Pistazien sind nicht nur lecker und machen Spaß beim Essen, sondern sind auch supergesund.
Diese essbaren Samen der Pistacia vera Bäume enthalten gesunde Fette und sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Außerdem enthalten sie mehrere wichtige Nährstoffe und können die Gewichtsabnahme sowie die Gesundheit von Herz und Darm unterstützen.
Interessanterweise essen die Menschen schon seit 7000 v. Chr. Pistazien. Heutzutage sind sie in vielen Gerichten sehr beliebt, auch in Eiscreme und Desserts (1).
Hier sind 9 evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Pistazien.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Pistazien sind sehr nahrhaft. Eine Portion von 49 Pistazien (28 Gramm) enthält folgende Nährstoffe (2):
- Kalorien: 159
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 13 Gramm (90% sind ungesättigte Fette)
- Kalium: 6% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Phosphor: 11% des RDI
- Vitamin B6: 28% der RDI
- Thiamin: 21% des RDI
- Kupfer: 41% des RDI
- Mangan: 15% des RDI
Pistazien sind eines der Vitamin B6-reichsten Lebensmittel überhaupt.
Vitamin B6 ist für mehrere Körperfunktionen wichtig, unter anderem für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das in den roten Blutkörperchen Sauerstoff transportiert.
Pistazien sind auch reich an Kalium: Eine Unze enthält mehr Kalium als die Hälfte einer großen Banane (3).
Zusammenfassung Pistazien sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien. Außerdem enthalten sie einige andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B6 und Kalium.
2. Reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind wichtig für deine Gesundheit.
Sie verhindern Zellschäden und spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Krankheitsrisikos, z. B. bei Krebs.
Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten anderen Nüsse und Samen. Tatsächlich enthalten nur Walnüsse und Pekannüsse mehr (4).
In einer 4-wöchigen Studie wiesen Teilnehmer, die entweder eine oder zwei Portionen Pistazien pro Tag aßen, höhere Werte an Lutein und γ-Tocopherol auf als Teilnehmer, die keine Pistazien aßen (5).
Unter den Nüssen haben Pistazien den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtige Antioxidantien für die Augengesundheit sind (6, 7).
Sie schützen deine Augen vor Schäden durch blaues Licht und vor altersbedingter Makuladegeneration, einer Erkrankung, bei der das zentrale Sehen beeinträchtigt wird oder verloren geht (8, 9).
Außerdem können zwei der am häufigsten vorkommenden Gruppen von Antioxidantien in Pistazien – Polyphenole und Tocopherole – zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen (6, 10).
Interessanterweise sind die Antioxidantien in Pistazien im Magen sehr gut zugänglich. Daher werden sie während der Verdauung eher aufgenommen (11).
Zusammenfassung Pistazien gehören zu den Nüssen mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien überhaupt. Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die beide die Gesundheit der Augen fördern.
3. Wenig Kalorien und viel Eiweiß
Der Verzehr von Nüssen hat zwar viele gesundheitliche Vorteile, aber sie enthalten auch viele Kalorien.
Zum Glück gehören Pistazien zu den kalorienärmsten Nüssen.
Eine Unze (28 Gramm) Pistazien enthält 159 Kalorien, verglichen mit 185 Kalorien in Walnüssen und 193 Kalorien in Pekannüssen (2, 12, 13).
Mit einem Proteingehalt von etwa 20 % ihres Gewichts sind Pistazien nach den Mandeln die zweitwichtigsten Eiweißlieferanten (6).
Sie haben auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren – den Bausteinen von Eiweiß – als jede andere Nuss (10).
Diese Aminosäuren gelten als essentiell, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, du musst sie also über die Nahrung aufnehmen.
Andere Aminosäuren hingegen gelten als semi-essentiell, d.h. sie können unter bestimmten Umständen essentiell sein, je nachdem, wie es um die Gesundheit der Person steht.
Eine dieser halb-essentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das 2 % der Aminosäuren in Pistazien ausmacht. Es wird in deinem Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, eine Verbindung, die die Blutgefäße erweitert und so den Blutfluss fördert (6).
Zusammenfassung Pistazien enthalten weniger Kalorien und mehr Eiweiß als die meisten anderen Nüsse. Außerdem ist ihr Gehalt an essenziellen Aminosäuren höher als bei jeder anderen Nuss.
4. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Obwohl sie ein energiereiches Lebensmittel sind, gehören Nüsse zu den abnehmfreundlichsten Lebensmitteln.
Obwohl nur wenige Studien die Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht untersucht haben, sind diejenigen, die es gibt, vielversprechend.
Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, die beide das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen, dass du weniger isst (14, 15).
In einem 12-wöchigen Abnehmprogramm hatten diejenigen, die täglich 1,9 Unzen (53 Gramm) Pistazien als Nachmittagssnack aßen, einen doppelt so hohen Rückgang des Body-Mass-Index im Vergleich zu denjenigen, die täglich 2 Unzen (56 Gramm) Brezeln aßen (16).
Eine andere 24-wöchige Studie mit übergewichtigen Personen zeigte außerdem, dass diejenigen, die 20% der Kalorien aus Pistazien zu sich nahmen, 0,6 Zoll (1,5 cm) mehr von ihrer Taille verloren als diejenigen, die keine Pistazien aßen (17).
Ein Faktor, der möglicherweise zu den gewichtsreduzierenden Eigenschaften der Pistazien beiträgt, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig absorbiert wird (18).
Tatsächlich haben Studien die Malabsorption von Fetten aus Nüssen nachgewiesen. Das liegt daran, dass ein Teil des Fettes in den Zellwänden der Nüsse festsitzt und somit nicht im Darm verdaut werden kann (6, 19).
Außerdem sind geschälte Pistazien gut für achtsames Essen, denn das Schälen der Nüsse braucht Zeit und verlangsamt das Tempo des Essens. Die übrig gebliebenen Schalen geben dir außerdem einen visuellen Anhaltspunkt, wie viele Nüsse du gegessen hast (20).
Eine Studie zeigte, dass Personen, die Pistazien in der Schale aßen, 41% weniger Kalorien zu sich nahmen als Personen, die Pistazien mit Schale aßen (21).
Zusammenfassung Der Verzehr von Pistazien kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Pistazien in der Schale sind besonders vorteilhaft, da sie achtsames Essen fördern.
5. Fördern gesunde Darmbakterien
Pistazien sind reich an Ballaststoffen, eine Portion enthält 3 Gramm (2).
Ballaststoffe bewegen sich größtenteils unverdaut durch dein Verdauungssystem, und einige Arten von Ballaststoffen werden von den guten Bakterien in deinem Darm verdaut und wirken als Präbiotika.
Die Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben können, darunter ein geringeres Risiko für Verdauungsstörungen, Krebs und Herzerkrankungen (22, 23).
Butyrat ist vielleicht die nützlichste dieser kurzkettigen Fettsäuren.
Der Verzehr von Pistazien erhöht nachweislich die Zahl der Butyrat produzierenden Bakterien im Darm stärker als der Verzehr von Mandeln (24).
Zusammenfassung Pistazien sind reich an Ballaststoffen, die gut für deine Darmbakterien sind. Der Verzehr von Pistazien kann die Zahl der Bakterien erhöhen, die nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren.
6. Kann Cholesterin und Blutdruck senken
Pistazien können dein Risiko für Herzkrankheiten auf verschiedene Weise senken.
Pistazien sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern können auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken und damit das Risiko für Herzkrankheiten verringern (6, 10).
In der Tat haben mehrere Studien die cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien nachgewiesen (25, 26, 27).
Viele Studien über Pistazien und Blutfette wurden durchgeführt, indem ein Teil der Kalorien in einer Diät durch Pistazien ersetzt wurde. Bis zu 67% dieser Studien haben eine Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und einen Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) gezeigt (28).
In keiner dieser Studien wurde jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Pistazien das Blutfettprofil beeinträchtigt (28).
In einer 4-wöchigen Studie an Menschen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel nahmen die Teilnehmer 10% ihrer täglichen Kalorien aus Pistazien zu sich.
Die Studie zeigte, dass die Diät den LDL-Cholesterinspiegel um 9% senkte. Eine Diät, bei der 20% der Kalorien aus Pistazien stammten, senkte den LDL-Cholesterinspiegel sogar um 12% (25).
In einer anderen Studie nahmen 32 junge Männer 4 Wochen lang eine mediterrane Diät ein. Dann wurden Pistazien als Ersatz für die einfach ungesättigten Fettsäuren hinzugefügt, was etwa 20% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachte.
Nach 4 Wochen Diät sank der LDL-Cholesterinspiegel um 23 %, der Gesamtcholesterinspiegel um 21 % und die Triglyceride um 14 % (26).
Außerdem scheinen Pistazien den Blutdruck stärker zu senken als andere Nüsse.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Pistazien die obere Grenze des Blutdrucks um 1,82 mm/Hg und die untere Grenze um 0,8 mm/Hg senkt (29).
