Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist eines der am heißesten diskutierten Themen in der Ernährungswissenschaft.

Kohlenhydrate werden heute beschuldigt, Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und verschiedene andere Probleme zu verursachen – genau wie früher das Fett.

Es stimmt, dass Junk Food einen hohen Anteil an Kohlenhydraten hat – vor allem an raffinierten Kohlenhydraten – und dass eine kohlenhydratarme Ernährung unglaublich vorteilhaft sein kann, vor allem bei Gewichtsverlust, Diabetes und bestimmten anderen gesundheitlichen Problemen (1, 2).

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydratquellen gleich. Raffinierte Kohlenhydrate können in großen Mengen schädlich sein, aber Kohlenhydratquellen aus Vollwertkost sind sehr gesund.

Tatsächlich enthalten viele der gesündesten Lebensmittel der Welt ziemlich viele Kohlenhydrate.

Hier sind 9 Gründe, warum du dich nicht vor allen Kohlenhydraten fürchten musst.

1. Kohlenhydrate machen nicht zwangsläufig dick

Wissenschaftler/innen stellten einst die Hypothese auf, dass Kohlenhydrate das Risiko für Fettleibigkeit stärker erhöhen als Fett und Eiweiß.

Nach dieser Hypothese sind Kohlenhydrate die Hauptursache für Fettleibigkeit, weil sie den Insulinspiegel erhöhen, was wiederum die Speicherung von Kalorien als Fett fördert. Diese Idee ist als Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit bekannt (3).

Natürlich ist die übermäßige Aufnahme jedes kalorienliefernden Nährstoffs – Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß – ein wirksames Rezept für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Aber es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung besonders dick macht. Tatsächlich deuten viele Studien darauf hin, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen hohem Kohlenhydratkonsum und Fettleibigkeit gibt (4, 5).

Dennoch haben sich gesunde kohlenhydratarme Diäten als wirksam für die Gewichtsabnahme erwiesen – zumindest auf kurze Sicht (6).

Wissenschaftler glauben, dass ihre Wirksamkeit auf den Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und die verstärkte Konzentration auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sowie auf Eiweiß und Fett zurückzuführen ist.

Eine große, 12-monatige Studie, die die Wirksamkeit einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung mit einer gesunden fettarmen Ernährung verglich, stellte jedoch keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme fest (7).

Kurz gesagt: Die Qualität der Kohlenhydrate, die du isst, ist wichtiger als der Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung.

Daher solltest du viel Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate vermeiden und dich stattdessen auf ganze, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Wurzeln und Knollen konzentrieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate führen nicht zu einer Gewichtszunahme, es sei denn, sie tragen zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei. Die Qualität der Kohlenhydrate ist von größerer Bedeutung. Vermeide ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate und konzentriere dich stattdessen auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen.

2. Frühe Menschen aßen häufig Kohlenhydrate

Das Erlernen des Kochens war für die frühen Menschen von entscheidender Bedeutung, denn gekochtes Fleisch lieferte mehr Eiweiß, Fett und Kalorien.

Neue Erkenntnisse zeigen jedoch, dass auch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und sogar Getreide von den menschlichen Vorfahren gekocht und verzehrt wurden.

Gekochte Kohlenhydrate wären nicht nur nahrhafter, sondern auch attraktiver für hungrige Jäger und Sammler gewesen.

Diese Theorie wird durch neue biologische Beweise gestützt, die zeigen, dass frühe Menschen zusätzliche Kopien des Amylase-Gens entwickelten, das bei der Produktion der Enzyme hilft, die man für die Verdauung von stärkehaltigen Kohlenhydraten braucht (8).

Tatsächlich fand diese Veränderung der DNA statt, lange bevor die Menschen mit der Landwirtschaft begannen.

Deshalb können Menschen heute bis zu 18 Amylase-Genkopien haben, was darauf hindeutet, dass sich der Mensch entwickelt hat, um Stärke effizienter zu verdauen.

Bedenke auch, dass jede einzelne Zelle in deinem Körper mit Glukose, einem Kohlenhydratzucker, betrieben wird. Selbst das am besten an Fett angepasste Gehirn benötigt mindestens 20% seiner Energie aus Kohlenhydraten (9).

ZUSAMMENFASSUNG

Genetische und archäologische Beweise deuten darauf hin, dass die Menschen schon lange vor dem Ackerbau kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nahmen.

3. Glutenunverträglichkeit betrifft nur wenige Menschen

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Wenn du Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichst, lässt du automatisch auch das Gluten weg.

