9 leckere Mayonnaise-Ersatzprodukte (einschließlich veganer Optionen)

Mayonnaise ist ein gängiges Grundnahrungsmittel, das aus Eigelb, Essig, Öl und Gewürzen hergestellt wird.

Sie hat einen cremigen, würzigen Geschmack und eignet sich besonders gut für Sandwiches, Wraps, Salate, Dressings und Dips.

Wenn du jedoch hoffst, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren oder Eier aus deiner Ernährung zu streichen, fragst du dich vielleicht, ob du anstelle von Mayonnaise auch andere Soßen oder Dips verwenden kannst.

In diesem Artikel findest du 9 der besten Mayonnaise-Ersatzprodukte, darunter auch einige vegane Alternativen.

1. Saure Sahne

Saure Sahne kann fast jedem Rezept, in dem Mayonnaise verwendet wird, einen frischen Geschmack verleihen.

Außerdem enthält sie mehrere Vitamine und Mineralstoffe in kleinen Mengen, darunter Vitamin A, Riboflavin und Vitamin B12.

Zwei Esslöffel (30 Gramm) saure Sahne enthalten (1):

• Kalorien: 59
• Eiweiß: 1 Gramm
• Fett: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 1,5 Gramm
• Vitamin A: 4% des Tageswertes (DV)
• Riboflavin: 4% des DV
• Vitamin B12: 3% der DV
• Kalzium: 2% der DV
• Phosphor: 2% des DV

Du kannst saure Sahne in Rezepten verwenden, die Mayonnaise erfordern, indem du einfach die gleiche Menge eintauschst.

Gib sie zu Salaten, Dips, Sandwiches und Aufstrichen, um deinen Lieblingsrezepten eine erfrischende Note zu verleihen.

2. Pesto

Pesto ist eine beliebte, pastenartige Soße aus Pinienkernen, Basilikum, Knoblauch, Käse und Olivenöl.

Es hat einen nussigeren Geschmack als Mayonnaise und du kannst es in bestimmten Rezepten verwenden, um deine Aufnahme von Vitamin E, Vitamin K, Mangan und den gesunden einfach ungesättigten Fetten des Olivenöls zu erhöhen.

Eine 1/4-Tasse (61 Gramm) Pesto enthält (2):

• Kalorien: 260
• Eiweiß: 3 Gramm
• Fett: 26 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoffe: 1 Gramm
• Vitamin K: 98% der DV
• Vitamin E: 36% der DV
• Mangan: 17% des DV
• Riboflavin: 14% des DV
• Kupfer: 10% des DV
• Kalzium: 8% der DV

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du Pesto anstelle von Mayo verwendest, um Sandwiches und Wraps einen Hauch von Farbe und Geschmack zu verleihen.

Es eignet sich auch gut für Nudelsalat oder als schmackhafter Belag über gebratenes Gemüse.

3. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist nicht nur ein beliebtes Frühstücksessen, sondern eignet sich auch hervorragend als Ersatz für Mayonnaise in vielen anderen Rezepten.

Griechischer Joghurt ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch eine großartige Quelle für Mikronährstoffe, darunter Phosphor, Vitamin A, Kalzium und Zink.

Eine 200-Gramm-Portion griechischer Joghurt ohne Fett enthält (3):

• Kalorien: 146
• Eiweiß: 20 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 8 Gramm
• Phosphor: 22% des DV
• Vitamin A: 20% der DV
• Kalzium: 18% der DV
• Zink: 11% des DV

Griechischer Joghurt kann Rezepten wie Eiersalat, Hühnersalat oder Thunfischsalat eine dicke, cremige Textur verleihen.

Du kannst ihn auch anstelle von Mayonnaise verwenden, um den Nährwert und den Geschmack deines selbstgemachten Salatdressings zu verbessern.

4. Senf

Senf kann eine tolle kalorienarme Alternative zu Mayonnaise für Wraps und Sandwiches sein.

