Entzündungen sind die Art und Weise, wie der Körper Infektionen bekämpft und heilt.

In manchen Situationen kann die Entzündung jedoch aus dem Ruder laufen und länger als nötig andauern. Das nennt man chronische Entzündung, und Studien haben sie mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes und Krebs.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Was du isst, einschließlich verschiedener Kräuter und Gewürze, kann die Entzündung in deinem Körper beeinflussen.

In diesem Artikel wird die Wissenschaft hinter 9 Kräutern und Gewürzen vorgestellt, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können.

Es ist erwähnenswert, dass viele Studien in diesem Artikel von Molekülen sprechen, die Entzündungsmarker genannt werden. Diese zeigen das Vorhandensein von Entzündungen an.

Ein Kraut, das die Entzündungsmarker im Blut reduziert, verringert also wahrscheinlich die Entzündung.

1. Ingwer

Ingwer (Zingiber officinale) ist ein köstliches Gewürz mit einem pfeffrigen und zugleich süßen Geschmack. Du kannst dieses Gewürz auf verschiedene Arten genießen, zum Beispiel frisch, getrocknet oder als Pulver.

Abgesehen von der kulinarischen Verwendung wird Ingwer seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin zur Heilung zahlreicher Beschwerden eingesetzt. Dazu gehören Erkältungen, Migräne, Übelkeit, Arthritis und Bluthochdruck (1).

Ingwer enthält mehr als 100 Wirkstoffe, wie Gingerol, Shogaol, Zingiberen und Zingeron, um nur einige zu nennen. Diese sind wahrscheinlich für seine gesundheitlichen Wirkungen verantwortlich und helfen unter anderem, Entzündungen im Körper zu reduzieren (2).

Eine Analyse von 16 Studien mit 1.010 Teilnehmern ergab, dass die tägliche Einnahme von 1.000-3.000 mg Ingwer über einen Zeitraum von 4-12 Wochen die Entzündungsmarker im Vergleich zu einem Placebo deutlich reduziert. Zu diesen Markern gehörten das C-reaktive Protein (CRP) und der Tumor-Nekrose-Faktor-alpha (TNF-α) (3).

Andere Studien untersuchten die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 500-1.000 mg Ingwer bei Menschen mit Osteoarthritis, einer degenerativen Erkrankung, die mit Gelenkentzündungen einhergeht (4, 5).

Die Studien ergaben, dass Ingwer Entzündungsmarker wie TNF-α und Interleukin 1 beta (IL-1β) reduzieren sowie Gelenkschmerzen verringern und die Gelenkbeweglichkeit erhöhen kann (4, 5).

Ingwer ist außerdem unglaublich vielseitig und lässt sich leicht in viele Gerichte einbauen, z. B. in Pfannengerichte, Eintöpfe und Salate. Alternativ kannst du auch Ingwerpräparate in Reformhäusern oder online kaufen.

Zusammenfassung

Ingwer hat mehrere Wirkstoffe und scheint Entzündungsmarker im Körper zu reduzieren.

2. Knoblauch

Knoblauch (Allium sativum) ist ein beliebtes Gewürz mit einem starken Geruch und Geschmack. Die Menschen verwenden es in der traditionellen Medizin seit Tausenden von Jahren zur Behandlung von Arthritis, Husten, Verstopfung, Infektionen, Zahnschmerzen und mehr (6).

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch stammen von seinen Schwefelverbindungen wie Allicin, Diallyldisulfid und S-Allylcystein, die offenbar entzündungshemmende Eigenschaften haben (7, 8, 9).

Eine Analyse von 17 qualitativ hochwertigen Studien mit über 830 Teilnehmern und einer Dauer von 4 bis 48 Wochen ergab, dass Menschen, die Knoblauchpräparate einnahmen, signifikant niedrigere Blutwerte des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen (10).

Der gealterte Knoblauchextrakt war jedoch wirksamer und senkte die Blutspiegel von CRP und TNF-α (10).

Andere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch dazu beitragen kann, Antioxidantien im Körper, wie Glutathion (GSH) und Superoxiddismutase (SOD), zu erhöhen und gleichzeitig entzündungsfördernde Marker wie Interleukin 10 (IL-10) und den Nuklearfaktor-κB (NF-κB) zu regulieren (9, 11, 12).

Knoblauch ist vielseitig und lässt sich leicht zu deinen Gerichten hinzufügen. Alternativ kannst du konzentrierten Knoblauch und gealterten Knoblauchextrakt in Bioläden und online kaufen.