Eine glutenfreie Ernährung ist für die wenigen Menschen mit Zöliakie oder einer anderen Autoimmunerkrankung notwendig.

Eine glutenfreie Ernährung kann auch Menschen mit einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität oder einer Weizenunverträglichkeit zugute kommen.

Studien zeigen jedoch, dass nur wenige Menschen mit einer selbst angegebenen Glutensensitivität diese Erkrankung überhaupt haben. Eine Studie zeigte, dass nur 3 von 59 Teilnehmern, die glaubten, glutensensitiv zu sein, auf Gluten reagierten (10).

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es sich bei der so genannten Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität gar nicht um eine Glutensensitivität handelt.

Stattdessen scheint es sich um eine Empfindlichkeit gegenüber Fruktan zu handeln, einer Art von löslichen Ballaststoffen oder FODMAPs, die in Weizen vorkommen (11).

FODMAPs wie Fruktane verursachen bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen – vor allem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) (12).

Wenn du eine FODMAP-Empfindlichkeit hast, gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate ganz zu meiden. Versuche stattdessen, nur die Lebensmittel zu identifizieren und zu meiden, auf die du empfindlich reagierst.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl der Verzicht auf Gluten für manche Menschen entscheidend ist, deuten die aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass die meisten Menschen nicht von einer glutenfreien Ernährung profitieren.

4. Ballaststoffe – ein Kohlenhydrat – sind wichtig für eine optimale Gesundheit

Ernährung ist selten schwarz und weiß.

Dennoch sind sich die meisten Experten einig, dass der Verzehr von Ballaststoffen gut für deine Gesundheit ist.

Vor allem lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie die Gesundheit des Herzens und das Gewichtsmanagement fördern (13, 14).

Die dicken und klebrigen löslichen Ballaststoffe, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Obst und Hafer vorkommen, verlangsamen die Verdauung.

Ballaststoffe verlängern auch die Zeit, die für die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen benötigt wird, was zu einer Verringerung des Körpergewichts und einer besseren Gesundheit beiträgt (15, 16).

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten. Lösliche Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Gewichtskontrolle und die Herzgesundheit.

5. Die Darmbakterien brauchen Kohlenhydrate als Energiequelle

Das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Darmbakterien kann dein Risiko für viele Lebensstilkrankheiten beeinflussen, sowohl physisch als auch psychisch.

Um zu wachsen, brauchen deine nützlichen Darmbakterien Kohlenhydrate, die sie zur Energiegewinnung fermentieren können.

Wie sich herausgestellt hat, scheinen lösliche Ballaststoffe der wichtige Nährstoff zu sein, von dem sie sich ernähren (17).

Zu den besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe gehören Hülsenfrüchte und Hafer, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen kann eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Darmbakterien spielen.

6. Hülsenfrüchte sind ein Superfood – auf einer Nährstoff-Kosten-Basis

Hülsenfrüchte sind essbare Pflanzensamen, zu denen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse gehören.

Sie enthalten von Natur aus viele Kohlenhydrate und werden daher oft aus einer kohlenhydratarmen Ernährung ausgeschlossen. Auch bei einer strengen Paleo-Diät sind sie tabu.

Hülsenfrüchte sind jedoch ernährungsphysiologisch einzigartig.

Sie sind eines der wenigen Lebensmittel, die sowohl reich an Eiweiß als auch an Ballaststoffen sind. Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie im Verhältnis zu den Kalorien eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt.

Außerdem sind sie im Vergleich zu anderen eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten sehr günstig in der Herstellung und Verpackung.

Dieses bemerkenswerte Preis-Leistungs-Verhältnis ist der Grund, warum Hülsenfrüchte in vielen Entwicklungsländern ein wichtiges Grundnahrungsmittel sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte sind unglaublich gesund und erstaunlich billig. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. Kalorien für Kalorien sind sie eines der nahrhaftesten Lebensmittel.

7. Der Verzicht auf Kohlenhydrate verbessert die sportliche Leistung nicht

Es ist ein Mythos, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für Sportler/innen besser ist als eine herkömmliche kohlenhydratreiche Ernährung.

In einer gut durchdachten Studie mit Radfahrern, die einen 100-km-Test mit Zwischensprints absolvierten, ernährten sich die Teilnehmer in der Woche vor dem Test entweder kohlenhydratarm oder kohlenhydratreich (18).

