Hafer gilt als eines der gesündesten Körner, die du essen kannst, da er viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält.
Das Haferkorn (Avena sativa) wird geerntet und verarbeitet, um die ungenießbare äußere Schale zu entfernen. Was übrig bleibt, ist die Hafergrütze, die zu Haferflocken weiterverarbeitet wird.
Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze, die sich direkt unter der ungenießbaren Schale befindet. Während Hafergrütze und Haferflocken von Natur aus Kleie enthalten, wird Haferkleie auch separat als eigenes Produkt verkauft.
Haferkleie wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, einer gesunden Darmfunktion und einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel.
Hier sind 9 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Haferkleie.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.
Sie enthält zwar ähnlich viele Kohlenhydrate und Fette wie normale Haferflocken, hat aber mehr Eiweiß und Ballaststoffe – und weniger Kalorien. Sie ist besonders reich an Beta-Glucan, einer wirksamen Art von löslichem Ballaststoff (1, 2, 3).
Eine Tasse (219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält (3):
- Kalorien: 88
- Eiweiß: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Thiamin: 29% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Magnesium: 21% des RDI
- Phosphor: 21% des RDI
- Eisen: 11% des RDI
- Zink: 11% des RDI
- Riboflavin: 6% des RDI
- Kalium: 4% der RDI
Darüber hinaus liefert Haferkleie geringe Mengen an Folsäure, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.
Sein hoher Nährstoff- und niedriger Kaloriengehalt machen ihn sehr nährstoffreich.
Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann aber während des Anbaus oder der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt werden. Wenn du Gluten meidest, solltest du nach Haferkleie Ausschau halten, die als glutenfrei gekennzeichnet ist.
Zusammenfassung Haferkleie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferschnitzel. Außerdem ist sie reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Reich an Antioxidantien
Haferkleie ist eine gute Quelle für Polyphenole, pflanzliche Moleküle, die als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien schützen deinen Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen. In großen Mengen können freie Radikale Zellschäden verursachen, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (4).
Haferkleie ist im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns besonders reich an Antioxidantien und ist eine besonders gute Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und wirkungsvolle Avenanthramide (5).
Avenanthramide sind eine Familie von Antioxidantien, die nur im Hafer vorkommen. Sie werden mit der Verringerung von Entzündungen, krebshemmenden Eigenschaften und niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9).
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an mehreren Antioxidantien, die bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen und gesundheitliche Vorteile bieten können.
3. Kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten vermindern
Herzkrankheiten sind weltweit für etwa jeden dritten Todesfall verantwortlich (10).
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Bestimmte Lebensmittel können dein Körpergewicht, deinen Blutdruck, deinen Cholesterinspiegel, deinen Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten beeinflussen.
Haferkleie kann dazu beitragen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.
Zunächst einmal ist sie eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoff, der sich in Wasser auflöst und im Verdauungstrakt eine zähflüssige, gelartige Substanz bildet (11).
Beta-Glucane können den Cholesterinspiegel im Blut senken, weil sie helfen, cholesterinreiche Galle zu entfernen – eine Substanz, die die Fettverdauung unterstützt (12).
In einer Überprüfung von 28 Studien wurde der Verzehr von 3 Gramm oder mehr HaferBeta-Glucan das (schlechte) LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin um 0,25 mmol/L bzw. 0,3 mmol/L (13).
Andere Studien stellen fest, dass Beta-Glucane sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck – also die oberen und unteren Werte – deutlich senken können. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für Menschen mit bereits bestehendem Bluthochdruck (14, 15).
Haferkleie enthält auch Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur in Hafer vorkommen. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide zusammen mit Vitamin C die LDL-Oxidation verhindern (5).
Oxidiertes LDL (schlechtes) Cholesterin ist schädlich, weil es mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (16).
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die helfen können, Cholesterin und Blutdruck zu senken – zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
4. Kann zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen
Typ-2-Diabetes ist ein Gesundheitsproblem, von dem über 400 Millionen Menschen betroffen sind (17).
Menschen mit dieser Krankheit haben oft Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle kann zu Erblindung, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen – wie Haferkleie – können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten in deinem Verdauungstrakt und stabilisieren so den Blutzuckerspiegel (18).
Eine Überprüfung von 10 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 6 Gramm Beta-Glucan täglich über 4 Wochen den Blutzuckerspiegel deutlich senkte. Mehr noch, 3 Gramm oder mehr Beta-Glucan über 12 Wochen reduzierten den Blutzuckerspiegel um 46% (19).
Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit verlangsamen kann, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, und so möglicherweise Blutzuckerspitzen stoppt (20, 21, 22).
Zusammenfassung Die löslichen Ballaststoffe der Haferkleie können Blutzuckerspitzen verhindern und den Blutzuckerspiegel kontrollieren – besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
5. Kann einen gesunden Darm unterstützen
Verstopfung ist ein weit verbreitetes Problem, das bis zu 20% der Menschen weltweit betrifft (23).
Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die zu einer gesunden Darmfunktion beitragen.
Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm Ballaststoffe. Das sind etwa 1,5 Mal mehr Ballaststoffe als in Haferflocken oder Haferkleie (3).
Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz in deinem Darm, die den Stuhl weicher macht. Unlösliche Ballaststoffe passieren den Darm unversehrt, können den Stuhl aber sperriger und leichter zu passieren machen (11, 24).
