Eine gute Nachtruhe wird oft als wichtiger Bestandteil der Gesundheit übersehen.
Experten empfehlen, dass Erwachsene im Alter von 18-60 Jahren jede Nacht mindestens 7-9 Stunden Schlaf bekommen (1).
Zu wenig oder zu viel Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Tod in Verbindung gebracht (2).
Aber es ist nicht immer leicht, jede Nacht mindestens 7 Stunden durchzuschlafen.
Zum Glück gibt es eine Reihe von schlaffördernden Getränken, die dir helfen können, ein paar Stunden zu schlafen.
Hier sind 9 Getränke, die deinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern können.
1. Kirschsaft
Kirschen sind Steinfrüchte, die je nach Sorte unterschiedlich schmecken. Sie können süß, säuerlich oder sauer sein und wachsen in verschiedenen Farben, darunter gelb, rot und lila.
Sie sind nicht nur dafür bekannt, dass sie eine tolle Kuchenfüllung abgeben, sondern auch für eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. eine bessere Schlafqualität (3, 4).
Es wird vermutet, dass der Tryptophangehalt der Kirschen ein Grund dafür ist, dass diese Früchte den Schlaf fördern. Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine Vorstufe des Hormons Melatonin ist, das dabei hilft, den Zeitpunkt des Einschlafens und Aufwachens zu regulieren (5, 6, 7, 8).
Obwohl sowohl süße als auch säuerliche Kirschsorten Melatonin enthalten, haben die säuerlichen Sorten den höchsten Gehalt. Eine Studie ergab, dass die säuerlichen Montmorency-Kirschen bis zu sechsmal mehr Melatonin enthalten als die süßen Balaton-Kirschen (3, 9, 10, 11).
Eine 7-Tage-Studie mit 20 Personen ergab, dass der tägliche Genuss von Sauerkirschsaftkonzentrat den Melatoninspiegel im Vergleich zu einem Placebogetränk deutlich erhöhte (11).
In einer ähnlichen Studie mit 30 Teilnehmern wurde festgestellt, dass der zweimal tägliche Verzehr eines Produkts auf Kirschbasis die nächtliche Ruhe verbessert, die Zahl der nächtlichen Erwachungen verringert und zu einem höheren Melatoninspiegel im Urin am nächsten Morgen führt (12).
Schließlich wurde in einer Studie festgestellt, dass das tägliche Trinken von 2 Tassen (480 ml) Kirschsaft über einen Zeitraum von 2 Wochen die Gesamtschlafzeit um 84 Minuten erhöhte und die Symptome von Schlaflosigkeit bei Erwachsenen im Alter von 50 Jahren und älter behandelte (13).
Wenn du dich entscheidest, Kirschsaft zu trinken, um besser schlafen zu können, solltest du ähnliche Mengen wie in diesen Studien verwenden. Das Trinken von 2 Tassen (480 ml) pro Tag wurde nicht mit Nebenwirkungen in Verbindung gebracht (12).
Zusammenfassung
Kirschen sind eine gute Quelle für Tryptophan und Melatonin. Wenn du 2 Tassen (480 ml) Kirschsaft pro Tag trinkst, kann das deinen Melatoninspiegel erhöhen und deinen Schlaf insgesamt verbessern.
2. Kamillentee
Die Kamille ist eine gänseblümchenartige Blume, die zu den Asteraceae Familie.
Der Tee aus dieser Pflanze wird schon seit Jahrhunderten getrunken. Er hat viele Vorteile für die Gesundheit, z. B. lindert er Erkältungssymptome, reduziert Entzündungen und verbessert die Hautgesundheit. Der Tee wird durch Aufgießen von Kamillenblüten in heißem Wasser zubereitet (14).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann. Eine Studie mit 60 älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 400 mg Kamillenextrakt an 28 aufeinanderfolgenden Tagen die Schlafqualität sicher verbessert (15).
