Birnen sind süße, glockenförmige Früchte, die schon seit der Antike geschätzt werden. Sie können knackig oder weich gegessen werden.

Sie sind nicht nur lecker, sondern bieten auch viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile.

Hier sind 9 beeindruckende Gesundheitsvorteile von Birnen.

1. Äußerst nahrhaft

Birnen gibt es in vielen verschiedenen Sorten. Bartlett-, Bosc- und D’Anjou-Birnen gehören zu den beliebtesten, aber es werden weltweit etwa 100 Sorten angebaut (1).

Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe (2):

  • Kalorien: 101
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 27 Gramm
  • Ballaststoffe: 6 Gramm
  • Vitamin C: 12% der
    Tageswertes (DV)
  • Vitamin K: 6% der DV
  • Kalium: 4% der DV
  • Kupfer: 16% des DV

Die gleiche Portion enthält auch geringe Mengen an Folat, Provitamin A und Niacin. Folat und Niacin sind wichtig für die Zellfunktionen und die Energieproduktion, während Provitamin A die Gesundheit der Haut und die Wundheilung unterstützt (3, 4, 5).

Birnen sind auch eine reiche Quelle für wichtige Mineralien wie Kupfer und Kalium. Kupfer spielt eine Rolle bei der Immunität, dem Cholesterinstoffwechsel und der Nervenfunktion, während Kalium die Muskelkontraktion und die Herzfunktion unterstützt (1, 6, 7, 8).

Darüber hinaus sind diese Früchte eine hervorragende Quelle für Polyphenol-Antioxidantien, die vor oxidativen Schäden schützen. Achte darauf, die ganze Birne zu essen, denn die Schale enthält bis zu sechsmal mehr Polyphenole als das Fruchtfleisch (9, 10).

Zusammenfassung Birnen sind besonders reichhaltig
an Folsäure, Vitamin C, Kupfer und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für
Polyphenol-Antioxidantien.

2. Kann die Darmgesundheit fördern

Birnen sind eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Diese Ballaststoffe tragen dazu bei, den Darm regelmäßig zu halten, indem sie den Stuhl weicher und fülliger machen (11).

Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe – 22% deines täglichen Ballaststoffbedarfs (2, 12).

Außerdem ernähren die löslichen Ballaststoffe die gesunden Bakterien in deinem Darm. Sie gelten daher als Präbiotika, die mit gesundem Altern und verbesserter Immunität in Verbindung gebracht werden (12).

Ballaststoffe können auch bei Verstopfung helfen. In einer vierwöchigen Studie erhielten 80 Erwachsene, die an Verstopfung litten, täglich 24 Gramm Pektin – die Art von Ballaststoffen, die in Früchten enthalten ist. Sie erlebten eine Linderung der Verstopfung und einen Anstieg der gesunden Darmbakterien (13).

Da die Schale der Birne eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen enthält, ist es am besten, diese Frucht ungeschält zu essen (2).

Zusammenfassung Birnen bieten diätetische
Ballaststoffe, einschließlich Präbiotika, die die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und Verstopfung fördern
und die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems. Um die meisten Ballaststoffe aus deiner Birne zu bekommen, iss
sie mit der Schale.

3. Enthält nützliche Pflanzenstoffe

Birnen enthalten viele nützliche Pflanzenstoffe, die diesen Früchten ihre unterschiedlichen Farben verleihen.

Anthocyane zum Beispiel verleihen einigen Birnen einen rubinroten Farbton. Diese Verbindungen können die Herzgesundheit verbessern und die Blutgefäße stärken (14, 15).

Obwohl spezifische Forschungen zu Birnenanthocyanen erforderlich sind, deuten zahlreiche Bevölkerungsstudien darauf hin, dass ein hoher Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln wie Beeren mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (16).

Birnen mit grüner Schale enthalten Lutein und Zeaxanthin, zwei Stoffe, die notwendig sind, um deine Sehkraft scharf zu halten, besonders im Alter (17).

Auch hier sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe in der Haut konzentriert (15, 18, 19).

Zusammenfassung Birnen beherbergen viele
nützliche Pflanzenstoffe. Diejenigen in roten Birnen können die Gesundheit des Herzens schützen, während
die in grünen Birnen die Gesundheit der Augen fördern können.

4. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften

Obwohl Entzündungen eine normale Reaktion des Immunsystems sind, können chronische oder langfristige Entzündungen deiner Gesundheit schaden. Sie wird mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (20).

Birnen sind eine reichhaltige Quelle für flavonoide Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und dein Krankheitsrisiko senken können (14).

Mehrere große Übersichtsarbeiten bringen eine hohe Flavonoidaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung. Dieser Effekt könnte auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften dieser Verbindungen zurückzuführen sein (21, 22, 23).

Außerdem enthalten Birnen verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie Kupfer und die Vitamine C und K, die ebenfalls entzündungshemmend wirken (6, 24, 25).

Zusammenfassung Birnen sind eine reiche Quelle
Flavonoide, die als Antioxidantien dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren und
vor bestimmten Krankheiten schützen.

5. Kann krebshemmende Wirkung haben

Birnen enthalten verschiedene Verbindungen, die krebshemmende Eigenschaften haben können. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass ihr Gehalt an Anthocyanen und Zimtsäure Krebs bekämpft (15, 26, 27).

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Obst, einschließlich Birnen, ist, vor einigen Krebsarten schützen kann, darunter Lungen-, Magen- und Blasenkrebs (28, 29).