Zusammenfassung Studien zeigen, dass der Verzehr von Pistazien dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Sie können auch den Blutdruck stärker senken als andere Nüsse.
7. Kann die Gesundheit der Blutgefäße fördern
Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefäße.
Es ist wichtig, dass es richtig funktioniert, denn eine endotheliale Dysfunktion ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (30).
Vasodilatation ist die Erweiterung oder Dilatation von Blutgefäßen. Eine endotheliale Dysfunktion ist durch eine verminderte Vasodilatation gekennzeichnet, die den Blutfluss verringert.
Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die bei der Gefäßerweiterung eine wichtige Rolle spielt. Es bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße, indem es den glatten Zellen im Endothel signalisiert, sich zu entspannen (30).
Pistazien sind eine gute Quelle für die Aminosäure L-Arginin, die im Körper in Stickstoffoxid umgewandelt wird. Daher können diese kleinen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße spielen.
Eine Studie mit 42 Patienten, die drei Monate lang täglich 40 Gramm Pistazien verzehrten, zeigte Verbesserungen bei den Markern für die Endothelfunktion und die Gefäßsteifigkeit (31).
In einer anderen 4-wöchigen Studie nahmen 32 gesunde junge Männer eine Diät zu sich, die zu 20% aus Pistazien bestand. Dabei wurde festgestellt, dass sich die endothelabhängige Vasodilatation um 30 % verbesserte, verglichen mit einer mediterranen Ernährung (26).
Eine gute Durchblutung ist für viele Körperfunktionen wichtig, auch für die Erektionsfähigkeit.
In einer Studie zeigten Männer mit Erektionsstörungen eine 50-prozentige Verbesserung der Erektionsparameter, nachdem sie drei Wochen lang täglich 100 Gramm Pistazien gegessen hatten (27).
Allerdings ist eine 100-Gramm-Portion Pistazien ziemlich groß und enthält etwa 557 Kalorien.
Zusammenfassung Pistazien können eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Blutgefäße spielen. Denn sie sind reich an L-Arginin, das bei der Umwandlung in Stickstoffmonoxid zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt.
8. Kann helfen, den Blutzucker zu senken
Obwohl sie mehr Kohlenhydrate enthalten als die meisten anderen Nüsse, haben Pistazien einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keine großen Blutzuckerspitzen verursachen.
Es überrascht vielleicht nicht, dass Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von Pistazien zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beitragen kann.
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 56 Gramm Pistazien in einer kohlenhydratreichen Ernährung die Blutzuckerreaktion gesunder Menschen nach einer Mahlzeit um 20-30% reduziert (6, 32).
In einer anderen 12-wöchigen Studie zeigte sich bei Personen mit Typ-2-Diabetes eine Senkung des Nüchternblutzuckers um 9%, nachdem sie zweimal täglich 25 Gramm Pistazien als Snack gegessen hatten (33).
Pistazien sind nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Carotinoiden und phenolischen Verbindungen, die sich alle positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken (6, 33).
Daher kann die Aufnahme von Pistazien in deinen Speiseplan langfristig helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Zusammenfassung Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel beitragen kann.
9. Lecker und lustig zu essen
Pistazien können auf vielfältige Weise genossen werden.
Zum Beispiel als Snack, als Salatbeilage, als Pizzabelag oder sogar beim Backen, wo sie verschiedenen Desserts und Gerichten eine schöne grüne oder lila Farbe verleihen.
Zu den leckeren und grün gefärbten Desserts gehören Pistazien-Gelato oder Käsekuchen.
Außerdem können sie wie andere Nüsse zur Herstellung von Pesto oder Nussbutter verwendet werden.
Du kannst sie auch über deinen Lieblingsfisch aus dem Ofen streuen, sie zu deinem morgendlichen Müsli geben oder deine eigene Dessertkruste herstellen.
Schließlich können Pistazien auch alleine als praktischer, leckerer und gesunder Snack genossen werden.
Zusammenfassung Pistazien sind nicht nur ein toller Snack, sondern können auch zum Backen und Kochen verwendet werden und verleihen verschiedenen Gerichten eine grüne oder violette Farbe.
Die Quintessenz
Pistazien sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Eiweiß, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin B6 und Thiamin.
Zu ihren gesundheitlichen Wirkungen gehören Gewichtsabnahme, ein niedrigerer Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie eine bessere Gesundheit von Darm, Augen und Blutgefäßen.
Außerdem sind sie lecker, vielseitig und machen Spaß beim Essen. Für die meisten Menschen ist der Verzehr von Pistazien eine gute Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