In einer anderen Studie mit 80 Frauen, die unter einer verminderten Schlafqualität litten, wurde festgestellt, dass sich die körperlichen Symptome der Schlaflosigkeit deutlich verbesserten, nachdem die Teilnehmerinnen zwei Wochen lang täglich Kamillentee getrunken hatten (16).
Kamille kann bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen, was auch den Schlaf verbessern könnte.
Zwei Übersichtsstudien untersuchten den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kamille und Schlaflosigkeit. Beide fanden jedoch nicht genügend Beweise, um diese Behauptungen zu stützen. Daher werden weitere Studien benötigt (17, 18).
Um Kamillentee zu Hause zuzubereiten, gibst du 4 Esslöffel frische (oder 2 Esslöffel getrocknete) Kamillenblüten auf 1 Tasse (237 ml) kochendes Wasser. Lass die Blüten etwa 5 Minuten ziehen, bevor du die Flüssigkeit durch ein Sieb abgießt.
Es ist unbedenklich, täglich Kamillentee zu trinken, und die Einnahme von Kamille in Form von Tee oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurde nicht mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht (19, 20).
Zusammenfassung
Kamillentee kann bei Schlaflosigkeit helfen, obwohl mehr Forschung nötig ist. Wahrscheinlich hilft er eher der Schlafqualität. Du kannst ihn zu Hause mit nur zwei Zutaten selbst herstellen.
3. Ashwagandha-Tee
Ashwagandha hat den Ruf, eine starke Heilpflanze zu sein. Sie wird manchmal auch als indischer Ginseng oder Winterkirsche bezeichnet.
Extrakte aus der Wurzel, den Beeren und den Blättern der Pflanze werden zur Behandlung von Stress, Angstzuständen und Arthritis eingesetzt (21, 22, 23).
Ashwagandha wird traditionell in ayurvedischen Praktiken verwendet. Die Wurzel enthält Verbindungen, die isoliert und in hohen Dosen eingenommen, den Schlaf zu fördern scheinen (24).
Eine Studie an Mäusen ergab, dass Triethylenglykol – ein aktiver Bestandteil der Ashwagandha-Blätter – den Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf fördert, also die Schlafphase, in der dein Körper Gewebe und Knochen regeneriert (24).
In Humanstudien hat Ashwagandha gezeigt, dass es dem Körper helfen kann, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, und dass es die allgemeine Schlafqualität verbessert (25, 26).
Du kannst Ashwagandha-Teebeutel in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen.
Eine weitere Möglichkeit, Ashwagandha zu trinken, ist Mondmilch. Mondmilch ist ein traditionelles ayurvedisches Mittel gegen Schlaflosigkeit, bei dem Ashwagandha, Kardamom, Zimt und Muskatnuss in warme Milch gegeben werden.
Auch wenn Ashwagandha-Tee für die meisten Menschen unbedenklich ist, sollten einige Personen vorsichtig sein. Dazu gehören Menschen mit Autoimmunerkrankungen, schwangere oder stillende Frauen und Menschen, die Medikamente gegen Blutdruck, Blutzucker oder Schilddrüsenerkrankungen einnehmen (21, 27).
Bewährte gesundheitliche Vorteile von Ashwagandha
Zusammenfassung
Die Linderung von Schlaflosigkeit ist nur einer der vielen bekannten Vorteile von Ashwagandha. Die Wurzel wird oft in heißem Wasser oder warmer Milch aufgegossen. Bestimmte Gruppen sollten mit der Pflanze vorsichtig sein.
4. Baldriantee
Baldrian ist eine mehrjährige Pflanze, die süß duftende rosa oder weiße Blüten trägt und zur Familie der Geißblattgewächse gehört.
Ähnlich wie Ashwagandha wird die Wurzel der Baldrianpflanze als Heilpflanze verwendet, die dafür bekannt ist, dass sie den Schlaf fördert und Schlaflosigkeit lindert (28).
Baldrian ist besonders vielversprechend für die Linderung von Schlaflosigkeit und die Verbesserung der Schlafqualität bei Frauen in den Wechseljahren. Eine Studie ergab, dass 30% der postmenopausalen Frauen, die 4 Wochen lang zweimal täglich eine 530 mg Baldrian-Kapsel einnahmen, über eine Verbesserung der Schlafqualität berichteten (29, 30).