Einige Bevölkerungsstudien deuten darauf hin, dass flavonoidreiche Früchte wie Birnen auch vor Brust- und Eierstockkrebs schützen können, was diese Frucht zu einer besonders klugen Wahl für Frauen macht (30, 31, 32).

Auch wenn der Verzehr von mehr Obst das Krebsrisiko senken kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Birnen sollten nicht als Ersatz für eine Krebsbehandlung angesehen werden.

Zusammenfassung Birnen enthalten viele wirksame
Pflanzenstoffe, die möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Doch mehr Forschung
ist jedoch erforderlich.

6. Verbunden mit einem geringeren Risiko für Diabetes

Birnen – insbesondere rote Sorten – können das Diabetesrisiko senken.

Eine große Studie mit über 200.000 Menschen ergab, dass der Verzehr von 5 oder mehr wöchentlichen Portionen anthocyanreicher Früchte wie roter Birnen mit einem um 23 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (33, 34).

In einer Studie an Mäusen wurde außerdem festgestellt, dass Pflanzenstoffe, darunter Anthocyane, in Birnenschalen sowohl eine Anti-Diabetes- als auch eine entzündungshemmende Wirkung haben (35).

Außerdem verlangsamen die Ballaststoffe in Birnen die Verdauung, so dass dein Körper mehr Zeit hat, Kohlenhydrate aufzuspalten und aufzunehmen. Dies kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was wiederum der Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes dienen kann (11).

Zusammenfassung Birnen können helfen, die
dein Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, da sie Ballaststoffe und Anthocyane enthalten.

7. Kann die Herzgesundheit fördern

Birnen können dein Risiko für Herzkrankheiten senken.

Ihre Procyanidin-Antioxidantien können die Steifigkeit des Herzgewebes verringern, das LDL (schlechte) Cholesterin senken und das HDL (gute) Cholesterin erhöhen (36, 37, 38).

Die Schale enthält ein wichtiges Antioxidans namens Quercetin, von dem angenommen wird, dass es die Herzgesundheit fördert, indem es Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel reduziert (39, 40).

Eine Studie an 40 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Symptomen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, ergab, dass der Verzehr von zwei mittelgroßen Birnen pro Tag über 12 Wochen die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Bluthochdruck und Taillenumfang, senkte (41).

Eine große, 17 Jahre dauernde Studie mit über 30.000 Frauen ergab, dass jede tägliche 80-Gramm-Portion Obst das Risiko für Herzkrankheiten um 6-7% senkt. Zum Vergleich: Eine mittelgroße Birne wiegt etwa 178 Gramm (2, 42).

Außerdem wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von Birnen und anderen weißschaligen Früchten das Schlaganfallrisiko senkt. In einer 10-Jahres-Studie mit mehr als 20.000 Menschen wurde festgestellt, dass jedes 25 Gramm weißfleischiges Obst, das täglich verzehrt wurde, das Schlaganfallrisiko um 9% senkte (43).

Zusammenfassung Birnen sind reich an potenten
Antioxidantien, wie Procyanidine und Quercetin, die die Gesundheit des Herzens fördern können
indem sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel verbessern. Der regelmäßige Verzehr von Birnen kann auch
Schlaganfallrisiko verringern.

8. Kann dir helfen, Gewicht zu verlieren

Birnen haben wenig Kalorien, enthalten viel Wasser und sind reich an Ballaststoffen. Diese Kombination macht sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel, denn Ballaststoffe und Wasser können dich satt halten.

Wenn du satt bist, neigst du natürlich weniger dazu, weiter zu essen.

In einer 12-wöchigen Studie verloren 40 Erwachsene, die täglich 2 Birnen aßen, bis zu 2,7 cm ihres Taillenumfangs (41).

Außerdem ergab eine 10-wöchige Studie, dass Frauen, die 3 Birnen pro Tag zu ihrer üblichen Ernährung hinzufügten, im Durchschnitt 1,9 Pfund (0,84 kg) abnahmen. Auch ihr Lipidprofil, ein Indikator für die Herzgesundheit, verbesserte sich (44).

Zusammenfassung Regelmäßiger Verzehr von Birnen
kann dazu beitragen, dass du dich satt fühlst, weil sie viel Wasser und Ballaststoffe enthalten. In
wiederum kann dir das beim Abnehmen helfen.

9. Leicht in deine Ernährung aufzunehmen

Birnen sind das ganze Jahr über erhältlich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.

Ganz verzehrt – mit einer Handvoll Nüsse – sind sie ein toller Snack. Du kannst sie auch ganz einfach zu deinen Lieblingsgerichten wie Haferflocken, Salaten und Smoothies hinzufügen.

Beliebte Garmethoden sind Braten und Pochieren. Birnen passen besonders gut zu Hühnchen oder Schweinefleisch. Sie passen auch gut zu Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss, zu Käse wie Gouda und Brie und zu Zutaten wie Zitrone und Schokolade.

Wie auch immer du sie isst, denk daran, die Schale mitzuessen, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.

Zusammenfassung Birnen sind weit verbreitet
erhältlich und können leicht in deinen Speiseplan aufgenommen werden. Du kannst sie ganz mit Schale essen
oder sie in Hauptgerichte einbauen. Diese Früchte sind besonders lecker
wenn sie gebraten oder pochiert werden.

Die Quintessenz

Birnen sind ein Kraftpaket: Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und nützliche Pflanzenstoffe.

Es wird angenommen, dass diese Nährstoffe Entzündungen bekämpfen, die Gesundheit von Darm und Herz fördern, vor bestimmten Krankheiten schützen und sogar beim Abnehmen helfen.

Achte darauf, dass du die Schale isst, denn sie enthält viele der Nährstoffe dieser Frucht.

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