Zusammenfassung

Knoblauch ist reich an Schwefelverbindungen, die offenbar Entzündungsmarker reduzieren und den Gehalt an nützlichen Antioxidantien erhöhen.

3. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) ist ein in der indischen Küche beliebtes Gewürz, das die Menschen schon seit dem Altertum verwenden.

Es ist vollgepackt mit über 300 Wirkstoffen. Der wichtigste ist ein Antioxidans namens Curcumin, das starke entzündungshemmende Eigenschaften hat (13).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Curcumin die Aktivierung von NF-κB blockieren kann, einem Molekül, das Gene aktiviert, die Entzündungen fördern (14, 15, 16).

Eine Analyse von 15 hochwertigen Studien verfolgte 1.223 Personen, die täglich 112-4.000 mg Curcumin über einen Zeitraum von 3 Tagen bis 36 Wochen einnahmen (17).

Die Einnahme von Curcumin senkte die Entzündungsmarker im Vergleich zur Einnahme eines Placebos deutlich. Zu den Markern gehörten Interleukin 6 (IL-6), hochsensibles C-reaktives Protein (hs-CRP) und Malondialdehyd (MDA) (17).

Studien an Menschen mit Arthrose haben ergeben, dass die Einnahme von Curcuminergänzungen eine ähnliche Schmerzlinderung bewirkt wie die gängigen nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) Ibuprofen und Diclofenac (18, 19, 20).

Leider enthält Kurkuma nur 3 % Curcumin nach Gewicht, und dein Körper kann es nicht gut aufnehmen. Am besten nimmst du Curcumin zusammen mit schwarzem Pfeffer ein, da dieser eine Verbindung namens Piperin enthält, die die Curcuminaufnahme um bis zu 2.000% erhöhen kann (21, 22).

Wenn du Curcumin wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften einnehmen willst, kaufst du am besten Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel, die idealerweise auch schwarzen Pfefferextrakt oder Piperin enthalten. Du kannst sie in Naturkostläden und online kaufen.

Zusammenfassung

Curcumin, der bekannteste Wirkstoff der Kurkuma, scheint Entzündungen zu reduzieren und Menschen mit Arthrose Linderung zu verschaffen. Die Einnahme mit schwarzem Pfeffer erhöht die Aufnahme von Curcumin erheblich.

4. Kardamom

Kardamom (Elettaria cardamomum) ist ein in Südostasien beheimatetes Gewürz. Es hat einen komplexen süßen, würzigen Geschmack.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kardamom-Ergänzungsmitteln Entzündungsmarker wie CRP, IL-6, TNF-α und MDA senken kann. Außerdem ergab eine Studie, dass Kardamom den Antioxidantienstatus um 90 % erhöht (23, 24, 25, 26).

Eine 8-wöchige Studie mit 80 Menschen mit Prädiabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kardamom die Entzündungsmarker wie hs-CRP, IL-6 und MDA im Vergleich zu einem Placebo deutlich reduzierte (23).

In einer 12-wöchigen Studie erhielten 87 Menschen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) täglich entweder 3 Gramm Kardamom oder ein Placebo (24).

Diejenigen, die Kardamom einnahmen, hatten deutlich niedrigere Werte der Entzündungsmarker hs-CRP, TNF-α und IL-6. Die Einnahme von Kardamom reduzierte auch den Grad der Fettlebererkrankung (24).

Der reichhaltige, komplexe Geschmack von Kardamom macht ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für Currys und Eintöpfe. Das Gewürz ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform erhältlich.

Zusammenfassung

Kardamom scheint den antioxidativen Status zu erhöhen und Entzündungsmarker im Körper zu senken.

5. Schwarzer Pfeffer

Schwarzer Pfeffer (Piper nigrum L.) ist als der König der Gewürze bekannt, da er weltweit beliebt ist. Traditionell verwendeten die Menschen schwarzen Pfeffer, um bestimmte gesundheitliche Probleme wie Asthma, Durchfall und viele andere Magenbeschwerden zu behandeln (27).

Die Forschung legt nahe, dass schwarzer Pfeffer und sein Hauptwirkstoff Piperin eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen im Körper spielen könnten (27, 28).

Bei Tieren mit Arthritis half Piperin, die Gelenkschwellung und Entzündungsmarker wie IL-1β, TNF-α und Prostaglandin E2 (PGE2) (29, 30).

Sowohl bei Mäusen mit Asthma als auch mit saisonalen Allergien half Piperin, Rötungen, die Häufigkeit des Niesens, verschiedene Entzündungsmarker wie IL-6 und IL-1β sowie den Antikörper Immunglobulin E (IgE) zu reduzieren (31, 32).

