Gewichtszunahme kann sehr frustrierend sein, vor allem wenn du nicht weißt, was die Ursache dafür ist.
Obwohl die Ernährung in der Regel die größte Rolle bei der Gewichtszunahme spielt, können auch andere Faktoren – wie Stress und Schlafmangel – dazu beitragen.
Hier sind 9 Ursachen für eine ungewollte Gewichtszunahme.
1. Du isst zu viele stark verarbeitete Lebensmittel
Viele gesunde Lebensmittel, wie Haferflocken, gefrorenes Obst und Joghurt, sind kaum verarbeitet.
Stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Cerealien, Fast Food und Mikrowellengerichte enthalten dagegen eine Menge schädlicher Inhaltsstoffe, Zuckerzusätze, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette.
Darüber hinaus bringen zahlreiche Studien stark verarbeitete Lebensmittel mit einer Gewichtszunahme in Verbindung und zeigen, dass die Fettleibigkeitsrate in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt steigt (1).
Eine Studie aus dem Jahr 2019 an 19.363 kanadischen Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die am meisten ultraverarbeitete Lebensmittel aßen, mit 32 % höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig waren als diejenigen, die am wenigsten aßen (2).
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kalorien, aber keine wichtigen Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl erhalten.
In einer zweiwöchigen Studie mit 20 Personen nahmen die Teilnehmer mit einer extrem verarbeiteten Ernährung etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich als mit einer unverarbeiteten Ernährung (3).
Deshalb solltest du auf verarbeitete Mahlzeiten und Snacks verzichten und dich stattdessen auf Vollwertkost konzentrieren.
2. Du isst zu viel Zucker
Wenn du regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, Sportgetränke, Eiscreme, Eistee und gesüßte Kaffeegetränke zu dir nimmst, kann das leicht deine Taille vergrößern.
Viele Studien bringen den Zuckerkonsum nicht nur mit einer Gewichtszunahme in Verbindung, sondern auch mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (4).
Vor allem zuckerhaltige Getränke sind die größte Quelle für zugesetzten Zucker in den Vereinigten Staaten und werden stark mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
So brachte eine Auswertung von 30 Studien mit 242.352 Kindern und Erwachsenen den Verzehr von gesüßten Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung (5).
Eine Studie mit 11.218 Frauen ergab, dass der Konsum von einer zuckerhaltigen Limonade pro Tag innerhalb von zwei Jahren zu einer Gewichtszunahme von 1 kg (2,2 Pfund) führte – was bedeutet, dass ein Verzicht auf Süßigkeiten den gegenteiligen Effekt haben könnte (6).
Du kannst versuchen, deinen Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren, um den Prozess zu erleichtern.
3. Du hast einen bewegungsarmen Lebensstil
Inaktivität ist eine häufige Ursache für Gewichtszunahme und chronische Krankheiten (7, 8, 9).
Schreibtischarbeit, Fernsehen, Autofahren, Computer- oder Telefonnutzung sind allesamt sitzende Tätigkeiten.
Eine Studie an 464 Menschen mit Übergewicht und Adipositas ergab, dass sie im Durchschnitt 6,2 Stunden an Arbeitstagen und 6 Stunden an arbeitsfreien Tagen sitzen. Arbeitsbezogene Aufgaben trugen am meisten dazu bei, gefolgt von Fernsehen (10).
Ein paar einfache Änderungen im Lebensstil, wie z. B. mehr Bewegung und weniger Sitzen, können einen großen Unterschied machen.
Eine 3-monatige Studie mit 317 Arbeitnehmern ergab zum Beispiel, dass das Ersetzen von nur einer Stunde Sitzen durch eine Stunde Stehen während des Arbeitstages die Gesamtfettmasse und den Taillenumfang reduzierte und gleichzeitig die fettfreie Muskelmasse erhöhte (11).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass übermäßiger Bildschirmkonsum erheblich zur ungewollten Gewichtszunahme beiträgt (12, 13, 14).
Schon kleine Veränderungen wie ein Spaziergang nach dem Abendessen statt vor dem Fernseher, Sport oder ein Spaziergang in der Mittagspause, die Anschaffung eines Steh- oder Laufbandschreibtisches oder die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit können einer Gewichtszunahme entgegenwirken.
4. Du machst eine Jo-Jo-Diät
Jo-Jo-Diäten sind Zyklen, in denen du absichtlich Gewicht verlierst und dann ungewollt wieder zunimmst.
Dieses Verhaltensmuster ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, im Laufe der Zeit an Gewicht zuzunehmen (15, 16).
In einer Studie mit 2.785 Personen hatten diejenigen, die innerhalb des letzten Jahres eine Diät gemacht hatten, ein höheres Körpergewicht und einen größeren Taillenumfang als diejenigen, die keine Diät gemacht hatten (17).
Andere Studien zeigen, dass restriktives Essen und Diäten zu einer zukünftigen Gewichtszunahme führen können, weil der Körper auf solche Verhaltensweisen physiologisch reagiert, z. B. mit Veränderungen der Hunger- und Sättigungshormone (18, 19, 20).
Außerdem nehmen die meisten Menschen, die durch restriktive Diäten abgenommen haben, innerhalb von 5 Jahren das meiste oder alles wieder zu (15).
Um dein Gewicht langfristig zu halten, solltest du deinen Lebensstil nachhaltig ändern. Dazu gehören Bewegung, der Verzicht auf verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel und der Verzehr von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.
5. Du hast ein undiagnostiziertes medizinisches Problem
Obwohl viele Lebensstilfaktoren zu einer ungewollten Gewichtszunahme beitragen, können auch bestimmte medizinische Probleme eine Rolle spielen. Dazu gehören:
- Hypothyreose. Diese Erkrankung beeinträchtigt deine Schilddrüse und kann zu Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen führen (21, 22).
