungen, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind, darunter die Vitamine A und E (12, 13).
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Nachtblindheit, einer Erkrankung, die durch einen Mangel an Lichtpigmenten in deinen Augen verursacht wird, während Vitamin E ein fettlösliches Antioxidans ist, das direkt in deine Augen gelangt und sie vor Schäden durch freie Radikale schützt (12, 13).
Beta-Carotin, das den Aprikosen ihre gelb-orange Farbe verleiht, dient als Vorstufe von Vitamin A, das heißt, dein Körper kann es in dieses Vitamin umwandeln (14).
Weitere wichtige Carotinoide der Aprikose sind Lutein und Zeaxanthin. Sie kommen in den Linsen und der Netzhaut deiner Augen vor und schützen vor oxidativem Stress (5, 8, 12).
Zusammenfassung Aprikosen sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und die Vitamine C und E. Diese Nährstoffe schützen deine Augen vor Schäden.
4. Kann die Gesundheit der Haut fördern
Der Verzehr von Aprikosen kann deiner Haut gut tun.
Die Hauptursachen für Falten und Hautschäden sind Umweltfaktoren wie Sonne, Umweltverschmutzung und Zigarettenrauch (15, 16).
Darüber hinaus weisen Forschungsergebnisse auf einen direkten Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber ultraviolettem (UV-)Licht, Sonnenbränden und dem Risiko eines Melanoms, einer tödlichen Form von Hautkrebs, hin (17, 18).
Einen Teil dieser Hautschäden kannst du durch eine gesunde Ernährung voller Antioxidantien bekämpfen, die Aprikosen liefern.
Die Vitamine C und E, die beide in dieser Frucht enthalten sind, können deiner Haut helfen. Vor allem Vitamin C schützt vor UV-Schäden und Umweltschadstoffen, indem es freie Radikale neutralisiert (19).
Außerdem hilft dieses Vitamin beim Aufbau von Kollagen, das deiner Haut Festigkeit und Elastizität verleiht. Eine Vitamin-C-reiche Ernährung kann deiner Haut helfen, sich von UV-Schäden zu heilen und Falten zu verhindern (19).
Beta-Carotin, ein weiterer Nährstoff der Aprikose, kann vor Sonnenbrand schützen. In einer 10-wöchigen Studie verringerte die zusätzliche Einnahme von Beta-Carotin das Sonnenbrandrisiko um 20% (20).
Du solltest zwar immer noch Sonnenschutzmittel verwenden, aber das Knabbern von Aprikosen kann zusätzlichen Schutz bieten.
Zusammenfassung Aprikosen sind von Natur aus reich an Antioxidantien, die vor Umweltschäden durch Sonnenlicht, Umweltverschmutzung und Zigarettenrauch schützen. Diese Verbindungen können sich positiv auf deine Haut auswirken, indem sie dein Risiko für Falten und Sonnenbrand verringern.
5. Kann die Darmgesundheit fördern
Aprikosen können die Darmgesundheit fördern.
Eine Tasse (165 Gramm) aufgeschnittene Aprikosen liefert 3,3 Gramm Ballaststoffe, was 8,6 % bzw. 13,2 % des DV für Männer und Frauen entspricht (1).
Aprikosen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und enthalten Pektin, Gummi und lange Zuckerketten, die sogenannten Polysaccharide, während die unlöslichen Ballaststoffe sich nicht in Wasser auflösen und Cellulose, Hemicellulose und Lignin enthalten (21).
Aprikosen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegels wichtig sind (21, 22).
Außerdem verzögern Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt und ernähren deine nützlichen Darmbakterien. Ein gesünderes Darmmikrobiom wird mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (23).
Obwohl eine einzige Aprikose (35 Gramm) nur 0,7 Gramm Ballaststoffe enthält, ist es leicht, ein paar auf einmal zu essen (1).
Zusammenfassung Aprikosen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die deine gesunden Darmbakterien ernähren und die Gesundheit deines Verdauungssystems fördern können.
6. Reich an Kalium
Aprikosen enthalten viel Kalium, ein Mineral, das auch als Elektrolyt dient. In deinem Körper ist es für das Senden von Nervensignalen, die Regulierung von Muskelkontraktionen und den Flüssigkeitshaushalt verantwortlich (24, 25).
Zwei Aprikosen (70 Gramm) liefern 181 mg dieses Mineralstoffs, was 4 % des DV entspricht.