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von schwarzem Pfeffer wurden jedoch nur in begrenztem Umfang am Menschen erforscht. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler müssen mehr Forschung betreiben, um seine Wirkung zu erforschen.

Schwarzer Pfeffer ist überall erhältlich und lässt sich leicht in deine Ernährung einbauen. Würze deine Gerichte mit einer Prise gemahlenem schwarzen Pfeffer. Er passt gut zu Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel und Nudelgerichten.

Zusammenfassung

Untersuchungen im Reagenzglas und an Tieren deuten darauf hin, dass schwarzer Pfeffer und Piperin, einer seiner Wirkstoffe, Entzündungserscheinungen verringern können. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese Effekte zu untersuchen.

6. Ginseng

Ginseng ist eine Pflanze, die die Menschen in Asien seit Jahrtausenden nutzen und für ihre medizinischen Eigenschaften schätzen.

Die beiden beliebtesten Ginsengarten sind der asiatische Ginseng (Panax ginseng) und Amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius).

Sie unterscheiden sich in ihrer Wirkung und dem Gehalt an Wirkstoffen. Der asiatische Ginseng wirkt angeblich stärker belebend, während der amerikanische Ginseng eher entspannend wirkt (33).

Ginseng wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die vor allem auf seine aktiven Verbindungen, die Ginsenoside, zurückzuführen sind. Zu ihren Wirkungen gehört die Verringerung von Entzündungserscheinungen im Körper (34).

Eine Analyse von 9 Studien untersuchte 420 Teilnehmer mit erhöhten Blutwerten des Entzündungsmarkers CRP. Diejenigen, die 300-4.000 mg Ginseng pro Tag über einen Zeitraum von 4-24,8 Wochen einnahmen, hatten signifikant niedrigere CRP-Werte (35).

Die Forscherinnen und Forscher vermuten, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Ginseng auf seine Fähigkeit zurückzuführen sind, NF-κB zu unterdrücken – einen chemischen Botenstoff, der Gene aktiviert, die Entzündungen fördern (35).

Eine andere Analyse von 7 Studien mit 409 Personen ergab, dass die tägliche Einnahme von 1.000-3.000 mg Ginseng über einen Zeitraum von 3-32 Wochen die Entzündungsmarker, einschließlich IL-6 und TNF-α, deutlich reduziert (36).

Ginseng lässt sich leicht in deine Ernährung einbauen. Du kannst seine Wurzeln zu einem Tee kochen oder sie zu Rezepten wie Suppen oder Pfannengerichten hinzufügen. Alternativ kannst du auch Ginsengextrakt als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Er ist in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver in Reformhäusern und online erhältlich.

Zusammenfassung

Ginseng und seine Wirkstoffe, die Ginsenoside, scheinen Entzündungsmarker zu reduzieren. Asiatischer Ginseng und amerikanischer Ginseng haben möglicherweise unterschiedliche Wirkungen.

7. Grüner Tee

Grüner Tee (Camellia sinensis L.) ist ein beliebter Kräutertee, der oft wegen seiner gesundheitlichen Vorteile angepriesen wird.

Diese Pflanze ist voll von gesunden Verbindungen, den sogenannten Polyphenolen, insbesondere Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). Studien haben diese Verbindungen mit Vorteilen für das Gehirn und das Herz in Verbindung gebracht. Sie können auch dabei helfen, Körperfett zu verlieren und Entzündungen zu reduzieren (37, 38, 39).

Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass EGCG dazu beiträgt, die mit den entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) Colitis ulcerosa und Morbus Crohn verbundenen Entzündungszeichen zu reduzieren (37, 40, 41).

In einer Studie wurden Menschen mit Colitis ulcerosa untersucht, die auf herkömmliche Behandlungen nicht gut ansprachen. Durch die tägliche Einnahme eines EGCG-haltigen Nahrungsergänzungsmittels über 56 Tage verbesserten sich die Symptome um 58 %, während in der Placebogruppe keine Verbesserung eintrat (42).

Polyphenole aus grünem Tee scheinen auch bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthrose, rheumatoider Arthritis, Alzheimer, Zahnfleischerkrankungen und sogar bei bestimmten Krebsarten hilfreich zu sein (38, 39).

Grüne Teeblätter sind überall erhältlich und lassen sich leicht zu einem leckeren Tee aufbrühen. Alternativ kannst du auch Matcha-Pulver oder Grüntee-Extrakte kaufen.

Zusammenfassung

Die entzündungshemmende Wirkung von grünem Tee scheint auf seine Polyphenole, insbesondere EGCG, zurückzuführen zu sein.