Obwohl beide Gruppen ähnliche Rennzeiten erzielten, übertraf die Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt die Sprintleistung der Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt bei allen vier Gelegenheiten (18).

Eine einzige Studie reicht zwar nicht aus, um solide Schlussfolgerungen zu ziehen, aber das Gewicht der Beweise unterstützt diese Ergebnisse in überwältigender Weise (19).

Wenn du mit einer kohlenhydratarmen Diät fettangepasst bist, kannst du immer noch sehr gute Leistungen erbringen, aber es gibt keine hochwertigen Studien, die zeigen, dass du durch die Reduzierung von Kohlenhydraten besser abschneidest als mit einer kohlenhydratreicheren Diät (20).

Das gilt sowohl für Ausdauersportarten wie Radfahren als auch für Krafttraining und Bodybuilding für Muskelkraft und Ausdauer (21).

Für diejenigen, die einfach nur trainieren, um sich fit zu halten, wird eine kohlenhydratarme Ernährung wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf deine Leistung haben – aber sie wird sie wahrscheinlich auch nicht verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Athleten erbringen bei kohlenhydratarmer Ernährung keine besseren Leistungen als bei kohlenhydratreicher Ernährung. Die Leistung im Ausdauerbereich ist ähnlich, aber im Sprint schlechter, wenn du die Kohlenhydrate reduziert hast.

8. Kohlenhydrate schaden dem Gehirn nicht

Manche behaupten, dass Kohlenhydrate schädliche Gehirnentzündungen verursachen. Diese Vorstellung beruht jedoch nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Im Gegensatz zu raffinierten Körnern enthalten Vollkornprodukte viel Magnesium und Ballaststoffe, die beide mit weniger Entzündungen in Verbindung gebracht werden (22, 23, 24).

Tatsächlich wird die umfassend untersuchte mediterrane Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, stark mit einem langsameren altersbedingten geistigen Abbau und einem geringeren Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht (25, 26).

Auf der anderen Seite sollte eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker vermieden werden. Als Teil eines ungesunden Lebensstils beeinträchtigen diese Inhaltsstoffe die allgemeine Gesundheit und wirken sich negativ auf deinen Körper als Ganzes aus.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt keine Beweise für einen Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten und Gehirnschäden oder Krankheiten wie Alzheimer. Tatsächlich wird die mediterrane Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht.

9. Die am längsten lebenden Völker der Welt essen viele Kohlenhydrate

Die Blauen Zonen – die Regionen, in denen die Menschen messbar länger leben – bieten Wissenschaftlern einzigartige Einblicke in bestimmte Ernährungsmuster.

Die Insel Okinawa in Japan hat die meisten Hundertjährigen (Menschen, die über 100 Jahre alt werden) der Welt.

Ihre Ernährung ist sehr reich an kohlenhydratreichen Süßkartoffeln, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Vor 1950 stammten satte 69 % ihrer Kalorienzufuhr allein aus Süßkartoffeln (27).

Eine weitere sehr langlebige Bevölkerung lebt auf der griechischen Insel Ikaria. Fast jeder dritte Einwohner wird 90 Jahre alt und ernährt sich von Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Brot.

Mehrere andere Regionen der Blauen Zone haben ähnliche Ernährungsgewohnheiten, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate für diese Menschen kein Problem darstellen.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige der am längsten lebenden Völker der Welt ernähren sich reichlich von kohlenhydratreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

Die Quintessenz

Es ist wichtig, Lebensmittel als Ganzes zu betrachten und nicht nur ihre einzelnen Nährstoffe zu berücksichtigen. Das gilt besonders, wenn es um Kohlenhydrate geht.

Kohlenhydrathaltige Junkfoods sind ungesund und haben keinen Nährwert. Sie tragen heute am meisten zu überschüssigen Kalorien bei.

Auch wenn kohlenhydratarme Diäten ein wirksames Mittel zum Abnehmen und zur Kontrolle von Diabetes sein können, heißt das nicht, dass Kohlenhydrate allein Gewichtszunahme oder Krankheiten verursachen – und sie sind auch nicht die einzige Ursache für den derzeitigen Zustand der öffentlichen Gesundheit.

Das hängt ganz vom Kontext ab und ist von Person zu Person unterschiedlich.

Manche Menschen kommen gut mit weniger Kohlenhydraten aus, während andere gut damit zurechtkommen, wenn sie viele Kohlenhydrate aus gesunden Lebensmitteln essen.

Auf jeden Fall können kohlenhydratreiche Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein und müssen nicht um jeden Preis vermieden werden.

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