Tatsächlich enthält eine Portion Senf weniger als 10 % der Kalorien, die in Mayonnaise enthalten sind (4, 5).

Ein Esslöffel (15 Gramm) Senf enthält (4):

• Kalorien: 9
• Eiweiß: 0,5 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 1 Gramm

Honigsenf kann Salaten und Sandwiches einen süßen und würzigen Geschmack verleihen. Dijon-Senf hingegen ist etwas würziger und kräftiger, was für bestimmte Rezepte die bessere Wahl sein kann.

Du kannst auch mit anderen Sorten experimentieren, zum Beispiel mit gelbem, französischem oder scharfem braunen Senf.

5. Eier

Wenn dir die Mayonnaise ausgeht, kannst du mit ein paar einfachen Zutaten zu Hause einen Mayo-Ersatz auf Eibasis herstellen.

Eier sind sehr nahrhaft und eine gute Quelle für Eiweiß, Selen, Vitamin B12 und Riboflavin.

Ein großes Ei enthält (6):

• Kalorien: 72
• Eiweiß: 6 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 0,5 Gramm
• Selen: 28% des DV
• Vitamin B12: 21% der DV
• Riboflavin: 16% des DV
• Vitamin A: 10% der DV
• Folsäure: 9% der DV

Hier ist ein Rezept, mit dem du aus Eiern und ein paar anderen einfachen Zutaten deinen eigenen Ersatz für gekaufte Mayonnaise herstellen kannst.

Hausgemachte Mayo

Du kannst sie für jedes Rezept verwenden, in dem Mayonnaise verwendet wird, z.B. für Salate, Sandwiches und Dips.

Zutaten

• 1 Eigelb
• 1 Tasse (237 mL) Olivenöl
• 1 Esslöffel (15 mL) Zitronensaft
• Salz

Wegbeschreibung

1. Verquirle den Zitronensaft und das Eigelb miteinander.
2. Gib langsam das Olivenöl hinzu und schlage weiter, bis es gut eingearbeitet ist.
3. Mit Salz nach Geschmack würzen.

Wenn du schwanger bist, solltest du für dieses Rezept pasteurisierte Eier verwenden, da es rohes Ei enthält.

Unpasteurisiertes rohes Ei kann Bakterien enthalten, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten von Amerika ist rohes, pasteurisiertes Ei jedoch sicher zu essen (7).

6. Olivenöl

Olivenöl ist reich an gesunden ungesättigten Fetten und bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften (8).

Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass Olivenöl dazu beitragen könnte, Entzündungen zu bekämpfen, die Herzgesundheit zu verbessern und vor bestimmten Arten von Krebs zu schützen (8).

Außerdem kann sie in vielen Rezepten und Gerichten ein gesunder, vegan-freundlicher Ersatz für Mayonnaise sein.

Ein Esslöffel (13,5 Gramm) Olivenöl enthält (9):

• Kalorien: 119
• Fett: 13,5 Gramm
• Vitamin E: 13% der DV
• Vitamin K: 7% der DV

Beachte, dass die Verwendung von Olivenöl anstelle von Mayonnaise in Gerichten den Geschmack und die Konsistenz des Endprodukts verändern kann.

Es kann aber auch dazu beitragen, dass du mehr gesunde Fette zu dir nimmst, und es ist eine gute Wahl für Rezepte wie Nudelsalat, Dips, Salatdressings und Würzmittel.

7. Avocado

Dank ihres Gehalts an herzgesunden Fetten sind Avocados eine tolle Alternative zu Mayonnaise in Salaten und Sandwiches.

Avocados sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Kupfer, Folsäure und Vitamin E.

Eine Tasse (146 Gramm) aufgeschnittene Avocados enthält (10):

• Kalorien: 234
• Eiweiß: 3 Gramm
• Fett: 21,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 12,5 Gramm
• Ballaststoffe: 10 Gramm
• Kupfer: 31% der DV
• Folsäure: 30% der DV
• Vitamin E: 20% der DV
• Vitamin C: 16% der DV
• Kalium: 15% der DV

Tausche Mayonnaise gegen gewürfelte oder pürierte Avocado in Rezepten wie Thunfisch- oder Hähnchensalat.