- Depression. Diese häufige psychische Erkrankung ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (23, 24).
- Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS). PCOS ist gekennzeichnet durch ein hormonelles Ungleichgewicht, das Frauen im reproduktiven Alter betrifft. Es kann zu einer Gewichtszunahme führen und die Gewichtsabnahme erschweren (25).
- Binge-Eating-Störung (BED). BED ist durch wiederkehrende Episoden unkontrollierten Überessens gekennzeichnet und kann zu vielen gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich Gewichtszunahme (26).
Auch andere Erkrankungen wie Diabetes und das Cushing-Syndrom können mit einer Gewichtszunahme einhergehen. Daher ist es wichtig, dass du die richtige Diagnose von deinem Arzt bekommst.
Außerdem können bestimmte Medikamente, darunter Antidepressiva und Antipsychotika, zu einer Gewichtszunahme führen. Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin, wenn du glaubst, dass du aufgrund deiner Medikamente zunimmst.
6. Du bekommst nicht genug Schlaf
Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Unzureichender Schlaf kann neben anderen negativen Auswirkungen auch zu einer Gewichtszunahme führen (27).
Eine Studie mit 92 Frauen zeigte, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden täglich schliefen, den höchsten Body-Mass-Index (BMI) und die höchsten Werte von Viscatin (ein Protein, das von Fettzellen abgesondert wird) hatten, verglichen mit Frauen, die 6 Stunden oder mehr pro Tag schliefen (28).
In einer zweiwöchigen Studie an 10 Erwachsenen mit Übergewicht, die eine kalorienarme Diät machten, verloren diejenigen, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55% weniger Körperfett und 60% mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen (29).
Daher kann eine längere Schlafdauer die Gewichtsabnahme unterstützen.
Es gibt Hinweise darauf, dass 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33 % erhöhen, verglichen mit weniger als 7 Stunden Schlaf (30).
Wenn du schlecht schläfst, kannst du versuchen, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen einzuschränken, deinen Koffeinkonsum zu reduzieren und zu einer festen Zeit schlafen zu gehen.
7. Du isst nicht genug Vollwertkost
Wenn du regelmäßig verarbeitete Lebensmittel isst, ist die Umstellung auf eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Vollkornprodukten ein einfacher und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und viele andere Aspekte deiner Gesundheit zu verbessern.
Der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme ist die Auswahl vollwertiger, möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel.
In einer Studie wurden 609 Erwachsene mit Übergewicht in Gruppen eingeteilt, die 12 Monate lang entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät einhielten (31).
Beide Gruppen wurden angewiesen, möglichst viel Gemüse zu essen, den Verzehr von zugesetztem Zucker, Transfetten und raffinierten Kohlenhydraten einzuschränken, überwiegend vollwertige, möglichst wenig verarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und die meisten Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten.
Die Studie ergab, dass die Menschen in beiden Diätgruppen ähnlich viel Gewicht verloren – 5,4 kg (12 Pfund) in der fettarmen Gruppe und 5,9 kg (13 Pfund) in der kohlenhydratarmen Gruppe. Dies zeigt, dass die Qualität der Ernährung und nicht der Makronährstoffgehalt der wichtigste Faktor für den Gewichtsverlust war (31).
Es muss nicht schwierig sein, Vollwertkost in deine Ernährung einzubauen. Beginne damit, langsam mehr nährstoffreiche Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen in deine Mahlzeiten und Snacks einzubauen.
8. Du bist gestresst
Chronischer Stress ist ein häufiges Problem, das sich auf dein Gewicht auswirken kann (32).
Ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht nachweislich den Hunger und das Verlangen nach sehr schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (33).
Außerdem zeigen Studien, dass Menschen mit Fettleibigkeit einen höheren Cortisolspiegel haben als Menschen ohne diese Erkrankung (34).
Interessanterweise kann Stressmanagement die Gewichtsabnahme fördern.
In einer 8-wöchigen Studie an 45 Erwachsenen mit Fettleibigkeit verloren diejenigen, die Entspannungstechniken wie tiefes Atmen anwendeten, deutlich mehr Gewicht als diejenigen, die nur eine Standard-Diätberatung erhielten (35).
Um Stress abzubauen, kannst du versuchen, evidenzbasierte Entspannungsmethoden in deinen Alltag einzubauen. Dazu gehören Yoga, Zeit in der Natur verbringen und Meditation (36, 37, 38).
9. Du isst zu viele Kalorien
Übermäßiges Essen ist nach wie vor eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme.
Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du pro Tag verbrennst, nimmst du wahrscheinlich zu (39).
Gedankenloses Essen, häufiges Naschen und eine kalorienreiche, aber nährstoffarme Ernährung fördern eine übermäßige Kalorienaufnahme.
Es kann schwierig sein, deinen Kalorienbedarf selbst zu ermitteln. Deshalb solltest du dich an einen Ernährungsberater wenden, wenn du mit übermäßigem Essen zu kämpfen hast.
Einige einfache Methoden, um übermäßiges Essen zu vermeiden, sind: Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl, indem du achtsam isst, dich ballaststoff- und proteinreich ernährst, Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken trinkst und dich mehr bewegst.
Die Quintessenz
Viele Faktoren können zu einer ungewollten Gewichtszunahme beitragen.
Schlechter Schlaf, sitzende Tätigkeiten und der Verzehr von zu vielen verarbeiteten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln sind nur einige der Gewohnheiten, die dein Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen können.
Doch ein paar einfache Schritte – wie achtsames Essen, Bewegung und die Konzentration auf Vollwertkost – können dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