Da Kalium eng mit Natrium zusammenarbeitet, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, kann eine ausreichende Zufuhr helfen, Blähungen vorzubeugen und einen gesunden Blutdruck zu erhalten (24).
Eine Analyse von 33 Studien ergab, dass eine kaliumreiche Ernährung den Blutdruck deutlich senkt und das Schlaganfallrisiko um 24 % verringert (26).
Zusammenfassung Kalium unterstützt die Nervensignale, Muskelkontraktionen und den Flüssigkeitshaushalt. Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Aprikosen kann helfen, Bluthochdruck vorzubeugen und dein Schlaganfallrisiko zu senken.
7. Sehr hydratisierend
Wie die meisten Früchte enthalten Aprikosen von Natur aus viel Wasser, das zur Regulierung von Blutdruck, Körpertemperatur, Gelenkgesundheit und Herzfrequenz beitragen kann (27, 28, 29).
Eine Tasse (165 g) aufgeschnittene, frische Aprikosen liefert fast 2/3 Tasse (142 ml) Wasser (1).
Da die meisten Menschen nicht genug Wasser trinken, kann der Verzehr von frischem Obst dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.
Wenn du dehydriert bist, sinkt dein Blutvolumen und zwingt dein Herz, härter zu arbeiten, um das Blut zu pumpen. Außerdem sorgt die Flüssigkeitszufuhr dafür, dass das Blut Abfallprodukte und Nährstoffe durch den Körper transportiert (27, 30).
Außerdem kann der Verzehr von Aprikosen eine einfache Möglichkeit sein, den Wasser- und Elektrolytverlust nach dem Sport auszugleichen, da diese Frucht gute Mengen an Wasser und Kalium enthält (1, 27, 30).
Zusammenfassung Aprikosen enthalten von Natur aus viel Wasser, was wichtig ist, um hydriert zu bleiben. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist für verschiedene Aspekte der Gesundheit wichtig, z. B. für den Blutdruck und die Herzfrequenz.
8. Kann deine Leber schützen
Einige Daten deuten darauf hin, dass Aprikosen dazu beitragen können, deine Leber vor oxidativem Stress zu schützen (31, 32).
In zwei Tierstudien wiesen Ratten, die mit Alkohol und Aprikosen gefüttert wurden, niedrigere Werte von Leberenzymen und Entzündungsmarkern auf als Ratten, die Alkohol, aber keine Aprikosen erhielten (31, 32).
Diese Forschung legt nahe, dass Aprikosen aufgrund ihres natürlich hohen Gehalts an Antioxidantien dazu beitragen können, Leberschäden zu verhindern.
Es ist jedoch schwer zu sagen, ob diese Frucht beim Menschen den gleichen Nutzen hat. Weitere Forschungen sind notwendig.
Zusammenfassung In zwei Rattenstudien wurde festgestellt, dass Aprikosen die Leber vor oxidativem Stress schützen, der durch die Einnahme von Alkohol verursacht wird. Dennoch sind Studien am Menschen erforderlich.
9. Leicht in die Ernährung einzubauen
Sowohl frische als auch getrocknete Aprikosen sind ein schneller, leckerer Snack oder eine einfache Ergänzung zu deinem Lieblingsessen. Du kannst sie auf verschiedene Arten in deinen Speiseplan aufnehmen, zum Beispiel:
- in eine Studentenfuttermischung oder ein Müsli gemischt
- frisch als Snack gegessen
- in Scheiben geschnitten und zu Joghurt oder Salat gegeben
- in Marmeladen, Konfitüren und Salsas verwendet
- im Langsamkochtopf mit Fleisch wie Huhn oder Rindfleisch gedünstet
- zu Desserts wie Torten, Kuchen und Gebäck hinzugefügt
Da sie süß und säuerlich sind, können Aprikosen in den meisten Rezepten als Ersatz für Pfirsiche oder Pflaumen verwendet werden.
Zusammenfassung Sowohl frische als auch getrocknete Aprikosen sind überall erhältlich. Du kannst sie pur essen oder zu deinen Lieblingsgerichten, -beilagen oder -desserts hinzufügen.
Die Quintessenz
Aprikosen sind eine köstliche Frucht mit vielen Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie haben viele Vorteile, unter anderem für die Gesundheit von Augen, Haut und Darm.
Frisch oder getrocknet lassen sich Aprikosen leicht in Joghurt, Salate und Hauptgerichte einarbeiten.
Wenn du es gewohnt bist, Pfirsiche und Pflaumen zu essen, können Aprikosen eine tolle Abwechslung sein.
