Intermittierendes Fasten ist ein Begriff, mit dem Menschen Ernährungsmuster beschreiben, die regelmäßige Fastenperioden beinhalten, in denen sie sehr wenige oder keine Kalorien zu sich nehmen (1).

Studien haben das intermittierende Fasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter (1, 2):

  • Gewichtsverlust
  • verminderte Risikofaktoren für Herzkrankheiten
  • niedrigerer Blutdruck
  • verbesserte Insulinempfindlichkeit
  • Reduzierung der Marker für oxidativen Stress
  • verbesserte Blutzuckerkontrolle

Diese Erkenntnisse haben dazu geführt, dass intermittierende Fastenkuren wie das intermittierende Fasten immer beliebter werden:

  • zeitbeschränkte Ernährung (TRF)
  • Alternatives Tagesfasten (ADF)
  • Periodisches Fasten

Wenn du daran interessiert bist, das intermittierende Fasten auszuprobieren, bist du wahrscheinlich neugierig, ob es Nebenwirkungen hat.

Die kurze Antwort: Intermittierendes Fasten ist für die meisten Menschen sicher. Allerdings haben Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten einige kleinere Nebenwirkungen hat. Außerdem ist es nicht für jeden die richtige Wahl (3).

Dieser Artikel behandelt 9 mögliche Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens.

1. Hunger und Heißhunger

Es mag nicht überraschen, dass Hunger eine der häufigsten Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens ist.

Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst oder über längere Zeiträume keine Kalorien zu dir nimmst, kann sich dein Hungergefühl verstärken.

In einer Studie mit 112 Personen wurden einige Teilnehmer einer Gruppe mit intermittierender Energierestriktion zugewiesen. Sie nahmen 1 Jahr lang an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche 400 oder 600 Kalorien zu sich.

Diese Gruppen meldeten höhere Hungerwerte als diejenigen, die eine kalorienarme Diät mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion zu sich nahmen (4).

Studien legen nahe, dass Hunger ein typisches Symptom in den ersten Tagen einer Fastenkur ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte 1.422 Menschen, die an 4-21-tägigen Fastenkuren teilnahmen. Sie neigten dazu, nur in den ersten Tagen der Fastenkur Hungersymptome zu verspüren (3).

Symptome wie Hunger können also verschwinden, wenn sich dein Körper an regelmäßige Fastenzeiten gewöhnt.

2. Kopfschmerzen und Schwindelgefühle

Kopfschmerzen sind eine häufige Nebenwirkung des intermittierenden Fastens. Sie treten typischerweise in den ersten Tagen eines Fastenprotokolls auf (5).

Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte 18 Studien über Menschen, die sich intermittierenden Fastenkuren unterzogen. In den vier Studien, die über Nebenwirkungen berichteten, gaben einige Teilnehmer an, dass sie leichte Kopfschmerzen hatten (6).

Interessanterweise haben Forscherinnen und Forscher herausgefunden, dass „Fastenkopfschmerzen“ in der Regel in der Frontalregion des Gehirns lokalisiert sind und dass die Schmerzen in der Regel leicht oder mittelstark sind (7).

Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die häufig Kopfschmerzen haben, während des Fastens Kopfschmerzen bekommen, größer als bei Menschen, die keine Kopfschmerzen haben (7).

Forscher haben vermutet, dass niedriger Blutzucker und Koffeinentzug zu Kopfschmerzen beim intermittierenden Fasten beitragen können (7).

3. Verdauungsprobleme

Verdauungsprobleme – einschließlich Verstopfung, DurchfallÜbelkeit und Blähungen – das sind Symptome, die beim intermittierenden Fasten auftreten können (3, 5).

Die reduzierte Nahrungsaufnahme, die mit einigen intermittierenden Fastenkuren einhergeht, kann sich negativ auf deine Verdauung auswirken und Verstopfung und andere Nebenwirkungen verursachen. Außerdem kann die Umstellung der Ernährung bei intermittierenden Fastenkuren zu Blähungen und Durchfall führen (8).

Dehydrierung, eine weitere häufige Nebenwirkung des intermittierenden Fastens, kann Verstopfung verschlimmern. Deshalb ist es wichtig, dass du beim intermittierenden Fasten ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Die Wahl von nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln kann ebenfalls helfen, Verstopfung vorzubeugen.