Obwohl zahlreiche Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Baldrian zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden kann, sind die Forscher zu dem Schluss gekommen, dass weitere Studien erforderlich sind, bevor konkrete Empfehlungen zur Dosierung und zu Behandlungsschemata gegeben werden können (20, 31, 32, 33).
Um Baldrianwurzeltee zuzubereiten, lässt du 2-3 Gramm getrocknete Baldrianwurzel in 1 Tasse (237 ml) heißem Wasser ziehen. Lass ihn 10-15 Minuten ziehen, bevor du ihn abseihst (34).
Baldrian gilt als sichere Strategie zur Bewältigung von Schlaflosigkeit, die den zirkadianen Rhythmus nicht verändert – das tägliche Muster deines Körpers, das entscheidet, wann es Zeit ist zu schlafen und zu wachen. In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass hohe Dosen die Angstzustände erhöhen (20, 35, 36, 37).
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen Frauen, die schwanger sind oder stillen, sowie Kindern unter 3 Jahren, Baldrian zu meiden (38).
Außerdem kann die Wurzel die Sedierung verstärken und sollte nie mit Alkohol oder Drogen wie Barbituraten und Benzodiazepinen gemischt werden (38).
Zusammenfassung
Baldriantee kann helfen, Schlaflosigkeit zu behandeln und die Schlafqualität zu verbessern, besonders bei Frauen in den Wechseljahren. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen zur Dosierung und zu den Behandlungsmethoden erforderlich.
5. Pfefferminztee
Formal bekannt als der LamiaceaeDie Kräuter aus der Familie der Minzgewächse sind für ihre kulinarische Verwendung bekannt. Dazu gehört auch die Pfefferminze, die kraftvoll und vielseitig einsetzbar zu sein scheint.
Die Pfefferminze wird seit Jahren in der traditionellen Medizin verwendet. Es wird angenommen, dass der Tee antivirale, antimikrobielle und sogar antiallergische Eigenschaften hat. Pfefferminze kann auch bei Magen-Darm-Beschwerden wie Verdauungsstörungen und Reizdarmsyndrom (IBS) helfen (39, 40, 41, 42).
Obwohl er nachweislich hilft, eine Magenverstimmung am Abend zu lindern, sind weitere klinische Studien zu Pfefferminztee erforderlich, um festzustellen, wie er sich direkt auf den Schlaf auswirkt (39, 43, 44).
Pfefferminztee ist leicht zuzubereiten. Koche einfach 2 Tassen (480 ml) Wasser auf und gib eine Handvoll Pfefferminzblätter dazu. Du kannst die Menge der Blätter anpassen, je nachdem wie stark du deinen Tee magst. Lass die Blätter mindestens 5 Minuten im heißen Wasser ziehen.
Pfefferminztee ist im Allgemeinen unbedenklich, aber er kann Wechselwirkungen mit bestimmten Blutdruck-, Verdauungs- und Diabetesmedikamenten haben. Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Pfefferminztee trinkst oder Pfefferminzöl verwendest (45, 46).
Zusammenfassung
Pfefferminztee kann deinen Schlaf verbessern, indem er Magen-Darm-Beschwerden und abendliches Unwohlsein lindert. Die Wirkung von Pfefferminze als potenzielles Beruhigungsmittel muss weiter erforscht werden.
6. Warme Milch
Es mag wie ein Ammenmärchen klingen, aber viele seriöse Organisationen empfehlen warme Milch für einen guten Schlaf (47, 48).
Das liegt daran, dass Milch Tryptophan enthält. Tryptophan erhöht auf natürliche Weise das Serotonin, einen Neurotransmitter, der für Glück und Wohlbefinden bekannt ist. Außerdem ist Serotonin eine Vorstufe des schlafregulierenden Hormons Melatonin (49, 50, 51).