8. Rosmarin

Rosemary (Rosmarinus officinalis) ist ein köstliches, duftendes Kraut, das im Mittelmeerraum beheimatet ist.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Rosmarin Entzündungen lindern kann. Man nimmt an, dass dies auf seinen hohen Gehalt an Polyphenolen zurückzuführen ist, insbesondere Rosmarinsäure und Carnosinsäure (43, 44).

Eine 16-wöchige Studie mit 62 Menschen mit Arthrose ergab, dass das tägliche Trinken eines Tees mit einem hohen Anteil an Rosmarinsäure im Vergleich zu einem Placebo Schmerzen und Steifheit signifikant reduzierte und die Mobilität in den Knien erhöhte (45).

In Reagenzglas- und Tierstudien reduzierte Rosmarinsäure Entzündungsmarker bei vielen entzündlichen Erkrankungen, darunter atopische Dermatitis, Osteoarthritis, Asthma und Zahnfleischerkrankungen (46, 47, 48, 49).

Rosmarin eignet sich gut als Gewürz und passt gut zu verschiedenen Fleischsorten wie Rind, Lamm und Huhn. Du kannst Rosmarin als getrocknetes Kraut, als frische oder getrocknete Blätter oder als getrocknetes, gemahlenes Pulver kaufen.

Zusammenfassung

Rosmarin ist reich an Polyphenolen, das sind Verbindungen, die eine entzündungshemmende Wirkung zu haben scheinen.

9. Zimt

Zimt ist ein köstliches Gewürz, das aus den Rinden von Bäumen aus dem Cinnamomum Familie.

Die beiden Hauptarten von Zimt sind Ceylon-Zimt, auch „echter“ Zimt genannt, und Cassia-Zimt, die am häufigsten erhältliche Art (50).

Die Menschen schätzen Zimt schon seit Jahrtausenden wegen seiner gesundheitlichen Eigenschaften.

Eine Analyse von 12 Studien mit über 690 Teilnehmern ergab, dass die tägliche Einnahme von 1.500-4.000 mg Zimt über einen Zeitraum von 10-110 Tagen die Entzündungsmarker CRP und MDA im Vergleich zu einem Placebo deutlich reduziert. Außerdem erhöhte Zimt den Gehalt an Antioxidantien im Körper (51).

Interessanterweise ergab die Analyse, dass nur Cassia-Zimt, die häufigere Zimtsorte, sowohl den CRP- als auch den MDA-Spiegel senkte. Ceylon-Zimt senkte nur die MDA-Werte (51).

Auch eine Analyse von 6 Studien mit 285 Personen ergab, dass die tägliche Einnahme von 1.200-3.000 mg Zimt über einen Zeitraum von 8-24 Wochen den CRP-Spiegel deutlich senkt (52).

Dieser Effekt war besonders deutlich bei Erkrankungen, bei denen die CRP-Werte hoch waren, wie z. B. bei NAFLD, Typ-2-Diabetes und rheumatoider Arthritis (52).

Während Zimt in kleinen Mengen unbedenklich ist, kann zu viel Zimt gefährlich sein. Zimt, insbesondere die häufigere Sorte Cassia, enthält einen hohen Anteil an Cumarin. Diese Verbindung wird mit Leberschäden in Verbindung gebracht, wenn Menschen zu viel davon konsumieren (53).

Die tolerierbare Tagesdosis von Zimt liegt bei 0,05 mg pro Pfund (0,1 mg pro kg) Körpergewicht. Ein Teelöffel (2,5 Gramm) Cassia-Zimt enthält 7-18 mg Cumarin (54, 55).

Das bedeutet, dass ein durchschnittlicher Erwachsener nicht mehr als 1 Teelöffel (2,5 Gramm) Zimt pro Tag zu sich nehmen sollte (54, 55).

Es ist am besten, sparsam mit Zimt zu würzen, um seine Nebenwirkungen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Zahlreiche Studien haben den Verzehr von Zimt mit der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht. Verwende Zimt jedoch nur in kleinen Mengen, da er in hohen Dosen Nebenwirkungen verursachen kann.

Die Quintessenz

Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, der das Risiko für gesundheitliche Komplikationen erhöhen kann, wenn er zu lange anhält. Dieser Zustand wird gemeinhin als chronische Entzündung bezeichnet.

Zum Glück kann deine Ernährung dazu beitragen, die Entzündung in deinem Körper zu reduzieren. Die Kräuter und Gewürze, die in diesem Artikel aufgelistet sind, können helfen, Entzündungen in Schach zu halten und gleichzeitig deine Ernährung mit angenehmen Aromen zu bereichern.

Pflanzen als Medizin

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