4. Gereiztheit und andere Stimmungsschwankungen

Bei manchen Menschen können Reizbarkeit und andere Stimmungsschwankungen auftreten, wenn sie intermittierendes Fasten praktizieren. Wenn dein Blutzucker niedrig ist, kann das dazu führen, dass du dich gereizt fühlst (9).

Ein niedriger Blutzuckerspiegel, auch Hypoglykämie genannt, kann in Zeiten der Kalorienrestriktion oder während Fastenperioden auftreten. Dies kann zu Reizbarkeit, Angstzuständen und Konzentrationsschwäche führen (8, 10).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 52 Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen während einer 18-stündigen Fastenperiode deutlich reizbarer waren als während einer nicht-fastenden Periode (10).

Interessanterweise stellten die Forscher fest, dass die Frauen zwar reizbarer waren, aber am Ende der Fastenzeit auch mehr Erfolgserlebnisse, Stolz und Selbstbeherrschung hatten als zu Beginn des Fastens (10).

5. Müdigkeit und geringe Energie

Studien zeigen, dass einige Menschen, die verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens praktizieren, unter Müdigkeit und einem niedrigen Energieniveau leiden (11, 12).

Ein niedriger Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten kann dazu führen, dass du dich müde und schwach fühlst. Außerdem kann intermittierendes Fasten bei manchen Menschen zu Schlafstörungen führen, die wiederum Müdigkeit am Tag verursachen können.

Einige Studien zeigen jedoch, dass intermittierendes Fasten die Müdigkeit tatsächlich verringern kann, vor allem wenn sich dein Körper an regelmäßige Fastenperioden gewöhnt hat (13).

6. Schlechter Atem

Schlechter Atem ist eine unangenehme Nebenwirkung, die bei manchen Menschen während des intermittierenden Fastens auftreten kann. Sie wird durch den mangelnden Speichelfluss und den Anstieg von Aceton in der Atemluft verursacht (14, 15, 16).

Fasten veranlasst deinen Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden. Aceton ist ein Nebenprodukt des Fettstoffwechsels und steigt daher während des Fastens in deinem Blut und deiner Atemluft an (17).

Außerdem kann Dehydrierung – ein Symptom, das mit intermittierendem Fasten in Verbindung gebracht wird – einen trockenen Mund verursachen, was zu Mundgeruch führen kann (18).

7. Schlafstörungen

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schlafstörungen, wie z. B. die Unfähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen, zu den häufigsten Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens gehören (19).

In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurden 1.422 Personen beobachtet, die an 4-21-tägigen Fastenkuren teilnahmen. Die Studie ergab, dass 15 % der Teilnehmer über Schlafstörungen im Zusammenhang mit dem Fasten berichteten. Sie berichteten dies häufiger als andere Nebenwirkungen (3).

Müdigkeit kann in den ersten Tagen einer intermittierenden Fastenkur häufiger vorkommen, da dein Körper große Mengen an Salz und Wasser über den Urin ausscheidet. Das kann zu Dehydrierung und niedrigem Salzgehalt führen (19).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten keinen Einfluss auf den Schlaf hat.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurden 31 fettleibige Menschen untersucht, die 6 Monate lang abwechselnd fasten und gleichzeitig eine kohlenhydratarme Diät einhalten mussten. Die Studie ergab, dass dieses Programm keinen Einfluss auf die Schlafqualität, die Schlafdauer oder die Schwere der Schlaflosigkeit hatte (20).

Eine andere Studie aus dem Jahr 2021 kam zu ähnlichen Ergebnissen (21).

8. Dehydrierung

Wie bereits erwähnt, gibt der Körper in den ersten Tagen des Fastens große Mengen an Wasser und Salz mit dem Urin ab. Dieser Prozess wird als natürliche Diurese oder Natriurese des Fastens bezeichnet (19).

Wenn dir das passiert und du die Flüssigkeit und die Elektrolyte, die du über den Urin verloren hast, nicht ersetzt, könntest du dehydriert werden.

Außerdem kann es vorkommen, dass Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, vergessen zu trinken oder nicht genug trinken. Das ist besonders häufig der Fall, wenn du zum ersten Mal mit dem intermittierenden Fasten beginnst.