Die Forschung zeigt, dass Haferkleie zu einem gesunden Darm beitragen kann.
Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferkleiekeksen zweimal täglich über 12 Wochen die Schmerzen reduzierte und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbesserte (25).
Eine andere 12-wöchige Studie ergab, dass 59% der Menschen, die täglich 7-8 Gramm Haferkleie konsumierten, auf die Einnahme von Abführmitteln verzichten konnten – denn Haferkleie war genauso wirksam bei der Linderung von Verstopfung (26).
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die Verstopfung lindern und die Darmgesundheit unterstützen können.
6. Kann bei entzündlichen Darmerkrankungen Linderung verschaffen
Die beiden wichtigsten Arten von entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch chronische Darmentzündungen gekennzeichnet.
Haferkleie kann Menschen mit IBD Linderung verschaffen.
Das liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, die deine gesunden Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat aufspalten können. SCFAs helfen, die Darmzellen zu ernähren und können Darmentzündungen reduzieren (27, 28).
Eine 12-wöchige Studie an Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der Verzehr von 60 Gramm Haferkleie täglich – das sind 20 Gramm Ballaststoffe – Magenschmerzen und Refluxsymptome reduzierte. Außerdem erhöhte sich dadurch der Gehalt an SCFAs wie Butyrat im Dickdarm deutlich (29).
Eine Untersuchung bei Erwachsenen mit IBD ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer oder Haferkleie zur Linderung häufiger Symptome wie Verstopfung und Schmerzen beitragen kann (30).
Allerdings gibt es immer noch zu wenige Humanstudien über Haferkleie und IBD. Es wird mehr Forschung benötigt.
Zusammenfassung Haferkleie kann helfen, IBD-Symptome zu lindern, indem sie Dickdarmzellen nährt und Entzündungen reduziert. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
7. Kann dein Risiko für Darmkrebs senken
Dickdarmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den Vereinigten Staaten (31).
Haferkleie hat mehrere Eigenschaften, die dein Risiko für diesen Krebs senken können.
Zum einen ist sie reich an löslichen Ballaststoffen – wie Beta-Glucan – die als Nahrung für deine gesunden Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren die Ballaststoffe, wobei SCFAs entstehen.
In Reagenzglas- und Tierstudien wurde festgestellt, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen auslösen (32, 33).
Außerdem ist Haferkleie eine große Quelle von Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Antioxidantien aus Haferkleie – wie z. B. Avenanthramid – das Wachstum von Darmkrebszellen entweder unterdrücken oder diese abtöten können (9, 34).
Haferkleie gilt als Vollkorn – funktionell, wenn auch nicht technisch – weil sie viele Ballaststoffe enthält. Bevölkerungsstudien bringen eine vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung (35, 36).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen in diesem Bereich erforderlich.
Zusammenfassung Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass verschiedene Haferkleieverbindungen vor Darmkrebs schützen können, aber es sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
8. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Appetit zu zügeln.
Zunächst einmal können lösliche Ballaststoffe den Spiegel von Hormonen erhöhen, die das Sättigungsgefühl fördern. Dazu gehören Cholecystokinin (CKK), GLP-1 und Peptid YY (PYY) (37, 38).
Es kann auch den Spiegel von Hungerhormonen wie Ghrelin (37, 39).
Lebensmittel, die dich satt halten, können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie deine Kalorienaufnahme reduzieren (40).
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass Menschen, die Haferkleie zum Frühstück aßen, sich satter fühlten und bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die ein Müsli auf Maisbasis aßen (41).
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die Hungerhormone unterdrücken und Sättigungshormone fördern können. Das wiederum kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
9. Einfach in die Ernährung integrieren
Es ist ganz einfach, Haferkleie in deine tägliche Routine einzubauen.
Heißes Haferkleie-Müsli ist eine angenehme Anwendung. Das brauchst du:
- 1/4 Tasse (24 Gramm) rohe Haferkleie
- 1 Tasse (240 ml) Wasser oder Milch
- Eine Prise Salz
- 1 Teelöffel Honig
- 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
Zuerst gibst du das Wasser oder die Milch zusammen mit dem Salz in einen Topf und bringst es zum Kochen. Füge die Haferkleie hinzu, reduziere die Hitze auf ein Köcheln und koche das Ganze unter ständigem Rühren 3-5 Minuten.
Nimm die gekochte Haferkleie heraus, gib Honig und Zimt hinzu und rühre um.
Du kannst Haferkleie auch in Brotteig und Muffinteig mischen. Alternativ kannst du auch rohe Haferkleie zu Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt und Smoothies hinzufügen.
Zusammenfassung Haferkleie ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht in deinen Speiseplan integrieren. Probiere sie in Backwaren, als warmes Müsli oder über verschiedene Snacks oder Frühstücksgerichte gestreut.
Die Quintessenz
Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze und steckt voller gesundheitlicher Vorteile.
Sie enthält viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens, die Blutzuckerkontrolle, die Darmfunktion und die Gewichtsabnahme unterstützen können.
Und das Beste: Haferkleie lässt sich leicht in deine Ernährung einbauen. Probiere sie als eigenständiges Müsli, in Backwaren oder als Beilage zu deinem Lieblingssnack.