Du kannst auch versuchen, deinen eigenen Avocado-Mayo-Ersatz zu machen, indem du das folgende Rezept verwendest.

Hausgemachte Avocado-Mayo

Dieser Mayo-Ersatz ist vegan und enthält viele gesunde Fette aus der Avocado und dem Olivenöl.

Zutaten

• 1 reife Avocado, püriert
• 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
• 1/2 Teelöffel (2,5 mL) Zitronensaft
• 1/2 Esslöffel (7,5 Gramm) Dijon-Senf
• Salz
• Knoblauchpulver
• Zwiebelpulver
• schwarzer Pfeffer

Wegbeschreibung

1. Gib die Avocado, das Olivenöl, den Zitronensaft und den Dijon-Senf in eine Küchenmaschine und mixe sie, bis sie die gewünschte Konsistenz hat.
2. Schmecke es mit Salz, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und schwarzem Pfeffer ab.

8. Hummus

Mit seiner geschmeidigen Konsistenz und seinem reichhaltigen Geschmack ist Hummus eine vielseitige Zutat, die du in einer Vielzahl von Gerichten durch Mayonnaise ersetzen kannst.

Außerdem ist er sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Eiweiß und verschiedenen Mikronährstoffen.

Zwei Esslöffel (60 Gramm) einfacher Hummus enthalten (11):

• Kalorien: 156
• Eiweiß: 5 Gramm
• Fett: 11 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Ballaststoffe: 3,5 Gramm
• Kupfer: 34% der DV
• Folsäure: 17% des DV
• Thiamin: 15% der DV
• Phosphor: 11% des DV
• Eisen: 11% des DV
• Zink: 10% der DV
• Selen: 10% der DV

Auch wenn Hummus nicht für alle Rezepte geeignet ist, die Mayonnaise enthalten, kann er gut in Wraps und Sandwiches verwendet werden.

Du kannst ihn auch zu Nudeln oder Thunfischsalat geben, um die Gesamtmenge an Eiweiß und Ballaststoffen zu erhöhen und den Gerichten eine dicke, cremige Konsistenz zu verleihen.

9. Tahini

Tahini ist ein beliebtes Gewürz, das aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt wird.

Wenn du Tahini anstelle von Mayonnaise verwendest, kannst du Nudelsalate aufpeppen und deine Ernährung mit zusätzlichen Nährstoffen versorgen.

Ein Esslöffel (15 Gramm) Tahini enthält (12):

• Kalorien: 89
• Eiweiß: 3 Gramm
• Fett: 8 Gramm
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Ballaststoffe: 1,5 Gramm
• Kupfer: 27% der DV
• Thiamin: 15% der DV
• Phosphor: 9% des DV
• Selen: 9% des DV
• Eisen: 7% des DV

Probiere das folgende Rezept für ein leckeres veganes Dressing aus, das du in Salaten anstelle von Mayo verwenden kannst:

Hausgemachtes Tahini-Dressing

Zutaten

• 2 Esslöffel (30 Gramm) Tahini
• 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
• 2 Esslöffel (30 mL) Zitronensaft
• 2 Esslöffel (30 mL) Wasser
• Salz
• Pfeffer
• Knoblauchpulver

Wegbeschreibung

1. Mische Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Wasser in einer Schüssel.
2. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver abschmecken.

Die Quintessenz

Egal, ob du gerade keine Mayonnaise hast oder deine Kalorienzufuhr reduzieren willst, es gibt viele leckere Mayonnaise-Ersatzprodukte.

Experimentiere mit einigen der oben aufgeführten Möglichkeiten, um deinen Lieblingsrezepten eine mayofreie Note zu geben.