Damit du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, solltest du über den Tag verteilt Wasser trinken und die Farbe deines Urins beobachten. Im Idealfall sollte er eine blasse Limonadenfarbe haben. Ein dunkel gefärbter Urin kann ein Zeichen dafür sein, dass du dehydriert bist (22).

9. Unterernährung

Wenn es nicht richtig gemacht wird, kann intermittierendes Fasten zu Mangelernährung führen.

Wenn eine Person sehr lange fastet und ihrem Körper nicht genügend Nährstoffe zuführt, kann dies zu Mangelernährung führen. Das Gleiche gilt für schlecht geplante Diäten mit kontinuierlicher Energieeinschränkung (23).

In der Regel können Menschen ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf mit verschiedenen Arten von intermittierenden Fastenprogrammen decken.

Wenn du dein Fastenprogramm jedoch nicht sorgfältig planst oder über einen längeren Zeitraum durchführst oder die Kalorienzufuhr absichtlich extrem einschränkst, kann es zu Mangelernährung und anderen gesundheitlichen Komplikationen kommen.

Deshalb ist es wichtig, beim intermittierenden Fasten eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Achte darauf, dass du deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränkst.

Eine medizinische Fachkraft, die sich mit intermittierendem Fasten auskennt, kann dir dabei helfen, einen sicheren Plan zu erstellen, der eine angemessene Kalorienzahl und die richtige Menge an Nährstoffen für dich enthält.

Wer sollte intermittierendes Fasten vermeiden?

Obwohl intermittierendes Fasten für manche Menschen eine kluge Entscheidung sein kann, ist es für andere nicht geeignet oder sicher.

Bei manchen Menschen kann es zu gefährlichen Nebenwirkungen kommen, wenn sie am intermittierenden Fasten teilnehmen.

Medizinische Fachkräfte raten den folgenden Personen generell vom intermittierenden Fasten ab (23):

  • Menschen, die schwanger sind oder stillen/gestillt werden
  • Kleinkinder und Teenager
  • ältere Erwachsene, die Schwäche empfinden
  • Menschen mit Immundefiziten
  • Menschen mit aktuellen oder früheren Essstörungen
  • Menschen mit Demenz
  • Menschen mit einer Vorgeschichte von traumatischen Hirnverletzungen oder einem posttraumatischen Syndrom

Diese Liste ist nicht erschöpfend und es gibt Ausnahmen. So haben Medizinerinnen und Mediziner zum Beispiel Fasten zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt (24).

Wenn du an einer Krankheit leidest oder Medikamente einnimmst, ist es wichtig, die Vorteile und Risiken des intermittierenden Fastens mit einer vertrauenswürdigen medizinischen Fachkraft zu besprechen.

Manche Menschen haben ein höheres Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen beim Fasten. Deshalb ist es wichtig, dass du herausfindest, ob intermittierendes Fasten die sichere Wahl für deine speziellen Bedürfnisse ist (23).

Wenn du beim intermittierenden Fasten länger anhaltende Nebenwirkungen erlebst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass es für deinen Körper nicht funktioniert. Diese Nebenwirkungen können sein:

  • extremer Hunger
  • Brechreiz
  • Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Ohnmacht

Mach nicht weiter mit dem intermittierenden Fasten, wenn du dich durch das Programm unglücklich fühlst.

Auch wenn diese Art der Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, gibt es viele andere Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst, ohne zu fasten.

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige körperliche Betätigung und Stressbewältigung sind viel wichtiger für deine Gesundheit.

Die Quintessenz

Studien haben das intermittierende Fasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbesserte Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Gewichtsabnahme, verbesserte Blutzuckerkontrolle und mehr (1, 2).

Obwohl intermittierendes Fasten im Allgemeinen als sicher gilt, zeigen Studien, dass es zu Nebenwirkungen wie Hunger, Verstopfung, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und schlechtem Atem führen kann.

Außerdem raten Gesundheitsexperten einigen Menschen vom intermittierenden Fasten ab. Dazu gehören schwangere und stillende Personen sowie Menschen mit Essstörungen.

Wenn du das intermittierende Fasten ausprobieren möchtest, solltest du zuerst mit einer Fachkraft aus dem Gesundheitswesen sprechen, um sicherzustellen, dass es eine sichere und geeignete Wahl für dich ist.

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