Einfach ausgedrückt: Tryptophan erhöht den Serotoninspiegel, was wiederum den Melatoninspiegel erhöht. Melatonin kann den Schlaf fördern und bei verschiedenen Schlafstörungen helfen, z. B. bei Jetlag, Schlafstörungen bei Schichtarbeit und Schlaflosigkeit (52, 53, 54).
Mehrere Studien haben ergeben, dass warme Milch die Schlafqualität verbessern und die nächtliche Bewegung verringern kann, aber es sind weitere Studien nötig, um diese Behauptungen zu bestätigen (55, 56, 57, 58).
Es ist möglich, dass ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen einfach ein beruhigendes Ritual ist, das dir hilft, dich zu entspannen und auf die Nachtruhe vorzubereiten. Wenn du es mit warmer Milch versuchen willst, wähle einfach deine Lieblingsmilch und lass sie ein paar Minuten auf dem Herd köcheln.
Wenn du keine Laktoseintoleranz oder eine Milchallergie hast, kann es nicht schaden, dieses Ritual vor dem Schlafengehen auszuprobieren.
Zusammenfassung
Milch enthält Tryptophan, das hilft, den Melatoninspiegel zu erhöhen und den Schlaf einzuleiten. Warme Milch vor dem Schlafengehen zu trinken, ist ein beruhigendes Ritual für die Nacht.
7. Goldene Milch
Es gibt Hinweise darauf, dass warme Milch allein dir helfen kann, nachts besser zu schlafen (55, 56, 57, 58).
Die Goldene Milch nutzt nicht nur das schlaffördernde Potenzial der warmen Milch, sondern enthält auch Kurkuma.
Da Milch Tryptophan, eine Vorstufe von Melatonin, enthält, kann sie helfen, den Melatoninspiegel zu erhöhen. Melatonin ist das wichtigste Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers reguliert (49, 50, 51, 54).
Kurkuma ist reich an der Verbindung Curcumin, die einige Auswirkungen von Schlafentzug lindern, Entzündungen reduzieren und Symptome von Angst und Depression sicher behandeln kann (59, 60, 61, 62).
Eine Studie an Mäusen ergab zum Beispiel, dass 72 Stunden Schlafentzug zu Gewichtsverlust, angstähnlichem Verhalten und oxidativen Schäden führte (59).
Die Behandlung mit 10-20 mg Curcumin-Extrakt an 5 aufeinanderfolgenden Tagen verringerte jedoch den Gewichtsverlust und verbesserte das angstähnliche Verhalten deutlich (59).
Für die goldene Milch nimmst du 1/2 Tasse (118 ml) Milch, 1 Teelöffel Kurkuma, 1 kleines Stück Ingwer und 1 Teelöffel Honig. Bring die Mischung zum Kochen, reduziere die Hitze und lass sie 3-5 Minuten köcheln.
Jeder der Inhaltsstoffe der goldenen Milch gilt im Allgemeinen als sicher. Dennoch sollten Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, z. B. Blutverdünner und Medikamente zur Reduzierung der Magensäure und zur Behandlung von Diabetes, mit Kurkuma und Ingwer vorsichtig sein (63, 64).
Zusammenfassung
Milch, Kurkuma und Ingwer enthalten Verbindungen, die die Schlafqualität über verschiedene Mechanismen verbessern können. Goldene Milch ist ein beruhigendes Getränk, das alle drei Wirkstoffe kombiniert.
8. Mandelmilch
Mandeln sind Baumnüsse mit vielen gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Mandelmilch ist eine cremige, nussige Alternative zu Kuhmilch, die durch das Mischen von Mandeln mit Wasser und anschließendes Abseihen des Breis hergestellt wird.
Ganze Mandeln können die Schlafqualität verbessern. Veilchenöl aus Mandeln oder Sesamsamen wird in der traditionellen iranischen Medizin sogar seit vielen Jahren zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet (65).
In einer Studie mit 75 Personen mit chronischer Schlaflosigkeit berichteten die Teilnehmer über signifikante Verbesserungen der Schlafqualität, nachdem sie sich selbst 30 Tage lang jeden Abend 3 intranasale Tropfen entweder von Veilchen- oder reinem Mandelöl verabreicht hatten (65).
In einer anderen Studie mit 442 Universitätsstudenten ging die Zahl der Teilnehmer, die über Schlaflosigkeit berichteten, um 8,4 % zurück, nachdem sie 2 Wochen lang täglich 10 Mandeln verzehrt hatten (66).
Da Mandelmilch aus ganzen Mandeln hergestellt wird, kann sie auch einen guten Schlaf fördern. Mandelmilch ist reich an schlaffördernden Hormonen und Mineralstoffen, darunter Tryptophan, Melatonin und Magnesium. Tatsächlich enthält 1 Tasse (237 ml) Mandelmilch fast 17 mg Magnesium (67, 68, 69).
In den letzten Jahren hat Magnesium Potenzial zur Behandlung von Schlaflosigkeit gezeigt, insbesondere bei älteren Erwachsenen (70, 71, 72).
Mandelmilch findest du wahrscheinlich in deinem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Es gibt sie in einer Vielzahl von Marken und Geschmacksrichtungen. Du kannst sie auch zu Hause selbst herstellen.
Da Mandelmilch aus ganzen Mandeln hergestellt wird, sollten Menschen mit Nussallergien Mandelmilch und damit hergestellte Produkte meiden.
Zusammenfassung
Mandeln sind reich an schlaffördernden Hormonen und Mineralien. Daher enthält Mandelmilch auch viele Stoffe, die dir helfen können, einzuschlafen und durchzuschlafen.
9. Bananen-Mandel-Smoothie
Bananen sind ein weiteres Lebensmittel, das reich an Magnesium, Tryptophan und Melatonin ist (73).
Sie sind außerdem reich an Kalium. Kalium und Magnesium sind zwei Mineralien, die deine Muskeln entspannen und dir helfen können, dich am Ende eines langen Tages zu erholen (74).
Wenn du Bananen und Mandelmilch in einem Smoothie kombinierst, bekommst du eine kräftige Tryptophan- und Melatonin-Dosis, die helfen kann, die Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren.
Um einen Bananen-Mandel-Smoothie zu machen, mixe:
- 1 frische oder gefrorene Banane
- 1 Tasse (237 ml) Mandelmilch
- 1 Esslöffel (15 g) Mandelbutter
- 1/2 Tasse Eis (bei Verwendung einer frischen Banane)
Dieses einfache Rezept ist eine gute Smoothie-Basis, zu der du andere Zutaten hinzufügen kannst, die reich an Magnesium und Kalium sind, z. B. Blattgemüse, Orangensaft, dunkle Schokolade, Joghurt oder Avocados.
Solange du keine Allergie gegen Bananen oder Mandeln hast, ist ein Smoothie wie dieser eine gesunde und leckere Art, den Tag zu beenden.
Zusammenfassung
Bananen-Mandel-Smoothies enthalten viele schlaffördernde Stoffe. Mandeln enthalten Tryptophan und Melatonin, während Bananen mit muskelentspannendem Kalium und Magnesium ausgestattet sind.
Die Quintessenz
Manchmal kann guter Schlaf leicht unterbrochen werden oder schwer zu bekommen sein.
Zum Glück gibt es viele Getränke, die als natürliche Schlafmittel dienen können.
Einige schlaffördernde Getränke sind reich an Verbindungen wie Tryptophan und Melatonin, während andere den Schlaf fördern, indem sie Schmerzen und Unwohlsein am Abend lindern.
Die meisten Getränke mit schlafförderndem Potenzial lassen sich mit ein paar einfachen Zutaten in 5 Minuten oder weniger zubereiten.
Probiere doch mal ein paar der oben genannten Getränke aus, um herauszufinden, welche dir am besten beim Schlafen helfen.
Wenn du weiterhin Schlafprobleme hast, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um der Ursache deiner Schlafprobleme auf den Grund zu gehen.
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